SPECIALE
8 lezioni alimentari per guadagnare muscoli
AZIONI FACILI PER GRANDI RISULTATI
DI MICHAEL BERG, SCA, CPT
Pubblicato su Olympian's Maximum Fitness @2010
Solo quando da adulti si ripensa a quando andavamo a
scuola si capisce che da ragazzi le cose non erano poi così male come
pensavamo. I compiti erano facili, la merenda creava pochi problemi a parte il
posto dove tenerla durante le lezioni e i confronti durante la ricreazione. Vi
ricordate la ricreazione? Erano quei pochi minuti in cui giocavate. Niente a
che vedere con il bere caffè e lamentarsi con i colleghi. Quelli erano bei
tempi e studiare era una cosa facile.
Spesso
diventare adulto significa che i giorni di apprendimento diventano pochi e
rari. Maximum Fitness lo sa ed ecco perché ci sforziamo affinché questa
lezione sia agevole, anche se forse non spensierata come la ricreazione.
La lezione
di oggi è: come mangiare. Sì, lo sappiamo che pensate di sapere già come
mangiare ma dopo questa lezione saprete tutto il necessario su alimenti e
integratori per accertarvi che gli sforzi in palestra non vadano sprecati.
Quindi fate attenzione: si ritorna a scuola.
LEZIONE 1
GRASSI
I grassi svolgono un ruolo molto preciso. Quando vi
allenate per periodi lunghi, il corpo utilizza i grassi quando le riserve di
glicogeno si sono esaurite. Mentre l’attività fisica molto intensa dipende dai
carboidrati, l’attività fisica a intensità media-bassa, come l’allenamento con
i pesi, utilizza maggiormente i grassi come carburante, ecco perché è
importante assumere un po’ di grassi con la dieta.
Detto questo,
in generale, potete trarre i grassi (che devono rappresentare il 10-20%
dell’assunzione calorica giornaliera) dagli alimenti proteici, per esempio il
grasso presente nella carne di manzo, pollo e tacchino. Questo però non
significa che dovreste evitare qualsiasi altra fonte di grassi, perché alcuni
tipi possono essere estremamente utili.
Per esempio,
gli acidi grassi omega-3 (che si trovano nel pesce e nella frutta secca)
possono favorire la riparazione muscolare. Il dott. Shawn Talbott, direttore di
SupplementWatch.com e autore di Natural Solutions for Pain-Free Living
(Currant Book, 2006), consiglia di mangiare olio di pesce la sera prima di
andare a letto. “In questo modo, durante il sonno gli acidi grassi possono
bilanciare l’infiammazione causata dall’allenamento nel corpo e ricostruire i
tessuti”, dice Talbott.
LEZIONE 2
PROTEINE
Per costruire una quantità apprezzabile di muscolo,
dovete concentrarvi sull’obiettivo in palestra e in cucina, che è da dove
arrivano le proteine. Questo nutriente fondamentale è l’elemento costitutivo di
cui il corpo ha bisogno per sviluppare massa muscolare.
Le proteine
assunte sono disgregate in amminoacidi durante la digestione e l’assorbimento.
Poi il corpo usa questi amminoacidi per molte cose diverse, come costruire
tessuti ed enzimi necessari per il metabolismo e, cosa più importante per
questa discussione, creare muscolo. Ecco perché dovreste assumere una qualche
forma di proteine a ogni pasto.
Quanto è
abbastanza? “Sono necessari 2-2,75 g di proteine per chilogrammo di peso
corporeo ogni giorno, suddivisi su 5-8 pasti”, dice Chris Aceto, CEO della
Procard Nutrition (www.procardnutrition.com) e consulente di bodybuilder
agonisti d’élite da oltre 20 anni. Come percentuale, le proteine dovrebbero
rappresentare il 30% circa dell’assunzione calorica totale giornaliera.
