Il ritorno della glutamina!

 

Scienza della nutrizione

Nuovi studi affermano che, dopotutto, stimola la costruzione dei muscoli

      Molti bodybuilder hanno una vaga idea che la glutamina possa essere coinvolta nella sintesi proteica muscolare, benché svariati studi recenti abbiano suggerito che, forse, sarebbero soldi sprecati. Qual è la verità?

     La glutamina è considerata un aminoacido condizionatamente essenziale che, cioè, andrebbe assunto in condizioni specifiche e, in particolare, in quelle collegate allo stress. Non è considerata essenziale, perché, normalmente, il corpo ne può sintetizzare quantità elevate a partire da altri aminoacidi, quali il glutammato e gli aminoacidi ramificati. Svariati studi, però, mostrano che, in condizioni di forte stress, l’organismo non può produrre una quantità sufficiente di glutamina.

     Le prime ricerche che mostravano i benefici per la salute collegati a questa sostanza sono state condotte su pazienti ricoverati in ospedale: molti di loro, e soprattutto quelli con problemi intestinali, dovevano essere alimentati attraverso le flebo, mentre gli ustionati perdevano rapidamente le proteine e questo, spesso, risultava fatale; somministrare loro glutamina, però, sembrava frenare la disgregazione proteica nei muscoli e, persino, favorire la sintesi proteica.

     Fra quelli che hanno notato quello che stava accadendo c’era un medico della California settentrionale, di nome Scott Connelly. Connelly era specializzato in anestesiologia, ma il suo interesse principale era la medicina dei casi critici e, in particolare, i suoi aspetti nutrizionali. Egli osservò che la somministrazione di glutamina a pazienti che si trovavano in uno stato catabolico evidente, spesso, invertiva la loro condizione. Quindi, sviluppò un prodotto, originariamente per alimentare i pazienti dopo l’operazione, che, poi, denominò Met-Rx.

     Il Met-Rx non si differenziava dagli integratori usati precedentemente solo perché serviva come sostituto di un pasto nutrizionalmente completo, ma anche perché conteneva grandi quantità di glutamina, che era l’elemento principale della formula originaria. Nelle versioni successive, il contenuto di glutamina è stato gradualmente ridotto, ma chi ha usato la versione iniziale afferma immediatamente che era la migliore.

     Il Met-Rx non ha solo lanciato il concetto di integratore a base di “cibo costruito”, ma ha anche reso popolare la glutamina. Ecco alcuni benefici di questa sostanza per i bodybuilder:

 

     • La glutamina è l’aminoacido più abbondante nei muscoli (pari al 60% del contenuto di aminoacidi nei muscoli).

 

     • La glutamina è coinvolta nella sintesi proteica muscolare.

 

     • La glutamina agisce come donatore di azoto per la sintesi di varie sostanze chimiche vitali per l’organismo, quali le purine, le piramidine (necessarie per la sintesi dell’acido nucleico), gli ammino-zuccheri, come la glucosamina solfato, che protegge la funzionalità delle articolazioni, e il glutatione, che è uno degli antiossidanti principali e protegge il fegato.

 

     • La glutamina è essenziale per il mantenimento dell’equilibrio acido-base nei reni, dove favorisce la degradazione dei sottoprodotti del metabolismo proteico, come l’ammoniaca. Questo effetto sull’equilibrio acido-base stimola anche una riduzione del rilascio dell’ormone della crescita.

 

     • La glutamina è la fonte di energia principale per le cellule che rivestono il tratto gastrointestinale, che si disgregano ogni tre giorni. Queste cellule hanno una tale necessità di questa sostanza che tendono ad appropriarsi di tutta la glutamina assunta oralmente, e questo spiega perché l’assunzione per via orale di questa sostanza è un po’ limitata.

 

     • La glutamina è la fonte di energia principale per le cellule immunitarie. Uno dei modi per misurare il superallenamento è una depressione della funzione immunitaria, che è spesso preannunciata da una riduzione considerevole dei livelli di glutamina nel corpo.

 

     • La glutamina favorisce l’idratazione cellulare, incoraggiando l’attività anabolica nelle cellule: chi è malato o si trova in stato catabolico mostra una disidratazione a livello cellulare, che prepara un catabolismo ulteriore.

