La verità sulle proteine - parte 2

Rx Files
La verità sulle proteine è là fuori
e il ricercatore francese Yves Boirie
ve ne svela gran parte
Parte 2
di Brian Batcheldor


Sebbene non sarei mai tanto negativo da dire che il bodybuilding ha fatto i suoi giorni, nessuno può negare che il momento di boom è passato. Ad un certo punto degli anni Ottanta, quando Platinum Everywear e le imitazioni della Met-Rx erano dappertutto, lo splendore cominciò ad affievolirsi. Come proprietario di una palestra hard-core per molti anni, posso ricordare vividamente quando ogni nuovo film di Arnold portava un’orda di giovani reclute a varcare la porta tutte dotate di un apparente entusiasmo illimitato. Quasi tutti avevano il potenziale genetico di Mr. Bean, ma caricavano allegramente i bilancieri per i tipi più grossi – nella speranza di carpire importanti segreti da uno di quei bestioni.

Questo al tempo. Oggi ho gente che mi telefona per sapere se in palestra c’è un angolo bar o se si fa il Pilates. Cosa diavolo è successo? Hanno messo qualcosa nell’acqua?
La verità è che il bodybuilding non ha proprio avuto alcun bisogno per distruggersi. Alcuni ritengono che il doping abbia fatto la sua parte, dicendo che ha promosso scetticismo sull’importanza dell’alimentazione e sul valore di tutto quanto non sia farmaceutico. Questo è un buon argomento ma guardate la direzione in cui si sono incamminati gli stessi bodybuilder. I partecipanti odierni all’Olympia assomigliano a delle caricature. Fisici nei quali pochi possono identificarsi relegano qualsiasi cosa meno che spaventosa al rango di già visto. Poi ci sono quelle tabelle di allenamento, le fatiche di Ercole, con volumi di lavoro inconcepibili e tonnellaggi che logorerebbero i tendini e vi lascerebbero con le surrenali grosse come meloni. E che dire dell’alimentazione? Che dire di una dieta basata sull’apporto quotidiano pari a quello di un Paese del Terzo Mondo? In breve, l’irraggiungibile raggiunto facendo l’impossibile e consumando l’indigeribile.
Quale importanza hanno le pratiche estremamente esagerate degli atleti che ricorrono alla chimica e che sono geneticamente dotati per gli obiettivi di un principiante di media genetica? Lottare con un tale stile di vita spartano e trovare gli errori al termine di ogni prova prosciugherebbe l’entusiasmo anche dell’irriducibile più motivato.

Molte delle scoperte della scienza dello sport hanno più importanza per il bodybuilding che forse per ogni altro sport, tuttavia ben poca di quella tecnologia è stata applicata fin ora. Svariati anni fa IRONMAN prese l’iniziativa adattando al bodybuilding principi come quello della periodizzazione. Per mezzo di tabelle, percentuali, micro-, meso- e macrocicli, un nuovo approccio scientifico ha offerto muscoli in base a cifre precise. L’impiego della risonanza magnetica (MRI) ha eliminato ulteriormente le congetture mostrandoci quali esercizi sono i più efficaci per avere risultati. Purtroppo pochi hanno continuato a seguire tale strada ma come minimo le informazioni si trovano, se le si vogliono cercare.

Quale importanza hanno le pratiche estremamente esagerate degli atleti che ricorrono alla chimica e che sono geneticamente dotati per gli obiettivi di un principiante di media genetica? Lottare con un tale stile di vita spartano e trovare gli errori al termine di ogni prova prosciugherebbe l’entusiasmo anche dell’irriducibile più motivato.

Con “Rx Files” è stata mia intenzione passare in rassegna l’applicazione della scienza all’alimentazione sportiva – in particolare nel settore del metabolismo delle proteine. Sebbene siano stati fissati dei punti fermi, per la maggior parte siamo ancora nel regno delle ipotesi e delle teorie, affidandoci pesantemente sulle qualifiche di chi tira ad indovinare. Ad esempio, non possiamo dare una cifra esatta del quantitativo ideale di proteine che un atleta dovrebbe assumere. Magari quante assumerne potrebbe non essere la sola cosa importante. Il momento in cui vengono assunte può essere più importante. Nella parte prima della mia intervista con Yves Boirie abbiamo discusso i due studi svolti dalla sua équipe per esaminare il principio delle proteine alimentari “veloci” e “lente”. Da quegli studi e dall’intervista possiamo stabilire che i seguenti fatti devono essere tenuti presenti quando si programma la propria strategia nutrizionale:

• Il tasso di digestione delle proteine apportate da una particolare fonte – ossia siero, caseina, pollo – è un fattore indipendente che influenza la quantità di proteine che il corpo ritiene effettivamente.
• Mentre le proteine “veloci” possono stimolare drasticamente la sintesi proteica, se non cambiate il catabolismo proteico, potete pur sempre ritrovarvi con un bilancio negativo. Pertanto il fattore più importante per migliorare il bilancio proteico è un aumento prolungato degli aminoacidi, in quanto quella è la strada per inibire il catabolismo proteico.
• Perciò, nei giovani adulti le proteine “lente” sono assai meglio per i risultati netti.

Yves Boirie è stato impegnato in tre studi sulla sintesi proteica. Tutto iniziò con uno studio volto all’analisi del modo in cui si valutava come migliorare l’utilizzazione proteica negli anziani.1  La perdita proteica negli anziani può avere serie implicazioni, soprattutto in relazione ai traumi e al sistema immunitario. Il miglioramento della ritenzione proteica limiterebbe la perdita di muscolatura e migliorerebbe l’anabolismo. Il solo aumento della quota proteica si era già dimostrato inefficace per migliorare la ritenzione. In quel primo studio 15 donne anziane in buona salute sono state suddivise in due gruppi, ognuno ha seguito un diverso protocollo alimentare. I soggetti del primo gruppo seguivano una dieta nella quale la quantità giornaliera di proteine era equamente suddivisa in quattro pasti nell’arco di 12 ore. Il secondo gruppo seguiva quello che è stato chiamato un modello di alimentazione “pulsatile”, nel quale l’80% circa della quota proteica giornaliera era consumata a mezzogiorno, la parte rimanente suddivisa tra i pasti della mattina (7%) e della sera (14%).
Lo studio ha concluso che il bilancio azotato era molto più positivo con il modello pulsatile che con la suddivisione dei pasti nel corso della giornata. Questi risultati si sono verificati tramite un maggiore aumento della sintesi proteica e una minor degradazione proteica. È interessante che pur se entrambi i gruppi avevano le stesse precise quote proteiche, il gruppo che suddivideva le proteine accusava una riduzione nella massa magra. La conclusione è stata che il modello di alimentazione pulsatile era più efficiente nel migliorare la ritenzione proteica negli anziani.

L’équipe ha poi deciso di vedere se il modello di alimentazione pulsatile fosse più efficiente nel migliorare l’anabolismo nelle giovani donne. In un secondo studio hanno determinato che i due modelli di alimentazione non avevano effetti significativamente diversi sulla ritenzione delle proteine nelle giovani donne.2  Ad ogni modo, il terzo studio ha rilevato una discrepanza con la precedente conclusione e ha trovato qualcosa di più.3  Ha stabilito non solo che il modello pulsatile era in grado di indurre una regolazione cronica del metabolismo proteico sia in donne giovani sia anziane ma anche quella modifica persisteva per minimo un giorno dopo che i soggetti erano tornati alla loro dieta normale. In altre parole, il protocollo con l’alimentazione pulsatile ha portato ad un miglioramento della risposta ad un pasto della sintesi proteica e ad un migliore effetto di risparmio proteico nel periodo post assorbimento. Quando durante la giornata si combinano sia pasti ricchi di proteine sia pasti poveri di proteine, il modello di alimentazione pulsatile migliora l’anabolismo dando i vantaggi da entrambe le diete, ossia quella iperproteica e quella ipoproteica.
Dal momento che tale informazione deve avere qualche applicazione nel bodybuilding, ho posto svariate domande sul protocollo di alimentazione proteica pulsatile a Boirie.

Brian Batcheldor: Nella ricerca di maggio 2000 indicava che tanto nelle donne giovani quanto nelle anziane un modello di alimentazione pulsatile può essere superiore in termini di cinetica della leucina rispetto ad una suddivisione nel corso della giornata.3 Le differenze nella ritenzione proteica erano piuttosto significative nelle giovani donne dello studio. Questo è molto interessante perché nell’alimentazione sportiva ci è stato detto per molti anni che è meglio consumare dai sei agli otto pasti proteici al giorno per migliorare la ritenzione proteica. Tuttavia tale consiglio sembra non avere alcuna base scientifica. Anzi, le ricerche indicano che il modello pulsatile può essere di gran lunga superiore per migliorare l’anabolismo. È d’accordo?
Yves Boirie: Penso che un fatto importante di questo studio sia che i soggetti erano preparati prima del vero studio. Per due settimane hanno preso una quantità minore di proteine, circa 1,2 g per ogni chilogrammo di massa magra. Questo per aggiustare tutti i soggetti su una quota proteica simile. Ecco un punto basilare: questa preparazione, soprattutto negli anziani. Un secondo fatto è che si è potuta riscontrare una maggiore differenza negli anziani rispetto ai giovani. Ciò potrebbe essere interpretato come se i giovani possano adattarsi a modelli di alimentazione proteica diversi meglio degli anziani.

Il modello di alimentazione pulsatile ha portato ad un miglioramento della risposta ad un pasto della sintesi proteica e ad un migliore effetto di risparmio proteico nel periodo post assorbimento.

 
BB: Qual è stata la dose di proteine alla quale siete arrivati per lo studio?
YB: È stata 1,7 g di proteine per ogni chilogrammo di massa magra, quindi quasi 1,4 g per ogni chilogrammo di peso corporeo.

BB: Quindi una dose piuttosto moderata. Non era bassa?
YB: Sì, piuttosto moderata. Ma solo giocando con la distribuzione dei pasti nel corso della giornata, abbiamo trovato una enorme differenza negli anziani, non nei soggetti più giovani. In ogni caso quegli studi non sono stati eseguiti con l’abbinamento dell’attività fisica, pertanto non sappiamo nulla dell’impatto che avrebbe l’attività fisica con quel tipo di modello di alimentazione proteica. Ma penso che potrebbe essere un buon argomento.

