Come massimizzare l'assorbimento di creatina

di Jerry Brainum

Pochi si rendono conto che il primo movente per l’assorbimento della creatina nei muscoli è la proteina che trasporta la creatina (CTP) e non l’insulina. La CTP è alimentata da un meccanismo conosciuto come la “pompa del sodio”. Ciò non vuol dire che sia meglio prendere la creatina con il sodio invece che coi carboidrati, in quanto l’assimilazione degli alimenti regola facilmente il sodio nel meccanismo della pompa.

Una tecnica più pratica consiste nell’assumere la creatina con una proteina ad assimilazione rapida, ad esempio quella del siero del latte. Il siero infatti è ricco di vari aminoacidi che provocano una risposta rapida dell’insulina. Ecco perché spesso è consigliata una combinazione di siero e zuccheri semplici per il recupero dopo l’allenamento. L’effetto combinato di siero e carboidrati determina una risposta insulinica superiore rispetto a quella che i singoli macronutrienti avrebbero da soli. Il picco insulinico risultante comporta una maggiore quantità di glicogeno e stimola una più spiccata sintesi proteica dopo l’allenamento. Ecco perchè aggiungere la creatina ad una quantità moderata di zuccheri semplici abbinata alle proteine del siero del latte, stimola l’attività di trasporto della CTP. Le ricerche condotte dallo scienziato australiano Paul Cribb hanno indicato che una combinazione di siero e creatina prima e dopo l’allenamento raddoppia il ritmo della crescita muscolare se confrontata con un placebo.

Non lasciatevi fuorviare da inserzioni pubblicitarie dove è suggerito che alcuni integratori a base di creatina aumentano la creatina nel sangue. Non è rilevante quanta se ne trova nel sangue. Ciò che importa è quanta ne viene assorbita dalla muscolatura e questo è determinato dalla CTP. Varie forme di integratori a base di creatina, per esempio l’etil estere di creatina, la creatina alfa-chetoglutarato, la cretina gluconata, il metil estere di creatina e la tricreatina orotata, vantano un assorbimento superiore rispetto alla creatina monoidrata. Alcune nuove versioni di creatina possono rivelarsi superiori alla creatina monoidrata, anche se gli studi scientifici svolti da laboratori indipendenti devono ancora dimostrarlo. Ricordate che la ricerca è affidabile al massimo solo se svolta da scienziati indipendenti senza alcun interesse finanziario verso il prodotto, ed al momento la ricerca indipendente ha studiato, valutato e stabilito l'efficacia della sola creatina monoidrata!

Certi sistemi di trasporto della creatina sono migliori di altri. Sebbene i disturbi gastrointestinali (ad esempio, gonfiore e flatulenza) siano rari con l’integrazione di creatina, alcune persone sono più sensibili di altre. L’utilizzo di un prodotto che contiene creatina effervescente o micronizzata (nel senso che è composta da particelle più piccole) può aiutare a ridurre il disturbo. Alcuni integratori di creatina in forma liquida rivendicano non solo la possibilità di minori effetti collaterali, ma anche ritmi di assorbimento maggiori. Purtroppo queste formulazioni contengono soprattutto creatinina, un sottoprodotto inutile derivato dalla disgregazione della creatina. Un prodotto per il quale era dichiarato un apporto pari a 250 mg per dose di creatina,secondo un’analisi pubblicata da ConsumerLab. com, conteneva in realtà appena 27 mg, cioè circa il 10% della dose dichiarata. ConsumerLab ha invece appurato che la maggioranza degli altri prodotti in vendita a base di creatina erano liberi da contaminanti e contenevano davvero la sostanza nella potenza dichiarata in etichetta. 

Ricordate che prendendo perfino un solo cucchiaino (cinque grammi), introducete il quintuplo della creatina che il corpo sintetizza normalmente in una giornata. Il corpo rileva la creatina extra e risponde chiudendo la propria produzione. In uno studio con 16 soggetti di sesso maschile ed in buone condizioni di salute, ai quali è stato fatto eseguire un carico di creatina con una dose da 20 g per una settimana e poi una dose di mantenimento da cinque grammi per altre 19 settimane, i precursori della sintesi della creatina nel corpo calavano del 50% dopo la fase di carico e del 30% durante la fase di mantenimento. Essendo minimizzati i precursori della sintesi della creatina, nel corpo inizia a circolare una quantità maggiore di arginina. L’arginina, aminoacido primario per la sintesi della creatina, è un elemento utile nella produzione dell’urea, ma può anche essere convertita in due sostanze che possono causare qualche problema. Per fortuna questo problema non sembra verificarsi con l’integrazione di creatina, dal momento che l’arginina prodotta in eccesso ed immessa nel torrente ematico viene riversata totalmente nella sintesi dell’ossido nitrico.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Come sono creati gli integratori per lo sport