 

     • La glutamina favorisce la produzione di glucosio durante un allenamento esteso, prevenendo, così, l’ipoglicemia, o basso livello di glucosio nel sangue e conseguente affaticamento. La glutamina può anche agire come un sostrato per il rifornimento delle riserve muscolari di glicogeno svuotate dall’attività fisica.

 

     Includere la glutamina in un tipico programma di integrazione per il bodybuilding, quindi, sembra una cosa sensata. Non tutti gli studi, però, confermano i molti effetti benefici. Uno di essi ha esaminato gli effetti di una bevanda a base di aminoacidi e carboidrati e della stessa bevanda con l’aggiunta di una dose di glutamina pari a 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo¹.

     Un gruppo di soggetti ha assunto una bevanda post-allenamento contenente 9,25 g di aminoacidi essenziali e 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (cioè la dose considerata efficace per il bodybuilding). Un altro gruppo, invece, ha assunto la stessa bevanda con dentro la dose di glutamina. Fra i due gruppi, non si sono osservate differenze nel ritmo della sintesi proteica muscolare. Gli autori, quindi, suggeriscono che, forse, la glutamina sopprime la disgregazione in tutto il corpo per qualche ora dopo l’allenamento (un effetto anticatabolico).

     Bisogna, però, considerare il tipo di attività fisica usato nello studio: i soggetti dovevano pedalare su una cyclette per 90 minuti con intensità moderata, e non ci si può aspettare che questo provochi una grande disgregazione proteica nei muscoli. Infatti, alcuni studi mostrano che la glutamina offre il massimo dei benefici durante un’attività fisica ad alta intensità che porta, invece, a una disgregazione muscolare considerevole.

     La ricerca recente mostra effetti precedentemente ignorati della glutamina: ad esempio, essa favorisce l’attività dei geni che producono le proteine da shock termico, proteine speciali che proteggono le cellule e intervengono in condizioni di forte stress. Esse preservano la funzionalità cellulare e prevengono la distruzione delle cellule provocata da uno stress fuori controllo. Senza le proteine da shock termico, le cellule morirebbero. Fra le sostanze che sappiamo interagire con queste proteine a livello muscolare ci sono gli steroidi anabolici. Gli scienziati credono che una riduzione delle calorie massimizzi la longevità fornendo la quantità di stress sufficiente a stimolare un aumento della sintesi delle proteine da shock termico e prolungando, così, la vita delle cellule, e la vita stessa.

     Uno dei modi con cui la glutamina aiuta i pazienti in stato catabolico è favorire la sintesi delle proteine da shock termico, che consente loro di guarire e di sopravvivere². Uno studio recente ha mostrato che rifornire di glutamina cellule delle articolazioni isolate ne preveniva la degenerazione. L’effetto è stato ricondotto alla stimolazione delle proteine da shock termico operata dalla glutamina³. Le cellule delle articolazioni sono state esposte a uno stress termico e all’ossido di azoto, entrambi collegati all’infiammazione e alla disgregazione delle articolazioni. Un effetto secondario di protezione delle articolazioni coinvolge la sintesi della glucosamina e del glutatione, che sono protettori di questa parte del corpo.

     La glutamina aiuta gli atleti e i pazienti ricoverati in ospedale anche smorzando gli effetti catabolici del cortisolo sui muscoli. Il cortisolo è l’ormone catabolico principale dell’organismo ed è rilasciato in condizioni di forte stress; esso favorisce l’attività degli enzimi e delle proteine cellulari che degradano le proteine.

     Il motivo per cui il cortisolo previene la crescita muscolare è stato scoperto solo quando la ricerca ha mostrato che esso aiuta la sintesi della miostatina (una proteina che interferisce con la sintesi proteica e la riparazione muscolare). Un nuovo studio, però, mostra che la glutamina blocca la stimolazione della miostatina da parte del cortisolo, arrestando, quindi, l’effetto anticatabolico del cortisolo nei muscoli⁴.

     Questa scoperta mette la glutamina sotto una nuova luce, mostrando un potenziale enorme per incoraggiare gli effetti anabolici nei muscoli. Ancora una volta, però, è probabile che gli effetti siano evidenti solo in condizioni di forte stress, caratterizzate da un’attività fisica ad alta intensità. La glutamina è, quindi, ricca di benefici soprattutto per i bodybuilder seri, che disgregano i muscoli.