BB: Sì, pare molto significativo perché è contrario a tutto quanto viene detto tradizionalmente nell’alimentazione sportiva.
YB: Non conosco alcun dato scientifico su quei modelli di alimentazione in riferimento all’attività fisica.

BB: Giusto ed è questo che rende la cosa tanto affascinante.

“Ci sono motivi per pensare che l’effetto del modello di alimentazione pulsatile è forse dovuto anche ai pasti non proteici.”

YB: Un’altra considerazione importante è l’impatto dei pasti non proteici sul successo del modello di alimentazione pulsatile. C’è un lauto pasto proteico e poi uno non proteico. Ci sono motivi per pensare che l’effetto del modello di alimentazione pulsatile è forse dovuto anche ai pasti non proteici.
 
BB: Quindi sta dicendo che forse i carboidrati e la frazione dei pasti possono avere contribuito in misura più significativa a quei risultati?
YB: Sì, soprattutto dopo un lauto pasto ricco di proteine. Potrebbe significare che la combinazione o di carboidrati o lipidi con le proteine possa essere molto importante – non nel medesimo pasto, ma in pasti differenti. Possono comportarsi diversamente quando sono presi separatamente.
Siamo stati molto sorpresi di vedere che dopo 14 giorni di quel regime avevamo ancora i cambiamenti un giorno dopo che il modello di alimentazione proteico era ridotto, ma non sappiamo quanto a lungo dura. Ci sono alcune prove che la differenza nelle persone anziane scompare dopo 30 giorni ma al momento non lo sappiamo di sicuro.
 
BB: Prima abbiamo brevemente discusso l’assunzione eccessiva di proteine in alcuni atleti, circa 400-500 g al giorno. Se un atleta consumasse una grossa quantità proteica al giorno senza l’aiuto di qualche influenza esterna, come gli steroidi anabolizzanti e l’ormone della crescita, allora qualsiasi cosa che induca una regolazione cronica del metabolismo proteico sarebbe senz’altro positiva, no?
YB: Questo è quanto stiamo cercando di determinare. Forse siamo riusciti a dimostrare che ci sono altri modi per migliorare il bilancio proteico.
BB: Quale impatto pensate che abbiano avuto sui risultati le proteine consumate?
YB: Negli studi abbiamo impiegato alimenti tipici di una normale dieta francese: carne, formaggio, ecc. Al momento non sappiamo quale è il comportamento di tutte quelle diverse proteine. È un settore sconfinato aperto ad ulteriori studi. Quello che posso dire è, ad esempio, che i peptidi sono assimilati in maniera diversa come anche gli aminoacidi in forma libera, quindi stiamo parlando non soltanto degli alimenti ma della forma molecolare delle proteine date.

BB: È possibile che se i primi studi si fossero concentrati sull’impiego delle proteine lente, allora il modello di alimentazione pulsatile avrebbe dato risultati migliori perché
ci sarebbe stato un minor catabolismo proteico?
YB: Sì, esattamente. Inoltre abbiamo svolto altri studi sull’area splancnica e siamo stati sorpresi nel vedere che in alcune condizioni si può avere un’estrazione splancnica altissima degli aminoacidi apportati dalla dieta. Come potete immaginare, proteine lente o veloci e un modello di alimentazione pulsatile o frazionata può avere anche effetti sull’utilizzazione splancnica degli aminoacidi e potrebbe pertanto, alla fine, determinare la disponibilità di aminoacidi nei tessuti periferici della muscolatura. Questo è quanto abbiamo dimostrato in precedenza. Ci sono molte considerazioni da fare.

Bibliografia
1 Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Houlier, M.L.; Morin, L.; Verdier, E.; Ritz, P.; Antoine, J.M.; Prugnaud, J.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition. 69(6):1202-8.
2 Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Houlier, M.L.; Morin, L.; Verdier, E.; Ritz, P.; Antoine, J.M.; Prugnaud, J.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (2000). Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. Journal of Nutrition. 130(7):1700-4.
3 Arnal, M.A.; Mosoni, L.; Boirie, Y.; Gachon, P.; Genest, M.; Bayle, G.; Grizard, J.; Arnal, M.; Antoine, J.M.; Beaufrere, B.; Mirand, P.P. (2000). Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 278(5):E902-9.

Altri dati importanti sulle proteine Le seguenti citazioni sono state fornite da un ricercatore americano, esperto sulle proteine, che è stato intervistato su IRONMAN di aprile ’99. Ha scelto di non svelare la sua identità perché collabora nella produzione di proteine con un certo numero di ditte tra loro rivali. • Il latte umano [una sostanza eccezionalmente anabolica] contiene un rapporto equilibrato pari a 50-60% di proteine del siero e 40-50% di caseina. • Contrariamente a quanto dicono le imperversanti pubblicità, il tipo di processo al quale è sottoposto il siero, che sia la filtrazione o lo scambio ionico, ha poco a che fare con la qualità dell’integratore. • La glutamina legata è superiore alla L-glutamina, ossia la glutamina libera, perché la forma libera dell’aminoacido è molto instabile in presenza dell’acqua, del calore e delle variazioni del pH. Gli aminoacidi legati coi peptidi sono sempre meglio della forma libera, perché gli aminoacidi in forma libera competono l’uno con l’altro per l’assorbimento da parte del corpo. • Il caseinato è una fonte proteica di elevata qualità. Sono solamente stupidaggini affermare che dà flatulenza o indigestione in misura maggiore del siero o di altre proteine infatti le proteine del siero sono generalmente considerate più allergeniche nell’uomo rispetto ai caseinati. • Lo studio citato in molte inserzioni pubblicitari attuali sulle proteine del siero afferma che quando si consuma il siero, viene assimilato tanto rapidamente che molto è veicolato subito al fegato, dove gli aminoacidi sono ossidati per ricavarne energia invece che per la sintesi del tessuto muscolare. • Il medesimo studio ha visto che il consumo di caseina portava ad un rilascio più lento ma più prolungato di aminoacidi nel sangue. Gli autori hanno perfino affermato che la più lenta comparizione degli aminoacidi dalla caseina portava ad una risposta metabolica diversa rispetto a quella indotta dal siero. • Il punto importante è che gli autori hanno detto chiaramente che la caseina inibisce in maniera significativa il catabolismo proteico nel corpo. Ancora più importante, hanno concluso che il consumo di caseina dava un risultato netto nell’equilibrio proteico pari a quello ottenuto con il siero. • Ogni ditta che prova a convincervi che consumare solamente proteine del siero o solamente caseina è il miglior approccio non sta altro che vendendo fumo. Contrariamente a quello che dicono le pubblicità, non ci sono basi scientifiche a sostegno di quelle affermazioni. Certo, possono citare molti studi, ma uno sguardo più ravvicinato rivela che gli studi hanno poca se non alcuna applicabilità al mondo reale. • Sia le proteine del siero sia quelle della caseina danno effetti positivi. Sono assimilate secondo tempi diversi e suscitano risposte metaboliche diverse. In realtà, si completano le une con le altre e per il massimo dei benefici dovrebbero essere consumate insieme. Pubblicato su Olympian's News / Iron Man edizione italiana

Rx Files La verità sulle proteine è là fuori e il ricercatore francese Yves Boirie ve ne svela gran parte

di Brian Batcheldor
Pubblicato su Olympian's News / Iron Man edizione italiana 


La prossima volta che siete al ristorante pronti per gustare una succulenta bistecca, fermatevi un momento e riflettete. Non vi rendete conto che non potete digerire più di 30 g di proteine per volta? Non avete sentito che dovete consumare le proteine ogni tre ore per fornire il migliore ambiente anabolico per la crescita muscolare? Eravate su un altro pianeta quando hanno detto che il siero è la fonte proteica ideale per la crescita muscolare?

Se avete risposto sì anche ad una sola delle domande precedenti (tranne l’ultima), voglio che riflettiate attentamente per ricordarvi dove avete sentito quelle cosiddette notizie. A dire il vero quelle informazioni girano nelle palestre da talmente tanto tempo che probabilmente non vi ricordate quando e come le avete sentite per la prima volta. Non prendetevela. Ho sentito addirittura bodybuilder professionisti recitare la medesima litania durante dei seminari solo per affermare poi che consumano quotidianamente almeno 3,3 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che un bodybuilder di 136 kg non dorme e passa 45 ore al giorno a pulire shaker!
Potrebbe essere che quelle affermazioni, quelle che avete sempre pensato fossero scolpite nella pietra, non corrispondano a verità? Tutto dipende dalla vostra definizione di verità. Se, come me, vi aspettate che la verità sia avvalorata da studi scientifici credibili, da anni di prove ed errori o anche solo da conclusioni ovvie, allora quelle affermazioni non sono vere. Per la maggior parte sono credenze trasmesse da guru ben intenzionati dei tempi passati quando la gente non aveva la tecnologia per accedere alle informazioni a cui siamo abituati oggigiorno. Per avere progressi più in fretta, dovete aprire la mente e collocare quelle affermazioni sulle proteine tra i miti al pari di Roswell e lo Yeti.

Negli ultimi tre anni nessun altro scienziato che lavorasse nel campo delle proteine alimentari ha ricevuto più citazioni di Yves Boirie.

Oggi con i gigabyte di risultati di innumerevoli studi scientifici che riempiono i database medici tanto da farli scoppiare, dovremmo avere la verità e solo la verità, non ho ragione? Purtroppo l’onestà ha lasciato spazio al marketing disonesto.

Quasi tutte le ricerche sul metabolismo proteico non coinvolgevano gli atleti, a meno ovviamente che “atleta” non sia uno pseudonimo per “ratto con morbo intestinale”. Gran parte delle ditte di integratori non potrebbe mai sostenere i costi elevati necessari per condurre un valido studio scientifico – una bella cifra che potrebbe probabilmente comprare quasi tutte le aziende concorrenti. Al contrario hanno scelto di seguire la vecchia e collaudata tattica del raggiro. Portano i consumatori fuori strada citando studi contraffatti che producono il genere di risultati che le ditte si possono solo sognare. Tale forma di pubblicità per niente affatto etica fa colpo sui giovani e sugli ingenui. Ma anche per l’atleta più vigile la ditta di integratori inquina il limitato materiale di una qualche importanza aggiungendo le proprie interpretazioni di parte. Con le capacità illusionistiche degne di Houdini e la mancanza di scrupoli di un malvivente, presentano solamente quello che vogliono che sia saputo, tranquilli che tanto la maggioranza della gente non si prenderà mai la briga di controllare la letteratura scientifica riportata a caratteri minuscoli nella bibliografia.
Ma allora cosa ci dice in verità la ricerca scientifica? Dove cercare per trovare la verità? Entra in scena Yves Boirie.

