LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI

Certo, è vero che alcuni integratori vi possono dare una mano ad aumentare la vostra massa muscolare, a perdere grasso e a migliorare la forza. Ma come la maggior parte dei bodybuilders ha scoperto a sue spese, la gran parte degli integratori non è in grado di dare ciò che promette.

Quando si parla dell'allenamento o dell'alimentazione. Il bodybuilder medio ha un certo piano, una strada da seguire.

Però, per quanto riguarda gli integratori. La cosa si fa più confusa. Molti prodotti vengono combinati assieme con la speranza che accada qualcosa che faccia migliorare la massa magra o diminuire quella grassa. Si tratta di un metodo molto costoso e certo poco chiaro e preciso, che di solito lascia e persone frustrate e poco entusiaste della prospettiva di provare un nuovo integratore.

C'è, per esempio, Bob che prende il Boro, la Vitamina A, la L-carnitina, e poi il suo amico Joe, che prende la L-arginina, lo yohimbe e gli oli MCT; poi c'è la ragazza di Joe, Mary, che ha scelto l’hmb ed il Cromo picolinato, e la sua amica Lisa che prende il Ne-Lean, il Dibencozide e l'estratto di Igname.

Le persone chiedono sempre di un certo integratore e sembrano poco soddisfatte quando non si sentono rispondere nella maniera che vorrebbero. Ci sono integratori buoni per specifiche applicazioni ma poco utili per altre. Ci sono integratori che sono utili se presi in certi momenti, ma che perdono questa qualità se assunti in altri momenti.

Ci sono integratori che vanno presi per tutto l'anno, e, ovviamente, altri che non funzionano mai!

Le persone chiedono spesso: "Cosa ne pensi dell'integratore Mega crescitatestosterone Builder 9000?" Di solito si posso dare loro una semplicissima risposta del tipo: "E’ un buon prodotto" o "E’ il migliore".

La conclusione? Ci sono davvero poche situazioni nel campo della supplementazione che sono completamente bianche o completamente nere. Mentre esiste una grande abbondanza di grigi. Nel tentativo di fare un po' di chiarezza, vorrei proporvi un modo per osservare ed organizzare il fabbisogno di integratori: la "Piramide degli Integratori".

Osservate la piramide. Secondo me, esistono degli integratori, come i multivitaminici, i multirminerali e gli acidi grassi essenziali che dovrebbero rappresentare la base, le fondamenta della piramide. Poi ci sono gli integratori utili che potete assumere con regolarità per migliorare le prestazioni e/o la salute, come la creatina e le proteine concentrate del siero del latte - o quei prodotti che contengono siero di latte. Questi prodotti formano la parte intermedia della piramide. Potete ciclizzarne l'assunzione o variarli, perché non sono così necessari per la salute. All'apice della piramide, infine, troviamo gli integratori che possono funzionare o meno per voi, ma che comunque vale la pena di provare.

Esistono anche due categorie specifiche che devono essere aggiunte alla cima della piramide. Una è quella grande, che comprende gli integratori "fregatura", che sono quelli che non servono a niente a dispetto di quello che viene affermato nelle loro pubblicità; l'altra categoria comprende quelle sostanze utili solo in certi, precisi, momenti e per determinati periodi di tempo.

GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI

(Alla Base della Piramide)

GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI sono tutte quelle sostanze che si assumono per tutto l'anno, e che sono solitamente fondamentali, come le vitamine, i minerali, gli acidi grassi, ecc. Le sostanze nutritive essenziali sono proprio quel che dice la parola: essenziali per la vita stessa. La definizione più semplice di una sostanza nutritiva essenziale è "qualsiasi sostanza che il corpo non sia in grado di produrre da solo, e che, perciò, deve essere introdotta attraverso l'alimentazione". Senza queste sostanze, le persone si ammalano e a volte muoiono.

Sappiamo che esistono approssimativamente otto aminoacidi essenziali, moltissime vitamine e minerali, e due acidi grassi essenziali che devono essere introdotti attraverso la dieta con regolarità e in quantità adeguate; in caso contrario, il nostro organismo non riesce a funzionare in maniera ottimale. (Ci sono circa 45 sostanze nutritive essenziali divise così: 20 o 21 minerali, 13 vitamine, 8-11 aminoacidi e 2 acidi grassi). Dovete sapere che non esiste un carboidrato essenziale, ma questa è un'altra storia.