Jerry Brainum da Applied Metabolics pubblicato in Italia da Olympian's News

Lezioni alimentari per guadagnare muscoli

SPECIALE

8 lezioni alimentari per guadagnare muscoli

AZIONI FACILI PER GRANDI RISULTATI

DI MICHAEL BERG, SCA, CPT

Pubblicato su Olympian's Maximum Fitness @2010

Solo quando da adulti si ripensa a quando andavamo a scuola si capisce che da ragazzi le cose non erano poi così male come pensavamo. I compiti erano facili, la merenda creava pochi problemi a parte il posto dove tenerla durante le lezioni e i confronti durante la ricreazione. Vi ricordate la ricreazione? Erano quei pochi minuti in cui giocavate. Niente a che vedere con il bere caffè e lamentarsi con i colleghi. Quelli erano bei tempi e studiare era una cosa facile.

     Spesso diventare adulto significa che i giorni di apprendimento diventano pochi e rari. Maximum Fitness lo sa ed ecco perché ci sforziamo affinché questa lezione sia agevole, anche se forse non spensierata come la ricreazione.

     La lezione di oggi è: come mangiare. Sì, lo sappiamo che pensate di sapere già come mangiare ma dopo questa lezione saprete tutto il necessario su alimenti e integratori per accertarvi che gli sforzi in palestra non vadano sprecati. Quindi fate attenzione: si ritorna a scuola.

LEZIONE 1

GRASSI

I grassi svolgono un ruolo molto preciso. Quando vi allenate per periodi lunghi, il corpo utilizza i grassi quando le riserve di glicogeno si sono esaurite. Mentre l’attività fisica molto intensa dipende dai carboidrati, l’attività fisica a intensità media-bassa, come l’allenamento con i pesi, utilizza maggiormente i grassi come carburante, ecco perché è importante assumere un po’ di grassi con la dieta.

     Detto questo, in generale, potete trarre i grassi (che devono rappresentare il 10-20% dell’assunzione calorica giornaliera) dagli alimenti proteici, per esempio il grasso presente nella carne di manzo, pollo e tacchino. Questo però non significa che dovreste evitare qualsiasi altra fonte di grassi, perché alcuni tipi possono essere estremamente utili.

     Per esempio, gli acidi grassi omega-3 (che si trovano nel pesce e nella frutta secca) possono favorire la riparazione muscolare. Il dott. Shawn Talbott, direttore di SupplementWatch.com e autore di Natural Solutions for Pain-Free Living (Currant Book, 2006), consiglia di mangiare olio di pesce la sera prima di andare a letto. “In questo modo, durante il sonno gli acidi grassi possono bilanciare l’infiammazione causata dall’allenamento nel corpo e ricostruire i tessuti”, dice Talbott.

LEZIONE 2

PROTEINE

Per costruire una quantità apprezzabile di muscolo, dovete concentrarvi sull’obiettivo in palestra e in cucina, che è da dove arrivano le proteine. Questo nutriente fondamentale è l’elemento costitutivo di cui il corpo ha bisogno per sviluppare massa muscolare.

     Le proteine assunte sono disgregate in amminoacidi durante la digestione e l’assorbimento. Poi il corpo usa questi amminoacidi per molte cose diverse, come costruire tessuti ed enzimi necessari per il metabolismo e, cosa più importante per questa discussione, creare muscolo. Ecco perché dovreste assumere una qualche forma di proteine a ogni pasto.

     Quanto è abbastanza? “Sono necessari 2-2,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, suddivisi su 5-8 pasti”, dice Chris Aceto, CEO della Procard Nutrition (www.procardnutrition.com) e consulente di bodybuilder agonisti d’élite da oltre 20 anni. Come percentuale, le proteine dovrebbero rappresentare il 30% circa dell’assunzione calorica totale giornaliera.

