Dal punto di vista
alimentare, la crescita muscolare ha luogo quando i fattori anabolici
predominano su quelli catabolici. I fattori anabolici comprendono un ambiente
ormonale favorevole allo stimolo dei guadagni di forza e massa muscolare, come
l'aumento dei livelli di testosterone e di ormone della crescita e un rilascio
controllato di insulina al momento giusto. L'ormone catabolico principale,
invece, è il cortisolo che è secreto dalla corteccia delle ghiandole surrenali,
situate proprio sopra i reni. Una dieta ricca di proteine è essenziale anche
per favorire l'anabolismo muscolare perché i componenti degli alimenti
proteici, gli aminoacidi, sono direttamente coinvolti nella sintesi proteica
muscolare. Inoltre, gli aminoacidi contribuiscono anche a limitare gli effetti
del cortisolo.
Il cortisolo è rilasciato quando il corpo
si trova in condizioni di stress molto forte e, in questo senso, ha un ruolo
protettivo: in presenza di un evento particolarmente stressante, come uno
shock, una carenza di cortisolo può provocare persino la morte. L'attività
fisica stessa è una forma di stress che, nelle condizioni giuste, risulta
benefica. L'organismo reagisce all'allenamento rafforzando il sistema muscolare
e quello cardiovascolare; d'altra parte, il corpo ha solo una capacità limitata
di farlo e uno stress eccessivo può sopraffare le difese corporee, provocando
una malattia. Così, il superallenamento è uno stress eccessivo che porta a una
perdita muscolare, perché il corpo non riesce a far fronte a uno stress indotto
di tale entità.
Una
causa meno nota della perdita muscolare che è comune fra molti bodybuilder
comprende alterazioni nell'equilibrio corporeo fra acidi e basi.
L'organismo funziona al meglio all'interno di un determinato range di pH, che è
un indicatore dell'acidità. Ogni bodybuilder conosce bene il bruciore indotto
da una serie intensa; esso è provocato da un accumulo di ioni idrogeno che
segnala che la fine di quella serie particolare è vicina. In condizioni di
acidità elevata gli enzimi muscolari addetti alla produzione energetica non
riescono a lavorare e questo impedisce la contrazione muscolare. Il corpo,
però, è influenzato anche dall'acidità sistemica.
Sebbene l'acidità elevata si verifichi
spesso in condizioni patologiche come attacchi cardiaci o collassi renali, ne
esiste anche una forma più sottile che, spesso, non è riconosciuta
immediatamente. L'acidità sistemica metabolica è legata alla dieta e, in
particolare, a una rottura dell'equilibrio fra alimenti che innalzano l'acidità
e cibi a base alcalina. La maggior parte
degli alimenti ricchi di proteine, come anche i cereali e i prodotti derivanti
dal grano, sono molto acidi. Le proteine generano acidità a causa della
presenza di alcuni aminoacidi contenenti zolfo (metionina, cisteina e taurina).
Lo zolfo presente in questi aminoacidi stimola la produzione di acido e, in
particolare, di acido solforico altamente caustico.
Normalmente, il corpo neutralizza l'acidità
in eccesso grazie a vari tamponi, fra cui bicarbonato, fosfato e carnosina
muscolare. Questo sistema tampone è
rafforzato dall'assunzione di alimenti ricchi di minerali alcalini, quali
potassio, magnesio e calcio. Gli alimenti alcalini sono principalmente frutta e
verdura.
Cosa accade quando si segue una dieta ricca
di proteine e non si assumono alimenti alcalini? Studi mostrano che la maggior
parte delle persone tende a seguire una dieta molto acida, principalmente
perché non mangia abbastanza frutta e verdura. Invecchiando, la funzionalità
renale declina; i reni sono l'organo principale di escrezione dell'acido in
eccesso, di conseguenza molti anziani
soffrono di uno stato di lieve acidosi cronica. Altri studi mostrano che
anche le persone obese che seguono diete per perdere grasso corporeo sono
portate a sviluppare questa acidosi lieve. Infatti, l'aumento dei livelli di
acidità determinato da queste diete può causare una perdita muscolare che, a
sua volta, provoca una riduzione del ritmo metabolico a riposo (e questo quasi
sicuramente assicura la riacquisizione del grasso perso). Altri studi mostrano che la somministrazione di un agente tampone, come
il bicarbonato di potassio, arresta la perdita muscolare; il modo migliore per
ottenere questo effetto è mangiare più frutta e verdura.
In
risposta a un innalzamento del grado di acidità corporea, i livelli di
cortisolo aumentano, portando a una disgregazione del tessuto muscolare.
Quando gli aminoacidi rilasciati dai muscoli sono entrati nel sangue, essi si
dirigono verso il fegato in cui sono convertiti in glutamina. I reni usano
questa sostanza per sintetizzare ammoniaca, le cui molecole accettano
facilmente i protoni acidi e sono, poi, secrete sotto forma di ioni ammonio.
Questo provoca un'espulsione degli acidi e, quindi, una riduzione dell'acidità
ematica. Questo è uno dei sistemi tampone principali del corpo, ma spiega anche
la relazione fra acidità corporea elevata e perdita muscolare.
Con l'invecchiamento, la situazione si
aggrava poiché, spesso, negli anziani la funzionalità renale si riduce in media
del 40%. Uno studio recente ha scoperto
che negli anziani che mangiano più alimenti di tipo alcalino (come si determina
dall'escrezione del potassio, uno dei minerali alcalini principali) la perdita
muscolare è minore rispetto a quella di chi mangia solo cibi molto acidi.
Gli autori suggeriscono che gli anziani che mangiano frutta e verdura, oltre a
una dose sufficiente di proteine, evitano la perdita muscolare che provoca la
fragilità.
Un altro studio recente piuttosto
interessante ha analizzato 1.136 donne giovani con età fra 18-22 anni per
scoprire una qualche associazione fra la rottura dell'equilibrio acidi/basi e i
fattori di rischio cardiovascolare. Lo studio ha scoperto collegamenti positivi
fra l'assunzione di cibi altamente acidi e pressione del sangue elevata,
aumento delle lipoproteine totali e di quelle a bassa densità e, sorprendentemente,
persino un allargamento del punto vita, che è associato alla sindrome
metabolica. Si è pensato che tali effetti fossero collegati a un aumento del
livello di cortisolo indotto dall'assunzione di cibi molto acidi, associata a
una perdita di minerali come citrato e calcio, che agiscono come tamponi nel
corpo.
Cosa significa questo per i bodybuilder che
si allenano intensamente? Come ho osservato parlando delle diete povere di
carboidrati, uno dei problemi maggiori
delle diete ricche di proteine e povere di carboidrati è l'aumento
dell'acidità. Alcuni ritengono che tali diete provochino una perdita muscolare
che è, spesso, erroneamente attribuita alla carenza di carboidrati. La causa,
però, non sono i carboidrati, ma l'acidità elevata che favorisce un aumento del
cortisolo.
La cura è semplice: mangiate più frutta e
verdura. Chi non lo fa dovrebbe assumere una quantità sufficiente di minerali
alcalini, quali magnesio, potassio e citrato, per bilanciare l'acidità elevata
provocata dalla dieta ricca di proteine. Tuttavia, è molto meglio mangiare più
cibi alcalini, perché essi forniscono anche altri nutrienti come le fibre che
sono, spesso, carenti nelle diete ricche di proteine.
Jerry Brainum
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