Quando un bodybuilder mi chiede la mia opinione su qualche nuovo integratore, la conversazione solitamente si svolge così: "Will, cose ne pensi di questo nuovo prodotto chiamato Super Bull Testomax? Dovrei prenderlo?".

E molto spesso io rispondo: "Prendi un buon integratore multivitaminico e multiminerale? Prendi dell'olio di lino o un altro olio, ed una buona polvere proteica?" Di solito il bodybuilder mi guarda confuso e mi dice: "Be', no, ma questo cosa c'entra con il prodotto di cui ti ho chiesto?".

La conversazione precedente è equivalente a quella che farei se qualcuno mi chiedesse se mi piace il leg extension per i quadricipiti. Lo gli chiederei "Fai lo squat?" Il punto è, perché fare il leg extension se non si esegue un esercizio fondamentale come lo squat? Non c'è motivo, a meno che il vostro obiettivo non sia quello di avere le gambe come stecchini!

Che senso ha preoccuparsi di tutti gli integratori più nuovi se non vengono prima soddisfatti i fabbisogni delle sostanze nutritive essenziali? Ogni singola cellula del vostro corpo si appoggia a qualche vitamina, minerale, o ad altre molecole essenziali per funzionare al meglio. Una carenza in un solo nutriente essenziale che non viene subito corretta fa diminuire la potenza anabolica. Perché spendere i vostri sudatissimi guadagni in un integratore che vi promette "14 kg in 14 giorni" se il vostro organismo si serve dei pochi nutrienti essenziali che risparmia dal processo di costruzione muscolare per mantenervi vivi ed in buona salute?

Ovviamente, la descrizione completa di ogni vitamina e minerale che esiste, e di tutte le loro funzioni, richiederebbe uno spazio molto più grande rispetto a quello che ho adesso, e quindi non tenterò nemmeno di farlo. (N.d.R. Date un'occhiata alla libreria di O.N. se desiderate approfondire questo argomento https://www.olympianstore.it/it/editoria/i-nutrienti-come-aiuti-ergogeni-per-lo-sport-e-per.html oppure questo per gli atleti di FORZA e POTENZA https://www.olympianstore.it/it/integratori-dietetici-per-gli-atleti-di-forza-e-po.html per gli atleti di ENDURANCE come i Ciclisti questo è di grande aiuto https://www.olympianstore.it/it/integratori-dietetici-per-gli-atleti-di-endurance.html ).

E cosa dire delle affermazioni ricorrenti della maggior parte dei nutrizionisti e dei medici: "Tutte le vitamine che ti servono le assumi già attraverso il cibo" o "gli integratori se ne vanno tutti con le urine" ?

Se siete abbastanza intelligenti da leggere, probabilmente lo siete abbastanza anche da sapere che queste affermazioni sono false. Le possibilità per gli atleti che si allenano con i pesi di ingerire le quantità ottimali (non adeguate, ma ottimali) di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali attraverso gli attuali cibi poco nutrienti, sottoposti a mille processi di raffinazione, è nulla, inesistente, zero!

E, già che siamo in tema di urine costose, l'ultima volta che ho controllato, la chemioterapia, le medicine per il colesterolo, le operazioni per impiantare un bypass cardiaco, e tutti gli altri trattamenti medici in qualche modo evitabili sono davvero, notevolmente più costosi di un normale integratore multivitaminico e multiminerale. Non fatemi parlare ... !

Capisco che ci sia voluto molto tempo prima di arrivare a capire profondamente che dovete assumere un buon integratore multivitaminico e multiminerale ogni giorno della vostra vita. Anche se sembra logico, vi sorprenderebbe vedere quanti bodybuilders non li prendono perché "traggono tutto quello che serve loro da quei nove petti di pollo e dai tre piatti di riso bianco" che consumano ogni giorno.

Tra i prodotti fondamentali, ce ne sono altri due che devono essere presi in considerazione: i due acidi grassi essenziali che non sono stati sottoposti ad alcun trattamento. Come nel caso delle vitamine e dei minerali, è praticamente impossibile ingerire la quantità ottimale di questi acidi grassi (e in special modo degli acidi grassi omega-3) attraverso gli alimenti raffinati di cui ci nutriamo. 1 due acidi grassi essenziali che ci servono sono l'acido linoleico, che è un acido grasso omega-6, e l'acido alfa-linolenico, che è un acido grasso omega-3.