     Non è solo la quantità a essere importante: anche quando si mangia, per esempio dopo l’allenamento con i pesi, è altrettanto importante. Il dott. Mike Saunders, direttore dello Human Performance Laboratory alla James Madison University di Harrisonburg, Virginia, consiglia di assumere proteine con carboidrati (cibi interi o integratori) entro i 30 minuti successivi una sessione di allenamento intensa per avviare il processo di recupero del corpo. “Alimentandovi nei pressi dell’allenamento state preparando il corpo per la sessione successiva”, dice Saunders. Quindi mettete nella borsa un frullato già pronto o della polvere da mischiare con l’acqua.

     Buone fonti di proteine comprendono la carne bianca senza pelle di pollo e tacchino, il pesce, tagli magri di manzo (lombata e filetto), frullati proteici, prodotti a base di soia, latticini magri, fagioli e albumi.

LEZIONE 3

ACQUA

Molte persone vivono in stato costante di disidratazione, un errore gravissimo quando si cerca di trasformare il fisico. Quando la disidratazione supera l’1-2% del peso corporeo, la capacità di lavoro fisico e la prestazione sono molto compromesse. Allenamenti scadenti equivalgono a risultati scadenti.

     Sebbene sia vero che gran parte delle bevande (anche le cola e il caffè) possono aiutarvi a mantenervi idratati, riflettete su questo: numerosi studi scientifici mostrano che gran parte delle bevande ha scarse proprietà sazianti, come dimostrato da uno studio che ha scoperto che i soggetti che hanno bevuto una bevanda di frutta zuccherata da 450 calorie hanno guadagnato una quantità significativa di peso (e non del tipo buono), mentre i soggetti che hanno tratto la stessa quantità di calorie dal cibo non hanno guadagnato peso.

     Ovviamente, alcune bevande ricche di calorie (soprattutto i frullati proteici) sono appropriate. Ma per soddisfare i bisogni di idratazione, preferite più spesso la bevanda senza calorie definitiva: l’acqua. È necessaria affinché i sistemi metabolici e fisiologici funzionino in modo ottimale. Come sapete se state bevendo abbastanza? Un segno è rappresentato dal fatto se dovete andare al bagno spesso e continuate a bere per compensare quello che avete perso. Cosa molto importante, non aspettate di avere sete per bere, perché potrebbe essere troppo tardi.

LEZIONE 4

CARBOIDRATI

Da un punto di vista nutrizionale, i carboidrati sono forse l’elemento più essenziale di qualsiasi dieta salubre e svolgono un ruolo fondamentale: senza di essi il corpo non riuscirebbe a funzionare in modo ottimale dentro e fuori della palestra.

     Siccome vi allenate con i pesi, dovete puntare a trarre il 50-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati. “Se non mangiate abbastanza carboidrati perché seguite una dieta rigida, il corpo non può trasformarsi perché non vi allenate abbastanza duramente per andare dal punto A al punto B”, avverte Aceto. “Non abbiate timore dei carboidrati: ne avete bisogno se l’obiettivo è la crescita”.

     Se praticate anche attività di durata come la corsa, il ciclismo o il nuoto per oltre 60 minuti consecutivi, sappiate che queste attività esauriscono il glicogeno epatico e muscolare (la forma depositata di glucosio) e avrete bisogno di più carboidrati per alimentare l’allenamento senza cannibalizzare i guadagni muscolari. Se non aumentate l’assunzione di carboidrati il corpo preleverà proteine dai muscoli per alimentare i vostri sforzi.

     Il tipo di carboidrati che assumete è molto importante. In generale, è possibile separare i carboidrati in due gruppi: semplici e complessi. I carboidrati semplici, come succo di frutta, caramelle, pane bianco e bevande gassate, sono assorbiti velocemente nel corpo e fanno impennare i livelli glicemici. I carboidrati semplici sono adatti per dopo l’allenamento per ricaricare le riserve energetiche esaurite, però è necessario limitarli. Invece, fanno parte dei carboidrati complessi la farina d’avena, gli alimenti integrali, gli ortaggi, i fagioli e le lenticchie. Il corpo impiega più tempo a digerire questi alimenti, ciò stabilizza i livelli glicemici e permette di guadagnare in modo ottimale. Prevalentemente, l’assunzione di carboidrati deve essere rappresentata da carboidrati complessi.

LEZIONE 5

INTEGRATORI

La scienza ha rivoluzionato l’alimentazione sportiva, facilitando il compito di alimentare il corpo con quanto necessario per guadagnare muscolo. Fra i prodotti da acquistare ci sono frullati proteici, barrette proteiche, glutammina, creatina e amminoacidi ramificati (BCAA).