di Rehan Jalali

Sono certo che molti manager di aziende che producono integratori sportivi non saranno entusiasti di questo articolo. Qui vi descriverò infatti il percorso che porta gli integratori sportivi sugli scaffali del vostro negozio di fiducia, della vostra palestra oppure su internet.

Di solito le aziende credibili di integratori sportivi fanno bene il loro lavoro ed utilizzano processi e procedure certificate secondo standard internazionali per sviluppare prodotti nuovi. Queste aziende di qualità non tirano fuori integratori solo per copiare un prodotto di moda creato da altri. No, queste investono un sacco di soldi in ricerca e lavorano per creare prodotti innovativi affinché voi, consumatori di integratori, possiate raggiungere i vostri obiettivi di diventare più grossi, più magri, più forti, più resistenti, e via dicendo.

Il brutto e il cattivo

Oggigiorno ci sono molti, troppi prodotti che definisco gli “anch’io”. Ogni volta che un nuovo integratore vende bene, dieci aziende lanciano subito prodotti simili utilizzando ingredienti di qualità più bassa semplicemente per abbassare il prezzo. Uno di questi esempi sono i prodotti che stimolano l’ON (ossido di azoto) che contengono l’aminoacido L-arginina. Tutti sono saltati sul carrozzone. Già copiare i prodotti non è bello di per se, ma quando le aziende tagliano i costi usando ingredienti economici e di cattiva qualità, i consumatori ci rimettono, qualche volta anche la salute. Copiare un prodotto non è molto difficile e poiché non c’è un’approvazione preventiva dei prodotti (anche se esiste per i nuovi ingredienti alimentari singoli) da parte degli enti preposti al controllo, chiunque con un po’ di esperienza nel settore e un po’ di denaro da investire può lanciare rapidamente un prodotto "clone" sul mercato.

È vero che alcune aziende di produzione sono invitate dalle catene al dettaglio a sviluppare certi tipi di prodotti. Questo perché sono in disaccordo con una marca da loro venduta e vogliono sostituirla. Per esempio, diciamo che la catena al dettaglio A vende i prodotti SuperBigMuscle, però hanno una disputa. Bene, la catena al dettaglio A chiede all’azienda B di sviluppare gli stessi prodotti della SuperBigMuscle e poi la usa contro la SuperBigMuscle per negoziare un accordo più vantaggioso. Così la SuperBigMuscle esce dal giro oppure si piega alle richieste della catena al dettaglio A, e solitamente ciò significa che quest’ultima spunta un prezzo migliore. Credetemi, dietro ad ogni scelta c'è sempre una questione di soldi…

Il vero problema è che oggi gran parte dei prodotti clone utilizzano materie prime provenienti da paesi nei quali non esiste alcun tipo di controllo di qualità nè sanitario, come Cina, Turchia e paesi dell'Est e, tramite la rete, invadono i nostri mercati con prezzi scontatissimi. Attenzione dunque. Se un prodotto costa troppo poco, probabilmente è perchè vale davvero poco!

Il buono

Va bene, basta negatività. Ci sono per fortuna molte aziende che sviluppano e commercializzano i prodotti nel modo giusto, in un modo che crea fiducia nei consumatori come voi. Quella che segue è una guida passo dopo passo che vi spiega come sono creati i prodotti di qualità.

1. Ideazione. In questa fase iniziale del processo di sviluppo del prodotto si lavora molto con il cervello e più persone contribuiscono al progetto. È scelto un bisogno, per esempio lo stimolo del testosterone, e poi si sviluppa un prodotto che soddisfi questo bisogno. Questo passo permette agli sviluppatori di determinare la caratteristiche desiderate di un prodotto: cosa diranno circa il prodotto e come lo presenteranno. Questa fase determina anche a chi è indirizzato il prodotto e come raggiungere quel gruppo in modo efficace. In questa fase sono utilizzati degli esperti per ottenere riscontri e idee e alcuni di questi esperti possono addirittura diventare sostenitori del prodotto.

