Alla scoperta della glutammina peptide

Glutammina peptide a cura del dott. Massimo Buonavita e della Dott.ssa Elena Marazzo Unità Legale e Unità Scientifica di Total Quality Food Consultants S.r.l. Pubblicato su Olympian's News n.54 all rights reserved

La glutammina è un aminoacido chiave per il metabolismo dei composti azotati. Scoperta come nutriente per migliorare le condizioni di pazienti alimentati per via parenterale, le sue proprietà sono state rivalutate anche per migliorare le performance non solo di sportivi e atleti professionisti, ma anche di tutte le persone che, a livello amatoriale, svolgono un’attività fisica più o meno costante ed impegnativa.
Sebbene le ricerche continuino, ormai è stato accettato che una sua supplementazione possa favorire il recupero dopo un’intensa attività fisica, aiutando il tessuto muscolare a ripristinare i livelli delle riserve impiegate per far fronte allo sforzo.
Nell’esposizione che segue, faremo alcune considerazioni generali sugli aminoacidi, categoria cui la glutammina peptidica appartiene.
Illustreremo quindi le caratteristiche chimiche peculiari della glutammina, e ci soffermeremo sulle sue proprietà specifiche, con particolare riferimento al bilancio dell’azoto, ai modi con cui assumerla e alla sua “essenzialità”, per poi terminare con alcune considerazioni sui dosaggi.

Caratteristiche chimiche degli aminoacidi
Gli aminoacidi sono composti azotati costituiti in generale da:

• un gruppo aminico (indicato con -NH2)
• un gruppo carbossilico con proprietà acide (indicato con -COOH)
• un gruppo caratteristico (indicato con -R)

tutti i gruppi sono legati allo stesso atomo di carbonio detto “carbonio alfa” (Ca) come si vede in Fig. 1.

Fig. 1 Rappresentazione schematica di un aminoacido, con evidenziati il gruppo amminico e il gruppo acido

Per la prerogativa di possedere la medesima disposizione nello spazio dei gruppi legati al Ca, gli aminoacidi di tutti gli animali e dei vegetali sono stati inclusi nell’insieme denominato “serie L” o “serie naturale”. Questo è il motivo per cui si parla di L-glutammina, L-arginina, L-leucina, ecc. Le proprietà biochimiche degli aminoacidi sono determinate in maniera decisiva dalle caratteristiche delle catene laterali che essi portano legate.
Gli aminoacidi si combinano fra loro tramite ciò che i chimici definiscono “legame peptidico”, formando delle catene lineari con lunghezza variabile da due elementi (dipeptidi), alcuni (oligopeptidi) e molti (polipeptidi). Generalmente, comunque, con il termine “peptide” si intende una sequenza costituita da due fino a 80 aminoacidi circa, a differenza delle proteine che invece di media ne contengono alcune centinaia.
La L-glutammina è un aminoacido non essenziale, estremamente abbondante nei muscoli e nel plasma, la cui forma strutturale è riportata in Fig. 2.

Fig. 2 Rappresentazione della formula chimica della glutammina.

Bilancio dell’azoto e glutammina
Nell’uomo, il “bilancio dell’azoto”, definito come l’equilibrio chimico esistente tra la velocità di sintesi e velocità di degradazione dei composti azotati, è negativo, intendendo con ciò che tali composti vengono comunque espulsi dall’organismo anche in stati carenziali della dieta a causa del fatto che, al contrario di quanto accade per gli zuccheri e per i lipidi, non esistono polimeri di riserva per i composti azotati.
L’uomo, quindi, per poter ricavare il materiale per costruire le proteine, gli acidi nucleici e altri importantissimi composti, dipende per la sua sopravvivenza dalle proteine introdotte con il cibo. È certamente vero che esistono dei sistemi di riciclo che permettono di recuperare, ad esempio, alcuni aminoacidi, ma è altrettanto vero che essi vengono ricavati dal tessuto muscolare.
Il ricambio delle proteine e degli enzimi è un processo continuo, che segue un preciso equilibrio, secondo le esigenze cellulari del momento. I meccanismi di regolazione, tramite specifici segnali che il nucleo riceve e ritrasmette, attivano l’espressione di alcuni geni e l’inibizione di altri. Tra questi vi è la glutammina, che influisce sull’equilibrio dell’azoto cellulare nel tessuto del muscolo scheletrico, aumentando la velocità di sintesi proteica e diminuendone la velocità di degradazione. Quando tale aminoacido raggiunge una concentrazione intracellulare adeguata, si ha l’avvio della divisione cellulare.
Lo scopo per un atleta di utilizzare integratori di aminoacidi, non essenziali, in quanto perfettamente sintetizzabili dalle cellule come la glutammina, è l’aumento della massa muscolare. Per fare ciò occorre attivare le vie anaboliche di sintesi proteica, spostando il bilancio dell’azoto da uno stato negativo ad uno positivo. La glutammina è una sostanza fondamentale per tali processi, in quanto essa svolge un ruolo fondamentale nella duplicazione cellulare e l’organismo ne può produrre solamente in quantità limitata.
Da alcuni studi scientifici eseguiti su atleti, inoltre, è stato rilevato che la demolizione delle proteine avviene comunque (specialmente nel periodo del digiuno) e che l’esercizio fisico di resistenza diminuisce l’intensità di tale fenomeno.
Vogliamo qui puntualizzare che, al fine di ottenere migliori risultati, la “risposta anabolica”, ovvero la crescita muscolare, avviene solamente seguendo una dieta bilanciata, in cui compaiono tutti gli aminoacidi necessari e soprattutto quelli essenziali. In tale contesto, potrebbe essere conveniente utilizzare un integratore alimentare, il cui scopo è proprio quello di sopperire ad un aumentato fabbisogno di determinati nutrienti.
Per quanto siano ancora in fase di verifica e di approfondimento, pare che il miglior momento per utilizzare un integratore a base di glutammina sia la fase di riposo successiva a quella di allenamento. È stato infatti osservato un aumento della sintesi del glicogeno muscolare probabilmente indotto da questo aminoacido. Ciò ci porterebbe alla conclusione che, dopo l’allenamento, una buona strategia per ottenere una maggiore sintesi proteica e di glicogeno muscolari, potrebbe essere un’alimentazione completa (contenente quindi anche vitamine e sali minerali) ricca di carboidrati e alcune proteine.

Integratore “condizionatamente essenziale”
Si è cominciato a utilizzare la glutammina come ingrediente negli integratori alimentari in seguito alla scoperta che essa aveva la proprietà di limitare la velocità delle reazioni proteolitiche in pazienti traumatizzati e in stato di stress fisiologico.
In un certo senso, anche un’intensa attività sportiva o fisica crea degli scompensi a livello muscolare e il ragionamento per cui si potrebbe concludere che la glutammina possa tornare utile anche a soggetti sanissimi, come gli atleti che eseguono performance di potenza e che necessitano quindi di grosse masse muscolari, con lo scopo di mantenere uno stato anabolico cellulare.
I programmi di esercizio fisico intenso e frequente, infatti, spesso producono nell’atleta uno stato di deficienza energetica che solitamente si accompagna alla demolizione delle proteine del tessuto muscolare, provocando un calo della massa così faticosamente guadagnata.
Il 60% di glutammina libera nell’organismo umano è contenuta nel tessuto muscolare. Durante l’attività fisica, specialmente se intensa e prolungata, si ha un calo drastico nella concentrazione plasmatica di tale importante aminoacido. Essendo inoltre un fattore estremamente importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario, si è ipotizzato che l’aumento di infezioni del tratto respiratorio superiore in atleti professionisti fosse dovuto proprio ad un suo consistente calo dopo la performance.
La glutammina può quindi seguire due vie metaboliche completamente diverse: o innescare i processi anabolici (per esempio la sintesi proteica, la divisione cellulare), oppure essere utilizzata dai linfociti. A questo punto l’organismo, per sopravvivere in situazioni di stress, si trova a dover scegliere tra l’efficienza immunitaria e l’avere una massa muscolare possente. La richiesta di glutammina sia plasmatica sia muscolare, quindi, aumenta notevolmente e la velocità di ri - sintesi cellulare e non è in grado di far fronte a quanto viene consumato. La glutammina, allora, è stata classificata come amino acido “condizionatamente essenziale”, poiché l’aumento di un suo apporto ha la funzione di ripristinare l’attività immunitaria senza demolire le “riserve” immagazzinate nelle proteine muscolari.
Occorre però ricordare che gli integratori alimentari sono creati con il preciso scopo di complementare una dieta altrimenti sbilanciata nell’apporto di alcuni nutrienti, per cui non è possibile pensare che per raggiungere un determinato risultato sia sufficiente utilizzare qualche miscela “miracolosa”.
Il vero atleta, quindi, segue con disciplina il programma di esercizi fisici previsti, intervallandoli con un adeguato riposo e alimentandosi con pasti frequenti, facendo attenzione alle sue precise esigenze fisiologiche, che possono implicare anche stati carenziali di sostanze non essenziali come la glutammina. È altresì importante notare che le esigenze fisiologiche per i nutrienti variano nel tempo, per cui occorre sapere qual è il momento in cui il muscolo ne ha maggior bisogno.

