Il latte fa bene ai muscoli

del dott. Jose Antonio

Un tempo i bodybuilder e gli strongman sviluppavano montagne di muscoli mangiando una grande quantità di carne rossa e di uova e bevendo moltissimo latte. Nonostante i sorprendenti passi avanti fatti dagli integratori proteici, quali la creatina e la beta-alanina, si è scoperto che alcune strategie della vecchia scuola possono davvero funzionare bene. I ricercatori fino ad ora hanno esaminato la risposta delle proteine muscolari all’allenamento con i pesi e all’assunzione di nutrienti contenuti negli integratori, ma non la risposta all’assunzione di proteine alimentari.

Uno studio recente è stato progettato per colmare questo vuoto in termini di nutrienti assunti, usando componenti del latte. Gli scienziati hanno fatto assumere a tre gruppi di volontari una di queste tre bevande a base di latte: 237 g di latte scremato, 237 g di latte intero, o 393 g di latte scremato con le stesse calorie del latte intero. I soggetti hanno bevuto il latte un’ora dopo un allenamento delle gambe. I risultati? Bere latte dopo l’allenamento con i pesi provoca un aumento della fenilalanina e della treonina, che indica una sintesi proteica muscolare misurabile. Per dirla chiaramente, il latte è anabolico! Lo studio ha mostrato che, forse, il latte intero è più efficiente di quello scremato nell’aumentare gli aminoacidi disponibili per la sintesi proteica.

Cosa succede confrontando le proteine del latte con il prodotto preferito dai vegani, la soia? Gli scienziati hanno studiato l’effetto dell’assunzione di bevande a base di soia o di latte isoazotate, isoenergetiche e con uguale quantità di macronutrienti, sulla cinetica proteica e sull’equilibrio netto delle proteine muscolari, dopo l’allenamento con i pesi in uomini giovani e sani. L’ipotesi era che la bevanda di soia avrebbe provocato una iperaminoacidemia maggiore di quella causata dal latte, ma temporanea (perché la soia è una proteina più rapida). Inoltre, si riteneva che il latte avrebbe avuto un effetto anabolico migliore, grazie alla iperaminoacidemia minore, ma prolungata (tipica delle proteine lente). Si è, invece, scoperto che sia la soia che il latte provocavano un equilibrio proteico netto positivo e, quindi, sono entrambi anabolici.

Se siete amanti della soia, potete asciugarvi il sudore dalla fronte, anche se, quando i ricercatori hanno fatto quella che gli statistici chiamano “analisi dell’area al di sotto delle curve di equilibrio nette”, si è osservato un equilibrio netto totale maggiore dopo l’assunzione di latte, e questo significa che esso è maggiormente anabolico. Gli scienziati hanno concluso che “le proteine derivate dal latte favoriscono l’aumento delle proteine muscolari più di quelle derivate dalla soia, quando entrambe sono consumate dopo l’allenamento con i pesi. Il consumo delle proteine del latte o di quelle della soia che avviene insieme all’allenamento con i pesi favorisce il mantenimento e l’accrescimento della massa muscolare, ma è probabile che il consumo cronico delle proteine del latte dopo un allenamento di questo tipo stimoli un’accumulazione più rapida di massa magra”.

Ecco il messaggio da ricordare:

1) Il latte, sia intero che scremato, è anabolico;

2) il latte intero è migliore di quello scremato;

3) la soia è anabolica;

4) il latte è più anabolico della soia.

Quindi, il vincitore è… il latte intero!

Riferimenti Bibliografici:

- Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB.J Am Coll Nutr. 2005 Apr; 24(2):134S-139S.

- The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Phillips SM, Tang JE, Moore DR.J Am Coll Nutr. 2009 Aug; 28(4):343-54.

- Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM.Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85(4):1031-40.

- Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM.Am J Clin Nutr. 2007 Aug; 86(2):373-81.

Nota del redattore: Il dott. Jose Antonio, responsabile dell’International Society of Sports

Nutrition (www.TheISSN.org),  è autore dei libri Integratori dietetici per gli atleti di endurance e Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza, pubblicati in Italia da Sandro Ciccarelli editore.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad Olympian’s News n° 86, pagg. 26. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!