IL FUTURO DEL DIMAGRIMENTO

QUANDO SI PARLA DI DIMAGRIMENTO, I SEI PASTI AL GIORNO POTREBBERO ESSERE UNA COSA ORMAI DEL PASSATO. LA RICERCA SU COME IL DIGIUNO INTERMITTENTE PUÒ ACCELERARE IL CONSUMO DI GRASSO CONTINUA AD AVANZARE.

DEL DOTT. MATTHEW KADEY, MS, RD // TRADUZIONE MASSIMO BANI
copyright © [aprile 2016] – Muscle & Performance®

Gli Stati Uniti sono diventati una nazione di consumatori di spuntini 24 ore su 24. Se volete dimagrire, e magari anche vivere più a lungo, può  essere  una  buona  idea stare
maggiormente alla larga dalla  cucina.
Il digiuno intermittente (DI) – cioè la ciclizzazione di restrizione dell’assunzione calorica e periodi di assunzione normale – è un modello alimentare che risale ai nostri antenati, quando    il cibo non era sempre a portata di mano. Ciò è diverso dalla più comune (e qualcuno direbbe meno sostenibile) restrizione calorica delle diete classiche, in cui le persone puntano semplicemente a ridurre l’assunzione energetica quotidiana nella speranza di far sparire la pancia.
Tutt’altro che una farsa, il DI è un ottimo  modo per aiutare le persone a dimagrire, dicono sempre più ricercatori. Uno studio del 2015 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il DI causa sicuramente dimagrimento – circa 220-770 g la settimana – insieme alla riduzione della percentuale di grasso corporeo. Allo stesso modo, quando i ricercatori della Baylor University (Waco, Texas) hanno esaminato tutti i dati a disposizione, hanno scoperto che il digiuno a giorni alterni per 3-12 settimane ha ridotto effettivamente il peso corporeo e il grasso corporeo. I risultati possono essere duraturi: i ricercatori australiani affermano che otto settimane di DI controllato hanno stimolato il dimagrimento e anche limitato il riguadagno di peso 44 settimane dopo, quando i soggetti sono stati lasciati liberi di mangiare a piacimento (alcuni ricercatori pensano che il DI influenzi gli ormoni della fame e insegni a imparare a riconoscere i sintomi della vera fame fisica).
Ci sono altre buone notizie. La ricerca mostra che il DI ha un tasso di fedeltà superiore alla gran parte delle diete e preserva meglio la massa muscolare. Altri dati indicano che un periodo di DI può migliorare la salute cardiaca riducendo colesterolo, trigliceridi, infiammazione e pressione ematica. Può anche aumentare la produzione di un gene della longevità e favorire il miglioramento della funzione cerebrale con il passare degli anni. La riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione può essere il motivo per cui  la DI riesce a far conservare la lucidità mentale.
Quindi la DI fa bene ai muscoli, alla salute generale e alla materia grigia. Ma il digiuno intermittente dichiara anche guerra al grasso testardo? Sembra che il beneficio brucia grassi principale derivi dal miglioramento della sensibilità all’insulina nel corpo. Con il  miglioramento  della sensibilità cellulare all’insulina, l’ormone che regola la glicemia ematica, il corpo digerisce il cibo in modo più efficiente, con conseguente minore accumulo di grasso anche quando si assumono più calorie durante i periodi di non digiuno. Questi benefici glicemici sono fra le ragioni per cui la DI è salita all’attenzione come nemico del diabete.
La DI insegna al corpo a diventare più efficiente nell’utilizzo del grasso addominale per ottenere energia in caso di riduzione delle riserve di  carboidrati. Poiché può salvaguardare il muscolo esistente, sembra non verificarsi la riduzione del metabolismo dei grassi tipica delle diete cronicamente povere di calorie, che possono sottrarre al corpo il muscolo duramente guadagnato. Studi mostrano anche che chi fa digiuno intermittente non si abbuffa stupidamente quando può mangiare di più, cosa che permette di creare un migliore deficit calorico. E poi immaginate: con meno pianificazione alimentare  e  preparazione  di cibo fra i tanti impegni giornalieri, la vita potrebbe essere meno frenetica. Un  sogno!

I CINQUE PUNTI DEL DIGIUNO
Fame o dimagrimento? Usate questi consigli per ottimizzare la vostra alimentazione.

1. Piano di attacco Un piano DI classico prevede di mangiare come fareste normalmente
per cinque giorni la settimana e poi negli altri due giorni ridurre l’assunzione calorica al 25%
di quella di un giorno di alimentazione normale. Ciò elimina la frustrazione del non mangiare
assolutamente nulla nei giorni di digiuno e rende il DI più sostenibile nel lungo termine. Altri
potrebbero scegliere di assumere zero calorie per uno o due periodi di 24 ore ogni settimana.
Un altro metodo di minidigiuno prevede di restringere il periodo di alimentazione giornaliera
a otto ore, per esempio dalla 12.00 alle 20.00, seguito da 16 ore di “digiuno”. Se volete
intraprendere con calma il DI, potete provare a digiunare alla sera un paio di volte la settimana,
saltando la cena o mangiando qualcosa di piccolo come uno yogurt. Sperimentate per
scoprire quale programma funziona meglio per voi e osservate il grasso mentre scompare.
2. Calorie buone Se il vostro ciclo di digiuno prevede giorni in cui semplicemente mangiate
meno, fate pesare queste calorie concentrandovi su alimenti densi di nutrienti e sazianti
come cereali integrali, legumi ricchi di fibre, ortaggi, frutti e pesce. In altre parole, alimenti
che apportano tanti nutrienti relativamente al numero delle calorie che contengono. Inoltre,
quando digiunate bevete molti liquidi senza calorie per restare idratati in assenza di alimenti
che contengono acqua.
3. Mangiate pulito Perderete grasso solo se non userete i periodi non di digiuno per
abbuffarvi. La “dieta normale” deve essere ricca di alimenti interi, non di mine nutrizionali antiuomo.
Comunque il DI può essere più permissivo di molte altre diete, perciò non perdetevi
troppo nel calcolare quante calorie state assumendo.
4. Siate pazienti Il corpo può impiegare un paio di settimane per abituarsi al digiuno
intermittente. Perciò, se sperimentate effetti collaterali come nervosismo, confusione mentale,
volubilità o scarsa energia, probabilmente questi sintomi scompariranno nel tempo.
5. continuate ad allenarvi Anche nei giorni di digiuno potete comunque allenarvi intensamente.
Infatti, studi mostrano che periodi brevi di digiuno non compromettono la prestazione
atletica e per alcuni l’attività fisica può ridurre temporaneamente l’appetito. Tuttavia, se non vi
sente completamente a posto, allontanatevi dal rack per lo squat.

Weight loss Salvation : COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO!

La storia del dimagrimento contenuta nel libro Weight loss Salvation, COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLO, è fantastica e istruttiva.

WEIGHT-LOSS SALVATION rivela in che modo centinaia di persone hanno perso peso e non l’hanno più riacquistato, e spiega anche i processi scientifici che sono alla base di questi successi. Affronta accuratamente le questioni psicologiche e fisiologiche che sono alla base dei problemi di peso e della difficoltà di dimagrire e spiega come affrontare questi problemi.

Per dimagrire con successo ci vuole molto più della semplice disciplina e forza di volontà. Imparate da chi è dimagrito davvero e acquisite i mezzi di cui avete bisogno per scrivere la storia del vostro successo.

Gli effetti del tè verde sull'insulina

di Jerry Brainum

Consumare tè, in particolare tè verde, procura diversi benefici per la salute. Tra questi benefici ci sono effetti protettivi contro svariati tipi di cancro, protezione contro affezioni cardiovascolari, e aumento della risposta del sistema immunitario.

Bere tè può persino prevenire la formazione di carie o cavità dentarie inibendo i comuni batteri orali che notoriamente svolgono un ruolo centrale nella loro formazione. Studi recenti indicano anche che il tè verde esercita un effetto termogeno benefico per la perdita di grasso che è indipendente da ogni effetto della caffeina. Questa è la ragione per cui il tè verde compare adesso in molti integratori per la perdita di grasso.

Uno studio (1) mostra che tè verdi di vari tipi – con l’eccezione dei tè alle erbe – sembrano incrementare potentemente l’attività dell’insulina. Lo studio utilizzava un modello in vitro, cioè cellule isolate, nello specifico cellule adipose, che, come è noto, rispondono a prodotti che migliorano l’attività dell’insulina. Con questo metodo si è trovato che esporre queste cellule isolate a vari tipi di tè, compresi tè verde, nero e oolong, conduceva ad un incremento di 15 volte nell’attività dell’insulina. I principi attivi in questi tè responsabili dell’effetto di potenziamento dell’insulina sono vari composti noti collettivamente con il nome di polifenoli. Dei naturali polifenoli riscontrati nel tè, il più potente a questo proposito è l’epigallocatechina gallato.

