Proteggere i muscoli con i BCAA

Di Jerry Brainum

È vero che svolgere l’aerobica come parte di un programma di bodybuilding provoca una perdita a livello muscolare? Anche se è vero che eseguire allenamenti aerobici per più di due ore può essere un superallenamento, sono pochi i bodybuilder che ne eseguono sessioni così prolungate. La maggior parte degli allenamenti aerobici, infatti, dura dai 30 ai 60 minuti. Comunque, gli studi mostrano che, dopo un’ora di allenamento aerobico continuo, i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare. Poiché il cortisolo è il principale ormone responsabile della disgregazione dei muscoli, la convinzione che l’aerobica possa portare a una perdita muscolare contiene qualche verità.

Gli effetti fisiologici della fosfatidilserina

di Rehan Jalali e Stephen Adelè

[caption id="attachment_3852" align="alignleft" width="180" caption="Uno degli integratori più efficaci e meglio studiati è la fosfatidilserina (PS)."][/caption]

Siete stressati? L’indolenzimento muscolare dura giorni dopo gli allenamenti in palestra? Siete meno lucidi di prima? Nonostante l’allenamento e la dieta quel giro di grasso attorno alla vita non se ne vuole andare? Molto probabilmente i vostri livelli di ormone catabolico (cortisolo) sono molto alti!

Oggi sul mercato ci sono molti integratori sportivi che promettono grandi risultati, dall’aumento della massa muscolare magra e del rilascio di ormone della crescita alla riduzione del grasso corporeo e molte altre cose. Solo alcuni di questi però sono davvero efficaci nel produrre risultati misurabili in tempi piuttosto rapidi sia nella composizione corporea che nelle performance in palestra. Uno dei più efficaci e meglio studiati è la fosfatidilserina (PS).

Lo so che è un parolone, ma dopo aver letto le informazioni relative a questo nutriente unico ed estremamente potente, vi sarà chiaro come questa sostanza possa aiutare i vostri sforzi nel massimizzare i risultati nel bodybuilding piuttosto che nel crossfit o nelle arti marziali e che lo dovreste considerare un integratore essenziale, specialmente se siete abituati ad allenarvi duramente.

Poiché questo integratore è relativamente sconosciuto a gran parte degli atleti, è importante capire che cos’è e come funziona.

[caption id="attachment_3858" align="alignright" width="135" caption="Gran parte della fosfatidilserina oggi in commercio è prodotta dalla lecitina di soia"][/caption]

La PS è un fosfolipide, un tipo di grasso presente in tutte le cellule del corpo che contiene il minerale fosforo e la versione integrativa in commercio è derivata o dalla lecitina di soia o dalla corteccia cerebrale bovina, anche se gran parte delle versioni oggi sul mercato sono tratte dalla soia a causa delle preoccupazioni più o meno giustificate per il “morbo della mucca pazza”.

La PS è presente naturalmente in alcuni alimenti, come gli ortaggi a foglia verde ed il riso, però in quantità molto piccole, oserei dire pressoché insignificanti per produrre un effetto concreto. L’integrazione pertanto è l’unico modo per assumere abbastanza PS e produrre effetti fisiologici

[caption id="attachment_3866" align="alignleft" width="240" caption="La PS contiene una molecola fosfatidile composta da un gruppo di testa che contiene fosforo insieme a un sottogruppo chimico di serina."][/caption]

La PS contiene una molecola fosfatidile composta da un gruppo di testa che contiene fosforo insieme a un sottogruppo chimico di serina. I fosfolipidi sono vitali per il funzionamento corretto delle membrane cellulari. I fosfolipidi tengono insieme le molecole nelle membrane cellulari. La PS presente nelle membrane cellulari può controllare molte funzioni importanti, compreso il movimento delle molecole dentro e fuori la cellula, il ricevimento dei messaggi cellulari provenienti dall’esterno della cellula e la comunicazione fra le cellule. Può anche proteggere le membrane cellulari dal danno causato dall’allenamento intenso e dai radicali liberi.

La PS è presente in grandi quantità nel cervello e specialmente nelle membrane delle cellule nervose. La ricerca clinica sulla PS risale a oltre 20 anni fa ma solo recentemente gli atleti dei vari sport ed i loro preparatori hanno capito e sfruttato a pieno tutti i benefici di questo integratore, con risultati che spesso hanno avuto dell’incredibile!