Fonti di glutammina peptidica
In commercio esistono molti prodotti contenenti glutammina. Spesso ciò che viene definito in etichetta “glutammina peptidica” non è altro che un frammento proteico ottenuto da proteine presenti in altri alimenti (come il grano o il latte). Solamente tramite un processo di idrolisi completa si ottengono i peptidi di migliore qualità, in quanto pare che un frammento con lunghezza inferiore sia maggiormente digeribile rispetto a quelli più lunghi e quindi possieda una migliore qualità nutrizionale.
Le proteine da cui si ricava la glutammina peptidica possono essere di origine vegetale (glutine, soia) o di origine animale (caseine, siero di latte). In Tab. 1 abbiamo confrontato l’apporto di glutammina rispetto alle diverse tipologie di materie prime.

Materia prima	Stima del contenuto di glutammina
Glutine Caseina, sieroproteine (*)	30 % 3 - 10 %

Tab.1 Confronto del contenuto di glutammina tra diverse tipologie di materie prime

(*) Le proteine animali apportano principalmente un altro aminoacido, il glutammato (Glu) (Fig.3), che può seguire vie metaboliche diverse, di cui una è la sua conversione in glutammina (Gln) ad opera dell’enzima glutammina sintetasi secondo la reazione:

NH3 + Glu + ATP —> Gln + ADP + Pi

Tale reazione avviene frequentemente nelle cellule ed è di notevole importanza, in quanto fa parte del sistema di trasporto dell’ammoniaca, che in forma legata perde la sua citotossicità. Si pensi, ad esempio, che il 90% dell’azoto dell’organismo viene rilasciato sotto forma di glutammina.

Fig. 3 Rappresentazione della formula chimica del glutammato.

Sono ancora molte le opinioni sulla forma chimico-fisica ottimale della glutammina da utilizzare come ingrediente per gli integratori. Sicuramente vi sono notevoli difficoltà per quanto riguarda la sua stabilità sia quando essa si presenta come polvere, sia soprattutto sciolta nei liquidi. Mentre nel secondo caso la trasformazione di glutammina in glutammato per reazione con l’acqua è praticamente inevitabile, nel primo caso si è pensato di creare sistemi più stabili, come, appunto, i peptidi. Pare infatti che la glutammina legata possa garantire una migliore durabilità.

Dosaggi consigliati e uso
La dose giornaliera di glutammina consigliata dai produttori è di 1.0 g circa. Alcuni ricercatori hanno indicato dosaggi molto superiori a questo per evitare un calo nella concentrazione di glutammina plasmatica (circa 0.1 g per kg corporeo) in seguito ai risultati ottenuti. Tuttavia, è consigliabile seguire le modalità d’uso e le indicazioni riportate in etichetta, per evitare danni alla salute.
In alcuni soggetti, per esempio, un dosaggio eccessivo ha procurato problemi gastrointestinali. Circa l’uso prolungato per dosi superiori ad 1.0 g/die, non vi sono dati disponibili, ma gli integratori di aminoacidi generalmente sono controindicati per le persone affette da disordini renali, a causa dell’aumento nel carico del metabolismo azotato.
Per questo il Ministero della salute ha stabilito di riportare una simile avvertenza sull’etichettatura degli integratori di aminoacidi, che tra l’altro ne sconsigli l’uso prima dei 12 anni di età e durante la gravidanza.

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Probiotici e proteine; pesce vs. lino; benefici della l-carnitina; Notizie sugli alimenti che possono influenzare gli allenamenti, il peso e il benessere.

Probiotici e proteine

Alcuni scienziati londinesi ipotizzano che i batteri benefici (o probiotici) presenti nello yogurt possono stimolare la perdita di grasso. Nei topi trattati con probiotici, infatti, l’assorbimento dei grassi è stato bloccato più efficacemente. Ed ecco un’altra buona notizia per i bodybuilder che desiderano diventare più grossi e più magri: un nuovo prodotto, l’Icelandic Style Skyr Strained Non-Fat Yogurt della Siggi fornisce ben 17 g di proteine per ogni confezione di 170 g, che è circa il triplo della quantità presente nei prodotti tradizionali presenti sul mercato.

Probiotico + 

Pesce vs. lino

  Con tutti i discorsi entusiastici sui benefici degli acidi grassi omega-3, sicuramente fate del vostro meglio per assumerli ogni giorno e, forse, fate uso di capsule di olio di pesce, lino o semi di canapa.

     Ma, c’è una differenza? Sì, gli omega-3 presenti nel pesce sono a catena lunga: l’organismo assorbe e utilizza questa forma meglio del tipo a catena corta che si trova nel lino, nei semi di canapa e persino nelle noci. Studi recenti hanno mostrato che gli omega-3 a catena lunga dilatano i vasi sanguigni e riducono i trigliceridi molto meglio, e questo può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.

OMEGA3 acidi grassi essenziali

Cervello e muscoli

I molti benefici della L-carnitina

      Benché, a volte, la L-carnitina sia considerata una vitamina, in realtà è un composto biosintetizzato a partire dagli aminoacidi lisina e metionina. Forse avete letto che la L-carnitina può aumentare il trasporto degli acidi grassi dalle cellule lipidiche ai mitocondri delle cellule attive, e questo la rende un ottimo integratore per la trasformazione del grasso in muscoli. La sostanza, però, offre anche altri benefici potenti per il bodybuilding.

     Alcuni studi, infatti, mostrano che la carnitina può aumentare la produzione di forza muscolare, che è essenziale per stimolare la crescita muscolare. I ricercatori hanno scoperto che questa sostanza migliorava la forza contrattile del muscolo latissimo del dorso dei cani del 34% e la produzione di forza totale del 31%.

     E c’è di più: un nuovo studio mostra che, dopo 21 giorni di integrazione con carnitina (in dosi di 1 g al mattino e 1 g a mezzogiorno), si è osservato un aumento dei recettori androgeni muscolari. Tali recettori interagiscono con il testosterone e questo può aumentare la crescita muscolare… proprio come fanno gli steroidi anabolizzanti! (J Steroid Biochem Mol Bio. 93(1):35-42; 2005).

     La ricerca su una nuova forma di L-carnitina, la glicina propionil-L-carnitina, ha mostrato che la sostanza può innalzare i livelli di ossido di azoto: infatti, in uomini che praticavano sollevamento pesi, solo 3 g hanno aumentato significativamente l’ossido di azoto nel flusso sanguigno, il che significa pompaggio muscolare maggiore e miglior trasporto dei nutrienti (la scienza ha mostrato che l’ON favorisce anche l’ossidazione dei grassi, perché aumenta il flusso sanguigno).

     Iniziate a intravedere i benefici dell’integrazione con L-carnitina? La carnitina è stata anche usata con successo per potenziare l’attività cerebrale e trattare le disfunzioni sessuali maschili (la sostanza è presente sia nello sperma, che nel cervello e nel tessuto muscolare).