Anche se le prime ricerche svolte in merito hanno riportato che al nostro organismo serve una quantità leggermente superiore di acido linoleico rispetto a quella di acido alfa-linolenico, la mia esperienza mi ha portato a concludere che un'alimentazione più ricca di acido alfa-linolenico porta ai migliori risultati in termini di livelli di grasso corporeo, salute ed aumento della massa muscolare.

Molte persone tendono a prendere tutti i grassi necessari dal gruppo dei grassi saturi, quelli rancidi, molto raffinati (che contengono prodotti di scarto come gli acidi trans-grassi). Però gli acidi grassi essenziali, ed in particolare gli acidi grassi omega-3 sono anti-lipogenici (bloccano l'accumulo dei grassi), anti-catabolici e anti.-infiammatori, aumentano la beta ossidazione (il consumo dei grassi!), migliorano la sensibilità all’insulina e molte altre cose ancora. A meno che, negli ultimi anni, non abbiate vissuto in una caverna, saprete di certo che Dan Duchaine, Anthony Almada, il Dott. Mauro di Pasquale, il Dott. Michael Colgan e quasi ogni altro esperto di bodybuilding davvero "giusto", lodano le qualità di questi acidi grassi ormai da diverso tempo.

La migliore fonte di acido alfa-linolenico che conosciamo è l'olio di lino, che contiene anche una piccola quantità di acido linoleico. (l’olio di lino contiene queste due sostanze in proporzione di 4:1). Andranno benissimo da uno a tre cucchiai di olio di lino messi sull’insalata, in un drink proteico o presi direttamente. Altre ottime fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine; vi consiglio di consumarne almeno una porzione diverse volte alla settimana. (Per maggiori informazioni sui molti benefici degli acidi grassi essenziali, leggete Fats that Heal, Fats that Kill, del Dott. Udo Erasmus).

(N.d.R. Un ottimo integratore di Omega3 - alta qualità - è questo della A.N.Labs https://www.olympianstore.it/it/integratori/age-omega-3.html )

GLI INTEGRATORI UTILI PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI E LA SALUTE

(Al centro della Piramide)

I CONCENTRATI DI PROTEINE DEL SIERO DI LATTE

I più attenti tra voi avranno sicuramente notato che anche se certi aminoacidi vengono considerati sostanze essenziali, non li ho citati nella categoria degli integratori fondamentali. A differenza delle vitamine, dei minerali e degli acidi grassi essenziali, le quantità adeguate di aminoacidi essenziali e non essenziali possono facilmente essere introdotte col cibo. Comunque ingerirne la quantità che ci serve tutta con gli alimenti non è molto conveniente, e poi è dubbio che si riesca a consumarne una quantità ottimale (se non sufficiente) per la crescita muscolare. Molti integratori proteici contengono gli aminoacidi specifici e le altre proprietà che noi vogliamo. Per esempio, il concentrato di proteine del siero di latte (WPC= Whey Protein Concentrate) ha il più alto valore biologico (BV) rispetto ad ogni altra proteina, il che favorisce la ritenzione dell'azoto.

E’ composto al 50% da aminoacidi a catena ramificata, ed è abbastanza ricco di glutamina (anche se ci sono certe ditte che ne aggiungono ancora di più al loro prodotto). Oltre ad essere un'ottima proteina per Io sviluppo muscolare, la proteina del siero di latte migliora anche il sistema immunitario e fa aumentare i livelli di glutatione (un antiossidante). Sapendo tutto ciò, appare chiaro come un buon integratore proteico o un prodotto sostitutivo dei pasti di buona qualità che contengano WPC possano essere una parte importante di ogni programma di supplementazione: questo non vuol dire, però, che vi siano indispensabili per sopravvivere. Due o tre porzioni al giorno di WPC isolate, o un tipo di prodotto "tutto in uno" che contiene le WPC, andranno benissimo.

(N.d.R. Ottimi integratori di WPC e WPI sono quelli della A.N.Labs https://www.olympianstore.it/it/integratori?Manufacturer=6&tipologia_integratore=617%2C623 ).

ANTIOSSIDANTI

Senza addentrarmi in lunghe (e noiose) spiegazioni biochimiche, vi posso dire che gli antiossidanti sono un tipo speciale di vitamine e di altri composti non vitaminici che neutralizzano i radicali liberi. (Certi antiossidanti sono nutrienti essenziali, ma non tutti). Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante per i bodybuilders, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario. L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono. Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare e possono provocare anche altri problemi. Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni sugli articoli di bodybuilding e fitness, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi nello sviluppo muscolare. Nessuno è mai scoppiato di muscoli per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire muscoli e a migliorare le difese immunitarie. (Ovviamente, la massa muscolare non può svilupparsi se siete malati a letto).