Sebbene questi tè contengano anche caffeina, lo studio ha mostrato che la caffeina aveva un effetto insignificante sull’attività dell’insulina. Aggiungere del limone al tè non aveva effetto sull’attività dell’insulina promossa dal tè. Ma aggiungere 5 g di latte al 2% abbassava l’effetto di potenziamento dell’insulina del 33%, mentre aggiungerne 50 g causava un abbassamento del 90% in questa attività. Anche aggiungere sostituti del latte o persino latte di soia abbassava similmente l’effetto indotto dal tè sull’insulina. Il latte ha questo effetto perché precipita il contenuto di polifenoli attivi nel tè.

Riguardo a come il tè sviluppi questo effetto sull’insulina, studi precedenti indicano che il tè inibisce un enzima della digestione dell’amido chiamato amilasi e può perciò inibire il completo assorbimento dei carboidrati. Altri studi indicano che il tè ha effetti simili sulle lipasi, enzimi che digeriscono i grassi, inducendo un abbassamento dell’assorbimento del grasso. Poiché questo nuovo studio non prevedeva alcun consumo di carboidrati, la conclusione logica è che i polifenoli del tè hanno un effetto diretto sull’insulina stessa.

Si solleva una domanda: se il tè influenza il rilascio di insulina, e l’insulina, come è noto, promuove la lipogenesi o sintesi di grasso corporeo, ingerire tè insieme a carboidrati non potrebbe condurre ad incremento dei livelli di grasso corporeo? Non è questo il caso, semplicemente perché il tè potenzia l’attività dell’insulina. Quindi fa sì che l’insulina lavori meglio, cosicché è necessario secernere meno insulina in risposta ad un pasto. Meno insulina significa meno formazione di grasso corporeo. Notate inoltre che, semmai, il tè sembra interferire in grado minore con l’assimilazione sia di carboidrati, sia di grassi, il che sarebbe un effetto positivo.

La domanda senza risposta invece è: quali quantità di tè dovrebbe ingerire una persona per ottenere questi effetti benefici? Questo rimane da determinare con ricerche future. Ma come metro di misura attuale, gli effetti protettivi sulla salute del tè sembrano presentarsi col consumo di circa un minimo di 4-5 tazze al giorno. Questo livello di polifenoli attivi del tè si può ottenere anche ingerendo circa 2 capsule di comuni integratori alimentari di tè verde.

(1) Anderson RA, el al. Tea enhances insulin activity. J Agric Food Chemistry 2002;50:7182-7186.

Articolo pubblicato su Nutrition Science, inserto di Olympian’s News, da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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C'è solo un modo per dimagrire!

Di Jerry Brainum 

Milioni di persone combattono contro il proprio peso ed impazziscono alla ricerca di una soluzione per allontanare i chili di troppo una volta per tutte. Dovrebbe essere noto che non c’è e non ci sarà mai una pillola magica che faccia tutto il lavoro duro al vostro posto e rivolgersi alla farmacologia o peggio ancora alla chirurgia per affrontare il problema può rivelarsi decisamente caro, per non parlare di quanto sia estremamente pericoloso. La verità è che non esiste alcuna strada facile ed alcuna scorciatoia.

Per perdere i chili indesiderati e mantenersi in forma, bisogna continuamente fare esercizio fisico e stare attenti a quello che si mangia, fine dei discorsi!!

Condizioni di cattiva alimentazione e scarso esercizio fisico indotte da scorrette abitudini ed incapacità di programmare la propria giornata possono rendere estremamente difficile per alcune persone attenersi strettamente ad una dieta rigorosa e fare attività fisica adeguata alle proprie esigenze, ma la determinazione ed un senso di urgenza di raggiungere l’obiettivo sono il passo numero uno. Fortunatamente, se si è sufficientemente determinati a compiere i cambiamenti necessari nel proprio stile di vita, ci sono anche tecniche che aiutano ad accelerare la procedura. Al fine di aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso  per collaborare con il processo dietetico migliorando i livelli di vitamine e sali minerali che potrebbero scarseggiare a seguito dell’adozione di un nuovo regime alimentare  sono stati progettati i cosiddetti integratori dimagranti.

I supplementi pre-allenamento brucia-grassi sono fatti per fornire al corpo i nutrienti necessari di cui ha bisogno per affrontare una sessione di allenamento, conferendo in modo naturale una spinta energetica all’organismo per dare un potente innesco alla routine. Quando l’organismo assorbe la giusta quantità di nutrienti è più facile metabolizzare il grasso indesiderato. La parola chiave qui è PIÙ FACILE: i supplementi da soli non faranno tutto il lavoro al posto vostro! 

L’esercizio rimane una necessità e gli integratori dimagranti vi aiuteranno a perseguire i vostri obiettivi riducendo di fatto la quantità di tempo richiesta per disfarsi dei chili di troppo e contribuendo a rifornire l’organismo per mantenerlo in salute e pronto a stare in attività. Qualunque forma di esercizio coinvolgerà ampiamente i vostri muscoli, anche se non volete fare culturismo e state solo cercando di perdere peso.

Di solito, quando la gente si mette a dieta stretta, elimina del tutto la carne e, sfortunatamente, così facendo, porta via dalla propria alimentazione una gran quantità di proteine, che sono proprio quelle che invece occorrerebbe assumere in maggiori quantità. Uno dei più grossi errori spesso commessi da chi si mette a dieta è quello di dare, pur senza volerlo, un taglio netto al proprio apporto di proteine nel tentativo di evitare le carni grasse, visto che le migliori fonti naturali di proteine portano con sé anche il fratello cattivo delle proteine: il grasso. Questo è un ottimo esempio di quando gli integratori divengono l’alleato perfetto di una dieta sana.

L’assunzione di integratori proteici vi consentirà di continuare a rifornire i vostri muscoli di quello di cui hanno bisogno perché il vostro corpo possa perdere peso senza alimentare ad aumentare le cellule adipose. Gli isolati proteici ed i supplementi di amminoacidi sono gli strumenti migliori per massimizzare il proprio apporto proteico. Oltre all’aumento della vostra massa muscolare, assisterete al miglioramento delle vostre prestazioni atletiche, all’aumento della vostra velocità di recupero, alla riduzione del vostro grasso corporeo, al potenziamento della vostra capacità di resistenza ed al rafforzamento della vostra energia.

Ricordate che, se acquisire massa muscolare, stare in forma e perdere peso sono i vostri obiettivi, allora una dieta appropriata ben bilanciata accompagnata da un adeguato apporto di integratori è essenziale. Non esiste una via facile per far dimagrire e mettere in forma il corpo, ma esiste una via giusta per farlo in modo da massimizzare i risultati. Nutrire il proprio corpo in modo corretto è il modo più efficace per rendere più efficiente sia la dieta che l'allenamento eliminando una volta per tutte e tenendo per sempre lontani quei chili indesiderati.

Articolo pubblicato su Nutrition Science, inserto di Olympian's News, da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Minerali e sbalzi di umore

di Jerry Brainum

Qualsiasi bodybuilder che abbia seguito una dieta restrittiva sa che questa può influenzare negativamente l’umore. Vari studi confermano che non è tutta una convinzione mentale, anche se la questione riguarda proprio la mente. Seguire una dieta povera di grassi e carboidrati per un mese, infatti, induce un aumento della rabbia e dell’ostilità, forse a causa della riduzione acidi grassi omega-3 e di serotonina che influenzano positivamente l’umore. Presto o tardi, una dieta che riduce l'apporto energetico finirà per influenzare pesantemente l'umore.

Uno studio recente ha esaminato gli effetti dei minerali sull’umore nel corso di diete mirate alla riduzione della pressione del sangue. Entrambe le diete usate nello studio erano ricche di potassio e calcio, ma contenevano quantità diverse di sodio: una di esse ne conteneva una dose moderata e l’altra una ridotta. 97 uomini e donne hanno seguito una delle diete per 4 settimane e, poi, sono passati a una dieta di controllo per altre 2; dopodiché hanno seguito l’altra dieta (era un cosiddetto studio con disegno crossover).

I soggetti della dieta povera di sodio hanno sperimentato alterazioni maggiori dell’umore, espresse da una riduzione di tensione e depressione e da un aumento dell’energia (quest’ultimo effetto era collegato anche a un aumento di magnesio). È stato interessante notare che anche il livello di cortisolo è aumentato e sembra che questo abbia ridotto la sensazione di affaticamento e aumentato l'energia. Studi precedenti hanno scoperto che il cortisolo è collegato all'affaticamento e alla depressione, e sappiamo che una riduzione del sodio provoca un aumento di questo ormone, probabilmente, come effetto di uno stress minore.

Tuttavia, il punto centrale dello studio è che l’assunzione di una dose maggiore di potassio e magnesio, associata a una riduzione del sodio è collegata a notevoli miglioramenti dell’umore. In pratica, il mio consiglio quando siete a dieta è il seguente: assicuratevi di assumere un buon integratore di minerali, a parte il sodio. Questo dovrebbe rendere la vostra dieta (o almeno la sua percezione) più facile da sopportare.