Non è solo
la quantità a essere importante: anche quando si mangia, per esempio dopo
l’allenamento con i pesi, è altrettanto importante. Il dott. Mike Saunders,
direttore dello Human Performance Laboratory alla James Madison University di
Harrisonburg, Virginia, consiglia di assumere proteine con carboidrati (cibi
interi o integratori) entro i 30 minuti successivi una sessione di allenamento
intensa per avviare il processo di recupero del corpo. “Alimentandovi nei
pressi dell’allenamento state preparando il corpo per la sessione successiva”,
dice Saunders. Quindi mettete nella borsa un frullato già pronto o della
polvere da mischiare con l’acqua.
Buone fonti
di proteine comprendono la carne bianca senza pelle di pollo e tacchino, il
pesce, tagli magri di manzo (lombata e filetto), frullati proteici, prodotti a
base di soia, latticini magri, fagioli e albumi.
LEZIONE 3
ACQUA
Molte persone vivono in stato costante di
disidratazione, un errore gravissimo quando si cerca di trasformare il fisico.
Quando la disidratazione supera l’1-2% del peso corporeo, la capacità di lavoro
fisico e la prestazione sono molto compromesse. Allenamenti scadenti
equivalgono a risultati scadenti.
Sebbene sia
vero che gran parte delle bevande (anche le cola e il caffè) possono aiutarvi a
mantenervi idratati, riflettete su questo: numerosi studi scientifici mostrano
che gran parte delle bevande ha scarse proprietà sazianti, come dimostrato da
uno studio che ha scoperto che i soggetti che hanno bevuto una bevanda di
frutta zuccherata da 450 calorie hanno guadagnato una quantità significativa di
peso (e non del tipo buono), mentre i soggetti che hanno tratto la stessa
quantità di calorie dal cibo non hanno guadagnato peso.
Ovviamente,
alcune bevande ricche di calorie (soprattutto i frullati proteici) sono
appropriate. Ma per soddisfare i bisogni di idratazione, preferite più spesso
la bevanda senza calorie definitiva: l’acqua. È necessaria affinché i sistemi
metabolici e fisiologici funzionino in modo ottimale. Come sapete se state
bevendo abbastanza? Un segno è rappresentato dal fatto se dovete andare al
bagno spesso e continuate a bere per compensare quello che avete perso. Cosa
molto importante, non aspettate di avere sete per bere, perché potrebbe essere
troppo tardi.
LEZIONE 4
CARBOIDRATI
Da un punto di vista nutrizionale, i carboidrati sono
forse l’elemento più essenziale di qualsiasi dieta salubre e svolgono un ruolo
fondamentale: senza di essi il corpo non riuscirebbe a funzionare in modo
ottimale dentro e fuori della palestra.
Siccome vi
allenate con i pesi, dovete puntare a trarre il 50-60% delle calorie
giornaliere dai carboidrati. “Se non mangiate abbastanza carboidrati perché
seguite una dieta rigida, il corpo non può trasformarsi perché non vi allenate
abbastanza duramente per andare dal punto A al punto B”, avverte Aceto. “Non
abbiate timore dei carboidrati: ne avete bisogno se l’obiettivo è la crescita”.
Se praticate
anche attività di durata come la corsa, il ciclismo o il nuoto per oltre 60
minuti consecutivi, sappiate che queste attività esauriscono il glicogeno
epatico e muscolare (la forma depositata di glucosio) e avrete bisogno di più
carboidrati per alimentare l’allenamento senza cannibalizzare i guadagni muscolari.
Se non aumentate l’assunzione di carboidrati il corpo preleverà proteine dai
muscoli per alimentare i vostri sforzi.
Il tipo di
carboidrati che assumete è molto importante. In generale, è possibile separare
i carboidrati in due gruppi: semplici e complessi. I carboidrati semplici, come
succo di frutta, caramelle, pane bianco e bevande gassate, sono assorbiti
velocemente nel corpo e fanno impennare i livelli glicemici. I carboidrati
semplici sono adatti per dopo l’allenamento per ricaricare le riserve
energetiche esaurite, però è necessario limitarli. Invece, fanno parte dei
carboidrati complessi la farina d’avena, gli alimenti integrali, gli ortaggi, i
fagioli e le lenticchie. Il corpo impiega più tempo a digerire questi alimenti,
ciò stabilizza i livelli glicemici e permette di guadagnare in modo ottimale.