Ah, per voi atleti che utilizzate i farmaci, e voi sapete se lo fate o no, gli antiossidanti sembrano anche in grado di proteggere il fegato dai danni provocati dagli steroidi orali.

Gli antiossidanti come le vitamine E e C, il selenio, la N-acetilcisteina (NAC), la proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), i vari bioflavonoidi, e molte altre sostanze, si possono trovare in una buona formula antiossidante. Dovrete utilizzarla per tutto l'anno, e la possono prendere tutti i bodybuilders e gli altri atleti, che usino o no i farmaci.

(N.d.R. Questi antiossidanti li potete trovare a questo link: https://www.olympianstore.it/it/integratori?Tipologia_integratore=573 )

LA CREATINA MONOIDRATA

Anche se può essere il miglior integratore esistente per ottimizzare le prestazioni sportive, non si tratta di una sostanza nutriente essenziale. Certi alimenti (come la carne rossa) sono moderatamente ricchi di creatina, ed il corpo la può sintetizzare dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Indipendentemente da questo, assumere delle quantità di creatina molto al di sopra di quelle che si possono trovare negli alimenti o che possono essere sintetizzate nell'organismo fanno aumentare la muscolatura e la forza (lo hanno dimostrato veri studi scientifici). E' una sostanza sicura, funziona, è affidabile; perciò è sicuramente un integratore da assumere per tutto l'anno, ma non un nutriente essenziale.

Per questo la abbiamo posizionata nel mezzo della piramide.

(N.d.R. La Creatina Monoidrata utilizzata nel Pure Juice della A.N.Labs è della Creapure(tm) ed è ottima, qui troverete i vari tipi di Creatina: https://www.olympianstore.it/it/integratoridir=asc&order=name&tipologia_integratore=563 )

GLI INTEGRATORI DA PROVARE

GLI INTEGRATORI INUTILI, E GLI INTEGRATORI CON APPLICAZIONE SPECIFICA.

(All’apice della Piramide)

Adesso dobbiamo dividere la punta della piramide in tre sottoinsiemi.

GLI INTEGRATORI DA PROVARE:

Questa categoria comprende quegli integratori che a) hanno qualche lato positivo, ma poche, e inconcludenti, ricerche alle spalle; b) sembrano funzionare per alcune persone, mentre non per altre; c) sono molto costosi; d) hanno tutte le caratteristiche elencate nei punti precedenti!

HMB, il CLA, i flavoni, il pregnenolone, il glicerolo, l’okg, la glutammina, gli oli MCT sono integratori che considero perfetti per essere inseriti in questa categoria. Non discuterò tutti i loro effetti in questa sede, ma il punto fondamentale di questa parte è: anche se si tratta di sostanze che vale la pena di provare, in special modo alcune, non consiglierei mai a nessuno di smettere di prendere gli antiossidanti dei primi due livelli della piramide per sostituirli con queste.

I primi due livelli contengono integratori che devono essere presi per tutto l'anno e non devono essere ciclizzati né sostituiti con altri. Per esempio, non dovreste mai smettere di prendere gli antiossidanti per iniziare con il pregnenolone, oppure non dovreste smettere con le proteine del siero di latte per iniziare con l'okg. Potete cambiare la marca degli antiossidanti, le polveri proteiche, oppure gli acidi grassi essenziali, ma comunque sostituirli con un prodotto simile (per esempio, sostituire una marca di multivitamine con un'altra, o una marca di olio di lino con un'altra).

Naturalmente, ognuno dei prodotti precedentemente elencati può divenire la base del vostro programma di supplementazione se nel vostro caso funziona, ma nessuno di loro dovrà mai sostituirsi a qualche sostanza dei primi due livelli della piramide.

GLI INTEGRATORI INUTILI

Dagli ormoni che bruciano i grassi (beta-ecdisterone) allo "sputo" d'ape (polline/pappa reale), si tratta di una lista molto, molto lunga! Hmmm, da dove iniziamo? Boro? Colostro? Steroli delle piante? Smilax? Testicoli di bisonte? Cosa posso dire? Esistono un sacco di integratori inutili in commercio. Vi consiglio di leggere regolarmente le riviste tecniche per aiutarvi a conoscerli tutti.

