Proteggere i muscoli con i BCAA

Di Jerry Brainum

È vero che svolgere l’aerobica come parte di un programma di bodybuilding provoca una perdita a livello muscolare? Anche se è vero che eseguire allenamenti aerobici per più di due ore può essere un superallenamento, sono pochi i bodybuilder che ne eseguono sessioni così prolungate. La maggior parte degli allenamenti aerobici, infatti, dura dai 30 ai 60 minuti. Comunque, gli studi mostrano che, dopo un’ora di allenamento aerobico continuo, i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare. Poiché il cortisolo è il principale ormone responsabile della disgregazione dei muscoli, la convinzione che l’aerobica possa portare a una perdita muscolare contiene qualche verità.

In certe condizioni è più probabile che si verifichi una disgregazione muscolare provocata dall’aerobica; ad esempio, le persone che seguono una dieta povera di carboidrati, che provoca una riduzione dei livelli di glicogeno, attingono alle riserve proteiche muscolari più rapidamente, rispetto a quelle che assumono molti carboidrati. Allo stesso modo, spesso, chi ha una quantità ridotta di grasso corporeo inizia prima a ossidare le proteine. Nonostante questi problemi, se si desidera perdere grasso corporeo, è difficile evitare l’allenamento aerobico, che sia di lunga durata o a intervalli: i grassi, infatti, possono essere ossidati, o bruciati, solo in presenza di ossigeno, e il sollevamento pesi, a meno che non lo si svolga con modalità particolari, è considerato un’attività anaerobica, cioè con un uso minimo di ossigeno.

Esiste, però, un antidoto nutrizionale semplice e conveniente contro la perdita muscolare causata dall’aerobica: assumere aminoacidi ramificati (BCAA). Quando il corpo inizia ad attingere ai muscoli nel corso dell’attività fisica, i BCAA sono degradati per fornire energia, quindi assumere una fonte esterna di BCAA dovrebbe conservare le riserve muscolari individuali e prevenire il catabolismo muscolare provocato dall’aerobica.

L’azione protettrice sui muscoli svolta da questi aminoacidi è illustrata in uno studio (1): 8 soggetti sani, 4 uomini e 4 donne con in media 26 anni e tutti non allenati, hanno eseguito tre sessioni di cyclette di 20 minuti, con intervalli di 5 minuti fra una sessione e l’altra, e con un livello di intensità dell’attività fisica moderato (50% dell’assunzione di ossigeno massima). I soggetti hanno ricevuto una bevanda contenente 2 g di BCAA (leucina, isoleucina e valina), oltre a 500 mg aggiuntivi di L-arginina. Altri soggetti hanno, invece, assunto un placebo contenente la stessa quantità di calorie, ma senza nutrienti aggiunti. Mentre studi precedenti sui BCAA avevano mostrato effetti di protezione sulle proteine durante l’attività fisica, le dosi usate erano comprese fra i 23 e i 40 g (una dose elevata, se confrontata con quella che si trova nell’allenamento nel mondo reale): ebbene, 2 g di BCAA mantenevano i livelli di aminoacidi ematici più alti per due ore fornendo, così, la giustificazione logica per quella particolare dose.

Per determinare l’uso delle proteine muscolari che avviene durante l’attività fisica, i ricercatori hanno misurato la perdita di fenilalanina, un aminoacido presente nei muscoli. Nelle sessioni di allenamento, i soggetti del gruppo placebo hanno perso questa sostanza, il che è indice di una disgregazione muscolare; l’effetto è stato, però, bloccato nei soggetti che assumevano il cocktail di BCAA e arginina. Quest’ultima è stata aggiunta alla bevanda a causa dei suoi supposti effetti sulla stimolazione del rilascio dell’ormone della crescita e sulla sintesi dell’ossido di azoto. Nessuno di questi effetti è, però, emerso durante lo studio, e questo ha portato i ricercatori a ipotizzare che la dose di arginina fosse insufficiente. Studi precedenti avevano usato dosi di arginina comprese fra 12,6 e 30 g.

Questo studio mostra che assumere 2 g di una combinazione di BCAA blocca efficacemente l’uso delle proteine muscolari come fonte di energia durante un allenamento aerobico a intensità moderata.

1) Matsumoto, K., et al. (2007). Branched-chain amino acids and arginine supplementation attenuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals. Int J Sports Med. 28:531–538.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad Olympian’s News n° 86, pagg. 28. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!