     Siccome può essere difficile trarre tutte le proteine dal cibo, specialmente quando si ha poco tempo a disposizione, i frullati e le barrette possono fare la differenza nella dieta. Scegliete prodotti che presentano una miscela di siero e caseina perché offrono un apporto costante e prolungato di proteine ai muscoli (le proteine del siero sono digerite velocemente mentre la caseina si disgrega più lentamente). La creatina può aumentare la potenza a breve termine (perfetto per l’allenamento con i pesi) e la glutammina facilita il recupero e può anche coadiuvare il sistema immunitario. Infine, fornendo al corpo BCAA (leucina, valina e isoleucina) contrasterete la disgregazione del tessuto muscolare (vedere il “Piano integrativo fondamentale” qui sotto per un programma giornaliero che comprende tutti questi ingredienti).

LEZIONE 6

CALORIE

Se il vostro obiettivo è aumentare le dimensioni ed essere più imponenti fisicamente, avrete bisogno di calorie in eccesso per guadagnare massa. Ciò significa mangiare più di quanto bruciate e anche allenarsi in modo duro e pesante, altrimenti guadagnerete soltanto grasso.

     Possono essere necessari un po’ di tentativi per determinare di quante calorie avete bisogno per cominciare a vedere risultati perché i fabbisogni calorici sono molto personali. Per capire di quante calorie avete bisogno ogni giorno per crescere, usate questa formula semplice: moltiplicate il peso corporeo per 33-40 (un uomo di 68 kg ha bisogno di 2.250-2.700 calorie al giorno).

     Se seguite questa indicazione ma ancora non crescete, dovrete valutare attentamente quello che state mangiando, forse non mangiate con costanza quanto pensate o forse dovete assumere 200-500 calorie in più al giorno, provate queste cose per una o due settimane per volta vino a vedere dei risultati.

     Volete perdere peso? Dovete fare l’opposto di chi vuole guadagnare: spendete più calorie di quante ne assumete. Qui il problema è che ridurre le calorie in modo troppo drastico può rallentare il metabolismo perché il corpo impara a funzionare con meno carburante. Provate a moltiplicare il peso corporeo per 26 come obiettivo calorico di massima. Se vi sembra di perdere troppo peso (oltre 1,5 kg la settimana), incrementate le calorie assunte. Perdere troppo peso può sembrare una cosa positiva, solitamente però significa perdere anche muscolo prezioso insieme al grasso.

LEZIONE 7

MOMENTO

Adesso che avete tutti gli strumenti alimentari di cui avete bisogno, dovete organizzarli per farli funzionare. Che speriate di perdere o di guadagnare peso è opinione comune che dovreste mangiare frequentemente, circa 5-8 volte al giorno, ogni 2-3 ore.

     Quando organizzate i pasti, programmate un pasto piccolo 1,5-2 ore prima della sessione di allenamento. Deve contenere una quantità moderata di carboidrati complessi e proteine e pochi grassi, una miscela che vi darà l’energia e la concentrazione mentale per eseguire un allenamento intenso. Per esempio, se volete guadagnare massa muscolare, mangiate un panino o della farina d’avena con degli albumi strapazzati. Se cercate di perdere grasso, limitatevi a un frutto e a del formaggio magro.

     Qualunque obiettivo stiate perseguendo, dovrete mettere nel corpo un po’ di nutrienti essenziali entro i 30 minuti successivi l’allenamento. Mangiate un frullato sostituto di pasto e un frutto, o un panino con del tacchino a fette, o una patata in forno con formaggio magro e salsa, o farina d’avena con polvere proteica e un po’ di frutta fresca. Puntate ad assumere 300-400 calorie, magari un po’ di più se state cercando di guadagnare peso. Ripristinerete i livelli di glicogeno, preverrete il superallenamento e metterete i muscoli sulla strada del recupero e della crescita.