La fosfatidilserina ha mostrato di avere molti effetti positivi nel corpo, compreso il sostegno neurologico, la protezione delle membrane cellulari, lo stimolo della funzione cellulare ottimale e la soppressione del cortisolo.

Sostegno neurologico

[caption id="attachment_3855" align="alignright" width="160" caption="Gran parte delle tante ricerche sulla fosfatidilserina si concentra sulla sua capacità di migliorare la funzione cerebrale e la memoria."][/caption]

Gran parte delle tante ricerche sulla fosfatidilserina si concentra sulla sua capacità di migliorare la funzione cerebrale e la memoria. La PS è molto concentrata nel cervello, dove può aiutare a regolare il passaggio degli impulsi fra le cellule nervose. Inoltre supera velocemente la barriera ematoencefalica. In uno studio, i soggetti che hanno ricevuto 300 mg di PS al giorno per 12 settimane hanno mostrato un miglioramento della memoria e maggiore capacità di concentrazione rispetto al gruppo placebo. Un altro studio ha mostrato che i soggetti con deterioramento cognitivo moderato (un po’ di perdita di memoria) riuscivano a restare concentrati più a lungo e miglioravano la memoria a breve termine se assumevano 300 mg di PS al giorno. Anche altri studi più recenti confermano tutte queste scoperte.

Protezione delle membrane cellulari e funzione cellulare ottimale

La fosfatidilserina è presente nelle membrane cellulari e può esercitare un effetto protettivo contro il danno cellulare. Il danno cellulare può essere causato dall’invecchiamento e anche dall’allenamento intenso, perciò avere livelli appropriati di PS nel corpo è importante. Livelli ottimali di PS nelle membrane sono importanti per inviare segnali nelle cellule, compresi i sistemi di comunicazione secondari. La PS può anche influenzare il trasporto di minerali chiave dentro e fuori le cellule, compresi calcio, sodio, potassio e magnesio.

Soppressione del cortisolo

La ricerca ha mostrato che la fosfatidilserina può essere un forte agente di soppressione del cortisolo. La PS può ridurre l’ACTH (ormone adrenocorticotrofina) dopo l’attività fisica e ciò può favorire la riduzione della disgregazione muscolare susseguente l’attività fisica. Secondo molti studi, l’integrazione con PS può smorzare notevolmente il rilascio di cortisolo dovuto allo stress.

In uno studio, l’integrazione con fosfatidilserina a 800 mg al giorno ha ridotto i livelli di cortisolo di ben il 30% in più rispetto a un placebo assunto dopo un allenamento con opposizione di resistenza pesante.

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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Proteine, aminoacidi e ipertrofia muscolare

del Dott. Mauro Di Pasquale

È possibile massimizzare la sintesi proteica e minimizzare il catabolismo muscolare in diversi modi, tra cui:

1. Aumentare la disponibilità del pool di aminoacidi nelle cellule muscolari, in modo che ci sia una riserva di aminoacidi per la sintesi delle proteine. Una minore ossidazione aminoacidica nel pool, durante l’esercizio fisico, porterebbe ad una riduzione degli effetti del catabolismo e ad un aumento degli effetti anabolici dell’esercizio fisico.

2. Risparmiare il catabolismo delle proteine strutturali e, ancora più importante, di quelle contrattili fornendo dei substrati adatti per il processo ossidativo, in modo da non dover ricorrere al catabolismo dei muscoli per avere questi substrati.

3. Aumentare la fosfocreatina (PC) intracellulare. Il motivo per cui questo potrebbe deterento dell’ipertrofia dei muscoli scheletrici può essere dovuto al fatto che, con una presenza più alta di PC nei muscoli, si avrebbe una maggiore disponibilità di energia per le contrazioni e questo farebbe diminuire la necessità dei meccanismi anaerobici ed aerobici (come la gluconeogenesi epatica e l’ossidazione degli aminoacidi), oltre che, probabilmente, aumentare l’energia intracellulare disponibile, portando quindi ad un incremento della sintesi proteica e ad una riduzione del catabolismo proteico. In condizioni normali, le contrazioni muscolari richiedono così tanto dall’adenosin trifosfato (ATP) e dalla fosfocreatina (PC) che non ne rimane abbastanza per una sintesi proteica attiva, qualora dovesse essere concomitante con le contrazioni muscolari.