GLI INTEGRATORE CON APPLICAZIONE SPECIFICA

Gli integratori che appartengono a questa categoria non possono essere classificati né "buoni" né cattivi, perché sono utili in certi precisi momenti per certi scopi specifici. La Sinefrina è la prima sostanza che mi viene in mente, e rappresenta l'esempio perfetto di un prodotto di questa categoria. Non si tratta di una sostanza che va presa per tutto l'anno a mio parere. Se assunta occasionalmente prima di un allenamento per darsi una buona carica, questa sostanza funziona alla grande. Se presa per un certo periodo di tempo con degli obiettivi precisi, mescolata alla caffeina e all'aspirina, è un prodotto fantastico ed abbastanza sicuro (a meno che non soffriate di disturbi cardiaci) per ridurre il grasso corporeo.

Diciamo che vogliate dimagrire in vista delle vacanze estive. Migliorate un pochino l'alimentazione, aggiungete degli esercizi aerobici, e prendete sinefrina, caffeina e aspirina assieme per qualche settimana. Et voilà! Siete ben definiti e pronti per andare in spiaggia. Invece, l'assunzione prolungata di sinefrina può essere dannosa per l'organismo, può avere effetti collaterali e, a volte, rivelarsi anche controproducente per l'aumento di massa. Il problema è che vedo molta gente riempirsi di questa roba ogni volta che si allena, per tutto l'anno. Ed è un errore. Il miglior modo per usare la sinefrina è quello di prenderla due o tre giorni alla settimana prima degli allenamenti, per un totale di sei-otto settimane complessive alla fine dell'anno (con la caffeina e l'aspirina); in questo modo si può perdere grasso per una gara, per andare al mare o per qualsiasi altro motivo.

L’idrossicitrato (HCA) è un altro prodotto che mi viene in mente in questa categoria. Anche se funziona con un meccanismo molto diverso rispetto alla sinefrina, è meglio utilizzarlo in momenti precisi della dieta. Se avete appena esclamato: "Hey, Will, ma io sono sempre a dieta!", allora avete bisogno di un medico!!!

NOTIZIE SULL’AUTORE
Will Brink è un collaboratore fisso di varie pubblicazioni sul bodybuilding, la salute e la medicina, ed è l'autore del libro "Priming the Anabolic Environment: A Practical and Scientífic Guide to the art and Science of Gaining Muscle". Will si è laureato all 'Università di Harvard concentrandosi soprattutto sullo studio delle scienze naturali ed è attualmente consulente di diverse società che producono integratori.

Articolo pubblicato su Olympian's news numero 33.
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Probiotici e proteine; pesce vs. lino; benefici della l-carnitina; Notizie sugli alimenti che possono influenzare gli allenamenti, il peso e il benessere.

Probiotici e proteine

Alcuni scienziati londinesi ipotizzano che i batteri benefici (o probiotici) presenti nello yogurt possono stimolare la perdita di grasso. Nei topi trattati con probiotici, infatti, l’assorbimento dei grassi è stato bloccato più efficacemente. Ed ecco un’altra buona notizia per i bodybuilder che desiderano diventare più grossi e più magri: un nuovo prodotto, l’Icelandic Style Skyr Strained Non-Fat Yogurt della Siggi fornisce ben 17 g di proteine per ogni confezione di 170 g, che è circa il triplo della quantità presente nei prodotti tradizionali presenti sul mercato.

Probiotico + 

Pesce vs. lino

  Con tutti i discorsi entusiastici sui benefici degli acidi grassi omega-3, sicuramente fate del vostro meglio per assumerli ogni giorno e, forse, fate uso di capsule di olio di pesce, lino o semi di canapa.

     Ma, c’è una differenza? Sì, gli omega-3 presenti nel pesce sono a catena lunga: l’organismo assorbe e utilizza questa forma meglio del tipo a catena corta che si trova nel lino, nei semi di canapa e persino nelle noci. Studi recenti hanno mostrato che gli omega-3 a catena lunga dilatano i vasi sanguigni e riducono i trigliceridi molto meglio, e questo può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.

OMEGA3 acidi grassi essenziali

Cervello e muscoli

I molti benefici della L-carnitina

      Benché, a volte, la L-carnitina sia considerata una vitamina, in realtà è un composto biosintetizzato a partire dagli aminoacidi lisina e metionina. Forse avete letto che la L-carnitina può aumentare il trasporto degli acidi grassi dalle cellule lipidiche ai mitocondri delle cellule attive, e questo la rende un ottimo integratore per la trasformazione del grasso in muscoli. La sostanza, però, offre anche altri benefici potenti per il bodybuilding.