Riferimenti

Torres, S.J., et al. (2008). Dietary electrolytes are related to mood. Brit J Nutr. 9:1-8.

Articolo pubblicato su Olympian's News da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Un'ottima combinazione bruciagrassi? Carnitina, caffeina e colina!

di Jerry Brainum

Molti bodybuilders e altri atleti utilizzano la carnitina come integratore per “bruciare i grassi”. Questo si basa sul fatto che la carnitina, un sottoprodotto degli aminoacidi lisina e metionina, è necessaria per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri delle cellule, dove ha luogo l’ossidazione dei grassi.

Gli studi che hanno esaminato l’efficacia della carnitina nel bruciare i grassi sono in effetti ambigui. Alcuni mostrano degli effetti, altri no. La maggior parte delle volte, degli studi più lunghi mostrano che assumere carnitina in più ha un qualche effetto a livello di combustione dei grassi. Ci si aspetterebbe che le persone obese sintetizzino meno carnitina, mentre in realtà presentano dei livelli ematici di carnitina più alti. Di conseguenza, la carnitina probabilmente, non lavora da sola nell’aumentare la mobilitazione corporea dei grassi. In effetti, molti scienziati ritengono che non è la carnitina a determinare il tasso di ossidazione dei grassi, ma piuttosto un enzima attivato dalla carnitina, più altri fattori.

Prendere della carnitina sotto forma di integratori può risultare problematico. Per esempio, degli studi mostrano che una dose di carnitina per via orale ha una percentuale media di assorbimento pari a solo il 2 per cento. Un altro fattore è il tempo. Ci vogliono circa 90 minuti affiché la carnitina trovi la sua strada nel complesso enzimatico cellulare che trasporta i grassi o, più specificatamente, le unità di carbonio 3. Di conseguenza, mandare giù della carnitina in forma liquida prima che saliate su un tappeto per correre non avrà alcuna influenza sull’effetto di ossidazione dei grassi che voi ricaverete dall’allenamento.

Un modo per aumentare l’efficacia della carnitina è quello di assumere anche della colina. La colina, conosciuta come un nutriente lipotropo, viene utilizzata dal fegato per sintetizzare i fosfolipidi, responsabili per il trasporto dei grassi nel sangue. Per anni i bodybuilders hanno considerato la colina un “bruciatore di grassi”, cosa che in effetti era un termine improprio. La colina riduce comunque la escrezione urinaria della carnitina, che potrebbe accrescere l’assorbimento della carnitina nel muscolo. La colina si trova in grandi quantità nel tuorlo d'uovo, nel fegato di vitello e nella lecitina.

La caffeina è un’altra sostanza che, sebbene non sia un nutriente, sappiamo avere un’azione mobilizzante i grassi. Essa aumenta la secrezione di epinefrina, che stimola un enzima presente nelle cellule adipose, responsabile per il rilascio del grasso immagazzinato.

Quindi, cosa potrebbe accadere se combiniamo insieme carnitina, caffeina e colina? Questo è precisamente quello che un gruppo di ricercatori dell’Università del Tennessee ha recentemente fatto. Sono stati presi in esame 20 ratti, divisi in due gruppi; ad un gruppo è stata somministrata una miscela di colina, carnitina e caffeina, mentre l’altro gruppo ha ricevuto solo del semplice cibo. Alcuni ratti dovevano allenarsi, altri no. I ratti per cui era previsto dell’esercizio fisico, dovevano correre su un tappeto in un tipo di allenamento limitato, sei giorni alla settimana per tre settimane. I ratti che prendevano gli integratori per bruciare i grassi mostrarono un maggiore assorbimento di ossigeno nel corso dell’allenamento, un minore peso corporeo e un’inferiore livello del grasso corporeo rispetto ai ratti a cui non veniva somministrato alcun integratore. I livelli di carnitina nei muscoli e nel fegato sono risultati aumentati nel gruppo alimentato con gli integratori e questo ha portato ad un aumento dell’ossidazione dei grassi.

Come risultato, gli autori dello studio hanno concluso che: “La combinazione di colina, carnitina e caffeina con l’esercizio fisico portava ad una significante riduzione di grasso corporeo in un tempo relativamente breve. Queste osservazioni ovviamente meritano ulteriori analisi per quanto riguarda gli esseri umani”.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Vol. 1.” di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Gli aminoacidi ramificati fanno bruciare i grassi?

di Jerry Brainum

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) includono la leucina, l’isoleucina e la valina e sono così chiamati a causa della loro struttura chimica. La dose giornaliera raccomandata di BCAA equivale a circa 3 grammi, ma questo calcolo non comprende quelle persone che sono costantemente impegnate in allenamenti intensivi. 

I BCAA hanno parecchie proprietà uniche che gli altri aminoacidi non hanno. Per esempio, mentre la maggior parte degli altri aminoacidi sono metabolizzati nel fegato, gli aminoacidi a catena ramificata possono bypassare il metabolismo epatico ed entrare direttamente nel muscolo, dove sono utilizzati come donatori di azoto per la sintesi di altri aminoacidi vitali, quali la glutammina e l’alanina. Facendo questo, i BCAA esercitano un’azione anticatabolica nei confronti del muscolo, ecco perchè sono in assoluto la migliore forma di integrazione pre e post allenamento.

Gli aminoacidi a catena ramificata inoltre possono aiutare la resistenza muscolare, contrastando l’ingresso del triptofano libero nel cervello. Il triptofano, come i BCAA, è un aminoacido essenziale; tuttavia, negli ultimi stadi dell’allenamento, quando i BCAA iniziano ad essere utilizzati come substrato energetico, una maggiore quantità di triptofano penetra nel cervello, dove viene rapidamente convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che invia un segnale di fatica. Dal momento che i BCAA fermano l’entrata del triptofano nel cervello, si è visto che prenderli prima di sessioni di allenamento prolungate serve a prevenire l’affaticamento precoce.

Una recente ricerca ha indicato anche un’altra interessante proprietà degli aminoacidi a catena ramificata: la capacità di mobilizzare gli acidi grassi degli adipociti. Lo studio ha avuto come soggetti 10 uomini che sono stati sottoposti a numerosi test del sangue dopo aver consumato 20 grammi di aminoacidi a catena ramificata. Contrariamente agli altri studi che prendevano in esame i BCAA, questi soggetti non si allenavano. Entro 90 minuti dall’assunzione dei BCAA, i livelli ematici degli aminoacidi di queste persone risultavano al di sopra dei livelli di partenza del 350 per cento. Dopo due ore, i livelli erano ancora del 260 per cento sopra il livello normale. Mentre l'esperimento era in svolgimento, i BCAA stimolarono un aumento sia in termini di ammoniaca che degli acidi grassi derivanti dagli adipociti.

L’autore dello studio ipotizzò che dosi elevate e concentrate di aminoacidi a catena ramificata funzionassero da segnale metabolico per promuovere il rilascio di grasso corporeo. Questo rilascio normalmente si verifica solo con delle sessioni di allenamento prolungate, di un’ora o più, quando i livelli di glicogeno cominciano a declinare  e la liberazione degli acidi grassi serve a risparmiare il glucosio ematico in circolazione, che prolunga le capacità allenatorie di un individuo. In questo studio i BCAA avevano mostrato di promuovere il rilascio lipidico anche in fase di riposo!

Un problema legato all’assunzione di 20 grammi di BCAA è dato dal fatto che questo dosaggio può causare conseguenze gastrointestinali in alcune persone. Il meccanismo qui comporterebbe l’aumentata presenza di acqua nell’intestino, a causa della dose concentrata di aminoacidi. L’autore dello studio esaminato ha suggerito che una dose pari a 10 grammi di BCAA potrebbe funzionare quasi altrettanto bene di una da 20 grammi. Alcune persone hanno avvertito che l’assunzione di quantità supplementari di aminoacidi potrebbe portare ad uno squilibrio a livello di aminoacidi. Mentre questo fatto in teoria potrebbe essere vero, in effetti non si verifica mai nel caso degli atleti, proprio perché essi consumano così tante proteine che tutti gli altri aminoacidi sono forniti in quantità tali da bilanciare i BCAA aggiuntivi.

 Bibliografia

1 Dioguardi, F.S. (1997). Influence of the ingestion of branchedchain amino acids on plasma concentrations of ammonia and free fatty acids.

Articolo tratto da "Applied Metabolics Volume 1", pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Controllate i vostri livelli di cortisolo

di Rehan Jalali

Il cortisolo è necessario per molte funzioni vitali del vostro organismo, però gli squilibri possono causare molti effetti negativi per la costruzione di un corpo più magro. L’eccesso di cortisolo può causare una perdita progressiva di proteine, debolezza e atrofia muscolare oltre che la perdita di massa ossea. Gli effetti catabolici principali del cortisolo comprendono il facilitare la conversione delle proteine presenti nel muscolo e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno. Il cortisolo può inoltre ridurre l’utilizzo del glucosio inibendo direttamente il suo trasporto nelle cellule. Il cortisolo in eccesso provoca invine una ridistribuzione del grasso corporeo: fondamentalmente le estremità perdono grasso e muscolo mentre il busto e la faccia ingrassano.