2. Formula. Dopo aver elaborato il concetto del prodotto, solitamente è richiesta una formula al gruppo di ricerca e sviluppo con le caratteristiche scelte. La richiesta indica gli ingredienti esatti del prodotto. Sono anche raccolti gli studi clinici favorevoli sugli ingredienti presenti nel prodotto.

3. Confezione. Sono presi in esame molti tipi di contenitori. In questo momento è anche determinata la quantità di prodotto per fl acone. Per esempio, 120 compresse per una scorta per un mese. I grafici cominciano a creare le etichette e a inserire alcuni slogan per la commercializzazione.

4. Informative per la commercializzazione. Sono create informazioni che descrivono il prodotto in dettaglio, comprese le pubblicità, i depliant, informazioni sulle ricerche scientifiche e altro materiale per sostenere la vendita del prodotto. Sono pubblicate su carta e in rete alcune pubblicità di prova. Ciò serve a testare i prodotti per capire se possono vendere. I grafici ottimizzano tutto per aumentare la  vendibilità. Questa è la fase in cui le aziende credibili e serie che usano informazioni scientifiche vere per la commercializzazione si distinguono dalle aziende non altrettanto credibili. Le aziende non molto credibili a volte esagerano molto le qualità del prodotto per farlo preferire ad altri, anche se questo significa dire delle bugie assolute.

5. Sviluppo della formula. Sono individuate tutte le materie prime e la formula è inviata ai produttori di fiducia (a meno che l’azienda produca i suoi stessi prodotti) per determinare i costi. È determinato il costo finale della formula ed è stabilito il prezzo appropriato all’ingrosso e al dettaglio. In questa fase è eseguito anche un primo esame sulla stabilità.

6. Valutazione. Sono prodotti alcuni lotti del prodotto e poi sono provati su un campione di persone. I risultati di queste prove sono raccolti e analizzati. Sono contattati i centri di ricerca per eseguire uno studio clinico più approfondito sul prodotto e solitamente è avviato uno studio pilota.

7. Incremento della produzione. È prodotto un altro lotto affinché possa essere testato in laboratorio per accertarsi che il prodotto rispecchi quanto indicato sull’etichetta e per verificare che il prodotto sia stabile nel lungo termine. È determinata anche una data di scadenza, solitamente dopo 2-3 anni dalla data di fabbricazione, se il prodotto è conservato in luogo fresco e asciutto.

8. Organo di controllo. Le etichette e il materiale pubblicitario sono inviati a uno specialista del ministero (solitamente un consulente o un avvocato di parte civile) per l’approvazione. Se parte del materiale non è legittimo, allora il materiale pubblicitario deve essere rielaborato e l’etichetta rivisitata. Alcuni consulenti sono più larghi di manica di altri. In questa fase è anche inserito il prodotto nella polizza assicurativa dell’azienda.

9. Approvazione finale della formula. Quando il lotto pilota e gli slogan pubblicitari sono approvati e gli studi confermano la sicurezza e l’efficacia, al prodotto è dato il via libera dal responsabile.

10. Produzione e consegna. Solitamente la squadra di ricerca e sviluppo controlla la produzione del primo lotto. Poi il prodotto è consegnato e arriva sugli scaffali o su internet.

Ecco come nasce un prodotto di alta qualità. Come potete immaginare sono necessari molti soldi e molto tempo per ideare, produrre e commercializzare un integratore di alta qualità. Le aziende serie, cioè quelle che decidono di non buttarsi nella mischia del prodotto al prezzo più basso, pensano che alla lunga la qualità offerta le ripagherà sempre.

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè“. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore – All Rights Reserved

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L'importanza dell'arginina per l'atleta natural

del Dott. Mauro Di Pasquale

L’arginina ha parecchi importanti effetti di tipo biologico, compreso la capacità di stimolare la secrezione di insulina e di GH e, di conseguenza, influenzare i muscoli scheletrici in maniera anabolica e anticatabolica. Inoltre, l’ossido nitrico può essere richiesto per la risposta della sintesi proteica (simile all’ormone della crescita) dei muscoli all’IGF-1 e, di conseguenza, intensificare ulteriormente gli effetti anabolici dell’esercizio fisico. Un altro studio ha trovato che l’ossido nitrico interviene anche sui meccanismi neurochimici provocati dal corticosterone.