L’integrazione di proteine alimentari ed un aumento selettivo dell’apporto di specifici aminoacidi hanno dei profondi effetti su tutti e tre i meccanismi. Inoltre, sia gli integratori aminoacidici che proteici sono in grado di influenzare, in maniera notevole, molte funzioni organiche, compreso il sistema immunitario e quello antiossidante. È stato visto come l’integrazione di aminoacidi e proteine abbia un effetto positivo sulla secrezione degli ormoni anabolici, sui fattori di crescita e sulla sintesi proteica, oltre che determinare una riduzione del catabolismo delle proteine.

Se dovessimo esaminare solo due dei molti studi citati a proposito, questo sarebbe più che sufficiente per vedere i potenti effetti degli integratori di proteine ed aminoacidi. Le ricerche condotte da Chandler e da Carli per esempio evidenziano come l’uso di integratori, sia prima che dopo l’allenamento, abbia dei profondi effetti di tipo anabolico.

Alcuni integratori proteici ed aminoacidici, se presi nei dosaggi corretti ed agli orari giusti, possono avere degli effetti straordinari sulla costruzione di massa muscolare degli atleti natural.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Come evitare il catabolismo muscolare quando si è a dieta

di Jerry Brainum

I bodybuilders che vogliono perdere grassi, spesso diminuiscono in maniera drastica la quantità totale di cibo assunta. E’ anche una pratica comune ridurre l’assunzione di carboidrati per controllare la produzione di insulina che, a sua volta, favorisce l’aumento dell’utilizzo del grasso corporeo a scopi energetici. Ma mentre i lipidi possono fornire energia in sede di allenamento, l’organismo non può comunque basarsi completamente su di essi come fonte esclusiva di energia per allenarsi.

Questo non ha niente a che vedere con il grado o l’estensione delle riserve lipidiche nel corpo, ma si basa invece sulla capacità di attirare i lipidi in quella parte delle cellule dove ha luogo l’ossidazione lipidica. Parecchi studi mostrano come il corpo sia limitato in questa area di trasporto dei lipidi, anche nelle migliori circostanze. In quanto tale, in condizioni di apporto diminuito di cibo, esso utilizza altri carburanti nel corso di allenamenti intensi o prolungati.

Di conseguenza, se nel corso di una dieta diminuite sia l’assunzione di cibo in generale che di carboidrati in particolare, è probabile che il vostro corpo si rivolga al substrato maggiormente disponibile per la conversione in glucosio nel fegato, e cioè agli aminoacidi derivati dal muscolo.

Se non controbilanciate questo effetto con un aumento in termini di apporto proteico o, ancora meglio, di integrazione di aminoacidi ramificati (BCAA) il risultato sarà la disgregazione o catabolismo muscolare. Basta assistere ad un qualsiasi concorso di bodybuilding per rendersi conto di quanto sia comune questo effetto: c’è sempre un concorrente – o parecchi concorrenti – che sembrano iperallenati, con muscoli piatti, allungati e appannati. E’ altamente probabile che il soggetto, uomo o donna, abbia ridotto l’apporto di cibo e dei carboidrati e non abbia, allo stesso tempo, consumato abbastanza proteine o aminoacidi ramificati. Questo è particolarmente vero se il body builder in questione si è esercitato per ore e ore in sessioni di allenamento aerobico, nello sforzo di perdere maggiori quantità di grasso.

La lezione da imparare è di assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di proteine, soprattutto se siete a dieta. Minore è l’apporto di cibo, più elevata è l’intensità di allenamento e maggiore è la frequenza con cui vi allenate, e di più proteine avete bisogno. Evidenze cliniche – e cioè, le esperienze reali misurate di atleti natural di successo e di altri atleti che lavorano sodo con i pesi – suggeriscono che mediamente un apporto proteico di almeno 1 grammo per ogni libbra di peso corporeo e l'integrazione di 1 grammo di BCAA ogni 20 libbre di peso (1 libbra = 454 grammi) ogni volta che ci si allena è quanto necessario per evitare un eccessivo catabolismo proteico muscolare mentre si segue una dieta.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Volume 1“, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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La glutammina: che cos'è e come funziona

La glutammina è l'ammide dell'acido glutammico, un aminoacido polare neutro. E' l’aminoacido più abbondante nei muscoli e nel plasma umano ed è inoltre presente in molti tessuti in quantità relativamente alte. La glutammina rappresenta più del 50% del pool aminoacidico totale ed è quindi l’aminoacido a più alta concentrazione a livello di plasma. La concentrazione di glutammina del sangue intero è la più alta di tutti gli aminoacidi. Circa l’80% degli aminoacidi liberi dell’organismo si trova all’interno delle cellule dei muscoli scheletrici. Di questo insieme, la glutammina rappresenta circa il 60% di tutti gli aminoacidi presenti all’interno dei muscoli.