     Infine, se volete costruire una base di muscoli, dovete essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione. Per quanto riguarda l’alimentazione, ciò significa adottare un programma alimentare fattibile. Prendendo in considerazione tutto quanto detto in questo articolo, ricordatevi che essere troppo rigidi vi indurrà probabilmente a fare una grande abbuffata d’evasione al termine di un periodo di privazioni oppure vi indurrà a mollare facendovi preferire il divano per un pomeriggio di inattività e abbuffata. Il progetto deve essere strutturato ma deve prevedere anche un po’ di spontaneità. Dopotutto, siamo ragazzi… quando è stata l’ultima volta che abbiamo seguito alla lettera i consigli dell’insegnante?

LEZIONE 8

VITAMINE E MINERALI

Un integratore giornaliero multivitaminico e multiminerale può aiutare a garantire che le basi alimentari siano a posto e aiutare il corpo a tenere alla larga le malattie (pensateci, se siete a letto malati non potete essere in palestra a costruire muscolo) e a recuperare dalle sessioni di allenamento intense presenti nel vostro programma.

     Se volete fare ancora di più, potete anche aggiungere una miscela giornaliera di antiossidanti con 1.000 mg di vitamina C, 400 UI di vitamina E 90 µg di selenio, che, secondo uno studio pubblicato in Medicine & Science in Sports & Exercise, può aiutare a ridurre gli scarti metabolici prodotti dallo stress muscolare, a ridurre l’indolenzimento muscolare ritardato e accelerare il recupero. Sebbene un po’ di danno a breve termine ai tessuti sia una parte essenziale della costruzione muscolare, danni eccessivi possono rallentare il processo. Dovete anche prendere in considerazione della vitamina D extra perché ricopre un ruolo essenziale nella costruzione muscolare, in quanto si lega a recettori specifici nelle cellule muscolari per aumentare la contrazione muscolare e la sintesi proteica. Per accertarvi di avere abbastanza vitamina D, assumete 1.000 UI al giorno di colecalciferolo o vitamina D3.

ESAME FINALE

Volete sapere se siete pronti a superare l’esame? Pensate di poter passare? I risultati dipendono da quanto bene implementate queste otto lezioni nel vostro piano alimentare giornaliero in combinazione con un piano di allenamento solido.

 

PIANO DI INTEGRAZIONE ALIMENTARE FONDAMENTALE

INTEGRATORE	MOMENTO DEL GIORNO	DOSE consigliata da Maximum Fitness
Multivitaminico/ multiminerale	Mattina	Come consigliato sulla conf.
Miscela di antiossidanti: Vitamina C Vitamina E Selenio	Mattina o pre-nanna	1.000 mg 400 UI 90 µg
Vitamina D	Mattina o pre-nanna	1.000 UI
Polvere con siero e caseina	Con o al posto di un pasto	30-40 g
Barretta proteica	Con o al posto di un pasto	1 barretta
Creatina	Mattina, pre- e postallenamento	10 g
Glutammina	Mattina, pre- e postallenamento	5 g
Amminoacidi ramificati (BCAA)	Mattina, pre- e postallenamento	20 g

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Scienza e sviluppo dell'ipertrofia muscolare - Edizione Italiana

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Muscoli senza carne

di Daniel Curtis

Quando osservate un bodybuilder con masse muscolari molto imponenti, vi viene subito da pensare a quanta carne mangi al giorno. La maggior parte dei bodybuilder, infatti, per mantenere il proprio fisico massiccio, consuma grandi quantità di carne, pollame e pesce. Ma davvero nutrirsi di carne è essenziale per costruire la massa muscolare? Le proteine sono fondamentali, ma non quelle provenienti esclusivamente dai tessuti animali. Il trucco sta nel consumare abbastanza proteine di alta qualità servendosi di fonti non animali.

Il carico ottimale di creatina

di Jerry Brainum

La creatina dà risultati all’80% degli utilizzatori. È una sostanza specifica per l’attività fisica  anaerobica, per esempio il bodybuilding, ed aiuta a mantenere i livelli ottimali della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, cioè dell’adenosin trifosfato conosciuta anche come ATP. La creatina aiuta anche negli allenamenti intensi offrendo un’azione di tamponamento nei muscoli e, in tal modo, abbassando l’acidità che porta all’affaticamento. Come se tutto ciò non fosse sufficiente, la creatina innalza il contenuto di acqua all’interno della cellula, aiutando i processi anabolici nella muscolatura.