Di seguito vi darò alcuni consigli per evitare livelli eccessivi di cortisolo. Vi ricordo che è importante far misurare i livelli di cortisolo da un medico qualificato prima di usare integratori o altre strategie atte a ridurlo. Un ottimo esame è il calcolo del cortisolo nelle urine nelle 24 ore. Può essere un po' scomodo girare con una piccola tanica per fare pipì, ma si tratta di un solo giorno ed il risultato può essere molto indicativo del vostro stato di salute!

• Integrate correttamente. Sono molte le terapie integrative e farmacologiche che possono aiutarvi a ridurre i livelli di cortisolo. Noi qui ovviamente parliamo solo di integratori alimentari. Quelli che si sono dimostrati più utili ed efficaci allo scopo sono: ginkgo biloba, vitamina A, zinco e L-carnitina.  La vera sfida tuttavia è come riuscire a controllare i livelli di cortisolo senza inibirli completamente, dal momento che gli effetti antinfiammatori del cortisolo sono assolutamente necessari.

Un modo intelligente è quello di assumere integratori anticortisolo al mattino appena alzati e la sera prima di andare a letto, perché questi due momenti sono quelli in cui i livelli di cortisolo sembrano essere più alti. Da evitare assolutamente prodotti a rilascio prolungato  perché potrebbero sopprimere i livelli di cortisolo a lungo creando problemi al sistema organico. Quello che si deve fare è sopprimere i livelli alti di cortisolo, non ridurre i livelli fisiologici normali di questo ormone, perché una piccola quantità  è necessaria per i suoi effetti positivi.

• Modificate la dieta. Accertatevi di apportare al corpo tutti i nutrienti essenziali necessari per la funzione ottimale e per prevenire le carenze. Ciò significa molti carboidrati complessi, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali di alta qualità. Cercate di non ridurre sempre le quantità perché alcune ricerche indicano che ridurre l’assunzione ideale di alimenti del 50% può causare un incremento susseguente dei livelli di cortisolo. La dieta inoltre si dovrebbe sempre concentrare sui nutrienti appropriati nei rapporti corretti, non sulle calorie.

• Non superallenatevi. Cercate di non allenarvi troppi giorni consecutivi senza mai staccare perché ciò può causare l’aumento dei livelli di cortisolo. Se siete molto doloranti, aspettate un giorno in più prima di allenarvi, affinché il corpo recuperi completamente dall’allenamento precedente. Ricordatevi, in questo caso meno può essere di più, almeno per quanto riguarda il cortisolo. Mantenete gli allenamenti al di sotto dell’ora e allenatevi in modo efficiente e intenso. Ascoltate il corpo.

• Rilassatevi e cercate di non stressarvi facilmente. Per mantenere lo stress (e il cortisolo) sotto controllo, quando potete fate una passeggiata con un vostro caro, oppure fate un pisolino dopo pranzo.

• Fate 7-9 ore di sonno ogni notte. La mancanza di sonno stressa il corpo e può causare un incremento dei livelli di cortisolo. Il sonno è cruciale per il processo di recupero ed è anche essenziale per il successo nella dieta da definizione.

• Massimizzate i livelli di insulina dopo un allenamento. L’insulina interferisce con il cortisolo e può migliorare l’eliminazione del cortisolo dal corpo. Massimizzare i livelli di insulina dopo un allenamento (assumendo una bevanda con proteine del siero e carboidrati con indice glicemico alto) può aiutare a minimizzare il cortisolo in eccesso, perché i livelli di cortisolo sono molto alti dopo l’allenamento con i pesi.

• Assumete la fosfatidilserina (PS). La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso che contiene il minerale fosforo, presente in tutte le cellule del corpo. La ricerca ha mostrato che la PS può essere un agente potente di soppressione del cortisolo. L’integrazione con PS può smorzare in modo significativo il rilascio di cortisolo nelle condizioni di stress. Assumerne 200-400 mg 30 minuti prima di andare a letto può fare una grossa differenza nel recupero. Un prodotto di PS di qualità è Fosfadil della AN-Labs.

• Prendete la vitamina C. La vitamina C è un antiossidante molto noto che secondo alcune ricerche può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Può essere utile assumerne 500-1.000 mg un’ora prima dell’allenamento con i pesi.

Articolo liberamente tratto da "The six pack diet plan" di Rehan Jalali, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Dimmi di che colore mangi e ti dirò come stai

Giallo o bianco? Verde o rosso? Attenzione ai colori quando siete a tavola!

di Marco Ceriani

LUGANO - La dieta ottimale dovrebbe essere basata sui colori dell’arcobaleno. Una alimentazione ricca e variata nel rispetto della stagionalità e nella coltivazione è il segreto per essere longevi, che, ricordiamolo, non significa solo vivere più a lungo ma meglio e senza patologie metaboliche (colesterolo, diabete, trigliceridi) che alterano le funzionalità corporee. La scienza concorda che  mettere “più colori nel piatto” risulta vincente anche in chiave di prevenzione. Il consumo di frutta e verdura di più colori garantisce l’apporto di molecole bioattive con ruoli differenti (e tutti positivi) sul benessere dell’organismo. Possiamo quindi attribuire un colore ad ogni giorno della settimana per ricordare di assumere sempre tutti i nutrienti, ecco come: GIALLO (carboidrati complessi non raffinati) Si tratta di privilegiare i carboidrati a minor indice glicemico come: pasta e riso integrali, orzo, avena, segale, miglio, grano, grano saraceno, farro, kamut, quinoa. Alimenti di riferimento per questo modulo: fiori di zucca, peperoni gialli, mais, patate, lupini, ceci, mango,  limoni, pompelmo, pesche, albicocche, ananas, banane, melone. Questi alimenti sono dei potenti attivatori del sistema immunitario grazie all’apporto di sostanze utili (flavonoidi e carotenoidi). BIANCO (yogurt e formaggi) Privilegiare il consumo di alimenti ricchi di molecole salutari (polifenoli, allucina e composti solforati) che controllano i livelli di colesterolo e proteggono il sistema vascolare. Ecco i principali cibi per questo colore: yogurt naturale biologico, Formaggi (in funzione dell’obiettivo da perseguire: dimagrimento, definizione, ecc.) Olio di oliva, olio di lino, avocado, tuorlo d’uovo, noci, anacardio, pinoli, olive, semi di girasole, soia e derivati. Fiocchi di cereali. Alimenti di riferimento per questo modulo: aglio, cipolla, cavolfiore, cavolo, mele, pere, finocchi, melanzane. VERDE (legumi e verdure) Cibi-colore che assicurano l’assunzione di sostanze fondamentali per le ossa, i denti e la vista (carotenoidi, luteina, polifenoli, magnesio e clorofilla). Alimenti di riferimento per questo modulo: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia e derivati (tofu, temphé), asparagi, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, bietole, spinaci, catalogna, rapa, cime di rapa, lattuga, tarassaco, zucchine, avocado, olive, prezzemolo, basilico, kiwi, fichi, alghe e tè verde. ROSSO (proteine animali) Alimenti ricchi di proteine, minerali e molecole attive contro alcune forme di patologie degenerative (antocianine e licopene, quest’ultimo attivo contro il tumore alla prostata). Alimenti di riferimento per questo modulo: carni rosse, peperone rosso, rape, peperoncino, radicchio rosso, barbabietola, cavolo rosso, anguria, cipolle rosse, fagioli rossi, pomodoro, ravanello, pompelmo rosa, arance, melagrana, ciliegie, anguria, fragole, lamponi. GIALLO-BIANCO (carboidrati-grassi) Abbinamento delle due fonti energetiche del corpo (carboidrati e grassi) per garantire una ricarica energetica durante il periodo invernale. Alimenti di riferimento per questo modulo: aglio, cipolla, finocchi, melanzane, fiori di zucca, peperoni gialli, mais, patate, lupini, ceci, cavolfiore, mele, pere, pompelmo, mango, pesche, albicocche, ananas, banane, limoni, melone. Olio di oliva, olio di lino, avocado, tuorlo d’uovo, formaggi, noci, anacardio, pinoli, olive, semi di girasole, fiocchi di cereali, soia e derivati. BLU (pesce) Cibi con buon apporto di grassi essenziali (omega 3) e molecole ad azione antiossidante (antocianine e polifenoli) che riducono l’incidenza delle patologie cardiovascolari, migliorano le funzioni cerebrali (memoria) e possono vantare un’azione d prevenzione su lacune patologie degenerative. Alimenti di riferimento : pesci grassi (sgombro, trota, salmone), melanzane, radicchio, cavolfiore viola, frutti di bosco (mirtilli, more, ribes), uva, prugne, fichi. ARANCIONE (alimentazione liquida) L’alimentazione liquida, intesa d’inverno come brodi, zuppe e minestre e d’estate come frullati e frappè, è il metodo migliore per favorire una detossificazione dell’organismo reidratandolo con vitamine e molecole attive verso la salute e il benessere, potenziando e  attivando il sistema immunitario grazie all’apporto di sostanze utili (flavonoidi e carotenoidi). Alimenti di riferimento: cereali integrali (per la preparazione di zuppe), tuorlo d’uovo, carote, zucca, cachi, melone, albicocche, pesche, arancia, papaia, mandarini. Per variare ulteriormente gusto e sapori, una buona idea è ricorrere all’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche come insaporitori naturali. Ottenendo anche un aumento considerevole di antiossidanti, vitamine e molecole attive. Nota: la dieta a colori è trattata nel libro “BELLA FORZA Advanced” di Marco Ceriani, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Articolo originale pubblicato su http://www.tio.ch/