Negli ultimi tre anni nessun altro scienziato che lavorasse nel campo delle proteine alimentari ha ricevuto più citazioni di Yves Boirie. Tutto è iniziato con un articolo comparso in un numero del 1998 dell’ormai scomparsa rivista Peak Training Journal, un centro di ricerca per alcune delle autorità più progressiste di questo settore. L’articolo “Whey Out of Line” è stato scritto da Joe Feliciano, un giornalista scientifico franco oltre che ricercatore che ha militato proprio in trincea. Feliciano non ha risparmiato colpi mentre sviscerava la nuda verità sulla qualità delle proteine e la controversia su siero e caseina. Per me è un articolo da premio Nobel. Come dati di fatto che convalidavano la posizione contro i grandi produttori di proteine, Feliciano ha riportato uno studio del 1997 intitolato “Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion”. È stato in quell’articolo che i bodybuilder hanno letto per la prima volta il nome di Yves Boirie.

Poi sono seguiti altri articoli, man mano che l’inflessibile Feliciano veniva spalleggiato nella sua campagna da altri cervelloni, tra i quali il dr. Jim Wright, il redattore scientifico di Flex ed una della personalità maggiormente stimate nell’ambiente. Presto gli studi di Boirie sono diventati il comun denominatore di tutti gli articoli di un certo livello qualitativo sulle proteine (per non dire di quasi tutti gli articoli che parlavano di proteine!). Dalle pagine di Flex, IRONMAN, Peak e Planet Muscle venivamo edotti sulle scoperte probabilmente più significative e avanzate riguardo al metabolismo proteico. Ad ogni modo le riviste stanno a galla grazie ai proventi della pubblicità e quelle rivelazioni erano estremamente poco gradite ai produttori. Spesso avere il coraggio di dire la verità equivale a giocare ad una roulette russa finanziaria (riposa in pace Peak).

Perché il lavoro di Boirie e colleghi ha scoperto tanti scheletri negli armadi? Sembra che non abbia usato il medesimo tasto dei venditori più scaltri che disprezzano apertamente le regole e la morale. Il problema è stato che Boirie ha gettato sul tavolo un tipo completamente diverso di scienza – un genere che ha insito un messaggio totalmente diverso.

Nello studio del 1997 a cui hanno fatto riferimento Feliciano ed altri autori, i soggetti non erano anziani, malati, infortunati o addirittura mezzi morti di fame, un insieme di circostanze che potrebbe permettere a qualcuno di dire che perfino masticare una vecchia cintura da palestra permette di ricavare un qualche nutrimento. Al contrario Boirie e la sua équipe si sono preoccupati di utilizzare, per i loro studi, solamente soggetti giovani, sani e ben nutriti.

Lo studio del 1997 ha valutato quanto l’assorbimento degli aminoacidi potesse influenzare la quantità di proteine sintetizzate, scomposte ed effettivamente trattenute da un particolare pasto. È stato fatto un confronto tra fonti proteiche “lente” e “veloci”, con il siero che rappresentava una fonte veloce e la caseina una lenta.

Per presentare una tesi quanto più accurata possibile, i ricercatori hanno adottato cinque protocolli separati. I protocolli comprendevano l’impiego di un tracciante metabolico – un isotopo stabile, in questo preciso caso 13C-leucina – per osservare il destino dell’aminoacido leucina. In due dei protocolli il tracciante era praticamente incorporato nella fonte proteica, una situazione in cui l’equilibrio della leucina in tutto il corpo è generalmente considerato un indice della deposizione proteica.

A questo punto chiunque sarebbe scusato se avanzasse la domanda di come diavolo si fa ad inserire un isotopo in una proteina alimentare. Incredibilmente i ricercatori hanno ottenuto precise quantità di siero e di caseina etichettate usando una metodologia sviluppata in precedenza ossia dando per infusione il tracciante a mucche in allattamento. Chi ha detto che l’integrazione proteica non è una scienza?

La bravura, l’esperienza e l’integrità morale di coloro che hanno condotto lo studio sono al di là di ogni dubbio. Yves Boirie, M. D., è assistente presso la University of Clermont-Ferrand, in Francia. Specializzato in endocrinologia ed alimentazione, lavora attualmente per il Dipartimento di studi sul metabolismo proteico ed energetico del prestigioso Centro di ricerche sull’alimentazione umana di Clermont-Ferrand. Il direttore del centro è il professore Bernard Beaufrere, lui stesso un’autorità che, insieme ad altri membri della sua équipe, ha condotto una montagna di ricerche su quasi ogni singolo aspetto del metabolismo proteico. Nel corso degli anni il loro lavoro si è indirizzato all’influenza di fattori tanto disparati come l’età, l’attività fisica, gli schemi alimentari e la somministrazione di GH e IGF-1. Quasi tutto il lavoro d’équipe è basato su analisi in vivo con aminoacidi etichettati, ossia con traccianti.

OK, adesso avete il quadro completo. Questo studio è stato fatto seguendo una precisione con la P maiuscola. Le conclusioni che ricaviamo da questi risultati sono limpidissime, ma lascerò che sia Boirie a spiegarvele. Questo perché perfino questo studio, pur se non aperto ad interpretazioni, è stato vittima di un altro lavoro di potatura. Diverse ditte hanno volto a proprio vantaggio una particolare affermazione dello studio sulla sintesi proteica e l’hanno usata per spingere i loro prodotti a base di siero del latte. Saputo il fatto, Boirie ne è rimasto proprio amareggiato. Anzi, era talmente dispiaciuto che non ha accettato di essere intervistato da nessuna rivista del settore né ha risposto alle lettere di rappresentati di una qualche ditta di integratori sportivi – almeno fino ad ora.
All’inizio del 2001 avevo parlato più volte con Boirie e in quel periodo manifestai un sincero interesse per avere una sua intervista. Come molti altri nel mio campo, mi ero reso conto che egli aveva toccato un punto dolente, qualcosa troppo importante per essere lasciato alla mercé dei pescecani che sguazzano in questo settore. Essendomi familiarizzato con gran parte dei lavori della sua équipe, sapevo che lo studio del 1997 non sarebbe rimasto l’unico loro prezioso contributo. Infatti anche qualcuno degli altri studi potrebbe contenere dei punti importanti per la soluzione dei maggiori rompicapi del bodybuilding.

Dopo averlo rassicurato sul fatto che il mio interesse era accademico e che non aveva alcuna motivazione commerciale, stentai a crederci quando mi concesse l’intervista. Per quanto mi riguardava era un’opportunità da non lasciare sfuggire. Furono presi gli accordi necessari e dopo neppure in mese ero in viaggio per Clermont-Ferrand.
Iniziammo l’intervista un assolato pomeriggio di primavera con un’atmosfera informale, dopo pranzo. Dopo andammo presso il Centro di ricerche sull’alimentazione umana e passammo a discutere le questioni più delicate. La cosa che mi impressionò di più fu la dedizione di Boirie per il suo lavoro. A lui non importa un’acca di risolvere le dispute piuttosto meschine che si svolgono tra i produttori di integratori sportivi. Il suo è un obiettivo molto più nobile: migliorare la qualità della vita dell’uomo per mezzo dell’alimentazione.

“La migliore proteina per l’alimentazione umana sarebbe una con un profilo aminoacidico logicamente bilanciato, con una buona biodisponibilità e che induca la sintesi degli aminoacidi al momento opportuno e nei tessuti più idonei”.

Brian Batcheldor: Nel suo studio del 1997 “Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion” si afferma che la caseina è superiore al siero per mantenere più a lungo il bilancio azotato. Lo studio indica pure che la caseina possiede effetti anticatabolici, fatto dimostrato da una inibizione pari al 34% del catabolismo delle proteine di tutto il corpo, mentre il siero no. Ritiene che questa sia una conclusione accurata in base ai risultati che avete ottenuto?
 
Yves Boirie: Sì. Questo è significativo perché con lo studio abbiamo mostrato che a livello di tutto il corpo si potrebbe stimolare moltissimo la sintesi proteica. Lo si potrebbe fare in maniera drammatica con le proteine del siero ma se non si cambia il catabolismo proteico il risultato finale può sempre essere negativo. È importante avere un certo impatto non solo sulla sintesi proteica ma anche sul catabolismo proteico. Questo è un esempio calzante della situazione perché la caseina non aumenta la sintesi nella medesima misura ma il catabolismo proteico viene ridotto. Pertanto alla fine è meglio l’effetto di un pasto a base di caseina proprio per questa inibizione del catabolismo proteico.

BB: Quindi le proteine del siero non hanno effetto sul catabolismo proteico?
Y. B.: Assolutamente alcun effetto. È stato veramente intrigante perché in altri studi con isotopi stabili somministravamo più di uno spuntino che imitasse un approvvigionamento lento di proteine e tutti gli studi in quell’area hanno mostrato un’inibizione da parte del pasto. Questo è pressoché l’unico studio che mostra che un solo pasto proteico non ha alcun effetto sul catabolismo e penso che sia per lo studio di cinetica che abbiamo svolto. Tutti gli altri studi valutavano solamente l’effetto subitaneo di un pasto, che è diverso quando l’assorbimento è veloce, completamente diverso.
Molte persone controbattono anche che la secrezione di insulina causata dalle diverse proteine potrebbe avere effetti sul catabolismo; ad ogni modo si verifica una minima stimolazione dell’insulina – non era diverso per il siero come per la caseina. Tutti dicono che l’insulina può inibire il catabolismo proteico ma questo piccolo incremento della sua secrezione non ha alcun effetto. Per quanto il valore della concentrazione di aminoacidi possa essere importante, questo studio dimostra che la cosa più importante per influenzare l’equilibrio proteico è la durata dell’elevazione del livello degli aminoacidi.

BB: Oggi molte ditte di integratori per lo sport promuovono il siero come una proteina anticatabolica, mentre il vostro studio mostra chiaramente che una singola porzione di siero non serve a niente per prevenire il catabolismo.
YB: Preciso, giudicando da quanto è stato stabilito a livello dell’intero corpo.