     Provate ad assumere 1 g di L-carnitina la mattina e a mezzogiorno e 3 g di glicina propionil-L-carnitina come vasodilatatore prima dell’allenamento.

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SPUNTI NUTRIZIONALI

Notizie sugli alimenti

che possono influenzare gli allenamenti, il peso e il benessere

     Il vino rosso contiene composti polifenolici che migliorano la capacità antiossidante della vitamina E contenuta nei broccoli. Questa è un’ottima scusa per bere un bicchiere di vino rosso a ogni pasto che contenga questi ortaggi così salubri.

     Le bistecche marinate in una miscela di rosmarino, timo, basilico, origano e olio d’oliva per un’ora prima della cottura contengono l’85% in meno di composti collegati a varie forme di cancro, rispetto alle bistecche non marinate.

     L’aglio può stimolare l’aumento del testosterone. Studi condotti su animali, infatti, suggeriscono che l’aglio, combinato con un apporto proteico elevato, può aumentare i livelli di questo ormone anabolico. Se non volete sabotare il vostro alito, provate con degli integratori di aglio!

     Sembra che l’aminoacido condizionatamente essenziale glutamina faccia molto di più che rafforzare il sistema immunitario. Infatti, esso può anche aumentare i livelli di L-leucina (considerata l’aminoacido essenziale più anabolico) nelle fibre muscolari.

     Sembra che il boro protegga la salute delle articolazioni. Secondo la World Health Organization, infatti, in chi vive in aree con livelli elevati di boro nel terreno l’incidenza di artrite è molto più bassa che in chi abita in zone povere di questa sostanza.

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Glutamina e sintesi muscolare

di Jerry Brainum

Molti bodybuilder hanno solo una vaga idea del fatto che la glutamina possa essere coinvolta nella sintesi proteica muscolare, benché svariati studi recenti abbiano suggerito che, forse, sarebbero soldi sprecati. Qual è la verità? La glutamina è considerata un aminoacido condizionatamente essenziale che, cioè, andrebbe assunto in condizioni specifiche e, in particolare, in quelle collegate allo stress. Non è considerata essenziale, perché, normalmente, il corpo ne può sintetizzare quantità elevate a partire da altri aminoacidi, quali il glutammato e gli aminoacidi ramificati.

Svariati studi, però, mostrano che, in condizioni di forte stress, l’organismo non può produrre una quantità sufficiente di glutamina.

I peptidi saranno il prossimo super-integratore?

Di Jerry Brainum

I peptidi sono molecole di peso molecolare inferiore ai 5000 dalton, costituiti da una catena di pochi amminoacidi uniti tra di loro attraverso un legame peptidico o carboamidico (mettendone insieme 2, si forma un dipeptide, mettendone insieme 3, un tripeptide, ecc). Recenti scoperte hanno dimostrato che alcuni peptidi sono in grado di modulare funzioni fisiologiche dell'organismo umano ed animale, per questo definiti peptidi bioattivi. Tra le funzioni che essi possono svolgere: antipertensiva, immunomodulatoria, antimicrobica, mineral carrier, antivirale. La ricerca sugli integratori in forma peptidica sta diventando sempre più interessante, dal momento che la forma peptidica consente una migliore assimilazione della sostanza da parte dell’organismo. Tornando circa 20 anni indietro, troverete molte ricerche che dimostrano come la lunghezza dei peptidi influenzi l’assorbimento intestinale.

Uno studio recente ha analizzato l’effetto della lunghezza della catena peptidica su 12 soggetti umani, confrontando 3 idrolisati dell’albume e una miscela di aminoacidi equivalente. Due degli idrolisati contenevano principalmente dipeptidi e tripeptidi, mentre il terzo conteneva da tripeptidi a pentapeptidi. Ebbene, con la miscela con i peptidi a catena più lunga, l’assorbimento dell’azoto è stato significativamente più lento, rispetto a quanto avvenuto con le altre due combinazioni a catena più corta. Inoltre, nella miscela a catena lunga anche vari residui aminoacidici sono stati assorbiti più difficilmente. Lo studio, quindi, suggerisce che non tutti i peptidi sono assorbiti facilmente dal nostro organismo. In particolare sono i di e tri peptidi a garantire la migliore assimilabilità (1).

Un altro gruppo di scienziati ha esaminato l’effetto dell’integrazione cronica con cisteamina, un prodotto della degradazione della cisteina, sulle concentrazioni ematiche di fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1) e sui recettori dell’ormone della crescita nei maiali. Lo so, lo so… vi starete chiedendo “ma che diavolo c’entrano i maiali?”. Beh, sappiate che i maiali reagiscono esattamente come gli esseri umani alla somministrazione di quasi tutte le sostanze! I risultati hanno evidenziato che l’integrazione con cisteamina alimentare ha modificato il ritmo di crescita, le concentrazioni ematiche di IGF-1 e l’espressione genica dei vari fattori di crescita (2).

Altri peptidi sono stati sviluppati specificatamente per il trattamento dei disturbi collegati all’attività fisica. I ricercatori che hanno esaminato un deca peptide isolato prelevato dalla milza di un maiale hanno scoperto che la sostanza riduceva l’affaticamento dei topi che seguivano un programma di nuoto particolarmente stancante; inoltre, la sostanza potrebbe ridurre anche i danni al cuore e ai muscoli scheletrici provocati dall’attività fisica intensa (3).

Un altro studio ha confrontato l’impatto relativo dei carboidrati da soli e quello dei carboidrati combinati con la glutamina peptide (50 grammi di maltodestrina più 3,5 g del peptide glutamina in 250 ml d’acqua) ed ha scoperto che la combinazione di carboidrati con glutamina peptide ha provocato grandi miglioramenti nella prestazione atletica (4). Inoltre, nei topi che eseguivano attività fisica, i peptidi della soia nera hanno ridotto significativamente la massa grassa ed il guadagno di peso corporeo (5).

Personalmente ritengo che, molto presto, i peptidi diventeranno una categoria di integratori dinamica, potente e con basi scientifiche solide. È chiaro che non tutti i peptidi sono uguali, quindi ora dobbiamo scoprire quali sono quelli più anabolici, quali sono i migliori per l’ossidazione dei grassi se ne esistono alcuni che possiedono entrambe le caratteristiche.

Riferimenti bibliografici

1 Grimble, G.K., et al. (1987). Effect of peptide chain length on absorption of egg protein hydrolysates in the normal human jejunum. Gastroen-terology. 92:136-42.

2 Liu, G., et al. (2008). Effects of dietary supplementation with cysteamine on growth hormone receptor and insulinlike growth factor system in finishing pigs. J Agric Food Chem. 56 (13):5422–542.

3 Wang, L., et al. (2008). The decapeptide CMS001 enhances swimming endurance in mice. Peptides. 29:1176-82.

4 Favano, A., et al. (2008). Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players. Clinics. 63:27-32.

5 Jang, E.H., et al. (2008). Novel black soy peptides with antiobesity effects: Activation of leptin-like signaling and AMP-activated protein kinase. Int J Obes. 32(7):1161-70.

Articolo pubblicato su Nutrition Science, inserto di Olympian’s News, da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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La creatina fa male ai reni?

di Jerry Brainum

A tutt'oggi, solo due riferimenti nella letteratura medica esistente indicano possibili problemi ai reni che potrebbero derivare a seguito dell'assunzione di un noto integratore, la creatina. In ogni caso, ambedue questi casi interessavano uomini con preesistenti affezioni di natura renale. L'idea che la creatina potesse, nel tempo, risultare dannosa per la funzionalità renale deriva dal fatto che il principale prodotto di demolizione del metabolismo della creatina, la creatinina, viene escreto attraverso i reni.  


In effetti, una comune analisi del sangue per verificare la funzionalità renale interessa l'indice di depurazione (clearance) della creatinina. Questo indice è abbastanza costante e, se dovesse subire delle alterazioni, questo potrebbe essere un segnale di possibili problemi ai reni. In ogni caso, sia l'assunzione di integratori di creatina che il consumo di una dieta iperproteica fanno aumentare l'indice di depurazione della creatinina.