Integratori per ridurre il grasso corporeo: i non termogenici

di Rehan Jalali

Recentemente è emersa una nuova categoria di prodotti che sembrano catabolizzare il grasso senza essere stimolanti. Questi prodotti erano assolutamente necessari in quanto molte persone si stavano letteralmente “esaurendo” usando gli integratori termogeni oppure erano sensibili ad alcune sostanze in essi presenti come la caffeina. I "non termogenici" possono essere comunque piuttosto stimolanti in termini di dimagrimento. Quelli tra voi che possono usare gli integratori termogenici senza problemi, possono aggiungere questi prodotti non stimolanti per rafforzare ulteriormente il consumo dei grassi. Fate però attenzione a non duplicare gli ingredienti, e ricordatevi che al momento solo alcuni degli integratori sotto elencati sono avvalorati dalla ricerca.

Guggulsteroni

[caption id="attachment_2507" align="alignright" width="150" caption="I guggulipidi sono un punto fermo della medicina ayurvedica, un approccio medico olistico praticato in India da secoli. Sono derivati dalla pianta Commiphora mukul."][/caption]

Per cominciare la discussione sui guggulsteroni (guggulipidi), dobbiamo prima parlare degli ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei sono molto importanti per la crescita e lo sviluppo e mantengono la stabilità metabolica regolando i fabbisogni di ossigeno, il peso corporeo e il metabolismo degli intermediari (processi guidati da enzimi nelle cellule che estraggono l’energia da molecole nutrienti e usano questa energia per costruire gli elementi cellulari). Questi ormoni esercitano effetti sulla termogenesi e la regolazione della temperatura e possono aumentare la lipolisi nel tessuto grasso. I guggulipidi sono un punto fermo della medicina ayurvedica, un approccio medico olistico praticato in India da secoli. Sono derivati dalla pianta Commiphora mukul. Sono stati eseguiti molti studi su quest’erba che mostrano proprietà molto positive. Uno studio pubblicato sul The Journal of the Association of Physicians in India ha mostrato che i guggulipidi esercitano un forte effetto nella riduzione dei trigliceridi (grassi) e dell’LDL (colesterolo “cattivo”), incrementando invece l’HDL (colesterolo “buono”). Esercitano questi effetti funzionali perché possono causare un incremento degli ormoni tiroidei (T4 e T3). Molti altri studi hanno mostrato effetti simili dei guggulipidi come sostanza di riduzione del grasso. Questa sostanza naturale ha anche mostrato di essere sicura e del tutto non tossica per l’uomo.

Dosaggio: una dose tipica sono 25 mg di guggulsteroni attivi (dopo la standardizzazione) assunti 3 volte al giorno. Può essere utile una dose insieme a molta acqua 30 minuti prima dell’attività cardiovascolare. Quando scegliete un prodotto di guggulipidi, accertatevi che sia di guggulsteroni tipo E e Z standardizzati dalla pianta Commiphora mukul.

7-Keto DHEA

[caption id="attachment_2509" align="alignleft" width="216" caption="Uno studio presentato in Current Therapeutic Research ha mostrato che il 7-keto DHEA può aumentare i livelli di ormone tiroideo T3, aumentando il metabolismo e il consumo di grasso."][/caption]

Il DHEA (deidroepiandrosterone) è un ormone naturale prodotto dalle ghiandole surrenali precursore di altri ormoni. Il metabolita 7-keto DHEA non si converte negli steroidi sessuali, testosterone ed estrogeni, quindi può fornire molti dei benefici del DHEA, come l’aumento dell’energia, della spinta sessuale e anche del dimagrimento, senza effetti collaterali indesiderati. Infatti, molti studi mostrano che questa sostanza può esercitare effetti brucia grassi potenti nei soggetti sani. Uno studio presentato in Current Therapeutic Research ha mostrato che il 7-keto DHEA può aumentare i livelli di ormone tiroideo T3, aumentando il consumo di grasso.

Dosaggio: una dose tipica sono 100 mg di 7-keto DHEA assunti 1-2 volte al giorno.

Fosfati

[caption id="attachment_2513" align="alignright" width="235" caption="l’integrazione con fosfati di calcio e di potassio è utile per aumentare il ritmo metabolico e favorire il dimagrimento."][/caption]

I fosfati sono sostanze che contengono il minerale fosforo e possono aumentare il metabolismo e possibilmente la prestazione fisica. Per esempio, il fosfato di potassio può migliorare il recupero dopo l’attività fisica. I fosfati possono anche ritardare la fatica tamponando l’acido lattico e possono aiutare a depositare la creatina nelle cellule muscolari in modo più efficiente (sotto forma di fosfocreatina). Secondo uno studio sul Journal of Physiology and Pharmacology, una combinazione di fosfati di calcio, potassio e sodio ha mostrato di aumentare il ritmo metabolico a riposo nelle donne sovrappeso che seguivano una dieta ipocalorica. Gli autori di questo studio hanno concluso che i fosfati possono ricoprire un ruolo nel metabolismo periferico degli ormoni tiroidei, soprattutto prevenendo a una riduzione della produzione di T3. Un altro studio ha mostrato che l’integrazione con fosfati di calcio e di potassio è utile per aumentare il ritmo metabolico e favorire il dimagrimento.

Dosaggio: una dose tipica è 1 g di fosfati assunti un’ora prima dell’attività fisica. Alcuni possono sperimentare problemi di stomaco con questa dose, è quindi possibile usare una dose più bassa per permettere al corpo di adattarsi.

Teobromina

[caption id="attachment_2518" align="alignleft" width="150" caption="Con l’assunzione di teobromina sono stati riscontrati pochissimi effetti collaterali..."][/caption]

La teobromina è una sostanza naturale presente nel cacao e nel cioccolato. È membro della famiglia delle metilxantine (simile alla caffeina), però è uno stimolante molto blando che può avere un effetto energizzante sul corpo. Può anche aumentare il ritmo metabolico e migliorare la sensazione di benessere (come hanno sperimentato molti amanti della cioccolata). La teobromina è un diuretico blando (aumenta la produzione di urina) e rilassa i muscoli lisci dei bronchi nei polmoni. Con l’assunzione di teobromina sono stati riscontrati pochissimi effetti collaterali.

Dosaggio: una dose tipica consigliata sono 400 mg di teobromina assunti 2-3 volte al giorno.

Acido Linoleico Coniugato

[caption id="attachment_2521" align="alignright" width="150" caption="Integrare con il CLA per un anno ha provocato una riduzione media del grasso corporeo del 9% e un aumento della massa muscolare del 2% nel gruppo di studio."][/caption]

In studi recenti l’acido linoleico coniugato (CLA) ha mostrato di avere effetti profondi sul metabolismo dei grassi negli umani. Può contribuire a ridurre il grasso addominale ed è perciò un nutriente chiave da utilizzare in qualsiasi dieta. Questa forma avanzata di un acido grasso essenziale può veramente ridurre il grasso corporeo durante una dieta. È presente naturalmente nel manzo e nei latticini, però l’integrazione è l’unico modo per assumerne dosi efficaci. La ricerca indica che il CLA può aiutare a incrementare la massa magra e che agisce anche come un antiossidante. I ricercatori hanno proposto molti meccanismi attraverso cui funziona il CLA. Può interferire con una sostanza nel corpo chiamata lipoproteina lipasi che aiuta a depositare il grasso. Il CLA aiuta anche il corpo a usare il grasso corporeo per produrre energia. Quindi, potete prevenire il deposito di grasso utilizzando contemporaneamente quello che avete già. La ricerca recente a lungo termine sul CLA ha mostrato che esso causa una riduzione significativa del grasso corporeo ed aumenta la massa magra. Integrare con il CLA per un anno ha provocato una riduzione media del grasso corporeo del 9% e un aumento della massa muscolare del 2% nel gruppo di studio.

