Gli 8 migliori integratori per non invecchiare

di Jerry Brainum

Spesso ricevo email con le quali quali mi viene chiesto se a mio parere esistano integratori alimentari in grado di fornire al corpo sostanze capaci di prevenire i fenomeni degenerativi provocati dall'invecchiamento ed aumentare la qualità di vita attiva e gli anni di allenamento. Dopo tanti anni di studi, ricerche e soprattutto di esperienza diretta nel settore, ho maturato la convinzione che la risposta a questa domanda sia sì. In questo post vi elencherò, senza ordine di importanza, quelli che personalmente ritengo essere gli 8 integratori migliori con effetto "antiaging", la loro giustificazione logico/scientifica ed il meccanismo di impiego. Buona lettura!

1) L’acido lipoico e l’acetil- L-carnitina (ALC).

Ricordate la teoria che collega l’invecchiamento al danneggiamento dei mitocondri nelle cellule? Studi su topi condotti alla Stanford University hanno scoperto che la combinazione di acido lipoico e ALC rigenerava i mitocondri anziani, restituendo loro un aspetto paragonabile a quello dell’età adolescenziale. La miscela funziona perché l’acido lipoico è un potente antiossidante che aiuta a stemperare l’ossidazione prodotta nei mitocondri. L’acido lipoico favorisce l’assorbimento del glucosio nelle cellule, diminuendo la resistenza insulinica, e minore è il livello di insulina, minore sarà il ritmo di invecchiamento. Inoltre, l’acido lipoico è sinergico con l’ALC, perché essa può favorire l’ossidazione nei mitocondri e l’acido blocca questo effetto.

La domanda è: quale è la forma più efficace di integratore di acido lipoico? La maggior parte degli integratori è sotto forma di miscela degli isomeri R e S ed è venduta come acido alfa lipoico. Solo la forma R, però, è attiva nei mitocondri e, se alcuni studi ipotizzano che la forma S, che è sintetica, sia convertita nella forma R, altri affermano che essa interferisce con la funzionalità della forma R. Quello che è sicuro, però, è che la forma R è molto più costosa del più comune acido alfa lipoico.

L’ALC è semplicemente L-carnitina con attaccato un gruppo acetile che, però, aiuta l’ALC a entrare nel cervello, dove favorisce la sintesi dei neurotrasmettitori quali l’acetilcolina e la dopamina che, spesso, si riducono con l’età. L’ALC protegge le vulnerabili membrane dei mitocondri e, in questo modo, può contribuire alla riproduzione di questi organi. Per quanto riguarda gli integratori, assumete 1.000 mg di ALC e 300 mg di acido lipoico.

2) Le vitamine C ed E e gli antiossidanti.

Se alcuni studi mostrano che gli antiossidanti alimentari hanno esigue, se non nessuna proprietà anti invecchiamento, il sistema di antiossidanti connaturato nel corpo declina con l’età. Uno studio ha mostrato che una carenza di vitamine e minerali può accelerare il deterioramento dei mitocondri (6). Inoltre, il cervello, che è composto per la maggior parte da grassi, è particolarmente soggetto all’ossidazione e la ricerca dimostra che le persone anziane che assumono una quantità maggiore di antiossidanti attraverso integratori o dall’alimentazione sono anche quelle più sane. Il fatto che gli antiossidanti possono aiutare a preservare la funzionalità cerebrale è già una ragione sufficiente per assumerli e, inoltre, essi contribuiscono alla difesa dell’organismo contro malattie legate all’età, come il cancro, l’aterosclerosi e la degenerazione cerebrale.

3) Gli acidi grassi omega- 3.