Una ricerca presentata da scienziati dell'Università Femminile del Texas ha esaminato se l'integrazione di creatina e di glutammina, un altro noto integratore di aminoacidi, facesse peggiorare la progressione di una esistente affezione renale. I soggetti di questo studio erano dei topi con patologie policistiche ai reni. Ai topi fu fatto seguire delle alimentazioni integrate o meno con creatina e glutammina extra, i cui dosaggi giornalieri imitavano il tipico apporto umano di questi integratori.

I risultati mostrarono che dopo 6 settimane di integrazione, il peso dei reni era aumentato del 10%, mentre il contenuto fluido renale era più alto del 12% nei topi per cui era prevista l'integrazione rispetto agli animali che non avevano consumato nessuna dose extra di creatina e di glutammina. La clearance della creatinina risultò inferiore del 30% nei roditori che assumevano gli integratori, indicazione questa di un declino della funzionalità renale. I risultati ottenuti mostrarono che, in una patologia già esistente di problemi ai reni, l'aggiunta di creatina e di glutammina alla dieta andava ad aggravare il peso già presente sui reni.

E per quanto riguarda le persone sane, senza affezioni di tipo renale, la creatina può forse rappresentare un problema per la corretta funzionalità renale di questi individui? A questa domanda hanno cercato di rispondere scienziati dell'Università di Memphis, con l'aiuto di 53 calciatori universitari. Trentaquattro atleti assunsero per 5 giorni un integratore di creatina in grado di fornirne 15,75 grammi giornalieri, seguiti da 5,25 g di creatina per 20 giorni durante la fase di condizionamento pre-stagionale. Gli altri 19 atleti consumarono solo un integratore a base di proteine e carboidrati, senza alcuna aggiunta di creatina. Nella seconda fase del condizionamento, i soggetti che assumevano la creatina continuarono a prenderla (8,3 g al giorno), unitamente ad un integratore di proteine e carboidrati.

I risultati mostrarono che i livelli di creatina del siero e delle urine erano significativamente più elevati in chi prendeva l'integratore di creatina. La creatinina serica si ridusse in fase di allenamento negli atleti che non facevano uso di creatina, ma non in quelli appartenenti al gruppo a creatina. Non si notarono particolari differenze tra i gruppi nelle misurazioni della clearance, ovvero escrezione, della creatinina, indice questo del fatto che la creatina non influenza negativamente i marcatori di stress renale. Possiamo quindi concludere che il suo utilizzo da parte di persone con una normale funzionalità renale è sicuro.

Bibliografia

Kreider RB, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and spring perfomance. Medicine and Science in Sports and Exercise 1998; 30:7

Articolo pubblicato su Hardgainer numero 11 by Applied Metabolics. Tutti i diritti riservati.

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I vantaggi della glutammina peptide

di Rehan Jalali

La glutammina è un amminoacido neutro ed è l'amminoacido più abbondante presente nei muscoli e nel plasma dell'uomo. Infatti, il 60% della riserva di amminoacidi libera nelle cellule dei muscoli scheletrici è composto di glutammina. La glutammina è nota per essere un amminoacido “condizionatamente essenziale” perché nei momenti di stress (l’attività fisica è stress) il corpo ne ha bisogno in maggiore quantità per mantenerne intatte le riserve sia ematiche sia muscolari. La glutammina esercita una quantità enorme di benefici per chi si allena e per quelli che vogliono aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo. La glutammina integrativa può inoltre facilitare la volumizzazione cellulare.

La volumizzazione è il fenomeno in cui l’acqua è attratta DENTRO alle cellule muscolari favorendo un aumento della “pienezza” muscolare, un aumento della sintesi proteica (la produzione delle proteine) e una diminuzione della proteolisi (la disgregazione delle proteine). Alcuni dei benefici della glutammina per la “costruzione muscolare” sono legati alla sua capacità di aumentare la volumizzazione cellulare. La glutammina ha anche mostrato di facilitare il recupero, di rafforzare la funzione immunitaria (perché è uno degli elementi dell’antiossidante più potente del corpo, il glutatione), di causare forse un rilascio extra di ormone della crescita con una dose orale di soli 2 g (è ancora da determinare se ciò conduce a un beneficio ergogeno ma non dovrebbe creare problemi), di determinare parzialmente il ritmo del ricambio proteico nei muscoli, di aumentare la funzione cellulare antinfiammatoria e di favorire l’aumento del deposito di glicogeno muscolare attraverso un meccanismo sconosciuto. Molti di questi potenti effetti possono facilitare l’incremento della massa magra e impedire la disgregazione del muscolo duramente guadagnato.

Il paradosso della glutammina

Benché la glutammina abbia questi grandi benefici, la maggior parte della forma libera di L-glutammina ingerita non entra veramente nel flusso ematico e nel tessuto muscolare. Il 50-85% del carico orale di glutammina è infatti usato dall’intestino, dal fegato e dal sistema immunitario. È quello che molti scienziati chiamano “paradosso della glutammina”. Con l’uso della glutammina in peptidi, questo problema può essere risolto. Questa forma di glutammina è legata in peptidi (una catena di amminoacidi) per permettere un trasporto migliore nel flusso ematico e nel tessuto muscolare dove è necessario. La glutammina in peptidi è anche molto più stabile in soluzione e alle alte temperature ed ha pH più basso rispetto alla glutammina libera (in soluzione, la forma libera L-glutammina tende a disgregarsi in ammoniaca e acido glutammico piuttosto velocemente).

Il tratto digestivo ha sistemi di trasporto dei peptidi che permettono ai peptidi di essere assorbiti e utilizzati meglio rispetto agli amminoacidi in forma libera. Quindi, fondamentalmente, la glutammina legata in peptidi aumenta la biodisponibilità della glutammina nel flusso ematico aumentando la glutammina disponibile per il tessuto muscolare.

In uno studio recente pubblicato sugli Annals of Nutrition and Metabolism, la proteina del siero del latte è stata confrontata con un idrolizzato della caseina (che contiene circa il 20% di glutammina in peptidi) ed una dieta ipocalorica per verificare gli effetti sulla massa muscolare magra, la forza e il grasso corporeo. I risultati di questo studio hanno mostrato che il gruppo dell’idrolizzato della caseina ha perso più grasso, ha guadagnato più massa muscolare magra e ha aumentato maggiormente la forza. Gli autori dello studio hanno detto che “questa differenza significativa nella composizione corporea e nella forza è probabilmente dovuta a una maggiore ritenzione dell’azoto e a effetti anticatabolici complessivi causati dagli elementi dei peptidi dell’idrolizzato della caseina”.

Il momento migliore per assumere un integratore di glutammina in peptidi è subito dopo una sessione dura di allenamento perché le riserve di glutammina nel muscolo possono esaurirsi anche del 40% dopo l’allenamento intenso. Una dose di 5-10 g dopo l’allenamento, seguita da un'altra dose di 5 grammi 90 minuti dopo l'allenamento è quello che consiglio ai miei clienti.

Rehan Jalali è il presidente della Supplement Research Foundation. Negli USA è un biochimico noto a livello nazionale ed è consulente per l’alimentazione sportiva di molti atleti e squadre professioniste. Studia la scienza, l’efficacia e la sicurezza degli integratori sportivi da 10 anni. Formula prodotti per le aziende ed è anche un bodybuilder agonista naturale.

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Glutammina e prestazione atletica

Del Dott. Mauro Di Pasquale

L’integrazione di glutammina negli atleti può rivelarsi utile per aumentare lo stimolo anabolico. Durante l’allenamento le cellule dei muscoli scheletrici vengono danneggiate in parecchi modi. Fattori di carattere chimico o meccanico (per es. tramite la mediazione degli enzimi) possono svolgere un ruolo importante nell’eziologia di questi microtraumi che, in ultima analisi, devono essere riparati. Di conseguenza, proprio per poter permettere questo processo riparativo dei tessuti, è necessario aumentare i glucocorticoidi e, in questo modo, si contribuisce al catabolismo delle proteine miofibrillari. Inoltre, mentre gli altri aminoacidi vengono spinti nella produzione di glutammina, la sintesi delle proteine miofibrillari diminuisce, a causa della ridotta disponibilità degli aminoacidi.

