Controllate i vostri livelli di cortisolo

di Rehan Jalali

Il cortisolo è necessario per molte funzioni vitali del vostro organismo, però gli squilibri possono causare molti effetti negativi per la costruzione di un corpo più magro. L’eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza e atrofia muscolare oltre che la perdita di massa ossea. Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendono il facilitare la conversione delle proteine presenti nel muscolo e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno. Il cortisolo può inoltre ridurre l’utilizzo del glucosio inibendo direttamente il suo trasporto nelle cellule. Il cortisolo in eccesso provoca invine una ridistribuzione del grasso corporeo: fondamentalmente le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e la faccia ingrassano.

Di seguito vi darò alcuni consigli per evitare livelli eccessivi di cortisolo. Vi ricordo che è importante far misurare i livelli di cortisolo da un medico qualificato prima di usare integratori o altre strategie atte a ridurlo. Un ottimo esame è il calcolo del cortisolo nelle urine nelle 24 ore. Può essere un po' scomodo girare con una piccola tanica per fare pipì, ma si tratta di un solo giorno ed il risultato può essere molto indicativo del vostro stato di salute!

• Integrate correttamente. Sono molte le terapie integrative e farmacologiche che possono aiutarvi a ridurre i livelli di cortisolo. Noi qui ovviamente parliamo solo di integratori alimentari. Quelli che si sono dimostrati più utili ed efficaci allo scopo sono: ginkgo biloba, vitamina A, zinco e L-carnitina.  La vera sfida tuttavia è come riuscire a controllare i livelli di cortisolo senza inibirli completamente, dal momento che gli effetti antinfiammatori del cortisolo sono assolutamente necessari.

Un modo intelligente è quello di assumere integratori anticortisolo al mattino appena alzati e la sera prima di andare a letto, perché questi due momenti sono quelli in cui i livelli di cortisolo sembrano essere più alti. Da evitare assolutamente prodotti a rilascio prolungato  perché potrebbero sopprimere i livelli di cortisolo a lungo creando problemi al sistema organico. Quello che si deve fare è sopprimere i livelli alti di cortisolo, non ridurre i livelli fisiologici normali di questo ormone, perché una piccola quantità  è necessaria per i suoi effetti positivi.

• Modificate la dieta. Accertatevi di apportare al corpo tutti i nutrienti essenziali necessari per la funzione ottimale e per prevenire le carenze. Ciò significa molti carboidrati complessi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali di alta qualità. Cercate di non ridurre sempre le quantità perché alcune ricerche indicano che ridurre l’assunzione ideale di alimenti del 50% può causare un incremento susseguente dei livelli di cortisolo. La dieta inoltre si dovrebbe sempre concentrare sui nutrienti appropriati nei rapporti corretti, non sulle calorie.

• Non superallenatevi. Cercate di non allenarvi troppi giorni consecutivi senza mai staccare perché ciò può causare l’aumento dei livelli di cortisolo. Se siete molto doloranti, aspettate un giorno in più prima di allenarvi, affinché il corpo recuperi completamente dall’allenamento precedente. Ricordatevi, in questo caso meno può essere di più, almeno per quanto riguarda il cortisolo. Mantenete gli allenamenti al di sotto dell’ora e allenatevi in modo efficiente e intenso. Ascoltate il corpo.

• Rilassatevi e cercate di non stressarvi facilmente. Per mantenere lo stress (e il cortisolo) sotto controllo, quando potete fate una passeggiata con un vostro caro, oppure fate un pisolino dopo pranzo.

• Fate 7-9 ore di sonno ogni notte. La mancanza di sonno stressa il corpo e può causare un incremento dei livelli di cortisolo. Il sonno è cruciale per il processo di recupero ed è anche essenziale per il successo nella dieta da definizione.

• Massimizzate i livelli di insulina dopo un allenamento. L’insulina interferisce con il cortisolo e può migliorare l’eliminazione del cortisolo dal corpo. Massimizzare i livelli di insulina dopo un allenamento (assumendo una bevanda con proteine del siero e carboidrati con indice glicemico alto) può aiutare a minimizzare il cortisolo in eccesso, perché i livelli di cortisolo sono molto alti dopo l’allenamento con i pesi.

• Assumete la fosfatidilserina (PS). La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso che contiene il minerale fosforo, presente in tutte le cellule del corpo. La ricerca ha mostrato che la PS può essere un agente potente di soppressione del cortisolo. L’integrazione con PS può smorzare in modo significativo il rilascio di cortisolo nelle condizioni di stress. Assumerne 200-400 mg 30 minuti prima di andare a letto può fare una grossa differenza nel recupero. Un prodotto di PS di qualità è Fosfadil della AN-Labs.

• Prendete la vitamina C. La vitamina C è un antiossidante molto noto che secondo alcune ricerche può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Può essere utile assumerne 500-1.000 mg un’ora prima dell’allenamento con i pesi.

Articolo liberamente tratto da "The six pack diet plan" di Rehan Jalali, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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