     Alcuni studi, infatti, mostrano che la carnitina può aumentare la produzione di forza muscolare, che è essenziale per stimolare la crescita muscolare. I ricercatori hanno scoperto che questa sostanza migliorava la forza contrattile del muscolo latissimo del dorso dei cani del 34% e la produzione di forza totale del 31%.

     E c’è di più: un nuovo studio mostra che, dopo 21 giorni di integrazione con carnitina (in dosi di 1 g al mattino e 1 g a mezzogiorno), si è osservato un aumento dei recettori androgeni muscolari. Tali recettori interagiscono con il testosterone e questo può aumentare la crescita muscolare… proprio come fanno gli steroidi anabolizzanti! (J Steroid Biochem Mol Bio. 93(1):35-42; 2005).

     La ricerca su una nuova forma di L-carnitina, la glicina propionil-L-carnitina, ha mostrato che la sostanza può innalzare i livelli di ossido di azoto: infatti, in uomini che praticavano sollevamento pesi, solo 3 g hanno aumentato significativamente l’ossido di azoto nel flusso sanguigno, il che significa pompaggio muscolare maggiore e miglior trasporto dei nutrienti (la scienza ha mostrato che l’ON favorisce anche l’ossidazione dei grassi, perché aumenta il flusso sanguigno).

     Iniziate a intravedere i benefici dell’integrazione con L-carnitina? La carnitina è stata anche usata con successo per potenziare l’attività cerebrale e trattare le disfunzioni sessuali maschili (la sostanza è presente sia nello sperma, che nel cervello e nel tessuto muscolare).

     Provate ad assumere 1 g di L-carnitina la mattina e a mezzogiorno e 3 g di glicina propionil-L-carnitina come vasodilatatore prima dell’allenamento.

L-Carnitina 900mg

SPUNTI NUTRIZIONALI

Notizie sugli alimenti

che possono influenzare gli allenamenti, il peso e il benessere

     Il vino rosso contiene composti polifenolici che migliorano la capacità antiossidante della vitamina E contenuta nei broccoli. Questa è un’ottima scusa per bere un bicchiere di vino rosso a ogni pasto che contenga questi ortaggi così salubri.

     Le bistecche marinate in una miscela di rosmarino, timo, basilico, origano e olio d’oliva per un’ora prima della cottura contengono l’85% in meno di composti collegati a varie forme di cancro, rispetto alle bistecche non marinate.

     L’aglio può stimolare l’aumento del testosterone. Studi condotti su animali, infatti, suggeriscono che l’aglio, combinato con un apporto proteico elevato, può aumentare i livelli di questo ormone anabolico. Se non volete sabotare il vostro alito, provate con degli integratori di aglio!

     Sembra che l’aminoacido condizionatamente essenziale glutamina faccia molto di più che rafforzare il sistema immunitario. Infatti, esso può anche aumentare i livelli di L-leucina (considerata l’aminoacido essenziale più anabolico) nelle fibre muscolari.

     Sembra che il boro protegga la salute delle articolazioni. Secondo la World Health Organization, infatti, in chi vive in aree con livelli elevati di boro nel terreno l’incidenza di artrite è molto più bassa che in chi abita in zone povere di questa sostanza.

Pro-Bar per credere! Fitness, gustose e nutrienti

12 ragioni importanti per usare la carnitina

di Charles Poliquin

Assumere carnitina insieme all’olio di pesce ricco di omega-3 è una delle cose migliori che si possano fare per perdere peso ed aumentare i livelli energetici. Il bello della carnitina è che aumentandone la quantità presente nei muscoli si ottengono miglioramenti nella qualità della vita. Dimagrimento ed energia sono i due benefici più noti, però assumere carnitina produce anche i seguenti effetti:

•    aumento del lavoro ad alta intensità

•    migliore prestazione atletica

•    accelerazione del recupero dall’attività fisica intensa

•    migliore funzionamento del cervello

•    prevenzione dello stress ossidativo, che causa problemi di salute a lungo termine come malattie cardiovascolari, diabete e infiammazione cronica

La L-carnitina e la matrix lipolitica (seconda parte)

di George L.Redmon

Pronti per la combustione del grasso

La formazione di grasso a partire dall'assunzione di alimenti è nota come lipogenesi.