BB: Conosce il termine “caseina micellare”?
YB: Sì, è la caseina nativa, dove sono rappresentate le forme alfa, beta e kappa.

BB: Nello studio del 1997 avete usato la caseina micellare, la caseina nelle strutture micellari del latte di mucca, al posto del normale caseinato di calcio? Avete suggerito che potrebbe avere qualche ripercussione sui risultati?
YB: Sì, come ho detto prima, abbiamo usato una proteina nativa. È stata ottenuta da una microfiltrazione della membrana per la caseina e dopo un’ultrafiltrazione per il siero. Pertanto non abbiamo usato un precipitato di caseina, ossia trattato con acidi, perché non ci avrebbe permesso di osservare il corretto comportamento morfologico. Nello stomaco, dove l’acidità non è trascurabile, si potrebbe avere la coagulazione della caseina; comunque se si usa la caseina che è già coagulata, si potrebbe avere un comportamento diverso: non la stessa coagulazione.

BB: Allora avete pensato che gli effetti positivi della caseina possono essere stati parzialmente attribuiti al fatto che era una proteina nativa del latte nella sua forma micellare. In almeno uno dei vostri studi accennate che esistono peptidi attivi che regolano gli oppiodi contenuti in alcune della frazioni della caseina micellare e che possono avere un certo peso influenzando la motilità gastrointestinale.
YB: È difficile rispondere con certezza a questa domanda. In altri studi abbiamo visto che si potrebbe comportare in maniera simile anche il caseinato di calcio. Penso che sia un argomento importante e che necessiti di una verifica.

BB: Lei o i suoi colleghi avete mai eseguito altri studi sull’aumento delle proteine in soggetti adulti sani?
YB: Sì, abbiamo svolto uno studio che osservava gli effetti dell’insulina senza fare il profilo di alcun aminoacido. È stato eseguito con soggetti giovani ed abbiamo dimostrato che l’insulina non ha proprio alcun effetto sulla sintesi proteica a livello di tutto il corpo, soltanto un effetto sul catabolismo proteico; in ogni caso gli anziani hanno una risposta minore all’insulina e questo potrebbe rivelarsi molto importante.

BB: Sono maggiormente resistenti all’insulina?
YB: Sì. Questo potrebbe essere importante per prevenire la sarcopenia negli anziani. Abbiamo effettuato un altro studio in cui abbiamo aggiunto una fonte di carboidrati ad un pasto proteico, e questo può dare la risposta, ad esempio, ad alcune delle domande sulla combinazione di proteine e carboidrati oppure di proteine e lipidi. La domanda è: abbiamo il medesimo risparmio con i carboidrati o con i grassi assieme alle proteine? Siamo in contatto con la Società europea per la nutrizione che ha sede a Monaco e presto pubblicheremo questa ricerca.

BB: Eccellente, sarebbe molto interessante.
YB: A dire il vero posso anticiparle che c’è un risparmio sia con i carboidrati sia con i grassi.

BB: Precisamente quale tipo di effetto? E quali carboidrati avete usato: semplici o complessi?
YB: Dovete aspettare e lo saprete!
BB: Nel febbraio 2001 avete pubblicato uno studio intitolato “The Digestion Rate of Protein As an Indipendent Regulating Factor of Postprandial Protein Retention” [“La velocità di digestione delle proteine come fattore di regolazione indipendente della ritenzione proteica postprandiale”, NdT]. Ancora una volta avete indagato il legame tra la velocità di digestione e la quantità di proteine assimilate. Come avete sottolineato nel primo studio, gli aminoacidi sono potenti modulatori della sintesi proteica, del catabolismo e dell’ossidazione, quindi può essere stato possibile che i diversi profili aminoacidici possano dare risultati diversi.
YB: Questo è stato per noi uno studio importante. Dopo la pubblicazione dello studio del 1997, alcune persone dissero che le differenze tra siero e caseina erano attribuibili alla differenza di composizione per gli aminoacidi, ossia che tali differenze si potevano spiegare in termini di equilibrio proteico.

BB: Quindi, in parole povere, stavate cercando di determinare se era la velocità di digestione oppure il profilo aminoacidico che spiegava i diversi risultati?
YB: Sì, i diversi risultati e le differenti risposte.

BB: In questo studio avete impiegato quattro gruppi composti da sei giovani uomini in salute, ogni gruppo seguiva un protocollo diverso. Il primo gruppo prendeva 30 g di caseina micellare, una cosiddetta proteina ad assimilazione lenta. Il secondo gruppo prendeva 30 g di una miscela di aminoacidi in forma libera che imitava il profilo aminoacidico della caseina e rappresentava una fonte proteica veloce. Nel terzo gruppo i soggetti prendevano 30 g di siero, un’altra proteina ad assimilazione veloce, ed il quarto gruppo 13 piccoli spuntini a base di siero distanziati di 20 minuti nell’arco di quattro ore. I 13 spuntini in totale apportavano 30 g di proteine ed erano ancora un altro pasto ad assimilazione lenta. In breve, quali sono stati i risultati dello studio?
YB: Prima di tutto l’ossidazione della leucina era diminuita drammaticamente con il protocollo che riguardava vari spuntini con il siero del latte al confronto di uno solo. Abbiamo riscontrato la medesima situazione quando abbiamo confrontato la singola porzione di caseina con la miscela di aminoacidi che imitava il profilo della caseina. L’utilizzazione delle proteine contenute negli alimenti non è propriamente il risultato del profilo aminoacidico ma soprattutto un caso di velocità della digestione.

BB: E l’equilibrio della leucina dopo pasto era maggiore in quali pasti? In quelli ad assimilazione più lenta?
YB: Sì, corretto. Inoltre il catabolismo proteico era inibito in maniera significativa solamente dai pasti ad assimilazione lenta.

BB: Quindi le conclusioni dello studio del 2001 hanno confermato quelle del 1997?
YB: Sì, perfettamente consistenti con il primo studio.

BB: Nello studio del 2001 avete affermato che nei giovani le proteine lente erano migliori in riferimento all’incremento postprandiale. È esattamente la medesima conclusione alla quale eravate arrivati in precedenza?
YB: Corretto.

BB: In pratica se guardiamo ai suoi studi ed a quelli dei suoi colleghi, che tipo di proteine del latte bovino pensate apportino la migliore efficienza complessiva di utilizzazione nel corpo umano? Non sarebbe la caseina?
YB: Sì, da un punto di vista pratico. Ma non si avrebbe la medesima concentrazione di aminoacidi nel sangue e lo stimolo della sintesi, che può essere di particolare beneficio in alcune circostanze. La migliore proteina per l’alimentazione umana sarebbe una con un profilo aminoacidico logicamente bilanciato, con una buona biodisponibilità e che induca la sintesi degli aminoacidi al momento opportuno e nei tessuti più idonei, perché siamo preoccupati qui del tessuto muscolare e non del tessuto splancnico. Dovrebbe avere un impatto sul catabolismo proteico, ma dobbiamo prestare attenzione a quanto accade per il turnover proteico se consumiamo una grossa quantità di quella particolare proteina, come farebbe un bodybuilder. Quando si consuma una grossa quantità di proteine, si aumenta il loro turnover e ciò consuma molte energie non solo per la sintesi proteica ma anche per il catabolismo proteico. La gente non si rende conto del dispendio energetico collegato alla scomposizione delle proteine.

BB: In alcune circostanze il ritmo della sintesi potrebbe essere un fattore critico. Per esempio, ho ragione di trarre quella conclusione dopo che un atleta ha gareggiato o si è allenato? Le proteine del siero, essendo proteine veloci, possono essere utili subito dopo la sessione in quanto può essere richiesto un veloce apporto di aminoacidi.
YB: Può essere.

BB: Potrebbe essere altrettanto logico dedurre che se una proteina lenta fosse stata consumata al momento giusto prima dell’allenamento, potrebbe avere evitato il catabolismo?
YB: Come ho detto prima, la sensibilità muscolare è maggiore dopo una sessione d’allenamento, quindi potrebbe essere importante per aumentare la disponibilità degli aminoacidi ai muscoli. Tutto quello che posso dire è che il siero viene assorbito più rapidamente e che sembra stimolare la sintesi; ad ogni modo la vostra teoria basata sul consumo di una proteina ad assimilazione lenta può pure valere per la sintesi proteica dopo l’attività fisica. Questo è interessante. Abbiamo una situazione simile in cui molte persone adottano tale protocollo in preparazione ad un intervento chirurgico. Sappiamo che dopo un intervento chirurgico c’è una specie di resistenza all’insulina e in Svezia è stato visto che se si fa un carico di glucosio prima dell’intervento, allora la sensibilità all’insulina dopo è migliore. Pertanto può essere che abbiamo proprio la medesima situazione con il pre-carico di aminoacidi al quale lei ha accennato [consumo di proteine ad assimilazione lenta]; potremmo modulare il periodo post operatorio modulando quello pre operatorio. L’effetto che può essere raggiunto è assai impressionante. In precedenza non ero mai rimasto completamente convinto da questa teoria, ma adesso lo sono al cento per cento.

BB: Quello che sto cercando di spiegare realmente su queste fonti proteiche è che nessuna è inferiore: ognuna va bene per una particolare situazione o condizione. Non è forse così?
YB: Certamente.

BB: Quindi possiamo avere una situazione nella quale l’obiettivo primario è interrompere il catabolismo proteico e possono verificarsi altre circostanze per le quali invece è prioritario apportare velocemente gli aminoacidi. Vero?
YB: Sì, verissimo.

BB: Pertanto il siero e la caseina possiedono ciascuno qualità singolari che potrebbero servire alle diverse esigenze di un atleta?
YB: Corretto, ma è importante ricordare che perfino se una proteina è a lenta assimilazione, se la sensibilità muscolare è aumentata, il corpo potrà fare pieno uso degli aminoacidi come richiesto.

BB: Se guardiamo le proprietà singolari di ogni fonte proteica – ossia digeribilità, effetti sulla sintesi, catabolismo, deposizione – non sarebbe scontato concludere che la situazione migliorerebbe combinando il siero con la caseina?
YB: Penso che sia vero. Ecco perché le proteine native del latte sono così buone: sono perfette. Dapprima c’è il rilascio veloce degli aminoacidi e poi, quando questi iniziano a scomparire, prendono in mano la situazione gli aminoacidi della caseina, più lenta. Inoltre le proteine ad assimilazione veloce aumenterebbero la sintesi dell’apporto di aminoacidi, mentre quelle lente ridurrebbero la velocità con cui si verifica il catabolismo. La combinazione è perfetta.