La glutammina è coinvolta nei processi digestivi ed una sua carenza può portare a facile esaurimento fisico e mentale. Oltre ad essere essenziale per il metabolismo del sistema nervoso, è anche un intermedio basale delle funzioni epatiche e renali.

La glutammina infatti svolge un ruolo fondamentale sotto il profilo fisiologico come precursore della genesi epatica dell’urea e di quella renale dell’ammoniaca. E' coinvolta anche nel mantenimento dell’equilibrio acido-basico durante l’acidosi e svolge una serie di funzioni importantissime come precursore dell’azoto per la sintesi dei nucleotidi, come carburante cellulare per determinati tessuti quali i muscoli, l’intestino, la pelle e il sistema immunitario e come regolatore diretto per la sintesi e la degradazione delle proteine.

Da una recensione di tutto il materiale esistente sulla glutammina, sembrerebbe che il rilascio e l’utilizzo di questo aminoacido sia la risposta a stressor fisiologici e patologici. Sembra infatti che tutte le forme di stress, incluso traumi, interventi chirurgici, ustioni, infezioni, digiuno, malnutrizione ed esercizio fisico ne riducano fortemente il contenuto  nei muscoli.

Durante lo stress catabolico, si sono osservate diminuzioni di glutammina muscolare fino al 50%. Questo calo si verifica nonostante gli sforzi compiuti dagli ormoni dello stress di aumentare la sua produzione dopo gli episodi di catabolismo muscolare e la sintesi de novo. In questi casi, il corpo, per supplire alle maggiori necessità di glutammina, utilizza altri amminoacidi (specie i BCAA) per produrla sottraendoli ai meccanismi di sintesi proteica. Nei momenti di stress, infatti la sintesi proteica diventa secondaria rispetto ad altri processi fisiologici che sono più importanti in termini di sopravvivenza.

L’utilizzo della glutammina da parte dell’intestino e del sistema immunitario ha la precedenza sulla sintesi delle proteine. Quando l’organismo è soggetto allo stress, l’utilizzo della glutammina ai fini della sintesi delle proteine strutturali o contrattili è minimo, nonostante che le riserve di questo aminoacido siano quelle più esaurite e le ultime ad essere rifornite. L’aumento del tasso di ricambio osservato in queste condizioni rappresenta, con ogni probabilità, un meccanismo di adattamento nei confronti degli stressor, per la conservazione delle funzioni immunitarie e viscerali. Le concentrazioni di glutammina diminuiscono mentre il suo metabolismo nei tessuti aumenta in modo netto in molte patologie cataboliche stressanti ed i tassi di scambio di questo aminoacido, a livello di intero organismo, possono superare di molte volte, ogni giorno, le riserve totali di glutammina presenti del corpo.

In situazioni di stress pertanto c’è una richiesta costante di sintesi de novo di glutammina, per potersi adeguare alla velocità di utilizzo. Nei muscoli scheletrici sani, le concentrazioni intracellulari di glutammina possono anche arrivare ad essere oltre 33 volte quelle extracellulari. È stato dimostrato che il tasso massimale di sintesi di glutammina nei muscoli scheletrici dell’uomo (ca. 50 millimole all’ora) è più alto di qualsiasi altro aminoacido. Di conseguenza, mentre questo aminoacido è considerato non essenziale in condizioni normali, durante periodi di stress (per es., esercizio fisico intenso, sepsi e situazioni in grado di generare un carico acido) la richiesta di glutammina può superare l’offerta. Ecco spiegato il motivo per la sua classificazione come aminoacido "condizionatamente essenziale" in determinate condizioni.

Questa classificazione è sostenuta anche da studi recenti, che hanno dimostrato gli effetti trofici di diete integrate con glutammina sulla crescita di tessuti specifici e sull’equilibrio azotato dell’intero organismo.

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