In base alle ricerche, quasi tutti credevano che la maniera migliore per assumere la creatina fosse un carico pari a 20-30 g per cinque o sei giorni (vale a dire 0,3 g di creatina per ogni chilogrammo di peso corporeo) solitamente in dosi da cinque grammi, pressappoco un cucchiaino. Dopo il carico iniziale la dose scende a 0,03 g per chilogrammo di peso corporeo, cioè sui tre grammi al giorno. In origine si pensava che quella dose fosse la maniera più rapida per caricare i muscoli e tenerli pieni. Le ultime ricerche, però, hanno raffinato la tecnica. Più di uno studio ha indicato che è possibile aumentare la creatina nei muscoli semplicemente assumendone cinque grammi per 30 giorni. Il risultato è una minore ritenzione idrica, perché la fase tipica del carico può fare aggiungere dai 2,5 ai 4,5 kg di acqua.

Studi successivi hanno riscontrato che il carico della creatina era efficace soltanto per le prime 48 ore. Dopo di che la maggioranza della creatina assunta veniva espulsa rapidamente. Alcuni studi hanno anche indicato che assumere la creatina con uno zucchero semplice, o assorbito rapidamente, aiuta nell’assimilazione. Il meccanismo coinvolge la produzione di insulina stimolata dagli zuccheri. Si pensava che l’insulina, a sua volta, attivasse il carrier della creatina nei muscoli, questa sostanza che fa da “trasportatore” è anche l’elemento limitante dell’assorbimento della creatina stessa da parte dei muscoli.

Sebbene la teoria dell’insulina non sia stata ancora scartata completamente, è stato poi notato che l’insulina riveste solo un ruolo minore. Il vero stimolo è un meccanismo chiamato “pompa del sodio”. Come suggerisce il nome, tale pompa è potenziata dal sodio, non dagli zuccheri. Altre ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di creatina con una proteina a rapido assorbimento (per esempio il siero del latte) era altrettanto efficace dell’assunzione di uno zucchero semplice. Ciò è logico perché gli aminoacidi contenuti nel siero del latte innescano anch’essi la produzione di insulina, che a sua volta fa partire la pompa del sodio, portando all’assorbimento della creatina.

Chiaramente la formula per la maniera migliore di assumere la creatina è ancora in corso di perfezionamento. Uno studio pubblicato da poco, ad esempio, ha impiegato un protocollo a doppio cieco (ciò significa che né i ricercatori né i soggetti sapevano inizialmente chi prendeva la creatina e chi il placebo). Trentadue soggetti hanno assunto o cinque grammi di creatina e quattro grammi di fosfato oppure un placebo contenente 20 g di destrosio (zucchero). I ricercatori hanno testato la capacità anaerobica dei soggetti a distanza di 30 giorni. Non c’erano differenze nella capacità anaerobica tra il gruppo trattato con creatina e quello con placebo. L’unico cambiamento è stato un incremento di peso corporeo pari ad un chilogrammo in coloro che prendevano proprio la creatina. L’incremento si è verificato dopo 10 giorni. Quelli nel gruppo con placebo non riscontravano alcun cambiamento di peso.

In base a quei risultati, gli autori della ricerca consigliano che utilizzare una creatina a basso dosaggio per 30 giorni non ha alcun effetto ergogenico e neanche effetti allenanti significativi. Notando che la fase di carico è inutile dopo 48 ore, questi ricercatori pensano che sia meglio caricare la creatina per due giorni, poi passare ad una dose di mantenimento. Un’alternativa per chi non tollera la fase di carico consiste nel prendere 8-10 g di creatina al giorno per circa 10 settimane. Meno di cinque grammi al giorno, dicono gli autori, è una quantità inefficace per potenziare la performance anaerobica.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Come massimizzare l'assorbimento di creatina

di Jerry Brainum

Pochi si rendono conto che il primo movente per l’assorbimento della creatina nei muscoli è la proteina che trasporta la creatina (CTP) e non l’insulina. La CTP è alimentata da un meccanismo conosciuto come la “pompa del sodio”. Ciò non vuol dire che sia meglio prendere la creatina con il sodio invece che coi carboidrati, in quanto l’assimilazione degli alimenti regola facilmente il sodio nel meccanismo della pompa.