BB: E cosa dire delle caratteristiche specifiche delle specie? Dopo tutto il latte di mucca è immensamente diverso da quello umano.
YB: Vero. Il latte di mucca contiene solamente 5 g per litro di siero e 25 g di caseina.

BB: Ritiene che ci possa essere un rapporto maggiormente preciso tra siero e caseina in modo che risulti maggiormente adatto per l’impiego da parte dell’uomo? Per gli atleti non potrebbe essere migliore il rapporto di 60 a 40 che si ritrova nel latte umano?
YB: Ha pienamente ragione ed alcune ditte stanno già prendendo in considerazione quei rapporti. Ci sono brevetti in corso di applicazione da parte di alcune ditte, non per integratori sportivi ma per prodotti indirizzati all’uso clinico.
“È importante ricordare che pure se la proteina è lenta, se si aumenta la sensibilità muscolare il corpo potrà sfruttare al meglio e nella maniera in cui necessita gli aminoacidi”.
È un settore di ricerca davvero interessante e penso che siamo all’inizio di una nuova era.

Nota del redattore: nella seconda parte dell’articolo Batcheldor e Boirie solleveranno ancora di più i termini della controversia discutendo un concetto che è talmente radicale da rovesciare del tutto la tradizionale teoria sull’integrazione proteica.


Glossario
Aminoacidi. I costituenti fondamentali delle proteine. Un gruppo di acidi organici contenenti azoto che quando si legano in catene formano le proteine.
Anabolismo. Il ciclo del metabolismo umano che presiede alla costruzione dei tessuti. Una sostanza anabolica è una sostanza che fa crescere il corpo.
Anticatabolico. Che previene il catabolismo; ossia la distruzione del corpo o di alcune sue parti.
Azotato. Sostanze, composti o miscele che contengono azoto.
Bioattivo. Che ha un effetto su un organismo vivente.
Caseina micellare. La forma naturale delle proteine della caseina come si trovano nel latte – la forma non denaturata della caseina (non ottenuta per estrazione chimica). I micella stessi sono grosse molecole insolubili che rimangono in sospensione nel latte. Varie sono le proteine della caseina che vanno a costituire le strutture dei micella, ossia la caseina alfa 1, alfa 2, beta, kappa. La funzione principale dei micella del latte è apportare le sostanze nutritive, soprattutto minerali, in una forma altamente biodisponibile; ad ogni modo sono presenti pure le frazioni ed i peptidi bioattivi, per esempio i glicomacropeptidi (GMP) e la kappacina. Di queste sostanze si sa che proteggono dalle tossine, dai batteri e dai virus; inoltre possono modulare il sistema immunitario.
Caseina. La proteina più importante tra quelle contenute nel latte. Il latte di mucca ne contiene circa l’80%. Separata dal latte per mezzo di processi chimici di estrazione, è una proteina denaturata (i micella sono distrutti). È impiegata nell’industria casearia.
Caseinato. Una forma neutralizzata di caseina, solitamente ottenuta facendo reagire la caseina acida con una sostanza basica, per esempio l’idrossido di sodio.
Catabolismo. Il ciclo del metabolismo umano che presiede alla distruzione dei tessuti; metabolismo distruttivo.
Denaturare. Cambiare una proteina dalla sua struttura nativa e funzionale ad una conformazione diversa, variando in tal modo la sua funzione.
Frazioni proteiche. Un termine ampiamente diffuso per distinguere una proteina specifica da un gruppo di proteine che le è solitamente associato. Ad esempio, la lattoferrina è una proteina presente nel gruppo di proteine del siero del latte. La lattoferrina sarebbe una frazione proteica del siero del latte.
In vivo. Eseguito su organismi viventi o su cellule vive.
Meccanismo di assorbimento competitivo. Si riferisce al meccanismo per mezzo del quale una sostanza nutritiva viene assimilata dal corpo attraverso le pareti intestinali. Alcuni meccanismi permettono di avere un assorbimento libero dei nutrienti mentre altri sono competitivi e pertanto l’assorbimento stesso è minore e per vie che lo contrastano. Un meccanismo che può avere ripercussioni sull’assimilazione degli aminoacidi.
Metabolizzare. Sottoporre al processo per mezzo del quale una particolare sostanza è processata dal corpo.
Ossidazione. Una reazione chimica durante la quale una sostanza viene cambiata aumentandole la carica elettronegativa o aggiungendo ossigeno o usando l’ossigeno per sottrarle alcuni atomi di idrogeno. Questo si verifica con gli aminoacidi al fine di soddisfare il fabbisogno energetico dell’apparato contrattile dei muscoli.
Peptidi. Qualsiasi combinazione di due o più di due aminoacidi, che non costituiscono una proteina, legati insieme per mezzo di legami ammide. Parti di proteina prodotti spezzandone i legami chimici.
pH. La scala di misurazione per la concentrazione di ioni idrogeno. Un pH al di sotto di 7 indica un ambiente acido, sopra basico.
Postprandiale. Dopo un pasto.
Proteine del siero. Il gruppo di proteine del latte che rimane disperso nell’acqua con un pH più ampio. Di solito il termine si riferisce alle proteine che rimangono nel siero del latte dopo che il caglio è stato estratto dal latte nella produzione casearia.
Ritenzione azotata. Un termine usato per descrivere la quantità di azoto trattenuta dal corpo dopo un numero specificato di ore.
Sintesi proteica. La produzione di proteine.
Splancnica. Attinente al fegato e alle viscere.

LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI

Certo, è vero che alcuni integratori vi possono dare una mano ad aumentare la vostra massa muscolare, a perdere grasso e a migliorare la forza. Ma come la maggior parte dei bodybuilders ha scoperto a sue spese, la gran parte degli integratori non è in grado di dare ciò che promette.

Quando si parla dell'allenamento o dell'alimentazione. Il bodybuilder medio ha un certo piano, una strada da seguire.

Però, per quanto riguarda gli integratori. La cosa si fa più confusa. Molti prodotti vengono combinati assieme con la speranza che accada qualcosa che faccia migliorare la massa magra o diminuire quella grassa. Si tratta di un metodo molto costoso e certo poco chiaro e preciso, che di solito lascia e persone frustrate e poco entusiaste della prospettiva di provare un nuovo integratore.

C'è, per esempio, Bob che prende il Boro, la Vitamina A, la L-carnitina, e poi il suo amico Joe, che prende la L-arginina, lo yohimbe e gli oli MCT; poi c'è la ragazza di Joe, Mary, che ha scelto l’hmb ed il Cromo picolinato, e la sua amica Lisa che prende il Ne-Lean, il Dibencozide e l'estratto di Igname.

Le persone chiedono sempre di un certo integratore e sembrano poco soddisfatte quando non si sentono rispondere nella maniera che vorrebbero. Ci sono integratori buoni per specifiche applicazioni ma poco utili per altre. Ci sono integratori che sono utili se presi in certi momenti, ma che perdono questa qualità se assunti in altri momenti.

Ci sono integratori che vanno presi per tutto l'anno, e, ovviamente, altri che non funzionano mai!

Le persone chiedono spesso: "Cosa ne pensi dell'integratore Mega crescitatestosterone Builder 9000?" Di solito si posso dare loro una semplicissima risposta del tipo: "E’ un buon prodotto" o "E’ il migliore".

La conclusione? Ci sono davvero poche situazioni nel campo della supplementazione che sono completamente bianche o completamente nere. Mentre esiste una grande abbondanza di grigi. Nel tentativo di fare un po' di chiarezza, vorrei proporvi un modo per osservare ed organizzare il fabbisogno di integratori: la "Piramide degli Integratori".

Osservate la piramide. Secondo me, esistono degli integratori, come i multivitaminici, i multirminerali e gli acidi grassi essenziali che dovrebbero rappresentare la base, le fondamenta della piramide. Poi ci sono gli integratori utili che potete assumere con regolarità per migliorare le prestazioni e/o la salute, come la creatina e le proteine concentrate del siero del latte - o quei prodotti che contengono siero di latte. Questi prodotti formano la parte intermedia della piramide. Potete ciclizzarne l'assunzione o variarli, perché non sono così necessari per la salute. All'apice della piramide, infine, troviamo gli integratori che possono funzionare o meno per voi, ma che comunque vale la pena di provare.

Esistono anche due categorie specifiche che devono essere aggiunte alla cima della piramide. Una è quella grande, che comprende gli integratori "fregatura", che sono quelli che non servono a niente a dispetto di quello che viene affermato nelle loro pubblicità; l'altra categoria comprende quelle sostanze utili solo in certi, precisi, momenti e per determinati periodi di tempo.

GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI

(Alla Base della Piramide)

GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI sono tutte quelle sostanze che si assumono per tutto l'anno, e che sono solitamente fondamentali, come le vitamine, i minerali, gli acidi grassi, ecc. Le sostanze nutritive essenziali sono proprio quel che dice la parola: essenziali per la vita stessa. La definizione più semplice di una sostanza nutritiva essenziale è "qualsiasi sostanza che il corpo non sia in grado di produrre da solo, e che, perciò, deve essere introdotta attraverso l'alimentazione". Senza queste sostanze, le persone si ammalano e a volte muoiono.

Sappiamo che esistono approssimativamente otto aminoacidi essenziali, moltissime vitamine e minerali, e due acidi grassi essenziali che devono essere introdotti attraverso la dieta con regolarità e in quantità adeguate; in caso contrario, il nostro organismo non riesce a funzionare in maniera ottimale. (Ci sono circa 45 sostanze nutritive essenziali divise così: 20 o 21 minerali, 13 vitamine, 8-11 aminoacidi e 2 acidi grassi). Dovete sapere che non esiste un carboidrato essenziale, ma questa è un'altra storia.

Quando un bodybuilder mi chiede la mia opinione su qualche nuovo integratore, la conversazione solitamente si svolge così: "Will, cose ne pensi di questo nuovo prodotto chiamato Super Bull Testomax? Dovrei prenderlo?".