Oltre agli effetti diretti della glutammina sulla sintesi e sul catabolismo muscolari, altre sue funzioni, quali i suoi effetti potenziali sull’ormone della crescita e sul testosterone e le sue proprietà antiossidanti ed epatoprotettive, sono di grande interesse per gli atleti. I risultati di un recente studio suggeriscono che la maggiore disponibilità di glutammina, come conseguenza dell’esercizio fisico, promuove l’accumulo di glicogeno nei muscoli attraverso dei meccanismi che, probabilmente, comprendono la diversione del carbonio glutamminico in glicogeno. Oltre a tutto questo, sappiamo benissimo che la glutammina è il principale precursore della gluconeogenesi, oltre che un veicolo per il trasporto del carbonio negli esseri umani. Questi fatti ci potrebbero essere d’aiuto per aumentare l’intensità dell’allenamento e per favorire il recupero dopo le sessioni di allenamento.

La glutammina è il precursore del glutatione e, come tale, possiede degli effetti antiossidanti, facendo aumentare il contenuto di glutatione intracellulare. Ultimamente, una ricerca ha dimostrato che la glutammina ha un effetto terapeutico, insieme alla vitamina E, nei confronti delle disfunzioni epatiche.

La glutammina può inoltre costituire un importante modulatore della secrezione di GH, di prolattina e di ACTH nell’uomo. Un recente studio ha trovato che una dose orale di glutammina peptidica, pari a solo 2 grammi, ha determinato un netto aumento nel rilascio dell’ormone della crescita, a conferma del fatto che delle significative quantità di glutammina presa per via orale hanno in effetti raggiunto le zone periferiche. Degli apporti più elevati di questo aminoacido, mentre riescono ad aumentare ulteriormente la glutammina presente nel plasma, provocano anche un’accelerata depurazione (clearance) glutamminica, coerente con l’attivazione del processo di rimozione della glutammina da parte del fegato. Chiamare in causa il formidabile meccanismo epatico per rispondere ad un forte aumento della glutammina nel plasma, può pertanto rivelarsi controproducente.

D’altra parte, con dei carichi inferiori ad 1 grammo si corre il rischio di non riuscire ad elevare in maniera determinante i livelli di glutammina in circolazione nel plasma. Gli autori di questo studio sono dell’opinione che i risultati da loro ottenuti mostrano chiaramente come un carico di glutammina per via orale, approssimativamente dello stesso livello di quello usato nella loro ricerca, sembra aprire una “finestra” di buone possibilità di raggiungere l’aumento prefissato, in termini di rilascio sistemico di GH e di glutammina.

Come un carico di glutammina per via orale possa stimolare la secrezione basale dell’ormone della crescita, non viene spiegato. Comunque, la glutammina dà il segnale d’inizio ai flussi aminoacidici secondari, che potrebbero influenzare la secrezione dell’ormone della crescita. Per esempio, la conversione di glutammina in citrullina, a livello di intestino tenue, sostiene la sintesi renale di arginina, un ben noto stimolatore della secrezione del GH. Inoltre, la conversione della glutammina in glutammato costituisce uno stimolo diretto per l’attivazione del rilascio dell’ormone liberante la somatotropina. Di conseguenza, sia uno che tutti e due gli effettori potrebbero svolgere una funzione nello stimolare la secrezione del GH, come reazione al carico di glutammina per via orale.

La glutammina, insieme al glutammato, aumenta il rilascio dell’ormone liberante le gonadotropine (GnRH) e, quindi, indirettamente, potrebbe influenzare una maggiore secrezione del testosterone. Non dobbiamo inoltre dimenticare che gli effetti della glutammina nei muscoli scheletrici includono la stimolazione della sintesi proteica, che ha luogo sia in presenza che in assenza dell’insulina. Questa risposta è chiaramente maggiore in presenza di insulina.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Proteine, aminoacidi e ipertrofia muscolare

del Dott. Mauro Di Pasquale

È possibile massimizzare la sintesi proteica e minimizzare il catabolismo muscolare in diversi modi, tra cui:

1. Aumentare la disponibilità del pool di aminoacidi nelle cellule muscolari, in modo che ci sia una riserva di aminoacidi per la sintesi delle proteine. Una minore ossidazione aminoacidica nel pool, durante l’esercizio fisico, porterebbe ad una riduzione degli effetti del catabolismo e ad un aumento degli effetti anabolici dell’esercizio fisico.

2. Risparmiare il catabolismo delle proteine strutturali e, ancora più importante, di quelle contrattili fornendo dei substrati adatti per il processo ossidativo, in modo da non dover ricorrere al catabolismo dei muscoli per avere questi substrati.

3. Aumentare la fosfocreatina (PC) intracellulare. Il motivo per cui questo potrebbe deterento dell’ipertrofia dei muscoli scheletrici può essere dovuto al fatto che, con una presenza più alta di PC nei muscoli, si avrebbe una maggiore disponibilità di energia per le contrazioni e questo farebbe diminuire la necessità dei meccanismi anaerobici ed aerobici (come la gluconeogenesi epatica e l’ossidazione degli aminoacidi), oltre che, probabilmente, aumentare l’energia intracellulare disponibile, portando quindi ad un incremento della sintesi proteica e ad una riduzione del catabolismo proteico. In condizioni normali, le contrazioni muscolari richiedono così tanto dall’adenosin trifosfato (ATP) e dalla fosfocreatina (PC) che non ne rimane abbastanza per una sintesi proteica attiva, qualora dovesse essere concomitante con le contrazioni muscolari.

L’integrazione di proteine alimentari ed un aumento selettivo dell’apporto di specifici aminoacidi hanno dei profondi effetti su tutti e tre i meccanismi. Inoltre, sia gli integratori aminoacidici che proteici sono in grado di influenzare, in maniera notevole, molte funzioni organiche, compreso il sistema immunitario e quello antiossidante. È stato visto come l’integrazione di aminoacidi e proteine abbia un effetto positivo sulla secrezione degli ormoni anabolici, sui fattori di crescita e sulla sintesi proteica, oltre che determinare una riduzione del catabolismo delle proteine.

Se dovessimo esaminare solo due dei molti studi citati a proposito, questo sarebbe più che sufficiente per vedere i potenti effetti degli integratori di proteine ed aminoacidi. Le ricerche condotte da Chandler e da Carli per esempio evidenziano come l’uso di integratori, sia prima che dopo l’allenamento, abbia dei profondi effetti di tipo anabolico.

Alcuni integratori proteici ed aminoacidici, se presi nei dosaggi corretti ed agli orari giusti, possono avere degli effetti straordinari sulla costruzione di massa muscolare degli atleti natural.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Scegliere correttamente gli integratori alimentari

del Dott.Mauro Di Pasquale

Sebbene molti atleti e frequentatori di palestre facciano un alto uso di integratori alimentari, di solito hanno idee alquanto distorte sulla loro reale utilità. In molti casi, le sole informazioni in loro possesso vengono dagli stessi produttori, distributori e venditori al dettaglio di questi prodotti. Le informazioni e la pubblicità relativa a questi composti sono pertanto inquinate da distorsioni commerciali e contengono informazioni e affermazioni false e fuorvianti.

I riferimenti utilizzati talvolta a sostegno delle loro rivendicazioni si riferiscono a stati di malattia o di carenza e non possono neanche lontanamente valere per degli atleti sani, che non soffrono di nessuna carenza o malattia significative. Per esempio, uno studio, utilizzato per convalidare una maggiore produzione di testosterone da parte del boro, mostrava come il boro facesse alzare i livelli di testosterone in donne in postmenopausa.... Non esiste alcuna prova a sostegno del fatto che il boro possa avere lo stesso effetto negli atleti, di sesso maschile o femminile, anzi, ci sono prove molto più consistenti che affermano contrario e sostengono che una integrazione di boro potrebbe essere addirittura nociva.