Il cervello è composto per il 40% di DHA, un acido grasso omega-3. Se non assumete pesce grasso, come il salmone, l’halibut o le sardine, almeno tre volte a settimana, è probabile  che abbiate una carenza di grassi omega-3. Questi acidi aiutano a ridurre la depressione, proteggono il sistema cardiovascolare, aumentano la sensibilità insulinica e diminuiscono il rischio di cancro. Per i grassi omega-3, non affidatevi all’olio di semi di lino: quest’olio, infatti, contiene acido alfa linoleico, un precursore degli acidi grassi omega-3 DHA e EPA, ma il corpo ne può convertire soltanto circa il 2% in omega-3 attivi. Quindi, assumete oli di pesce, che contengono gli acidi grassi omega-3 attivi. Inoltre, evitate i grassi omega-6, come gli oli vegetali, che non solo sono maggiormente presenti nella dieta rispetto agli alimenti che contengono gli omega-3, ma nell’organismo si convertono in sostanze infiammatorie e interferiscono con la funzionalità degli omega-3.

4) La creatina.

Può sembrare strano vedere la creatina in un elenco di sostanze anti invecchiamento, ma uno studio recente condotto su animali ha scoperto che, quando i topi seguivano una dieta contenente il 3% di questa sostanza, la loro vita si allungava del 9% (7). Noi siamo uomini e donne, non topi (anche se ogni tanto mi capita di conoscere qualche topo di fogna...), ma la creatina ha effetti anti invecchiamento: infatti, protegge i neuroni cerebrali impedendone la stimolazione eccessiva che ne provoca la morte. Inoltre, mantenendo costanti i livelli di ATP nei neuroni, essa ha un’azione protettiva contro malattie come il morbo di Parkinson.

In laboratorio, la creatina migliorava la memoria e la capacità di pensiero dei topi e riduceva il grado dei pigmenti che danneggiano il cervello, che si formano nel cervello anziano. Inoltre, la creatina preveniva la perdita di udito causata dal rumore, una cosa importante, perché, normalmente, l’udito si riduce con l’età (8).

5) Il tè verde.

Il tè verde contiene antiossidanti potenti che proteggono le cellule. Inoltre, ha proprietà cardiovascolari e anticancerogene, oltre a un effetto termogenico che favorisce l’ossidazione del grasso corporeo in eccesso. Per ottenere benefici anti-invecchiamento effettivi, è necessario l’equivalente di almeno 10 tazze di tè verde al giorno; sembra molto, ma potete ricavare questa dose attraverso degli integratori, che hanno una concentrazione molto maggiore di antiossidanti attivi del tè verde rispetto al tè stesso, e le dosi sono standard.

6) La carnosina.

La carnosina è un dipeptide, composto da due aminoacidi: l’istidina e la beta alanina. Agisce come tampone intramuscolare principale, riducendo l’accumulo degli acidi che portano a un affaticamento precoce durante l’attività fisica. Dai 10 ai 70 anni i livelli muscolari di carnosina si riducono del 63%. La sostanza può ridurre un processo associato all’invecchiamento accelerato che comprende i legami crociati delle proteine; questo processo, chiamato glicazione, danneggia le proteine cellulari e il tessuto connettivo, e può provocare buona parte della rigidità associata all’invecchiamento.

Uno studio ha scoperto che rifornire di carnosina le cellule del tessuto connettivo, chiamate fibroblasti, aumentava la vita delle cellule; si suppone che questo effetto sia provocato dal rallentamento benefico del logorio dei telomeri, operato dalla carnosina. L’unica fonte alimentare affidabile di questa sostanza è la carne rossa; chi non la assume può fare uso di integratori di carnosina in dosi di 1.000 mg o più al giorno. Un’alternativa è utilizzare la beta-alanina, il precursore nutrizionale principale della sintesi della carnosina.

7) Il ginkgo biloba.

Questa erba ha varie proprietà utili collegate alla longevità: infatti, stimola la circolazione e l’uso di ossigeno nel cervello, bloccando, allo stesso tempo, gli effetti del cortisolo, che è una delle cause principali dell’invecchiamento cerebrale, perché distrugge i neuroni e, in particolare, quelli dell’ippocampo, l’area della memoria e dell’apprendimento (9). Uno studio ha scoperto che il ginkgo preveniva l’invecchiamento dei mitocondri provocato da una ossidazione eccessiva (10) e, inoltre, studi recenti mostrano che esercita effetti antiestrogenici.

8) Il coenzima Q10.