[caption id="attachment_2523" align="alignleft" width="150" caption="Il CLA ha avuto effetti positivi sulla glicemia a digiuno e che può anche avere un qualche potenziale nella cura del diabete."][/caption]

Un altro studio condotto alla Maastricht University in Olanda ha mostrato che il CLA può sostenere la costruzione di massa magra dopo il dimagrimento. Questo studio ha evidenziato anche che l’integrazione con CLA a una dose di 1,8 g o 3,6 g al giorno ha causato un'intensificazione del ritmo metabolico a riposo, fenomeno che può causare maggiore perdita di grasso. Un’applicazione interessante del CLA è la regolazione della glicemia. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha mostrato che il CLA ha avuto effetti positivi sulla glicemia a digiuno e che può anche avere un qualche potenziale nella cura del diabete. I ricercatori hanno teorizzato che il CLA potrebbe avere un effetto sull’appetito grazie alle sue modificazioni dell’ormone leptina.

Dosaggio: dosi efficaci vanno da 1,4 a 4 g di CLA al giorno. Comunque, state attenti alle formule “liquide notturne”, alle barrette per il dimagrimento e ad altri prodotti che contengono quantità basse (meno di 1 g al giorno) di CLA e che possono essere inefficaci.

Acido idrossicitrico

[caption id="attachment_2525" align="alignright" width="150" caption="L’acido idrossicitrico (HCA) o idrossicitrato è l’acido principale derivato dal frutto dell’albero Garcinia cambogia, diffuso soprattutto nell’Asia sudorientale"][/caption]

L’acido idrossicitrico (HCA) o idrossicitrato è l’acido principale derivato dal frutto dell’albero Garcinia cambogia, diffuso soprattutto nell’Asia sudorientale. Non è certamente una sostanza nuova o poco conosciuta; infatti è studiata approfonditamente da anni. L’HCA agisce come soppressore dell’appetito attraverso l’aumento dei livelli di serotonina (stimolando il suo rilascio e inibendo il suo riassorbimento). Aumentare i livelli di serotonina ha mostrato di ridurre l’assunzione alimentare, migliorare l’umore e ridurre il guadagno di peso. Controllare l’assunzione alimentare è un fattore chiave per ridurre il grasso. Gli studi sull’uomo con l’HCA sono stati equivoci e hanno mostrato quasi sempre risultati alterni. Alcuni studi non mostrano effetti sul dimagrimento, altri invece mostrano buoni risultati usando l’HCA. Un grosso studio ben controllato sull’HCA, pubblicato sul Journal of the American Association ha concluso che “la Garcinia cambogia non ha prodotto una perdita significativa del peso e del grasso oltre quello osservato con un placebo”. Questo studio ha usato una dose bassa (1.500 mg al giorno) di HCA e i soggetti dello studio seguivano una dieta ipocalorica. Forse queste sono le ragioni perché l’HCA non ha prodotto risultati significativi. Anche altri studi sull’HCA con una dose simile non hanno mostrato effetti rilevanti.

[caption id="attachment_2527" align="alignleft" width="150" caption="I soggetti che hanno usato l’HCA per 8 settimane hanno perso una quantità significativa di peso, hanno diminuito il colesterolo, hanno aumentato il colesterolo HDL (buono) e hanno sperimentato soppressione dell’appetito attraverso l’aumento dei livelli di serotonina."][/caption]

Sembrano essere necessarie dosi più alte per avere un effetto sulla perdita di peso/grasso. Infatti, uno studio eseguito al Georgetown Univeristy Medical Center ha mostrato risultati molto migliori con l’integrazione con HCA. I soggetti che hanno usato l’HCA per 8 settimane hanno perso una quantità significativa di peso, hanno diminuito il colesterolo, hanno aumentato il colesterolo HDL (buono) e hanno sperimentato soppressione dell’appetito attraverso l’aumento dei livelli di serotonina. L’HCA usato in questo studio era un estratto più potente chiamato Super CitriMax. La dose e il momento di assunzione sono fondamentali con l’HCA. Questo studio, per esempio, ha usato 2.800 mg di HCA al giorno, in tre dosi distinte assunte 30 minuti prima dei pasti. Un altro studio recente indica che dosi più basse di HCA possono essere utili per la soppressione dell’appetito. Questo studio ha mostrato che 300 mg di HCA assunti 3 volte al giorno hanno ridotto l’assunzione energetica sostenendo la sazietà (mangiare meno sentendosi però soddisfatti). Sfortunatamente, molte aziende mettono dosi basse di HCA nei loro prodotti e rivendicano benefici per il dimagrimento. Accertatevi che il prodotto che acquistate contenga la dose giusta (efficace) di HCA.

Dosaggio: l’HCA dovrebbe essere assunto 30 minuti prima dei pasti 3 volte al giorno per almeno 4 settimane. Una dose efficace per il dimagrimento sono 2.500-3.000 mg al giorno di HCA attivo (dopo la standardizzazione dalla Garcinia cambogia). Per ridurre l’appetito possono essere utili dosi più basse. L’HCA sembra essere molto sicuro, senza effetti collaterali riscontrati nella maggior parte degli studi.

L-Carnitina

La carnitina è una sostanza vitamino-simile che può aumentare l’utilizzo dei grassi quando assunta prima dell’attività fisica, anche se la ricerca su questo nutriente è stata equivoca. L’L-carnitina funziona favorendo il trasporto e il metabolismo degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri per essere usati per produrre energia. È una sostanza naturale presente nel manzo e nei latticini, perciò i vegetariani devono usarne gli integratori. L’L-carnitina ha mostrato di avere effetti positivi anche per il cuore. Alcune ricerche indicano che può migliorare la durata (poiché il grasso è il carburante metabolico principale per l’attività aerobica a lungo termine). In termini di dimagrimento, una dose piuttosto alta (2 g al giorno) ha mostrato di non esercitare effetti sulla perdita di grasso quando combinata con l’attività fisica leggera nelle donne sovrappeso. Il problema può essere far entrare la carnitina nei tessuti muscolari. Questo integratore può essere utile ma di sicuro non ha mantenuto fede alle promesse. Molti prodotti sul mercato contengono dosi basse di carnitina solo per poter dire di averla. Alcune nuove ricerche mostrano che la L-carnitina L-tartrato (una forma speciale di L-carnitina) può davvero aiutare molto il recupero dall’allenamento intenso. Questo può essere uno dei suoi usi migliori.

Dosaggio: non mi sento di consigliare la carnitina per il dimagrimento fino a che saranno eseguite ricerche più approfondite, però per il recupero dall’attività fisica assumerne 1-2 g prima dell’allenamento può essere utile. Gli integratori liquidi di L-carnitina possono essere assorbiti meglio. Tuttavia, state attenti alle dosi basse e inefficaci presenti in alcuni prodotti (meno di 500 mg).

Radice di tarassaco (Taraxacum officinale)

Anche se non è necessariamente un "brucia grassi" di per se, la radice di tarassaco sta comparendo in molte formule dimagranti non stimolanti. Questo perché aiuta a ridurre la ritenzione idrica e trattenere l’acqua può farvi apparire gonfi. La radice di tarassaco ha mostrato di agire come un diuretico naturale senza causare uno squilibrio di minerali o l’esaurimento del potassio come succede con i farmaci diuretici. Può anche esercitare degli effetti positivi sul fegato. Il tarassaco contiene livelli alti di vitamina A e colina.

Dosaggio: assumete 250-500 mg di radice di tarassaco 3 volte al giorno, cercate un estratto standardizzato 4:1.

Articolo tratto da "The Six Pack Diet Plan" di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 - All rights reserved 

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Integratori per ridurre il grasso corporeo: i termogenici

di Rehan Jalali

L'uso di integratori alimentari può essere importante per ridurre la quantità di grasso corporeo e non riguadagnarlo più. La ricerca ha infatti dimostrato che alcuni nutrienti possono aumentare la capacità del corpo di utilizzare il grasso come principale fonte energetica. I nutrienti cosiddetti "termogenici" contengono sostanze stimolanti che aumentano la temperatura corporea affinché i normali processi metabolici utilizzino più energia. Per quelli che possono essere sensibili alle proprietà eccitatorie dei "bruciagrassi", esistono anche alcune sostanze dette "non stimolanti" che, utilizzando meccanismi diversi, possono aiutare chi le assume a catabolizzare più grasso.

INTEGRATORI TERMOGENICI

Gli integratori termogenici aumentano di qualche frazione di grado la vostra temperatura basale affinché possiate utilizzare naturalmente più energia. Gli integratori termogenici sono in grande espansione perché tutti vogliono perdere quei fastidiosi chilogrammi extra che separano dalla forma fisica ottimale e da un bel "sei tasselli" definito. In questo articolo esamineremo queste sostanze termogene di dimagrimento e faremo un po’ di luce sulla loro reale efficacia.