La L-carnitina viene degradata nel fegato e nei reni da dove è inviata ad altri tessuti corporei, quali muscoli scheletrici e cardiaci, che utilizzano gli acidi grassi come principale fonte di energia. Si tratta di un processo in due fasi: prima la L-carnitina immobilizza il grasso ricavato dai tessuti e lo degrada per renderlo utilizzabile come combustibile e poi i composti intermedi (gli ostinati sottoprodotti del metabolismo del grasso) sono accompagnati fuori dalla matrix mitocondriale per prevenirne l'accumulo e la formazione di nuovi grassi.

E' la natura che dà il meglio di sé e mette la sua favorita molecola lipolitica al lavoro per noi. Per ciò l'imperativo è :reload, reload, reload. Concentrazioni elevate di L-carnitina aumentano la velocità di ossidazione del grasso, mentre basse concentrazioni la rallentano. I dati di cui disponiamo attualmente suggeriscono che dosi giornaliere da 1.000 a 3.000 milligrammi di L-carnitina mantengono il sistema di trasporto in perfetto funzionamento e riducono i trigliceridi ematici, i lipidi più frequentemente riscontrati negli alimenti. La formazione di grasso a partire dall'assunzione di alimenti è nota come lipogenesi.

L-carnitina e chetosi

Il dottor Jeffrey Bland nel suo libro Octacosanol, Carnitine and Other "Accessory" Nutrients (New Canaan, Conn.: Keats, 1982) descrive la chetosi come uno stato corporeo ipoglucidico. I sostenitori delle diete chetogene insistono sul fatto che se il vostro corpo non contiene quantità apprezzabili di carboidrati cui attingere per ricavare energia, l'organismo si trova a dover far ricorso ad un carburante alternativo, vale a dire il grasso corporeo immagazzinato. Comunque se queste diete sono condotte senza monitoraggio medico, in particolare in pazienti diabetici, i corpi chetonici possono rendere "acido" il sangue, portando ad una eccessiva perdita di vitali elettroliti via via che il corpo elimina le calorie non utilizzate.
Se non tenuta sotto controllo, questa condizione può mettere a rischio di vita. I ricercatori sanno adesso che gli effetti della L-carnitina sul metabolismo dei grassi prevengono l'accumulo dei corpi chetonici. Per ciò, se seguite la dieta di Atkins o comunque una dieta ipoglucidica, trarreste grandi benefici da una supplementazione con L-carnitina.

All'interno della nostra matrix lipolitica

I mitocondri sono microscopiche "centrali elettriche" a forma di salsiccia  in cui viene processata l'energia, prodotta elettricità e scartati acqua e anidride carbonica. Gli scienziati argomentano talvolta che i mitocondri hanno una struttura così elaborata da essere cellule entro le cellule. Secondo John Pfeiffer, autore di The Cell ed ex-editore scientifico di Newsweek, l'interno dei mitocondri assomiglia ad uno spaccato in miniatura di un transatlantico, con infinite camere e compartimenti. A dispetto delle loro minuscole dimensioni, queste centrali elettriche interne forniscono alla cellula l'energia di cui necessita per crescere, riprodursi e svolgere altre funzioni, tra cui la combustione del grasso.

Nei mitocondri, gli alimenti sono degradati per formare l'adenosintrifosfato, o ATP. Questo processo trasforma i macronutrienti in una forma utilizzabile liberando l'energia immagazzinata al loro interno. I mitocondri forniscono l'energia chimica per il trasporto attivo, la sintesi e tutte le reazioni chimiche endoergoniche (che richiedono energia)  ed esoergoniche  (che sprigionano energia).

I grassi introdotti con l'alimentazione e quelli prodotti dall'organismo finiscono nel flusso sanguigno sotto forma di trigliceridi, o acidi grassi liberi, che vengono condotti alle cellule di diversi organi, come tessuti cardiaci e muscolari. Una volta che hanno trovato accesso alla cellula, una molecola nota come coenzima-A inizia a preparare i grassi per la loro successiva discesa nella matrix mitocondriale. Tuttavia il coenzima A non è abbastanza potente da penetrare la membrana interna dei mitocondri, il luogo dove concretamente ha luogo la combustione del grasso. Il processo deve essere completato dalla L-carnitina che trasporta i grassi attraverso la matrix mitocondriale interna.