Nonostante che nella maggior parte delle ricerche relative agli effetti dell’arginina essa sia somministrata per via parenterale, questo aminoacido è efficace anche quando è preso per via orale. Il fegato possiede un’alta attività di arginasi, come parte intrinseca della sintesi di urea, e potrebbe consumare la maggior parte dell’arginina alimentare fornita tramite la vena porta. L’intestino riduce questa possibilità convertendo l’arginina alimentare in citrullina; quest’ultima evita senza problemi il fegato ed è nuovamente sintetizzata in arginina dai reni.

L’integrazione di arginina previene lo sviluppo dell’ipertensione e determina anche una rapida riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica, se infusa in soggetti umani sani e in pazienti con ipertensione essenziale. È possibile che sia l’ipertensione che la ipercolesterolemia siano associate alle anormalità della via metabolica dell’ossido nitrico. L’arginina potrebbe pertanto offrire un qualche effetto di tipo correttivo o protettivo nei confronti di chi soffre di tali patologie. L’arginina possiede anche dei potenti effetti di modulazione nei confronti del sistema immunitario. Parecchi studi hanno trovato che l’arginina, presa da sola o in combinazione con gli acidi grassi omega-3 e l’acido ribonucleico (RNA), migliora le risposte immunologiche, aiuta a superare la depressione immunologica, accelera il recupero e riduce le infezioni. Ricordo come la soppressione del sistema immunitario possa essere controproducente per gli atleti.

L’arginina, quindi, presenta dei significativi effetti di tipo anabolico e anticatabolico che, se incanalati correttamente, potrebbero rivelarsi utili nell’aumentare la forza e la massa corporea magra. Le ricerche condotte negli ultimi anni hanno evidenziato chiaramente gli effetti che l’arginina ha sulla forza e sulla massa corporea magra.

In uno studio, 22 maschi adulti presero parte ad un programma di allenamento progressivo con i pesi della durata di 5 settimane. Metà dei soggetti ricevettero gli aminoacidi L-arginina e L-ornitina, mentre agli altri fu dato un placebo. Venne utilizzato un protocollo a doppio cieco, in modo che sia i soggetti che i ricercatori non sapessero quale sostanza veniva somministrata. I dosaggi erano di 2 g o 1 g ciascuno di L-arginina e L-ornitina o altresì 600 mg di calcio e 1 grammo di vitamina C come sostanze placebo. Questi integratori furono presi per via orale, per un totale di 25 somministrazioni.

Subito dopo aver terminato questo programma di breve durata di allenamento con i pesi, che prevedeva l’uso di carichi sempre più alti, vennero fatti dei test in funzione della forza totale, della massa corporea magra e dell’idrossiprolina presente nelle urine (UH). I risultati ottenuti mostrarono che i soggetti che assumevano la combinazione arginina-ornitina ebbero dei punteggi significativamente più alti in forza totale e massa corporea magra e nettamente più bassi nella UH, rispetto ai soggetti a cui veniva somministrato il placebo.

Le conclusioni di questa ricerca furono che l’arginina e l’ornitina, se prese nei dosaggi prescritti e in concomitanza con un programma di allenamento con i pesi ad alta intensità, possono, in un tempo relativamente breve, portare ad un aumento totale della forza e della massa corporea magra. L’arginina e l’ornitina sono utili anche al recupero da stress di tipo cronico, reprimendo la disgregazione muscolare, come dimostrato dai valori più bassi di idrossiprolina presente nelle urine. Di conseguenza, esistono delle prove dirette che l’integrazione orale degli aminoacidi arginina e ornitina, congiuntamente ad un allenamento con i pesi, porti ad uno sviluppo della forza e della massa muscolare.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Controllate i vostri livelli di cortisolo

di Rehan Jalali

Il cortisolo è necessario per molte funzioni vitali del vostro organismo, però gli squilibri possono causare molti effetti negativi per la costruzione di un corpo più magro. L’eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza e atrofia muscolare oltre che la perdita di massa ossea. Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendono il facilitare la conversione delle proteine presenti nel muscolo e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno. Il cortisolo può inoltre ridurre l’utilizzo del glucosio inibendo direttamente il suo trasporto nelle cellule. Il cortisolo in eccesso provoca invine una ridistribuzione del grasso corporeo: fondamentalmente le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e la faccia ingrassano.