Anche gli articoli pubblicati in diverse riviste sportive, in particolar modo quelle di bodybuilding, che sostengono l’uso dei vari composti, sono spesso influenzate commercialmente. O sono gli autori stessi ad avere qualcosa da guadagnarci, o la rivista, o entrambi. Molti di questi composti vengono assunti soprattutto dai più giovani ed inesperti nella speranza di avere gli stessi benefici degli steroidi anabolizzanti senza i loro effetti collaterali e senza quei segni, così facili da scoprire.

Alcuni di questi composti sono pubblicizzati in molte riviste di bodybuilding, di power-lifting e di altri sport come sostituti degli steroidi anabolizzanti – e addirittura molte affermazioni su questi prodotti sostengono di essere più efficaci degli steroidi, senza però avere gli effetti collaterali solitamente associati al loro uso. Quasi tutte le rivendicazioni fatte da chi propone prodotti alimentari a base d’erbe, omeopatici e ghiandolari (quasi sempre associati con pubblicità distorte) non sono sostenuti da ricerche scientifiche. Questi composti saranno certamente più sicuri degli steroidi anabolizzanti, ma sono anche relativamente inefficaci.

In ogni caso, ci sono in commercio degli integratori che possono influenzare positivamente la prestazione atletica ed aumentare la massa corporea magra. Gli integratori possono fare miracoli per l’allenamento, comprendendo in questo lo stimolo anabolico, la portata del carico di lavoro e un minor tempo di recupero. Al fine di ottenere tutto questo, è però necessario che i giusti integratori vengano presi al momento giusto e nella giusta quantità. Sfortunatamente, molti di coloro che fanno uso di integratori, non li prendono correttamente e, di conseguenza, non ne ricavano dei benefici significativi.

Ad ogni modo dicevamo che ci sono parecchi integratori che, se usati con il giusto dosaggio, al momento opportuno e con una dieta e un programma d’allenamento adatti, possono aiutare gli atleti a massimizzare la loro massa corporea magra e il loro potenziale atletico senza dover ricorrere ai farmaci. Di regola, gli integratori utili faranno in modo che l’allenamento risulti più produttivo rispetto a quello che si sarebbe ottenuto senza integratori.

Molti integratori, con un certo potenziale anabolico, agiscono aumentando la capacità di allenamento dell’atleta (per esempio, aumentando la resistenza aerobica o migliorando le contrazioni muscolari), incrementando la produzione di testosterone e/o ormone della crescita endogeni e/o diminuendo la secrezione di cortisolo o altresì andando ad influenzare direttamente la sintesi proteica.

In specifiche situazioni, molti integratori alimentari possono avere degli effetti positivi sulla massa corporea magra, sulla forza e sulla capacità di resistenza aerobica. Il trucco sta nel conoscere abbastanza bene gli integratori, in modo da poterli usare in maniera efficace inserendoli correttamente nella propria alimentazione quotidiana. Globalmente parlando, ottimizzare la dieta di un atleta è di fondamentale importanza per il miglioramento della sua prestazione atletica.

Un avviso: gli integratori alimentari non dovrebbero mai essere usati come sostituti di un valido programma alimentare composto da cibo intero di qualità. Comunque, una volta che si abbia dato inizio ad una dieta completa e ad un programma di allenamento, allora un buon uso strategico di integratori mirati per le proprie caratteristiche condurrà ad ulteriori guadagni. La scelta corretta degli integratori da utilizzare è la chiave per ulteriori e significativi incrementi di massa corporea magra e per una migliore perfomance atletica.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Cosa dicono gli studi sulla Glutammina

Dott. Josè Antonio e Dott. Jeffrey Stout

Molti atleti sono costantemente alla ricerca del delicato equilibrio fra la costruzione e la disgregazione muscolare, durante e dopo l’allenamento. Forse l’aspetto più intrigante della glutammina è come influenzi la sintesi (costruzione) e la degradazione (disgregazione) proteica. Il problema però è che quasi tutti gli studi che hanno esaminato l’effetto della glutammina sul bilancio proteico sono stati svolti usando pazienti malati che avevano subito un forte stress come un intervento chirurgico.

Al momento c’è solo uno studio che indica un possibile ruolo anticatabolico della glutammina in una popolazione di giovani che si allenavano con i pesi (Candow et ali, 2000). In questo studio 31 giovani hanno assunto tutti i giorni per un periodo di sei settimane o della glutammina (0,88 g per chilogrammo di peso corporeo ovvero 80 g per una persona di 90 kg, una dose veramente alta!) o un placebo (maltodestrine). Tutti i soggetti hanno svolto anche un programma di allenamento con opposizione di resistenza. Entrambi i gruppi hanno registrato incrementi simili della forza nella distensione su panca (glutammina +14%, placebo +13%) e nello squat (+30% per entrambi i gruppi). Nel gruppo della glutammina la massa magra è aumentata leggermente di più (glutammina +0,94 kg, placebo +0,35 kg).

I ricercatori hanno quindi misurato il ritmo di disgregazione delle proteine muscolari ed hanno scoperto che il gruppo integrato con glutammina aveva un ritmo di disgregazione delle proteine muscolari molto più lento. Secondo questi ricercatori, “…l’integrazione con glutammina durante l’allenamento con opposizione di resistenza non produce effetti sulla prestazione muscolare o sulla massa di tessuto magro, ma attenua la disgregazione delle proteine muscolari contrattili”. In parole povere, i risultati dello studio indicano che la glutammina ha un effetto di salvaguardia delle proteine muscolari.

Anche se non ci sono state differenze nei guadagni di forza o di massa corporea magra, ho il sospetto che se il periodo di allenamento fosse durato di più queste differenze forse sarebbero emerse. Dato che la glutammina sembra avere delle capacità di salvaguardia delle proteine, possiamo dedurre che si tratta di un buon integratore da assumere durante una dieta di dimagrimento o nei periodi di attività fisica massima. Si può anche ipotizzare che la glutammina possa aumentare indirettamente la produzione di forza e di potenza semplicemente mantenendo in salute il sistema immunitario. Non c’è niente di peggio di una malattia o di un’infezione infatti per porre un freno all’allenamento. Sappiamo tutti quanto velocemente possano svanire i nostri guadagni quando siamo malati e quanto lavoro duro è necessario per tornare al massimo della forma.

La glutammina è la fonte energetica principale per i linfociti e i macrofagi, le cellule che combattono le infezioni e fagocitano i detriti cellulari. La glutammina è necessaria anche per la riparazione delle ferite e ci sono molti studi che mostrano che è particolarmente importante dopo un evento stressante o traumatico come un intervento chirurgico.

In uno studio, i pazienti reduci da un intervento chirurgico all’addome che avevano ricevuto la glutammina (0,285 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ovvero 26 g per una persona di 90 kg) come parte della loro alimentazione giornaliera avevano un bilancio azotato migliore di quelli che non hanno ricevuto la glutammina. Questo risultato è stato raggiunto impedendo il declino della sintesi proteica che solitamente si verifica dopo un intervento chirurgico. È quindi ovvio che nei momenti di forte stress, ed il recupero da un intervento chirurgico è un evento molto stressante, la glutammina è importante nella prevenzione della perdita muscolare.

È necessario andare sotto il bisturi per godere dei benefici della glutammina? Ovviamente No. Negli atleti superallenati, e perciò leggermente immunodepressi, la glutammina può essere un’aggiunta utile all’arsenale alimentare. Secondo Castell e Newshome (1998), “La glutammina orale, in confronto a un placebo, è sembrata avere un effetto positivo sull’incidenza delle infezioni sperimentate da molti corridori dopo una maratona”. Per esempio, uno studio ha esaminato gli atleti che avevano assunto o un placebo o la glutammina immediatamente dopo e due ore dopo un allenamento di corsa (maratona o ultramaratona) o di rematore.