Il Q10 è prodotto nell’organismo a partire dall’aminoacido tirosina con lo stesso processo che produce il colesterolo, ma la sintesi perde efficacia con l’età. Il Q10 è coinvolto nella produzione di energia all’interno dei mitocondri e agisce come un antiossidante. Alcuni studi mostrano che il Q10 protegge il cervello, in particolare la parte che produce dopamina, e può anche aiutare a proteggere contro il morbo di Parkinson. Questo coenzima si concentra nei tessuti altamente energetici, come i muscoli e il cervello. Chi assume farmaci a base di statina per il trattamento delle malattie cardiovascolari può avere livelli bassi di Q10, perché i farmaci interferiscono con il metabolismo del coenzima, inibendo l’enzima epatico che produce sia il colesterolo che il Q10, riducendo i livelli plasmatici di questa sostanza fino al 40%.

L’effetto collaterale principale è una disgregazione muscolare eccessiva: uno studio condotto su persone anziane cui si somministrava il coenzima Q10 ha scoperto che 300 mg al giorno di integratore per 4 settimane riducevano le fibre muscolari di tipo 1, ma favorivano la crescita delle fibre di tipo 2. Questo è l’opposto di quello che avviene normalmente con l’età: le fibre di tipo 1, più piccole e deboli, sono più numerose di quelle di tipo 2, associate a un incremento della massa muscolare e della forza. Si è ipotizzato che il meccanismo fosse un effetto di regolazione a livello genico esercitato dal coenzima Q10 (5).

Per ottenere 100 mg di Q10, si dovrebbe assumere 1,5 kg di sardine, quindi gli integratori sono un’alternativa più semplice.

Concludendo

Una menzione onorevole va anche ad altri integratori che smorzano tutti gli effetti dell’invecchiamento, compresi il turmerico, la glucosammina, la condroitina, il siero del latte, gli aminoacidi ramificati, il DHEA, la melatonina, il licopene, l’estratto di semi di uva, l’aglio, la fosfatidilserina, i multi minerali e l’HMB. Anche se non c’è alcun vero antidoto per il processo di invecchiamento, potete migliorare la qualità della vostra vita adesso, con una attività fisica adeguata e un’alimentazione che comprenda gli integratori migliori. Sta a voi seguire questa strada, e il ponte per la massima longevità è lì pronto a essere attraversato.

Riferimenti

1) Perls, T., et al. (2002). Life-long sustained mortality advantage of siblings of centenarians. Proc Natl Acad Sci USA. 99:8442-8447.

2) Hawkes, K. (2003). Grandmothers and the evolution of human longevity. Am J Human Biol. 15:380-400.

3) Collins, M., et al. (2003). Athletes with exercise-associated fatigue have abnormally short muscle telomeres. Med Sci Sports Exerc. 35:1524-28.

4) Borras, C., et al. (2003). Mitochondria from females exhibit higher antioxidant gene expression and

lower oxidative damage than males. Free Rad Biol Med. 34:546-52.

5) Bitterman, K.J., et al. (2006). Inhibition of silencing and accelerated 11 Linnane, A.W., et al. (2002). Cellular redox activity by coenzyme Q10: Effect of CoQ10 supplementation on human skeletal muscle. Free Rad Re. 36:445-53. aging by nicotinamide, a putative negative regulator of yeast Sir2 and human SIRT-1. J Biol Chem. 277(47):45099-107.

6) Ames, B, et al. (2005). Mineral and vitamin deficiencies can accelerate the mitochondrial decay of aging. Mole Aspects Med. 26:363-78.

7) Bender, A., et al. (2007). Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. In press.

8) Minami, S., et al. (2007). Creatine and tempol attenuate noise-induced hearing loss. Brain Res. 1148:83-89.

9) Mercilhac, A., et al. (1998). Effect of chronic administration of ginkgo biloba extract or ginkgolide on the hypothalamic- pituitary-adrenal axis in the rat. Life Sci. 63:2329-2340.

10) Sastre, J., et al. (1998). A ginkgo biloba extract prevents mitochondrial aging by protecting against oxidative stress. Free Rad Biol Med. 24:298-304.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad Olympian’s News n° 86, pagg. 52-55. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

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