Citrus aurantium

Il Citrus aurantium (arancio amaro o ah shiz) è una pianta che contiene l’ingrediente attivo sinefrina ed altre sostanze potenti come l’octopamina e la tiramina. È considerato un’alternativa all’efedra, ora che l’efedra è stata demonizzata e bandita dal mercato. Consideratelo il cugino chimico più calmo dell’efedra, ciò significa che esercita comunque effetti termogeni pur essendo meno stimolante per il sistema nervoso centrale. Uno studio su Current Therapeutic Research ha mostrato che una combinazione di estratto di Citrus aurantium, caffeina ed erba di San Giovanni, ha causato una riduzione notevole del grasso corporeo negli adulti sani, sovrappeso. Altre ricerche hanno esaminato le proprietà termogene delle sostanze presenti nel Citrus aurantium, comprese la sinefrina e l’octopamina, e i risultati sono molto promettenti.

Dosaggio: una dose efficace sono 20 mg di sinefrina attiva standardizzata 2-3 volte al giorno (non assumetela se siete sensibili agli stimolanti o avete problemi di salute).

Caffeina

La caffeina (chimicamente una metilxantina) è uno degli aiuti energetici (rafforzanti della prestazione fisica) in circolazione più studiati. La caffeina favorisce l’ossidazione dei grassi e la riduzione del peso e del grasso nei soggetti che svolgono attività fisica. Molti studi mostrano che la caffeina migliora la prestazione di durata sia di breve sia di lungo termine. La caffeina sembra ritardare la fatica (ritardando l’incapacità muscolare), perciò gli allenamenti aerobici possono continuare più a lungo. Uno studio, pubblicato su International Journal of Sports Medicine nel 1998, dice che “l’assunzione di caffeina può essere un aiuto energetico efficace per la prestazione nella corsa sovramassimale [di velocità massima] a breve termine”. Anche se sono stati eseguiti molti meno studi su caffeina e allenamento con i pesi, alcuni dati indicano che la caffeina può aumentare la potenza generata nelle contrazioni muscolari ripetute e incrementare la durata con la tensione submassimale (75% circa della forza massima). La caffeina funziona attraverso molti meccanismi di azione, compresi il favorire l’uso del grasso depositato per produrre energia, il rilasciare il calcio dal reticolo sarcoplasmatico – una parte della cellula da cui è rilasciato il calcio – (provocando così maggiore contrazione muscolare e produzione di forza), l'antagonismo dei recettori dell’adenosina nel sistema nervoso centrale (migliorando la concentrazione e la funzione mentale), l'inibizione della fosfodiesterasi (causando un incremento dell’adenosina monofosfato (AMP) ciclica nel tessuto muscolare, creando perciò un ambiente intracellulare più favorevole nel muscolo attivo).

La caffeina salvaguarda anche il glicogeno (depositi di carboidrati nelle cellule muscolari e nel fegato) causando un incremento dell’ossidazione dei grassi che potrebbe spiegare perché la caffeina ritarda l’incapacità durante l’attività aerobica. La caffeina ha delle proprietà diuretiche che possono ridurre la ritenzione idrica nel corpo, anche se durante l’attività fisica non sembra agire come un diuretico. Ciò nonostante, è importante bere molta acqua quando si assume caffeina. Una cosa su cui fare attenzione sono gli effetti della caffeina sulla glicemia. Anche se la ricerca non è chiara, la caffeina può ridurre la sensibilità all’insulina, perciò i diabetici devono stare attenti. Consumarne regolarmente dosi alte può anche influenzare negativamente la pressione ematica. La moderazione è vitale nell’assunzione di caffeina. Una tazza regolare di caffè contiene circa 100 mg di caffeina, però alcune ricerche mostrano che la caffeina pura (in pillola, polvere o liquida) può essere più efficace del caffè nella massimizzazione dei benefici della caffeina. Una combinazione di guaranà e yerba mate (e foglie di damiana) ha mostrato, in uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, di aumentare notevolmente la perdita di peso dopo soli 45 giorni d’uso.

Dosaggio: assumete 200 mg di caffeina 45 minuti prima di un allenamento.

Estratto di tè verde

Il tè verde è usato per i suoi effetti di rafforzamento del sistema immunitario e le sue proprietà anticancro. Gli elementi di maggiore interesse nell’estratto di tè verde sono i polifenoli, compresi l’epigallocatechina gallato (EGCG) e la caffeina. La ricerca mostra che questo estratto potente esercita una protezione antiossidante maggiore rispetto alle vitamine C ed E. Quello che molte persone non sanno è che l’estratto di tè verde può avere un grosso potenziale come brucia grassi. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che negli umani il tè verde aumenta il dispendio energetico nelle 24 ore e l’ossidazione del grasso. Il motivo può essere il contenuto di caffeina, perché anche la caffeina ha alcune di queste proprietà, però gli autori di questo studio hanno concluso che “l’estratto di tè verde ha proprietà termogene e favorisce l’ossidazione dei grassi oltre quella spiegata dal solo contenuto di caffeina. L’estratto di tè verde ricopre un ruolo nel controllo della composizione corporea attraverso l’attivazione simpatica della termogenesi, dell’ossidazione del grasso, o di entrambe”. Probabilmente la sua efficacia è legata alla presenza di EGCG. Un altro studio recente ha mostrato che la sinergia del polifenolo catechina e della caffeina presenti nel tè verde stimola la termogenesi del tessuto adiposo bruno. L’estratto di tè verde, e il rapporto sinergico dei suoi elementi, può essere uno strumento utile nella gestione dell’obesità.

Dosaggio: può essere utile assumere 200-300 mg al giorno di estratto di tè verde, scegliete un estratto standardizzato che contiene almeno il 40% di EGCG.

Coleus forskohlii

Anche se non è una sostanza stimolante, la Coleus forskohlii è presente in formule termogene per il dimagrimento. La Coleus forskohlii (l’ingrediente attivo è la forskolina) è una pianta “energetica” che aumenta la quantità di AMP (adenosina monofosfato) ciclico nelle cellule. Aumentare i livelli di AMP ciclico (cAMP) apporta molti benefici per gli atleti, compresi il rilassamento delle arterie e dei muscoli lisci, la riduzione della pressione ematica, l’aumento della secrezione di insulina (che può condurre i carboidrati e le proteine nelle cellule muscolari per produrre energia e recuperare), l’aumento della funzione degli ormoni tiroidei (aumentando il ritmo metabolico) e l’aumento significativo della lipolisi (consumo del grasso). Oltre ad aumentare la lipolisi, la forskolina può anche inibire il deposito di grasso.

Dosaggio: una dose tipica sono 100 mg di Coleus forskohlii, standardizzata al 20% di forskolina, oppure assumere 25-60 mg di forskolina al giorno in tre dosi distinte.

Pepe di Cayenna

È noto da secoli che il pepe di Cayenna aumenta la sudorazione e influenza la temperatura corporea. La Cayenna ha proprietà metaboliche e termogene uniche grazie al suo contenuto di capsaicina (l’ingrediente attivo). I suoi effetti sulla termogenesi sono attribuiti principalmente all’attivazione del sistema nervoso simpatico da parte della capsaicina (stimolazione degli ormoni adrenalina e noradrenalina). Ciò produce un aumento del consumo energetico, della temperatura corporea ed una sensazione di calore. Secondo la ricerca, il pepe di Cayenna può anche ridurre l’appetito e l’assunzione alimentare. Nella scelta di un prodotto di pepe di Cayenna, accertatevi che contenga una quantità standardizzata di capsaicina (0,25% dell’estratto).

Dosaggio: solitamente 30 mg di Cayenna 3 volte al giorno. Potete anche spargere il pepe di Cayenna sulle pietanze per ravvivarli!

Naringina

La naringina, un flavonoide presente nel pompelmo, dà a questo frutto il suo sapore amaro caratteristico. Questa sostanza è presente in alcune formule brucia grassi, soprattutto per aumentare gli effetti della caffeina in questi prodotti. Può aumentare l’emivita di alcuni integratori(riducendo perciò la velocità a cui l’integratore esce dal corpo). Lo fa interferendo con l’attività enzimatica nell’intestino. È consigliato di evitare questa sostanza con i farmaci da prescrizione in quanto può prolungare anche i loro effetti.

Dosaggio: solitamente 100 mg di naringina 2-3 volte al giorno insieme a prodotti che contengono caffeina.

L-Tirosina

L’amminoacido tirosina agisce come un precursore diretto dei neurotrasmettitori dopamina, noradrenalina ed adrenalina. Sembra funzionare in sinergia con integratori termogeni che contengono sinefrina e caffeina. Questo amminoacido è stato chiamato l’integratore della “concentrazione” perché aumenta la concentrazione e la chiarezza mentale, cosa particolarmente utile prima di un allenamento. Sembra ritardare la fatica mentale e aumentare la prestazione fisica riducendo “l’esaurimento” dei neurotrasmettitori. Alcune ricerche recenti confermano gli effetti della tirosina di miglioramento della prestazione fisica. Cosa interessante, la tirosina coadiuva anche la produzione di ormoni tiroidei che regolano il metabolismo del corpo.

Dosaggio: dosi efficaci vanno da 1 a 3 g al giorno in due dosi distinte. Assumere la tirosina un’ora prima dell’allenamento può migliorare la prestazione. Per una spinta aggiuntiva, assumete la dose consigliata 45 minuti prima dell’allenamento, specialmente prima del lavoro cardiovascolare, insieme a molta acqua.