Una tecnica più pratica consiste nell’assumere la creatina con una proteina ad assimilazione rapida, ad esempio quella del siero del latte. Il siero infatti è ricco di vari aminoacidi che provocano una risposta rapida dell’insulina. Ecco perché spesso è consigliata una combinazione di siero e zuccheri semplici per il recupero dopo l’allenamento. L’effetto combinato di siero e carboidrati determina una risposta insulinica superiore rispetto a quella che i singoli macronutrienti avrebbero da soli. Il picco insulinico risultante comporta una maggiore quantità di glicogeno e stimola una più spiccata sintesi proteica dopo l’allenamento. Ecco perchè aggiungere la creatina ad una quantità moderata di zuccheri semplici abbinata alle proteine del siero del latte, stimola l’attività di trasporto della CTP. Le ricerche condotte dallo scienziato australiano Paul Cribb hanno indicato che una combinazione di siero e creatina prima e dopo l’allenamento raddoppia il ritmo della crescita muscolare se confrontata con un placebo.

Non lasciatevi fuorviare da inserzioni pubblicitarie dove è suggerito che alcuni integratori a base di creatina aumentano la creatina nel sangue. Non è rilevante quanta se ne trova nel sangue. Ciò che importa è quanta ne viene assorbita dalla muscolatura e questo è determinato dalla CTP. Varie forme di integratori a base di creatina, per esempio l’etil estere di creatina, la creatina alfa-chetoglutarato, la cretina gluconata, il metil estere di creatina e la tricreatina orotata, vantano un assorbimento superiore rispetto alla creatina monoidrata. Alcune nuove versioni di creatina possono rivelarsi superiori alla creatina monoidrata, anche se gli studi scientifici svolti da laboratori indipendenti devono ancora dimostrarlo. Ricordate che la ricerca è affidabile al massimo solo se svolta da scienziati indipendenti senza alcun interesse finanziario verso il prodotto, ed al momento la ricerca indipendente ha studiato, valutato e stabilito l'efficacia della sola creatina monoidrata!

Certi sistemi di trasporto della creatina sono migliori di altri. Sebbene i disturbi gastrointestinali (ad esempio, gonfiore e flatulenza) siano rari con l’integrazione di creatina, alcune persone sono più sensibili di altre. L’utilizzo di un prodotto che contiene creatina effervescente o micronizzata (nel senso che è composta da particelle più piccole) può aiutare a ridurre il disturbo. Alcuni integratori di creatina in forma liquida rivendicano non solo la possibilità di minori effetti collaterali, ma anche ritmi di assorbimento maggiori. Purtroppo queste formulazioni contengono soprattutto creatinina, un sottoprodotto inutile derivato dalla disgregazione della creatina. Un prodotto per il quale era dichiarato un apporto pari a 250 mg per dose di creatina,secondo un’analisi pubblicata da ConsumerLab. com, conteneva in realtà appena 27 mg, cioè circa il 10% della dose dichiarata. ConsumerLab ha invece appurato che la maggioranza degli altri prodotti in vendita a base di creatina erano liberi da contaminanti e contenevano davvero la sostanza nella potenza dichiarata in etichetta. 

Ricordate che prendendo perfino un solo cucchiaino (cinque grammi), introducete il quintuplo della creatina che il corpo sintetizza normalmente in una giornata. Il corpo rileva la creatina extra e risponde chiudendo la propria produzione. In uno studio con 16 soggetti di sesso maschile ed in buone condizioni di salute, ai quali è stato fatto eseguire un carico di creatina con una dose da 20 g per una settimana e poi una dose di mantenimento da cinque grammi per altre 19 settimane, i precursori della sintesi della creatina nel corpo calavano del 50% dopo la fase di carico e del 30% durante la fase di mantenimento. Essendo minimizzati i precursori della sintesi della creatina, nel corpo inizia a circolare una quantità maggiore di arginina. L’arginina, aminoacido primario per la sintesi della creatina, è un elemento utile nella produzione dell’urea, ma può anche essere convertita in due sostanze che possono causare qualche problema. Per fortuna questo problema non sembra verificarsi con l’integrazione di creatina, dal momento che l’arginina prodotta in eccesso ed immessa nel torrente ematico viene riversata totalmente nella sintesi dell’ossido nitrico.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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