E molto spesso io rispondo: "Prendi un buon integratore multivitaminico e multiminerale? Prendi dell'olio di lino o un altro olio, ed una buona polvere proteica?" Di solito il bodybuilder mi guarda confuso e mi dice: "Be', no, ma questo cosa c'entra con il prodotto di cui ti ho chiesto?".

La conversazione precedente è equivalente a quella che farei se qualcuno mi chiedesse se mi piace il leg extension per i quadricipiti. Lo gli chiederei "Fai lo squat?" Il punto è, perché fare il leg extension se non si esegue un esercizio fondamentale come lo squat? Non c'è motivo, a meno che il vostro obiettivo non sia quello di avere le gambe come stecchini!

Che senso ha preoccuparsi di tutti gli integratori più nuovi se non vengono prima soddisfatti i fabbisogni delle sostanze nutritive essenziali? Ogni singola cellula del vostro corpo si appoggia a qualche vitamina, minerale, o ad altre molecole essenziali per funzionare al meglio. Una carenza in un solo nutriente essenziale che non viene subito corretta fa diminuire la potenza anabolica. Perché spendere i vostri sudatissimi guadagni in un integratore che vi promette "14 kg in 14 giorni" se il vostro organismo si serve dei pochi nutrienti essenziali che risparmia dal processo di costruzione muscolare per mantenervi vivi ed in buona salute?

Ovviamente, la descrizione completa di ogni vitamina e minerale che esiste, e di tutte le loro funzioni, richiederebbe uno spazio molto più grande rispetto a quello che ho adesso, e quindi non tenterò nemmeno di farlo. (N.d.R. Date un'occhiata alla libreria di O.N. se desiderate approfondire questo argomento https://www.olympianstore.it/it/editoria/i-nutrienti-come-aiuti-ergogeni-per-lo-sport-e-per.html oppure questo per gli atleti di FORZA e POTENZA https://www.olympianstore.it/it/integratori-dietetici-per-gli-atleti-di-forza-e-po.html per gli atleti di ENDURANCE come i Ciclisti questo è di grande aiuto https://www.olympianstore.it/it/integratori-dietetici-per-gli-atleti-di-endurance.html ).

E cosa dire delle affermazioni ricorrenti della maggior parte dei nutrizionisti e dei medici: "Tutte le vitamine che ti servono le assumi già attraverso il cibo" o "gli integratori se ne vanno tutti con le urine" ?

Se siete abbastanza intelligenti da leggere, probabilmente lo siete abbastanza anche da sapere che queste affermazioni sono false. Le possibilità per gli atleti che si allenano con i pesi di ingerire le quantità ottimali (non adeguate, ma ottimali) di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali attraverso gli attuali cibi poco nutrienti, sottoposti a mille processi di raffinazione, è nulla, inesistente, zero!

E, già che siamo in tema di urine costose, l'ultima volta che ho controllato, la chemioterapia, le medicine per il colesterolo, le operazioni per impiantare un bypass cardiaco, e tutti gli altri trattamenti medici in qualche modo evitabili sono davvero, notevolmente più costosi di un normale integratore multivitaminico e multiminerale. Non fatemi parlare ... !

Capisco che ci sia voluto molto tempo prima di arrivare a capire profondamente che dovete assumere un buon integratore multivitaminico e multiminerale ogni giorno della vostra vita. Anche se sembra logico, vi sorprenderebbe vedere quanti bodybuilders non li prendono perché "traggono tutto quello che serve loro da quei nove petti di pollo e dai tre piatti di riso bianco" che consumano ogni giorno.

Tra i prodotti fondamentali, ce ne sono altri due che devono essere presi in considerazione: i due acidi grassi essenziali che non sono stati sottoposti ad alcun trattamento. Come nel caso delle vitamine e dei minerali, è praticamente impossibile ingerire la quantità ottimale di questi acidi grassi (e in special modo degli acidi grassi omega-3) attraverso gli alimenti raffinati di cui ci nutriamo. 1 due acidi grassi essenziali che ci servono sono l'acido linoleico, che è un acido grasso omega-6, e l'acido alfa-linolenico, che è un acido grasso omega-3.

Anche se le prime ricerche svolte in merito hanno riportato che al nostro organismo serve una quantità leggermente superiore di acido linoleico rispetto a quella di acido alfa-linolenico, la mia esperienza mi ha portato a concludere che un'alimentazione più ricca di acido alfa-linolenico porta ai migliori risultati in termini di livelli di grasso corporeo, salute ed aumento della massa muscolare.

Molte persone tendono a prendere tutti i grassi necessari dal gruppo dei grassi saturi, quelli rancidi, molto raffinati (che contengono prodotti di scarto come gli acidi trans-grassi). Però gli acidi grassi essenziali, ed in particolare gli acidi grassi omega-3 sono anti-lipogenici (bloccano l'accumulo dei grassi), anti-catabolici e anti.-infiammatori, aumentano la beta ossidazione (il consumo dei grassi!), migliorano la sensibilità all’insulina e molte altre cose ancora. A meno che, negli ultimi anni, non abbiate vissuto in una caverna, saprete di certo che Dan Duchaine, Anthony Almada, il Dott. Mauro di Pasquale, il Dott. Michael Colgan e quasi ogni altro esperto di bodybuilding davvero "giusto", lodano le qualità di questi acidi grassi ormai da diverso tempo.

La migliore fonte di acido alfa-linolenico che conosciamo è l'olio di lino, che contiene anche una piccola quantità di acido linoleico. (l’olio di lino contiene queste due sostanze in proporzione di 4:1). Andranno benissimo da uno a tre cucchiai di olio di lino messi sull’insalata, in un drink proteico o presi direttamente. Altre ottime fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine; vi consiglio di consumarne almeno una porzione diverse volte alla settimana. (Per maggiori informazioni sui molti benefici degli acidi grassi essenziali, leggete Fats that Heal, Fats that Kill, del Dott. Udo Erasmus).

(N.d.R. Un ottimo integratore di Omega3 - alta qualità - è questo della A.N.Labs https://www.olympianstore.it/it/integratori/age-omega-3.html )

GLI INTEGRATORI UTILI PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI E LA SALUTE

(Al centro della Piramide)

I CONCENTRATI DI PROTEINE DEL SIERO DI LATTE

I più attenti tra voi avranno sicuramente notato che anche se certi aminoacidi vengono considerati sostanze essenziali, non li ho citati nella categoria degli integratori fondamentali. A differenza delle vitamine, dei minerali e degli acidi grassi essenziali, le quantità adeguate di aminoacidi essenziali e non essenziali possono facilmente essere introdotte col cibo. Comunque ingerirne la quantità che ci serve tutta con gli alimenti non è molto conveniente, e poi è dubbio che si riesca a consumarne una quantità ottimale (se non sufficiente) per la crescita muscolare. Molti integratori proteici contengono gli aminoacidi specifici e le altre proprietà che noi vogliamo. Per esempio, il concentrato di proteine del siero di latte (WPC= Whey Protein Concentrate) ha il più alto valore biologico (BV) rispetto ad ogni altra proteina, il che favorisce la ritenzione dell'azoto.

E’ composto al 50% da aminoacidi a catena ramificata, ed è abbastanza ricco di glutamina (anche se ci sono certe ditte che ne aggiungono ancora di più al loro prodotto). Oltre ad essere un'ottima proteina per Io sviluppo muscolare, la proteina del siero di latte migliora anche il sistema immunitario e fa aumentare i livelli di glutatione (un antiossidante). Sapendo tutto ciò, appare chiaro come un buon integratore proteico o un prodotto sostitutivo dei pasti di buona qualità che contengano WPC possano essere una parte importante di ogni programma di supplementazione: questo non vuol dire, però, che vi siano indispensabili per sopravvivere. Due o tre porzioni al giorno di WPC isolate, o un tipo di prodotto "tutto in uno" che contiene le WPC, andranno benissimo.

(N.d.R. Ottimi integratori di WPC e WPI sono quelli della A.N.Labs https://www.olympianstore.it/it/integratori?Manufacturer=6&tipologia_integratore=617%2C623 ).

ANTIOSSIDANTI

Senza addentrarmi in lunghe (e noiose) spiegazioni biochimiche, vi posso dire che gli antiossidanti sono un tipo speciale di vitamine e di altri composti non vitaminici che neutralizzano i radicali liberi. (Certi antiossidanti sono nutrienti essenziali, ma non tutti). Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante per i bodybuilders, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario. L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono. Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare e possono provocare anche altri problemi. Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni sugli articoli di bodybuilding e fitness, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi nello sviluppo muscolare. Nessuno è mai scoppiato di muscoli per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire muscoli e a migliorare le difese immunitarie. (Ovviamente, la massa muscolare non può svilupparsi se siete malati a letto).

Ah, per voi atleti che utilizzate i farmaci, e voi sapete se lo fate o no, gli antiossidanti sembrano anche in grado di proteggere il fegato dai danni provocati dagli steroidi orali.

Gli antiossidanti come le vitamine E e C, il selenio, la N-acetilcisteina (NAC), la proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), i vari bioflavonoidi, e molte altre sostanze, si possono trovare in una buona formula antiossidante. Dovrete utilizzarla per tutto l'anno, e la possono prendere tutti i bodybuilders e gli altri atleti, che usino o no i farmaci.

(N.d.R. Questi antiossidanti li potete trovare a questo link: https://www.olympianstore.it/it/integratori?Tipologia_integratore=573 )

LA CREATINA MONOIDRATA

Anche se può essere il miglior integratore esistente per ottimizzare le prestazioni sportive, non si tratta di una sostanza nutriente essenziale. Certi alimenti (come la carne rossa) sono moderatamente ricchi di creatina, ed il corpo la può sintetizzare dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Indipendentemente da questo, assumere delle quantità di creatina molto al di sopra di quelle che si possono trovare negli alimenti o che possono essere sintetizzate nell'organismo fanno aumentare la muscolatura e la forza (lo hanno dimostrato veri studi scientifici). E' una sostanza sicura, funziona, è affidabile; perciò è sicuramente un integratore da assumere per tutto l'anno, ma non un nutriente essenziale.

Per questo la abbiamo posizionata nel mezzo della piramide.