Prevalentemente, l’assunzione di carboidrati deve essere rappresentata da
carboidrati complessi.
INTEGRATORI
La scienza ha rivoluzionato l’alimentazione sportiva,
facilitando il compito di alimentare il corpo con quanto necessario per
guadagnare muscolo. Fra i prodotti da acquistare ci sono frullati proteici,
barrette proteiche, glutammina, creatina e amminoacidi ramificati (BCAA).
Siccome può
essere difficile trarre tutte le proteine dal cibo, specialmente quando si ha
poco tempo a disposizione, i frullati e le barrette possono fare la differenza
nella dieta. Scegliete prodotti che presentano una miscela di siero e caseina
perché offrono un apporto costante e prolungato di proteine ai muscoli (le
proteine del siero sono digerite velocemente mentre la caseina si disgrega più
lentamente). La creatina può aumentare la potenza a breve termine (perfetto per
l’allenamento con i pesi) e la glutammina facilita il recupero e può anche
coadiuvare il sistema immunitario. Infine, fornendo al corpo BCAA (leucina,
valina e isoleucina) contrasterete la disgregazione del tessuto muscolare
(vedere il “Piano integrativo fondamentale” qui sotto per un programma
giornaliero che comprende tutti questi ingredienti).
LEZIONE 6
CALORIE
Se il vostro obiettivo è aumentare le dimensioni ed
essere più imponenti fisicamente, avrete bisogno di calorie in eccesso per
guadagnare massa. Ciò significa mangiare più di quanto bruciate e anche
allenarsi in modo duro e pesante, altrimenti guadagnerete soltanto grasso.
Possono
essere necessari un po’ di tentativi per determinare di quante calorie avete
bisogno per cominciare a vedere risultati perché i fabbisogni calorici sono
molto personali. Per capire di quante calorie avete bisogno ogni giorno per
crescere, usate questa formula semplice: moltiplicate il peso corporeo per
33-40 (un uomo di 68 kg ha bisogno di 2.250-2.700 calorie al giorno).
Se seguite
questa indicazione ma ancora non crescete, dovrete valutare attentamente quello
che state mangiando, forse non mangiate con costanza quanto pensate o forse
dovete assumere 200-500 calorie in più al giorno, provate queste cose per una o
due settimane per volta vino a vedere dei risultati.
Volete
perdere peso? Dovete fare l’opposto di chi vuole guadagnare: spendete più
calorie di quante ne assumete. Qui il problema è che ridurre le calorie in modo
troppo drastico può rallentare il metabolismo perché il corpo impara a
funzionare con meno carburante. Provate a moltiplicare il peso corporeo per 26
come obiettivo calorico di massima. Se vi sembra di perdere troppo peso (oltre
1,5 kg la settimana), incrementate le calorie assunte. Perdere troppo peso può
sembrare una cosa positiva, solitamente però significa perdere anche muscolo
prezioso insieme al grasso.
LEZIONE 7
MOMENTO
Adesso che avete tutti gli strumenti alimentari di cui
avete bisogno, dovete organizzarli per farli funzionare. Che speriate di
perdere o di guadagnare peso è opinione comune che dovreste mangiare
frequentemente, circa 5-8 volte al giorno, ogni 2-3 ore.
Quando
organizzate i pasti, programmate un pasto piccolo 1,5-2 ore prima della
sessione di allenamento. Deve contenere una quantità moderata di carboidrati
complessi e proteine e pochi grassi, una miscela che vi darà l’energia e la
concentrazione mentale per eseguire un allenamento intenso. Per esempio, se
volete guadagnare massa muscolare, mangiate un panino o della farina d’avena
con degli albumi strapazzati. Se cercate di perdere grasso, limitatevi a un
frutto e a del formaggio magro.