È stato scoperto che gli atleti che consumavano glutammina sviluppavano molte meno infezioni rispetto al gruppo placebo (Castell, Poortmans e Newsholme, 1996). È importante dire che dopo l’allenamento i livelli di infezione nei corridori sulla media distanza erano i più bassi e i livelli nei corridori della maratona (o dell’ultramaratona) e nei canottieri d’élite erano i più alti. È chiaro che l’attività fisica può porre davanti al corpo uno stress che rende difficile per il sistema immunitario respingere una malattia. Probabilmente l’allenamento con i pesi non si avvicina allo stress metabolico che il corpo subisce dopo aver corso per 42 km o più. Forse lo stress del remare, che necessita di alte produzioni di potenza oltre che di resistenza muscolare, può essere più simile agli sport di forza e di potenza. Ciò nonostante, l’allenamento pesante accompagnato dal riposo inadeguato può contribuire a un leggero declino della funzione del sistema immunitario. Assicurarsi di assumere la glutammina può aiutare a respingere qualsiasi potenziale infezione o malattia. In altre parole, un po’ di integrazione con glutammina può risparmiarvi la perdita di giorni di allenamento.

Inoltre, ci sono altre ragioni per cui la glutammina può essere utile per gli atleti di forza e potenza. Per esempio, uno studio recente svolto all’Università di Padova in Italia ha scoperto che somministrare la glutammina con un polimero del glucosio favoriva il deposito del glicogeno, specialmente nel fegato (Botwell et ali, 1999). In questo studio molti soggetti maschi di benessere fisico diverso hanno svolto tre prove diverse. Prima i soggetti hanno eseguito un’attività fisica sulla bicicletta studiata per esaurire il glicogeno muscolare delle fibre a contrazione lenta e veloce. Poi i soggetti hanno ricevuto o una soluzione al 18,5% di polimeri del glucosio, una dose di glutammina (8 g) o una soluzione al 18,5% di polimeri del glucosio più 8 g di glutammina. Durante le tre prove i oggetti hanno ricevuto un’infusione continua di glucosio per due ore. Dopo le prove i livelli di glutammina ematica sono aumentati enormemente dopo l’ingerimento di glutammina da sola o con un polimero del glucosio. Infatti, 30-45 minuti dopo l’ingerimento della glutammina le sue concentrazioni ematiche erano di circa il 70% più alte.

Questo dato dimostra in modo indubbio che la glutammina non è utilizzata tutta dal tratto gastrointestinale. Infatti, buona parte di essa è assorbita e alla fine finisce nel sangue. Ricordatevi, è stata usata solo una dose di 8 g, poco più di un cucchiaino da tè. Notare anche che la glutammina da sola era solo efficace quanto la soluzione di polimero del glucosio nell’incremento del glicogeno muscolare dopo la sessione di allenamento di esaurimento del glicogeno.

Quindi, se la glutammina è efficace quanto il polimero del glucosio per la stimolazione del ripristino del glicogeno muscolare, quali implicazioni ha questo studio per la dieta di un atleta? Sembra che mangiare un pasto ricco di sole proteine e glutammina sia un potente stimolante della risintesi del glicogeno muscolare. Aggiungete un po’ di carboidrati e potreste creare un mezzo di deposito del glicogeno muscolare più efficace che potrebbe aumentare in modo significativo l’intensità degli allenamenti. È tutto qui quello che dobbiamo sapere? Non proprio.

Un altro studio interessante esamina la relazione fra l’assunzione orale di glutammina e di ormone della crescita. In uno studio eseguito alla Louisiana State University College of Medicine i ricercatori hanno somministrato a nove soggetti sani una dose di 2 g di glutammina disciolti in una bevanda cola (Welbourne, 1995). I soggetti hanno assunto la glutammina in un periodo di 20 minuti, 45 minuti dopo una colazione leggera. Dopo 30 e 60 minuti 8 soggetti su 9 hanno sperimentato un aumento significativo della glutammina ematica. Dopo 90 minuti i livelli di glutammina sono tornati alla normalità ma, cosa interessante, dopo 90 minuti i livelli ematici di ormone della crescita erano significativamente più alti. Questo studio indica che anche una dose piccola (2 g, meno di mezzo cucchiaino da tè) può stimolare un incremento dell’ormone della crescita nel sangue. Quali sono dunque le implicazioni fisiologiche di questi risultati? È necessaria una spiegazione dell’ormone della crescita per illustrare chiaramente la risposta a questa domanda.

L’ormone della crescita (GH) è rilasciato dalla ghiandola pituitaria nel cervello; produce effetti positivi su praticamente tutti i tessuti del corpo. Per esempio, il GH favorisce l’utilizzo come fonte energetica del grasso corporeo depositato. Inoltre, il GH causa l’attivazione indiretta di altri ormoni come il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), ciò favorisce la sintesi proteica per la costruzione del tessuto muscolare e connettivo. Questa stimolazione accelera i processi di riparazione e recupero dell’attività fisica e dalle malattie. Avendo un effetto diretto sulla formazione di nuovo osso e aumentando la disponibilità e l’assorbimento di calcio e di fosfati il GH può ridurre fortemente gli effetti dell’osteoporosi causati dalla menopausa e dall’età.

Avendo dato questa definizione del GH possiamo adesso prendere in considerazione come può influenzare l’atleta di forza e potenza. Teoricamente la glutammina, attraverso le variazioni del GH, favorisce l’aumento della massa muscolare e forse della perdita di grasso; perciò, questa teoria si traduce in muscoli più grossi e muscoli più grossi si traducono poi in maggiore forza e potenza.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza” di Josè Antonio e Jeffrey Stout - Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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Quando assumere gli integratori (4) - Il post allenamento

Il post allenamento è di gran lunga il momento più importante per chi cerca di costruire un corpo migliore. Quello che mangiate ed assimilate nelle 2-4 ore successive l'allenamento può determinare il tipo di guadagni che farete nel fisico e se diventerete più forti, più resistenti, più grossi o meno.

L’assorbimento massimo di nutrienti infatti si verifica proprio nelle prime 2 ore immediatamente dopo un allenamento intenso: avete esaurito i nutrienti (glicogeno, fosfati, sali minerali, vitamine, etc...) e adesso il corpo è pronto per ricaricarli. Alcuni esperti consigliano addirittura di assumere il 50% dei nutrienti totali della giornata nelle 2-4 ore successive ad un allenamento intenso per favorire una ricarica ottimale.

Sono molte le ragioni per cui l’assorbimento dei nutrienti aumenta notevolmente dopo l’allenamento. Dopo un allenamento la sensibilità all’insulina è maggiore e ciò facilita il trasporto di glucosio, aminoacidi e creatina nelle cellule muscolari.

In condizioni di sensibilità all'insulina normali, la produzione eccessiva di insulina è la responsabile principale dei deposito di grasso. Quando invece tale sensibilità aumenta, come avviene subito dopo un allenamento pesante, gran parte del glucosio e degli aminoacidi trasportati dall'insulina va direttamente nelle cellule muscolari per il ripristino delle scorte di glicogeno e di fosfati e per la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati. Ecco perchè dopo l'allenamento è essenziale integrare in modo ottimale per creare un ambiente anabolico per la crescita.

La ricerca ha mostrato chiaramente come la sintesi di glicogeno muscolare sia due volte più rapida se i carboidrati sono assunti subito dopo l’attività fisica invece che dopo alcune ore. La ricerca ha anche scoperto che combinare proteine e carboidrati subito dopo un allenamento può aumentare ulteriormente la sintesi di glicogeno, ancor più dei carboidrati da soli. Infatti, una bevanda con proteine e carboidrati dopo un allenamento può massimizzare i livelli di insulina per molte ore dopo la sessione. Si è visto anche come l’aggiunta dell’aminoacido L-arginina ad un integratore postallenamento con carboidrati a rapido assorbimento aumenti la disponibilità di glucosio per il deposito di glicogeno muscolare.

Una delle ragioni per cui la sintesi di glicogeno è maggiore dopo un allenamento è perché l’enzima responsabile per la produzione di glicogeno, o  glicogeno sintasi, è fortemente stimolato e, inoltre, sono attivi anche i trasportatori di glucosio nelle cellule muscolari. Anche il meccanismo di sintesi proteica delle cellule muscolari è più attivo. Ecco perché assumere proteine dopo l’allenamento può favorire l’aumento della sintesi proteica, la riparazione muscolare e la disponibilità di aminoacidi.