(N.d.R. La Creatina Monoidrata utilizzata nel Pure Juice della A.N.Labs è della Creapure(tm) ed è ottima, qui troverete i vari tipi di Creatina: https://www.olympianstore.it/it/integratoridir=asc&order=name&tipologia_integratore=563 )

GLI INTEGRATORI DA PROVARE

GLI INTEGRATORI INUTILI, E GLI INTEGRATORI CON APPLICAZIONE SPECIFICA.

(All’apice della Piramide)

Adesso dobbiamo dividere la punta della piramide in tre sottoinsiemi.

GLI INTEGRATORI DA PROVARE:

Questa categoria comprende quegli integratori che a) hanno qualche lato positivo, ma poche, e inconcludenti, ricerche alle spalle; b) sembrano funzionare per alcune persone, mentre non per altre; c) sono molto costosi; d) hanno tutte le caratteristiche elencate nei punti precedenti!

HMB, il CLA, i flavoni, il pregnenolone, il glicerolo, l’okg, la glutammina, gli oli MCT sono integratori che considero perfetti per essere inseriti in questa categoria. Non discuterò tutti i loro effetti in questa sede, ma il punto fondamentale di questa parte è: anche se si tratta di sostanze che vale la pena di provare, in special modo alcune, non consiglierei mai a nessuno di smettere di prendere gli antiossidanti dei primi due livelli della piramide per sostituirli con queste.

I primi due livelli contengono integratori che devono essere presi per tutto l'anno e non devono essere ciclizzati né sostituiti con altri. Per esempio, non dovreste mai smettere di prendere gli antiossidanti per iniziare con il pregnenolone, oppure non dovreste smettere con le proteine del siero di latte per iniziare con l'okg. Potete cambiare la marca degli antiossidanti, le polveri proteiche, oppure gli acidi grassi essenziali, ma comunque sostituirli con un prodotto simile (per esempio, sostituire una marca di multivitamine con un'altra, o una marca di olio di lino con un'altra).

Naturalmente, ognuno dei prodotti precedentemente elencati può divenire la base del vostro programma di supplementazione se nel vostro caso funziona, ma nessuno di loro dovrà mai sostituirsi a qualche sostanza dei primi due livelli della piramide.

GLI INTEGRATORI INUTILI

Dagli ormoni che bruciano i grassi (beta-ecdisterone) allo "sputo" d'ape (polline/pappa reale), si tratta di una lista molto, molto lunga! Hmmm, da dove iniziamo? Boro? Colostro? Steroli delle piante? Smilax? Testicoli di bisonte? Cosa posso dire? Esistono un sacco di integratori inutili in commercio. Vi consiglio di leggere regolarmente le riviste tecniche per aiutarvi a conoscerli tutti.

GLI INTEGRATORE CON APPLICAZIONE SPECIFICA

Gli integratori che appartengono a questa categoria non possono essere classificati né "buoni" né cattivi, perché sono utili in certi precisi momenti per certi scopi specifici. La Sinefrina è la prima sostanza che mi viene in mente, e rappresenta l'esempio perfetto di un prodotto di questa categoria. Non si tratta di una sostanza che va presa per tutto l'anno a mio parere. Se assunta occasionalmente prima di un allenamento per darsi una buona carica, questa sostanza funziona alla grande. Se presa per un certo periodo di tempo con degli obiettivi precisi, mescolata alla caffeina e all'aspirina, è un prodotto fantastico ed abbastanza sicuro (a meno che non soffriate di disturbi cardiaci) per ridurre il grasso corporeo.

Diciamo che vogliate dimagrire in vista delle vacanze estive. Migliorate un pochino l'alimentazione, aggiungete degli esercizi aerobici, e prendete sinefrina, caffeina e aspirina assieme per qualche settimana. Et voilà! Siete ben definiti e pronti per andare in spiaggia. Invece, l'assunzione prolungata di sinefrina può essere dannosa per l'organismo, può avere effetti collaterali e, a volte, rivelarsi anche controproducente per l'aumento di massa. Il problema è che vedo molta gente riempirsi di questa roba ogni volta che si allena, per tutto l'anno. Ed è un errore. Il miglior modo per usare la sinefrina è quello di prenderla due o tre giorni alla settimana prima degli allenamenti, per un totale di sei-otto settimane complessive alla fine dell'anno (con la caffeina e l'aspirina); in questo modo si può perdere grasso per una gara, per andare al mare o per qualsiasi altro motivo.

L’idrossicitrato (HCA) è un altro prodotto che mi viene in mente in questa categoria. Anche se funziona con un meccanismo molto diverso rispetto alla sinefrina, è meglio utilizzarlo in momenti precisi della dieta. Se avete appena esclamato: "Hey, Will, ma io sono sempre a dieta!", allora avete bisogno di un medico!!!

NOTIZIE SULL’AUTORE
Will Brink è un collaboratore fisso di varie pubblicazioni sul bodybuilding, la salute e la medicina, ed è l'autore del libro "Priming the Anabolic Environment: A Practical and Scientífic Guide to the art and Science of Gaining Muscle". Will si è laureato all 'Università di Harvard concentrandosi soprattutto sullo studio delle scienze naturali ed è attualmente consulente di diverse società che producono integratori.

Articolo pubblicato su Olympian's news numero 33.
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La paranoia per le proteine. Fanno bene o fanno male?

La paranoia per le proteine del Dott. Greg Bradley-Popovich

Cos’è tutto questo chiasso?

Le diete ad alto contenuto proteico sono indicate, e vantaggiose, per atleti impegnati in diverse specialità e particolarmente per quelli interessati a costruire massa muscolare: questa è la conclusione di numerose ricerche scientifiche. Una dieta ad alto contenuto proteico, per la nostra discussione, è quella che fornisce più di 0,8 g di proteine, che è la dose giornaliera consigliata (RDA) per chilo di peso corporeo al giorno.  Studi precedenti hanno stimato che gli atleti, generalmente, necessitano di 1,2/1,8 g di proteine per peso corporeo al giorno (Lemon, 1995; Lemon 1998). Pur tuttavia, c’è un gran dibattito circa i possibili rischi per la salute associati ad una dieta fortemente proteica.  Tra i problemi in prima linea più dibattuti ci sono: aumento dell’escrezione di calcio, aumento del consumo di grassi saturi, e danni ai reni. In questo articolo affronterò queste preoccupanti questioni e mostrerò come molta di questa paranoia per le proteine ha avuto origine dall’interpretazione e dall’applicazione sbagliata dei risultati della ricerca in campo dietetico.

Una dieta ricca di proteine scioglierà le vostre ossa nella pipì! Le proteine e i minerali calcio e fosforo, sono in complessa relazione fra loro. L’effetto finale delle sole proteine è di causare una perdita di calcio nelle urine. L’effetto finale del fosforo è di diminuire la perdita di calcio nelle urine, in modo da aumentare la ritenzione di calcio.

L’idea che un aumento di proteine nella dieta porti ad una perturbazione del bilancio del calcio, deriva, almeno in parte, da studi che somministrano proteine isolate senza il loro fosforo naturale, mantenendo costanti nella dieta calcio e fosforo. Anand e Linkswiler (1974) fecero così, in un loro studio che testava la ritenzione di calcio in una serie di diete contenenti 47 g, 95 g e 142 g di proteine al giorno, nelle quali quando le proteine superavano i 47 g al giorno, venivano fornite come proteine isolate. Essi trovarono che le proteine extra aumentavano in modo significativo l’escrezione urinaria di calcio. Questo poteva essere interpretato come fare la pipì con le proprie ossa. Alla stessa maniera Allen, Oddoye, e Margen (1979) provarono una dieta contenente 75 g di proteine al giorno, contro 225 g tentando, allo stesso tempo, di mantenere costante l’assunzione di fosforo. Anch’essi, conclusero che la dieta ad alto contenuto di proteine aumentava la perdita di calcio, e mostrarono anche che la massima escrezione di calcio avveniva entro 35 giorni dall’inizio della dieta fortemente proteica, e che rimaneva elevata almeno per tre mesi. Furono condotti almeno otto altri studi con criteri simili, mantenendo costanti il calcio e il fosforo assunti (mentre erano variate le dosi proteiche) (Hegsted, Schutte, Zemel, & Linkswiler, 1981). Le ossa si scioglievano via, di nuovo!

Un altro studio, in contrasto con questi risultati, alzava in proporzione il consumo di proteine e fosforo. Le proteine ingerite erano 50 g contro 150 g al giorno. Non fu documentata alcuna alterazione nel bilancio di calcio (Hegsted, e altri). È notevole che, fino a questo punto, tutti gli studi precedenti permettevano solo 500 mg di calcio al giorno (una dose minore del 40% del RDA del 1989). Uno studio più recente, ha mostrato che le perdite di calcio sono ridotte al minimo, quando l’aumento di proteine della carne è accompagnato da una maggiore quantità di fosforo presente naturalmente nella carne. Questo studio ha sottoposto a test anche un gruppo che assumeva alte dosi di proteine insieme con latticini, allo scopo di aumentare la dose di calcio da 590 mg al giorno a 1370 mg al giorno, e quindi stabilendo un bilancio di calcio molto positivo. In termini semplici, questo studio sostiene che in realtà una dieta ricca di proteine, con abbondanza di calcio sotto forma di latticini, costruisce le ossa. I prodotti caseari sono d’aiuto, non solo per il loro contenuto di calcio, ma perché il lattosio può migliorare l’assunzione di quest’ultimo, sempre che questo zucchero non vi dia fastidi sotto forma di diarrea o flatulenze. (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche 1989).

Gli studi epidemiologici, che cercano correlazioni nelle grandi masse di persone, hanno fallito nel cercare di mostrare un impatto negativo di grosse quantità di proteine sulle ossa. Due studi, uno sul tasso delle fratture e un altro sulla massa ossea, non hanno evidenziato effetti negativi delle proteine sulle ossa (Arnaud & Sanchez, 1996). Il Consiglio Nazionale delle Ricerche, che formula le RDA, riguardo alle perdite di calcio e le proteine ingerite ha dichiarato che: “L’escrezione urinaria di calcio aumenta con l’aumentare dell’introito proteico, se la dose di fosforo ingerito è costante. Se il fosforo ingerito aumenta con l’aumentare delle proteine, come succede nelle diete americane, l’effetto delle proteine è minimo. È stato suggerito, ma non dimostrato, che alte dosi abituali di proteine possono contribuire all’osteoporosi. Questo sembra improbabile, basandosi sulle prove attuali, almeno per le dosi medie per la maggioranza delle persone negli Stati Uniti.” (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, p.72).