Di seguito vi darò alcuni consigli per evitare livelli eccessivi di cortisolo. Vi ricordo che è importante far misurare i livelli di cortisolo da un medico qualificato prima di usare integratori o altre strategie atte a ridurlo. Un ottimo esame è il calcolo del cortisolo nelle urine nelle 24 ore. Può essere un po' scomodo girare con una piccola tanica per fare pipì, ma si tratta di un solo giorno ed il risultato può essere molto indicativo del vostro stato di salute!

• Integrate correttamente. Sono molte le terapie integrative e farmacologiche che possono aiutarvi a ridurre i livelli di cortisolo. Noi qui ovviamente parliamo solo di integratori alimentari. Quelli che si sono dimostrati più utili ed efficaci allo scopo sono: ginkgo biloba, vitamina A, zinco e L-carnitina.  La vera sfida tuttavia è come riuscire a controllare i livelli di cortisolo senza inibirli completamente, dal momento che gli effetti antinfiammatori del cortisolo sono assolutamente necessari.

Un modo intelligente è quello di assumere integratori anticortisolo al mattino appena alzati e la sera prima di andare a letto, perché questi due momenti sono quelli in cui i livelli di cortisolo sembrano essere più alti. Da evitare assolutamente prodotti a rilascio prolungato  perché potrebbero sopprimere i livelli di cortisolo a lungo creando problemi al sistema organico. Quello che si deve fare è sopprimere i livelli alti di cortisolo, non ridurre i livelli fisiologici normali di questo ormone, perché una piccola quantità  è necessaria per i suoi effetti positivi.

• Modificate la dieta. Accertatevi di apportare al corpo tutti i nutrienti essenziali necessari per la funzione ottimale e per prevenire le carenze. Ciò significa molti carboidrati complessi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali di alta qualità. Cercate di non ridurre sempre le quantità perché alcune ricerche indicano che ridurre l’assunzione ideale di alimenti del 50% può causare un incremento susseguente dei livelli di cortisolo. La dieta inoltre si dovrebbe sempre concentrare sui nutrienti appropriati nei rapporti corretti, non sulle calorie.

• Non superallenatevi. Cercate di non allenarvi troppi giorni consecutivi senza mai staccare perché ciò può causare l’aumento dei livelli di cortisolo. Se siete molto doloranti, aspettate un giorno in più prima di allenarvi, affinché il corpo recuperi completamente dall’allenamento precedente. Ricordatevi, in questo caso meno può essere di più, almeno per quanto riguarda il cortisolo. Mantenete gli allenamenti al di sotto dell’ora e allenatevi in modo efficiente e intenso. Ascoltate il corpo.

• Rilassatevi e cercate di non stressarvi facilmente. Per mantenere lo stress (e il cortisolo) sotto controllo, quando potete fate una passeggiata con un vostro caro, oppure fate un pisolino dopo pranzo.

• Fate 7-9 ore di sonno ogni notte. La mancanza di sonno stressa il corpo e può causare un incremento dei livelli di cortisolo. Il sonno è cruciale per il processo di recupero ed è anche essenziale per il successo nella dieta da definizione.

• Massimizzate i livelli di insulina dopo un allenamento. L’insulina interferisce con il cortisolo e può migliorare l’eliminazione del cortisolo dal corpo. Massimizzare i livelli di insulina dopo un allenamento (assumendo una bevanda con proteine del siero e carboidrati con indice glicemico alto) può aiutare a minimizzare il cortisolo in eccesso, perché i livelli di cortisolo sono molto alti dopo l’allenamento con i pesi.

• Assumete la fosfatidilserina (PS). La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso che contiene il minerale fosforo, presente in tutte le cellule del corpo. La ricerca ha mostrato che la PS può essere un agente potente di soppressione del cortisolo. L’integrazione con PS può smorzare in modo significativo il rilascio di cortisolo nelle condizioni di stress. Assumerne 200-400 mg 30 minuti prima di andare a letto può fare una grossa differenza nel recupero. Un prodotto di PS di qualità è Fosfadil della AN-Labs.

• Prendete la vitamina C. La vitamina C è un antiossidante molto noto che secondo alcune ricerche può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Può essere utile assumerne 500-1.000 mg un’ora prima dell’allenamento con i pesi.

Articolo liberamente tratto da "The six pack diet plan" di Rehan Jalali, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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