L’obiettivo fondamentale nel post allenamento è di aumentare l’anabolismo muscolare (maggiore sintesi proteica e con disgregazione muscolare minore o minima). Ridurre il cortisolo, apportare aminoacidi e carboidrati nel rapporto ottimale 4:1 (o almeno 3:1) per ripristinare al massimo il glicogeno ed aumentare il volume cellulare per creare un ambiente più anabolico nella cellula sono tutte strategie molto importanti per raggiungere tale obiettivo. È anche molto importante massimizzare i livelli di insulina per condurre i nutrienti nelle cellule muscolari. In questo momento poi è fondamentale idratarsi con l’acqua per favorire la volumizzazione cellulare ed il trasporto dei nutrienti nel corpo.

Ecco le strategie di integrazione post allenamento:

Bevanda con proteine e carboidrati. Questa bevanda deve essere assunta immediatamente dopo l’attività fisica e, in fase di costruzione muscolare, consiste di un rapporto 4:1 fra carboidrati e proteine (circa 100 g di carboidrati e 25 g di proteine). Man mano che ci si avvicina a cicli di dimagrimento e definizione i carboidrati dovranno essere ridotti gradualmente, anche se non si dovrebbe mai arrivare alla loro completa eliminazione. Le proteine dovrebbero sempre essere isolati del siero di alta qualità mentre i carboidrati devono essere zuccheri semplici con un tasso glicemico alto (destrosio, glucosio e maltodestrina). Gli isolati del siero contengono molti BCAA ed aminoacidi essenziali e sono assorbiti velocemente dal corpo. Ricordatevi, il tempismo è tutto, e nel periodo postallenamento è importante immettere aminoacidi nel tessuto muscolare il più velocemente possibile.

Molti studi avvalorano l’uso di un bevanda di recupero postallenamento. Uno studio del 2001 pubblicato nel Journal of Physiology ha scoperto che l’assunzione di un integratore proteico orale dopo l’allenamento con i pesi è stata importante per lo sviluppo dei muscoli scheletrici. L’integrazione con carboidrati subito dopo un allenamento ed anche un’ora dopo, può ridurre la disgregazione muscolare e creare un bilancio proteico più positivo nel corpo. Quelli che stanno cercando di perdere peso e che pensano che una bevanda postallenamento con carboidrati non faccia al caso loro, farebbero bene a ripensarci. Nuove ricerche indicano che assumere una bevanda con proteine e carboidrati subito dopo un allenamento può aumentare il ritmo metabolico a riposo (RMR) e favorire la perdita di grasso. Quindi, accertatevi di avere sempre pronta una bevanda postallenamento. Assumetela subito dopo l’allenamento; poi, un’ora dopo l’allenamento, assumete un altro po’ di proteine e carboidrati (una polvere sostituto di pasto è ottima in questo momento). Poi, 2,5 ore dopo l’allenamento, assumete una fonte proteica da cibo intero insieme a un po’ di carboidrati complessi (riso, patate) ed ortaggi fibrosi.

Creatina.La ricerca ha dimostrato chiaramente che la creatina può incrementare la massa muscolare, la forza e la potenza. Diversamente da quanto si pensa normalmente, assumere la creatina dopo un allenamento è molto meglio che assumerla prima o durante l’allenamento. Poiché il trasporto della creatina è insulino-dipendente ed i livelli di insulina sono più alti dopo un allenamento, in questo momento è possibile assorbire più creatina nel tessuto muscolare. La creatina, grazie alla sua capacità di trattenere acqua intracellulare, esercita anche un effetto di volumizzazione (anabolico), che fa sempre bene dopo un allenamento. Subito dopo l’allenamento pertanto assumete 5 g di creatina e mischiateli con la vostra bevanda di proteine e carboidrati.

Glutammina. La glutammina è l’aminoacido più abbondante presente nel tessuto muscolare. La glutammina integrativa può favorire la volumizzazione cellulare (portare più acqua dentro le cellule muscolari, creando un ambiente più anabolico per la crescita), aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione delle proteine, determinando parzialmente il ritmo del ricambio proteico nei muscoli. La glutammina in peptidi è assorbita meglio della glutammina in forma libera (grazie ai sistemi di trasporto dei peptidi nel tratto digestivo) ed è anche più stabile in soluzione. La velocità di assorbimento dei nutrienti è fondamentale dopo l’allenamento. Le proteine del grano idrolizzate (una fonte comune di glutammina in peptidi) hanno mostrato di aumentare la sintesi di glicogeno. Secondo le ricerche dell’università svedese di scienze agricole, la concentrazione di glutammina presente nelle fibre muscolari tipo II è del 10% maggiore di quella presente nelle fibre tipo I. Le fibre muscolari tipo II sono molto predisposte alla crescita e sono quelle usate principalmente nell’allenamento anaerobico con i pesi. Dopo l’attività fisica, gli stessi ricercatori hanno osservato una riduzione della glutammina in entrambi i tipi di fibre, da qui il bisogno di integrazione. Una buona dose sono 5-10 g di glutammina o, meglio, di glutammina peptidica assunti subito dopo un allenamento e poi altri 5 assunti 90 minuti dopo l’allenamento.

BCAA o Glucogenetici. Questi aminoacidi speciali hanno mostrato di agire direttamente nell’incremento della sintesi proteica, nella riduzione della disgregazione muscolare, nella salvaguardia delle proteine e nel miglioramento del recupero complessivo. Un buon integratore di isolati del siero contiene molti BCAA. Può essere utile anche l’integrazione specifica con dosi alte di BCAA. I glucogenetici, come sottolineato nell'integrazione durante l'allenamento, sono l'evoluzione ottimizzata e più efficiente dei BCAA e pertanto risultano estremamente efficaci da assumere anche come integratori post allenamento. Il dosaggio standard è di 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo.

Taurina. È il secondo aminoacido più abbondante nel tessuto muscolare. Può causare volumizzazione cellulare, ha proprietà simili all’insulina e può sostenere la sintesi proteica. Una buona dose di taurina sono 2-4 g subito dopo l’allenamento.

Rhodiola rosea. Questa sostanza erboristica adattogena ha mostrato di ridurre lo stress e di migliorare il processo di recupero susseguente l’attività fisica. Assumere 100 mg di Rhodiola rosea dopo l’allenamento può essere utile.

Cromo polinicotinato. Questo minerale ha mostrato di favorire la perdita di peso e di aumentare la sensibilità all’insulina. Assumerne 40 μg dopo l’allenamento può aumentare ulteriormente l’assorbimento di nutrienti nel tessuto muscolare e permettere all’insulina di funzionare più efficacemente.

Acido alfalipoico. Questa sostanza è un antiossidante sia idro- sia lipo-solubile e può favorire il trasporto dei nutrienti imitando l’insulina. Può essere utile assumere 100 mg di acido alfalipoico dopo un allenamento.

Fieno greco. Dai semi di fieno greco è estratto un aminoacido molto importante chiamato 4-idrossiisoleucina. Questa sostanza può stimolare la secrezione di insulina (stimolazione diretta delle cellule beta) e coadiuvare il controllo dei livelli glicemici. Ciò può aumentare il trasporto di nutrienti importanti come creatina, aminoacidi e glucosio nel tessuto muscolare.

Vitamina C ed E. Questi antiossidanti possono eliminare i radicali liberi in circolazione dopo un allenamento. I radicali liberi possono ritardare il processo di recupero delle cellule muscolari danneggiate. Assumere 500 mg di vitamina C e 400 UI di vitamina E dopo un allenamento è una buona idea e può accelerare il recupero e migliorare la salute complessiva.

L’importanza dell’alimentazione e dell’integrazione preallenamento, durante l’allenamento e postallenamento non va sottovalutata. Ricordatevi che sul mercato ci sono molti integratori che possono aiutarvi in questi obiettivi. Adesso è il momento di implementare queste strategie avanzate basate sulla ricerca per massimizzare il potenziale della costruzione muscolare! Buona crescita a tutti!

Articolo liberamente tratto da “The Six Pack Diet Plan” di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 – All rights reserved 

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