Articolo tratto da "The Six Pack Diet Plan" di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 - All rights reserved 

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La L-carnitina e la matrix lipolitica (seconda parte)

di George L.Redmon

Pronti per la combustione del grasso

La formazione di grasso a partire dall'assunzione di alimenti è nota come lipogenesi.

La L-carnitina viene degradata nel fegato e nei reni da dove è inviata ad altri tessuti corporei, quali muscoli scheletrici e cardiaci, che utilizzano gli acidi grassi come principale fonte di energia. Si tratta di un processo in due fasi: prima la L-carnitina immobilizza il grasso ricavato dai tessuti e lo degrada per renderlo utilizzabile come combustibile e poi i composti intermedi (gli ostinati sottoprodotti del metabolismo del grasso) sono accompagnati fuori dalla matrix mitocondriale per prevenirne l'accumulo e la formazione di nuovi grassi.

E' la natura che dà il meglio di sé e mette la sua favorita molecola lipolitica al lavoro per noi. Per ciò l'imperativo è :reload, reload, reload. Concentrazioni elevate di L-carnitina aumentano la velocità di ossidazione del grasso, mentre basse concentrazioni la rallentano. I dati di cui disponiamo attualmente suggeriscono che dosi giornaliere da 1.000 a 3.000 milligrammi di L-carnitina mantengono il sistema di trasporto in perfetto funzionamento e riducono i trigliceridi ematici, i lipidi più frequentemente riscontrati negli alimenti. La formazione di grasso a partire dall'assunzione di alimenti è nota come lipogenesi.

L-carnitina e chetosi

Il dottor Jeffrey Bland nel suo libro Octacosanol, Carnitine and Other "Accessory" Nutrients (New Canaan, Conn.: Keats, 1982) descrive la chetosi come uno stato corporeo ipoglucidico. I sostenitori delle diete chetogene insistono sul fatto che se il vostro corpo non contiene quantità apprezzabili di carboidrati cui attingere per ricavare energia, l'organismo si trova a dover far ricorso ad un carburante alternativo, vale a dire il grasso corporeo immagazzinato. Comunque se queste diete sono condotte senza monitoraggio medico, in particolare in pazienti diabetici, i corpi chetonici possono rendere "acido" il sangue, portando ad una eccessiva perdita di vitali elettroliti via via che il corpo elimina le calorie non utilizzate.
Se non tenuta sotto controllo, questa condizione può mettere a rischio di vita. I ricercatori sanno adesso che gli effetti della L-carnitina sul metabolismo dei grassi prevengono l'accumulo dei corpi chetonici. Per ciò, se seguite la dieta di Atkins o comunque una dieta ipoglucidica, trarreste grandi benefici da una supplementazione con L-carnitina.

All'interno della nostra matrix lipolitica

I mitocondri sono microscopiche "centrali elettriche" a forma di salsiccia  in cui viene processata l'energia, prodotta elettricità e scartati acqua e anidride carbonica. Gli scienziati argomentano talvolta che i mitocondri hanno una struttura così elaborata da essere cellule entro le cellule. Secondo John Pfeiffer, autore di The Cell ed ex-editore scientifico di Newsweek, l'interno dei mitocondri assomiglia ad uno spaccato in miniatura di un transatlantico, con infinite camere e compartimenti. A dispetto delle loro minuscole dimensioni, queste centrali elettriche interne forniscono alla cellula l'energia di cui necessita per crescere, riprodursi e svolgere altre funzioni, tra cui la combustione del grasso.

Nei mitocondri, gli alimenti sono degradati per formare l'adenosintrifosfato, o ATP. Questo processo trasforma i macronutrienti in una forma utilizzabile liberando l'energia immagazzinata al loro interno. I mitocondri forniscono l'energia chimica per il trasporto attivo, la sintesi e tutte le reazioni chimiche endoergoniche (che richiedono energia)  ed esoergoniche  (che sprigionano energia).

I grassi introdotti con l'alimentazione e quelli prodotti dall'organismo finiscono nel flusso sanguigno sotto forma di trigliceridi, o acidi grassi liberi, che vengono condotti alle cellule di diversi organi, come tessuti cardiaci e muscolari. Una volta che hanno trovato accesso alla cellula, una molecola nota come coenzima-A inizia a preparare i grassi per la loro successiva discesa nella matrix mitocondriale. Tuttavia il coenzima A non è abbastanza potente da penetrare la membrana interna dei mitocondri, il luogo dove concretamente ha luogo la combustione del grasso. Il processo deve essere completato dalla L-carnitina che trasporta i grassi attraverso la matrix mitocondriale interna.

I cofattori

Sono stati identificati 6 nutrienti che hanno la capacità di programmare maggior potenza o incrementare la produzione di L-carnitina e che si rivelano essenziali per la sua biosintesi: lisina, metionina, vitamina C, vitamina B3, vitamina B6 e ferro. Dei 6,  il più importante è  l'amminoacido lisina. Ci sono evidenze sostanziali a denunciare il fatto che la capacità dell'organismo di produrre completamente L-carnitina in modo endogeno è ostacolata in soggetti con carenze di lisina. Tra i più frequenti sintomi di una carenza di L-carnitina ci sono affaticamento e debolezza muscolare, oltre che accumulo di adipe nei tessuti muscolari.

La maggioranza degli alimenti di origine animale fornisce ampie quantità di L-carnitina. Al contrario cibi di origine vegetale ne procurano dosi molto basse. Le fonti più ricche sono carne di agnello e manzo, mentre pollo, lievito, latte di mucca, germe di grano, pane, cavolfiore e arachidi ne sono molto poveri.

Gli amminoacidi sono classificati come "L" (ad es. L-lisina) o "D" (ad es. D-fenilalanina). Le forme L sono nel loro stato naturale e sono biologicamente attive, cioè pronte per essere utilizzate dai tessuti umani. Le forme D sono sintetiche, cioè artificiali. Quando provvedete alla supplementazione di L-carnitina, assicuratevi di acquistare la forma L e non piuttosto  D-carnitina o DL-carnitina. Si sono riscontrate reazioni tossiche, che si manifestavano con grave debolezza muscolare, a seguito dell'uso di forme di D-isomeri di carnitina. Inoltre, maggiore è l'assunzione di D-carnitina da parte delle cellule, più lento è il ritmo con cui sono trasportati gli acidi grassi nella matrix mitocondriale.

Nei trial clinici dosi tra 1 e 15 grammi non facevano registrare alcun effetto collaterale, se si eccettua una diarrea a breve termine. La dose quotidiana di mantenimento raccomandata è di 500 milligrammi. Tuttavia, per accordare al meglio, dare una spinta d'avvio o mantenere funzionante con performance di picco il sistema di trasporto carnitino-dipendente e ridurre i livelli di trigliceridi ematici, avete bisogno di dosi da 1.000 a 3.000 milligrammi al giorno da assumere un'ora prima dell'esercizio fisico.

Un gran numero di noi fa ricorso a farmaci, protocolli e interventi chirurgici esotici e pericolosi per ottenere quel rifinito e definito aspetto di muscolosità e asciuttezza. Ed ecco che nei più profondi recessi del nostro cervello e della nostra matrix lipolitica risiede una rete di molecole e fattori chimici cruciali che sono responsabili per il mantenimento di un perfetto equilibrio e che incoraggiano il nostro corpo a perseguire la sua capacità endogena di combustione del grasso. Qualunque pratica utilizziate per modificare il vostro corpo - allenamento, digiuno, integrazione, farmaci, allenamento con opposizione di resistenza, dieta, ecc. - se non viene liberata L-carnitina, gli acidi grassi non possono avere accesso alla matrix per essere bruciati e perché ne venga impedito l'accumulo. Date quindi al vostro corpo un'opportunità di combattimento contro quei 30 bilioni di adipociti facendo un reload della vostra matrix lipolitica carnitino-dipendente con una frequente ed accorta integrazione di L-carnitina.

Benefici della L-carnitina

• Aumenta le concentrazioni di ATP piruvato e fosfato di creatina in porzioni del muscolo cardiaco durante periodi di stress estremo.


• Sostiene il normale flusso sanguigno promuovendo una miglior circolazione periferica


• Migliora la resistenza alla fatica muscolare.


• Promuove il metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati.


• Protegge le pareti dei vasi sanguigni contro l'ipossia (carenza di ossigeno).


• Stimola il rifornimento di energia al cuore, potenziando così l'efficacia cardiaca.


• Aiuta a prevenire l'aritmia cardiaca


• Riduce i livelli di trigliceridi, mentre innalza il colesterolo HDL.


• Potenzia il metabolismo degli amminoacidi a catena ramificata nei tessuti dei muscoli scheletrici quando la disponibilità di grassi e carboidrati risulta limitata nel corso di periodi prolungati di attività fisica o digiuno.


• Innalza i livelli generali di energia.

Articolo pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore su www.olympian.it - All rights reserved 

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