L’Accademia Nazionale delle Scienze (1989, p.178) va avanti esponendo la relazione esistente fra l’assunzione di fosforo e proteine e il calcio: “Il livello di proteine e fosforo può influenzare il metabolismo e la richiesta di calcio, principalmente come risultato dei loro effetti opposti sul calcio urinario… Un incremento nell’introito proteico…provoca un aumento dell’escrezione del calcio nelle urine. Per contro, un incremento nel fosforo introdotto… provoca una diminuzione del calcio escreto con le urine. A causa degli effetti opposti delle proteine e del fosforo sul calcio urinario (e sulla ritenzione di calcio), un aumento simultaneo nell’assunzione di entrambi (come quando si consumano latte, uova, e carne) ha un effetto minimo sul bilancio del calcio, quando di quest’ultimo se ne assuma la dose consigliata.”

Considerando le esigenze degli atleti che si allenano con i pesi, anche molti integratori proteici per coloro che si allenano per la forza, sono stati arricchiti con il 25-100% della dose consigliata di fosforo e con il 25-160% di quella di calcio. Bisogna considerare che l’allenamento con i pesi di per sé, costituisce una forte stimolazione per la mineralizzazione delle ossa (Burr, 1997; Conroy & Earle, 1994). Uno studio recente ha paragonato i bodybuilder con altri atleti, di fatto non ha trovato un aumento dell’escrezione di calcio, sebbene i bodybuilder consumassero circa il 50% in più di proteine e di calcio degli altri atleti (Poortmans & Dellalieux, 2000).

Esaminata questa massa di prove, è improbabile che l’aumento di proteine introdotte abbia effetti negativi sulla ritenzione di calcio negli individui impegnati in allenamenti con i pesi, i quali consumano la maggioranza delle proteine sotto forma di carne, uova e latticini, e anche integratori proteici arricchiti.
Esistono prove che, al contrario, le vostre ossa diventeranno più forti con una dieta ad alto contenuto proteico combinata con esercizi con sovraccarichi.

Una dieta ad alto contenuto proteico vi occluderà le arterie! Il collegamento tra una dieta ricca di proteine e il consumo di grassi saturi, non è privo di fondamento, almeno nei sedentari (che sono la maggioranza della nostra società). Studi su persone che si allenano regolarmente con sovraccarichi, sia come dilettanti che per le competizioni, hanno tuttavia mostrato, più volte, consumi molto bassi di grassi saturi. (Kleiner, Bazzarre & Ainsworth, 1994; Vega & Jackson, 1996).
Inoltre è stato dimostrato che l’esercizio, come quello nel bodybuilding, abbassa i livelli dei parametri lipidici nel sangue, sia con programmi a breve termine (Wallace, Moffatt, Haymes, & Green, 1991) sia con programmi a lungo termine (Elliot, Goldberg, Kuehl, & Catlin, 1987; Goldberg, Elliot, Schutz, & Kloster, 1984; Ullrich, Reid, & Yeater, 1987).  Questi effetti positivi non sono registrati in quelli che si allenano abusando degli steroidi anabolizzanti-androgeni (Hurley e altri, 1984). Quindi, per una persona che si allena con i pesi, non usa steroidi, e si sforza di assumere pochi grassi saturi (scegliendo carni magre e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi) le diete ricche di proteine non costituiscono un rischio per la salute delle arterie.

Una dieta ricca di proteine vi farà esplodere i reni! Brenner e altri (1982) discussero alcuni possibili effetti negativi di una dieta ricca di proteine sulla funzione renale. Questo gruppo di ricerca propose l’ipotesi che il restringimento dei piccoli vasi sanguigni dei reni, che fa parte del normale processo d’invecchiamento, fosse accelerato dall’eccessiva assunzione di proteine. Bisogna capire che Brenner e i suoi, consideravano questo possibile rischio “accettabile” negli individui sani. Il Consiglio Nazionale delle Ricerche indica che non c’è uno studio, su esseri umani, che sostenga che l’eccesso di proteine porti a questa condizione patologica. (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989).

Bisogna distinguere tra una dieta con proteine in eccesso ed una ricca di proteine, così come definita in quest’articolo. Una dieta con proteine in eccesso è proprio questa: un regime in cui le proteine sono più del necessario, e che quindi dovranno essere digerite, e i cui prodotti di rifiuto saranno escreti nelle urine. Una dieta ricca di proteine, per chi si allena con i pesi, d’altra parte, dovrà fornire abbastanza proteine da mantenere la massa muscolare, e un piccolo extra per la crescita.  Una dieta ricca di proteine per un individuo che si allena per la forza, non è quindi necessariamente una dieta con proteine in eccesso, e non dovrebbe imporre alcun carico aggiuntivo al sistema renale. Propongo inoltre che anche una dieta con proteine in eccesso, anche di poco, può essere più uno spreco che un danno. Per sostenere la mia opinione, porto lo studio di Poortmans e Dellalieux (2000) che mostra che, sebbene i bodybuilder di norma consumino proteine oltre il necessario, per aumentare la massa muscolare magra, essi non mostrano segni d’effetti dannosi se si esaminano diversi indicatori della funzione renale, a dispetto del fatto che questo eccesso arrivi anche al 250% della RDA. Non c’è da sorprendersi, quindi, che l’altro gruppo di atleti osservati in questo studio, che consumava un più modesto 170% della RDA, non presentava segni di disfunzioni renali. Gli autori concludono: “…fino alla dose di 2,8 [grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno] non abbiamo potuto trovare nessun segno di effetti dannosi dovuti all’assunzione di alte dosi di proteine nel regime alimentare.”

Avanti, mangiate quelle proteine! Basandosi su ricerche condotte su individui sani, e anche specificatamente su bodybuilder, sembra che non ci siano le basi per temere il consumo di proteine oltre i livelli fisiologici nelle persone in buona salute (Di Pasquale, 1997; Lemon, 1994). Infatti, almeno uno studio sugli animali ha mostrato un effetto positivo delle diete ricche di proteine sulla funzione renale (Sterck, Ritskes-Hoitinga, & Beynen, 1992). Il Consiglio Nazionale delle Ricerche sostiene questo punto di vista sulla prudenza, scrivendo: “Negli Stati Uniti gli introiti proteici eccedono di molto il necessario, e sebbene non ci sia prova evidente che questi livelli siano dannosi, è stato ritenuto prudente mantenere un limite più alto non più del doppio per la RDA delle proteine.” [circa 1,6 g per chilo al giorno] (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, pp.72-73).

È ben documentato che la gran maggioranza degli Americani, specialmente certi atleti, già consumano proteine in quantità maggiori di quelle tradizionalmente consigliate (Lemon & Proctor, 1991; Munro, 1964; Vega & Jackson). Infatti, molte persone fisicamente attive, particolarmente i bodybuilder, consumano abbondanti dosi di proteine d’alta qualità (Vega & Jackson), che, in realtà, dovrebbero diminuire il sovraccarico fisiologico, data la minore quantità di prodotti di rifiuto generati. Un altro punto debole nella tesi che il consumo di grandi quantità di proteine sarebbe pericoloso, è che esso produrrebbe problemi ai reni: se fosse vero allora la maggioranza degli Americani svilupperebbe malattie renali, per via del consumo eccessivo di proteine in generale. Quindi, se l’americano medio, in genere sedentario, consuma da due a tre volte la dose consigliata di proteine ma non sviluppa alcuna malattia renale, come potremmo pensare che delle persone attive, che seguono diete generalmente più salutari, che contengono proteine d’alta qualità, possano essere a rischio per sovraccarico dei reni?

Da cosa è generata la paranoia delle proteine? Abbiamo già visto come, in precedenza, la preoccupazione riguardante le proteine e il calcio può essere attribuita a studi che omettevano di includere abbastanza calcio o fosforo nelle diete ricche di proteine. Alcune delle paure riguardo all’assunzione delle proteine oltre le RDA, possono anche provenire dal fatto che le proteine nella dieta possono influenzare marcatamente il tasso di filtraggio nei reni. Raddoppiando, per esempio, la dose prescritta dalla RDA, il tasso di filtraggio nei reni aumenta del 90% (Baines,1986). Anche una sola, forte, somministrazione di proteine può aumentare il tasso di filtraggio del 20% o più per diverse ore (Baines). Sta di fatto che non ci sono prove che questo aumento del tasso di filtraggio possa mettere in pericolo la funzione renale.  Un’altra possibile fonte della paranoia delle proteine, ruota intorno al fatto che pazienti con affezioni ai reni devono consumare diete a basso contenuto proteico. Questo di chiama cambiare il contesto, e cercare di generalizzare da una popolazione con caratteristiche speciali (in questo caso coloro che hanno problemi ai reni) ad un’altra popolazione, molto differente (per esempio individui attivi e in buona salute) e questo non è scientifico. La mia prospettiva, sulla relativa sicurezza delle diete ricche di proteine per gli atleti e per altre persone fisicamente attive, è sostenuta da esperti riconosciuti sull’argomento delle proteine nell’alimentazione sportiva (Lemon,1998).

Conclusione Le diete ricche di proteine, oltre ad essere importanti per mantenere e aumentare la massa magra del corpo, sono salutari per persone fisicamente attive. Quegli esperti della nutrizione ultra-conservatori che mettono in guardia contro i consumi di proteine oltre le dosi prescritte dalla RDA, per paura che possano far male, come potete vedere, non sono apparentemente informati della posizione dell’ente che ha sviluppato le RDA. Questi pappagalli mal informati ripetono semplicemente ricerche ormai datate, o opinioni senza fondamento, per perpetuare la loro paranoia delle proteine. Per quelli che proclamano che il largo consumo di proteine, anche in eccesso, in persone attediche, faccio una sola domanda: dove sono le prove?

Questo articolo è stato pubblicato in precedenza su Exercise Protocol Annual 2001-2002.


Riguardo l’autore Il dottor Greg Bradley-Popovic ha due lauree in fisiologia dell’esercizio e nutrizione umana conseguite alla West Virginia University ed ha conseguito anche il dottorato in terapia ficica all Creighton University. Attualmente è il direttore della Ricerca Clinica alla Nortwest Spine Management, Rehabilitation, and sports Conditioning a Portland, Oregon.

Bibliografia 
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