I cofattori

Sono stati identificati 6 nutrienti che hanno la capacità di programmare maggior potenza o incrementare la produzione di L-carnitina e che si rivelano essenziali per la sua biosintesi: lisina, metionina, vitamina C, vitamina B3, vitamina B6 e ferro. Dei 6,  il più importante è  l'amminoacido lisina. Ci sono evidenze sostanziali a denunciare il fatto che la capacità dell'organismo di produrre completamente L-carnitina in modo endogeno è ostacolata in soggetti con carenze di lisina. Tra i più frequenti sintomi di una carenza di L-carnitina ci sono affaticamento e debolezza muscolare, oltre che accumulo di adipe nei tessuti muscolari.

La maggioranza degli alimenti di origine animale fornisce ampie quantità di L-carnitina. Al contrario cibi di origine vegetale ne procurano dosi molto basse. Le fonti più ricche sono carne di agnello e manzo, mentre pollo, lievito, latte di mucca, germe di grano, pane, cavolfiore e arachidi ne sono molto poveri.

Gli amminoacidi sono classificati come "L" (ad es. L-lisina) o "D" (ad es. D-fenilalanina). Le forme L sono nel loro stato naturale e sono biologicamente attive, cioè pronte per essere utilizzate dai tessuti umani. Le forme D sono sintetiche, cioè artificiali. Quando provvedete alla supplementazione di L-carnitina, assicuratevi di acquistare la forma L e non piuttosto  D-carnitina o DL-carnitina. Si sono riscontrate reazioni tossiche, che si manifestavano con grave debolezza muscolare, a seguito dell'uso di forme di D-isomeri di carnitina. Inoltre, maggiore è l'assunzione di D-carnitina da parte delle cellule, più lento è il ritmo con cui sono trasportati gli acidi grassi nella matrix mitocondriale.

Nei trial clinici dosi tra 1 e 15 grammi non facevano registrare alcun effetto collaterale, se si eccettua una diarrea a breve termine. La dose quotidiana di mantenimento raccomandata è di 500 milligrammi. Tuttavia, per accordare al meglio, dare una spinta d'avvio o mantenere funzionante con performance di picco il sistema di trasporto carnitino-dipendente e ridurre i livelli di trigliceridi ematici, avete bisogno di dosi da 1.000 a 3.000 milligrammi al giorno da assumere un'ora prima dell'esercizio fisico.

Un gran numero di noi fa ricorso a farmaci, protocolli e interventi chirurgici esotici e pericolosi per ottenere quel rifinito e definito aspetto di muscolosità e asciuttezza. Ed ecco che nei più profondi recessi del nostro cervello e della nostra matrix lipolitica risiede una rete di molecole e fattori chimici cruciali che sono responsabili per il mantenimento di un perfetto equilibrio e che incoraggiano il nostro corpo a perseguire la sua capacità endogena di combustione del grasso. Qualunque pratica utilizziate per modificare il vostro corpo - allenamento, digiuno, integrazione, farmaci, allenamento con opposizione di resistenza, dieta, ecc. - se non viene liberata L-carnitina, gli acidi grassi non possono avere accesso alla matrix per essere bruciati e perché ne venga impedito l'accumulo. Date quindi al vostro corpo un'opportunità di combattimento contro quei 30 bilioni di adipociti facendo un reload della vostra matrix lipolitica carnitino-dipendente con una frequente ed accorta integrazione di L-carnitina.

Benefici della L-carnitina

• Aumenta le concentrazioni di ATP piruvato e fosfato di creatina in porzioni del muscolo cardiaco durante periodi di stress estremo.


• Sostiene il normale flusso sanguigno promuovendo una miglior circolazione periferica


• Migliora la resistenza alla fatica muscolare.


• Promuove il metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati.


• Protegge le pareti dei vasi sanguigni contro l'ipossia (carenza di ossigeno).


• Stimola il rifornimento di energia al cuore, potenziando così l'efficacia cardiaca.


• Aiuta a prevenire l'aritmia cardiaca


• Riduce i livelli di trigliceridi, mentre innalza il colesterolo HDL.


• Potenzia il metabolismo degli amminoacidi a catena ramificata nei tessuti dei muscoli scheletrici quando la disponibilità di grassi e carboidrati risulta limitata nel corso di periodi prolungati di attività fisica o digiuno.


• Innalza i livelli generali di energia.

Articolo pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore su www.olympian.it - All rights reserved 

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