Qualunque
obiettivo stiate perseguendo, dovrete mettere nel corpo un po’ di nutrienti
essenziali entro i 30 minuti successivi l’allenamento. Mangiate un frullato
sostituto di pasto e un frutto, o un panino con del tacchino a fette, o una
patata in forno con formaggio magro e salsa, o farina d’avena con polvere
proteica e un po’ di frutta fresca. Puntate ad assumere 300-400 calorie, magari
un po’ di più se state cercando di guadagnare peso. Ripristinerete i livelli di
glicogeno, preverrete il superallenamento e metterete i muscoli sulla strada
del recupero e della crescita.
Infine, se
volete costruire una base di muscoli, dovete essere costanti nell’allenamento e
nell’alimentazione. Per quanto riguarda l’alimentazione, ciò significa adottare
un programma alimentare fattibile. Prendendo in considerazione tutto quanto
detto in questo articolo, ricordatevi che essere troppo rigidi vi indurrà
probabilmente a fare una grande abbuffata d’evasione al termine di un periodo
di privazioni oppure vi indurrà a mollare facendovi preferire il divano per un
pomeriggio di inattività e abbuffata. Il progetto deve essere strutturato ma
deve prevedere anche un po’ di spontaneità. Dopotutto, siamo ragazzi… quando è
stata l’ultima volta che abbiamo seguito alla lettera i consigli
dell’insegnante?
LEZIONE 8
VITAMINE E MINERALI
Un integratore giornaliero multivitaminico e
multiminerale può aiutare a garantire che le basi alimentari siano a posto e
aiutare il corpo a tenere alla larga le malattie (pensateci, se siete a letto
malati non potete essere in palestra a costruire muscolo) e a recuperare dalle
sessioni di allenamento intense presenti nel vostro programma.
Se volete
fare ancora di più, potete anche aggiungere una miscela giornaliera di
antiossidanti con 1.000 mg di vitamina C, 400 UI di vitamina E 90 µg di
selenio, che, secondo uno studio pubblicato in Medicine & Science in
Sports & Exercise, può aiutare a ridurre gli scarti metabolici prodotti
dallo stress muscolare, a ridurre l’indolenzimento muscolare ritardato e
accelerare il recupero. Sebbene un po’ di danno a breve termine ai tessuti sia
una parte essenziale della costruzione muscolare, danni eccessivi possono
rallentare il processo. Dovete anche prendere in considerazione della vitamina
D extra perché ricopre un ruolo essenziale nella costruzione muscolare, in
quanto si lega a recettori specifici nelle cellule muscolari per aumentare la
contrazione muscolare e la sintesi proteica. Per accertarvi di avere abbastanza
vitamina D, assumete 1.000 UI al giorno di colecalciferolo o vitamina D3.
ESAME FINALE
Volete sapere se siete pronti a superare l’esame?
Pensate di poter passare? I risultati dipendono da quanto bene implementate
queste otto lezioni nel vostro piano alimentare giornaliero in combinazione con
un piano di allenamento solido.
PIANO DI INTEGRAZIONE ALIMENTARE FONDAMENTALE
INTEGRATORE
|
MOMENTO DEL GIORNO
|
DOSE consigliata da Maximum Fitness
|
Multivitaminico/
multiminerale
|
Mattina
|
Come consigliato sulla conf.
|
Miscela di antiossidanti:
Vitamina C
Vitamina E
Selenio
|
Mattina o pre-nanna
|
1.000 mg
400 UI
90 µg
|
Vitamina D
|
Mattina o pre-nanna
|
1.000 UI
|
Polvere con siero e caseina
|
Con o al posto di un pasto
|
30-40 g
|
Barretta proteica
|
Con o al posto di un pasto
|
1 barretta
|
Creatina
|
Mattina, pre- e postallenamento
|
10 g
|
Glutammina
|
Mattina, pre- e postallenamento
|
5 g
|
Amminoacidi ramificati (BCAA)
|
Mattina, pre- e postallenamento
|
20 g
|
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