DEL DOTT. MATTHEW KADEY, MS, RD // TRADUZIONE MASSIMO BANI
copyright © [aprile 2016] – Muscle & Performance®
Gli Stati Uniti sono diventati una nazione di consumatori di spuntini 24 ore su 24. Se volete dimagrire, e magari anche vivere più a lungo, può essere una buona idea stare
maggiormente alla larga dalla cucina.
Il digiuno intermittente (DI) – cioè la ciclizzazione di restrizione dell’assunzione calorica e periodi di assunzione normale – è un modello alimentare che risale ai nostri antenati, quando il cibo non era sempre a portata di mano. Ciò è diverso dalla più comune (e qualcuno direbbe meno sostenibile) restrizione calorica delle diete classiche, in cui le persone puntano semplicemente a ridurre l’assunzione energetica quotidiana nella speranza di far sparire la pancia.
Tutt’altro che una farsa, il DI è un ottimo modo per aiutare le persone a dimagrire, dicono sempre più ricercatori. Uno studio del 2015 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il DI causa sicuramente dimagrimento – circa 220-770 g la settimana – insieme alla riduzione della percentuale di grasso corporeo. Allo stesso modo, quando i ricercatori della Baylor University (Waco, Texas) hanno esaminato tutti i dati a disposizione, hanno scoperto che il digiuno a giorni alterni per 3-12 settimane ha ridotto effettivamente il peso corporeo e il grasso corporeo. I risultati possono essere duraturi: i ricercatori australiani affermano che otto settimane di DI controllato hanno stimolato il dimagrimento e anche limitato il riguadagno di peso 44 settimane dopo, quando i soggetti sono stati lasciati liberi di mangiare a piacimento (alcuni ricercatori pensano che il DI influenzi gli ormoni della fame e insegni a imparare a riconoscere i sintomi della vera fame fisica).
Ci sono altre buone notizie. La ricerca mostra che il DI ha un tasso di fedeltà superiore alla gran parte delle diete e preserva meglio la massa muscolare. Altri dati indicano che un periodo di DI può migliorare la salute cardiaca riducendo colesterolo, trigliceridi, infiammazione e pressione ematica. Può anche aumentare la produzione di un gene della longevità e favorire il miglioramento della funzione cerebrale con il passare degli anni. La riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione può essere il motivo per cui la DI riesce a far conservare la lucidità mentale.
Quindi la DI fa bene ai muscoli, alla salute generale e alla materia grigia. Ma il digiuno intermittente dichiara anche guerra al grasso testardo? Sembra che il beneficio brucia grassi principale derivi dal miglioramento della sensibilità all’insulina nel corpo. Con il miglioramento della sensibilità cellulare all’insulina, l’ormone che regola la glicemia ematica, il corpo digerisce il cibo in modo più efficiente, con conseguente minore accumulo di grasso anche quando si assumono più calorie durante i periodi di non digiuno. Questi benefici glicemici sono fra le ragioni per cui la DI è salita all’attenzione come nemico del diabete.
La DI insegna al corpo a diventare più efficiente nell’utilizzo del grasso addominale per ottenere energia in caso di riduzione delle riserve di carboidrati. Poiché può salvaguardare il muscolo esistente, sembra non verificarsi la riduzione del metabolismo dei grassi tipica delle diete cronicamente povere di calorie, che possono sottrarre al corpo il muscolo duramente guadagnato. Studi mostrano anche che chi fa digiuno intermittente non si abbuffa stupidamente quando può mangiare di più, cosa che permette di creare un migliore deficit calorico. E poi immaginate: con meno pianificazione alimentare e preparazione di cibo fra i tanti impegni giornalieri, la vita potrebbe essere meno frenetica. Un sogno!
I CINQUE PUNTI DEL DIGIUNO
Fame o dimagrimento? Usate questi consigli per ottimizzare la vostra alimentazione.
1. Piano di attacco Un piano DI classico prevede di mangiare come fareste normalmente
per cinque giorni la settimana e poi negli altri due giorni ridurre l’assunzione calorica al 25%
di quella di un giorno di alimentazione normale. Ciò elimina la frustrazione del non mangiare
assolutamente nulla nei giorni di digiuno e rende il DI più sostenibile nel lungo termine. Altri
potrebbero scegliere di assumere zero calorie per uno o due periodi di 24 ore ogni settimana.
Un altro metodo di minidigiuno prevede di restringere il periodo di alimentazione giornaliera
a otto ore, per esempio dalla 12.00 alle 20.00, seguito da 16 ore di “digiuno”. Se volete
intraprendere con calma il DI, potete provare a digiunare alla sera un paio di volte la settimana,
saltando la cena o mangiando qualcosa di piccolo come uno yogurt. Sperimentate per
scoprire quale programma funziona meglio per voi e osservate il grasso mentre scompare.
2. Calorie buone Se il vostro ciclo di digiuno prevede giorni in cui semplicemente mangiate
meno, fate pesare queste calorie concentrandovi su alimenti densi di nutrienti e sazianti
come cereali integrali, legumi ricchi di fibre, ortaggi, frutti e pesce. In altre parole, alimenti
che apportano tanti nutrienti relativamente al numero delle calorie che contengono. Inoltre,
quando digiunate bevete molti liquidi senza calorie per restare idratati in assenza di alimenti
che contengono acqua.
3. Mangiate pulito Perderete grasso solo se non userete i periodi non di digiuno per
abbuffarvi. La “dieta normale” deve essere ricca di alimenti interi, non di mine nutrizionali antiuomo.
Comunque il DI può essere più permissivo di molte altre diete, perciò non perdetevi
troppo nel calcolare quante calorie state assumendo.
4. Siate pazienti Il corpo può impiegare un paio di settimane per abituarsi al digiuno
intermittente. Perciò, se sperimentate effetti collaterali come nervosismo, confusione mentale,
volubilità o scarsa energia, probabilmente questi sintomi scompariranno nel tempo.
5. continuate ad allenarvi Anche nei giorni di digiuno potete comunque allenarvi intensamente.
Infatti, studi mostrano che periodi brevi di digiuno non compromettono la prestazione
atletica e per alcuni l’attività fisica può ridurre temporaneamente l’appetito. Tuttavia, se non vi
sente completamente a posto, allontanatevi dal rack per lo squat.
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