PERCHÉ DOVRESTE PROVARE UNO DEGLI INTEGRATORI PREALLENAMENTO
DI NUOVA GENERAZIONE.
di CHAD M. KERKSICK, PH.D.
MMI and Muscle & Performance® content
which appears in this blog is copyrighted © 2016 by Cruz Bay
Publishing, Inc. All rights reserved; published with permission by
Olympian's S.r.l..Subject to national and international intellectual property laws and treaties. MMI and Muscle & Performance® is a registered U.S. trademarks of Cruz Bay Corporation.
Quali sono gli elementi essenziali per accumulare
crescita e forza imponenti? Un allenamento impegnativo che segnala al
corpo di crescere più grosso e più forte e una dieta che apporta calorie
adeguate con l’equilibrio giusto di proteine, carboidrati e grassi.
Presumendo cha la dieta abbia già buoni fondamenti, potrebbe essere il
momento di portarla a un livello superiore. Negli ultimi cinque anni, la
questione dell’assumere nutrienti prima dell’allenamento è stata
oggetto di grande attenzione, ponendo l’accento su una serie di
ingredienti considerati molto efficaci per migliorare la concentrazione,
contrastare la fatica e favorire il completamento di un numero maggiore
di serie e ripetizioni, facilitando anche il recupero.
ANDIAMO AL CONCRETO
Una cosa è parlare dell’impatto individuale di
ingredienti chiave nelle formule preallenamento, però la questione
cambia completamente quando si può anche parlare dei risultati degli
studi che esaminano direttamente le formule attualmente sul mercato.
Fortunatamente, nelle riviste con peer-review sono stati pubblicati
molti esempi di studi ben controllati che valutano integratori
preallenamento popolare, quasi sempre con risultati favorevoli.
• I ricercatori del College of New Jersey hanno chiesto a
otto giovani del college con esperienza nell’allenamento con i pesi di
completare un allenamento fatto di quattro serie di non oltre 10
ripetizioni, usando squat e distensione su panca. Quando i soggetti
hanno assunto un prodotto preallenamento contenente una miscela di
caffeina, creatina, beta-alanina e BCAA, hanno completato molte più
ripetizioni, oltre ad aumentare la media della potenza massima prodotta.
• Uno studio in due parti completato dai ricercatori
della Florida State University ha visto 24 giovani del college integrare
per sei settimane usando un placebo o una formula preallenamento
contemporaneamente all’utilizzo di un programma di allenamento con
carichi pesanti. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambi i
gruppi ma nel gruppo che ha assunto l’integratore pre- e (non
sorprendentemente) postallenamento, ci sono stati incrementi molto
maggiori della massa magra, della massa senza grasso e del picco della
potenza anaerobica.
• I ricercatori della University of Oklahoma hanno
riscontrato grossi miglioramenti della velocità, del volume
dell’allenamento e della massa magra in chi ha utilizzato la corsa a
intervalli ad alta intensità per tre settimane e ha integrato con una
formula preallenamento contenente una combinazione di proteine del
siero, caseina, caffeina, cordyceps, citrullina e ginseng.
• I ricercatori della University of Tampa hanno
riscontrato che integrare per otto settimane con una combinazione di
BCAA, creatina, beta-alanina, quercetina, fonti di nitrati,
alanil-glutammina e vitamine B parallelamente all’utilizzo di un
programma con carichi pesanti per tutto il corpo ha migliorato
notevolmente la forza, la massa muscolare e lo spessore muscolare.
• Infine, un gruppo di ricercatori ha somministrato ai
partecipanti allo studio una combinazione preallenamento contenente
beta-alanina, BCAA, nitrati, caffeina, colina ed estratto di cannella,
arrivando alla conclusione che l’integrazione preallenamento ha
migliorato il tempo di reazione, la durata muscolare e l’energia
percepita, oltre a ridurre la sensazione di stanchezza.
Sebbene questo tipo di ricerche siano preziose, perché
permettono a utilizzatori potenziali di comprendere le combinazioni di
nutrienti oggi in vendita nei negozi di integratori, è anche necessario
studiare gli ingredienti attivi che compongono queste formule.
Dopotutto, un vegetariano può farsi una carbonara anche senza pancetta.
La caffeina è presente in quasi tutti gli integratori
preallenamento sul mercato, per una buona ragione. Da almeno trent’anni
sappiamo che la caffeina favorisce il miglioramento di molti aspetti
della prestazione atletica, migliora la tolleranza allo stress fisico e
aumenta i livelli energetici. Studi recenti che hanno usato la caffeina
durante l’allenamento, dimostrano la capacità della caffeina di
aumentare la forza e di contribuire al completamento di un numero
maggiore di ripetizioni a parità di carico usato. Inoltre, altri studi
che hanno usato la caffeina parallelamente all’allenamento con i pesi
hanno riscontrato che umore, sforzo percepito e difficoltà muscolare
migliorano tutti notevolmente in confronto all’uso di un placebo. In
pratica, la caffeina funziona bene per aumentare la fiducia e la
concentrazione, migliorando l’approccio mentale all’allenamento, e per
aumentare significatamene i livelli di forza.
Questo amminoacido continua a godere di lodi
entusiastiche proveniente da molti ambiti di studio diversi.
L’integrazione aumenta del 30-40% le riserve interne di fosfocreatina,
con conseguente maggiore capacità di produrre ATP, in particolare
durante l’attività fisica stressante. Solitamente, la lista delle
risposte favorevoli all’attività atletica comprende aumento della forza,
incremento della massa magra, miglioramento della composizione corporea
e maggiore capacità di completare serie e ripetizioni, traducendosi in
incrementi del volume di allenamento eseguibile nel corso di allenamenti
standard. Sono stati scritti interi articoli e libri sui benefici della
creatina. Anno dopo anno, gli studi continuano a sostenere il suo uso
come integratore alimentare sicuro ed efficace. Le denunce di casi di
disidratazione e di aumento dei crampi muscolari, degli stiramenti e del
danno agli organi, sono state studiate da molti gruppi di ricerca
diversi ma nessuno di loro ha trovato evidenze scientifiche a sostegno
di queste accuse.
La beta-alanina è uno dei due amminoacidi (l’altro è
l’istidina) necessari per la produzione di carnosina, un tampone
fisiologico presente nel tessuto muscolare. La produzione di carnosina
si basa sulla disponibilità di beta-alanina. Di conseguenza, il suo uso
come integratore si è largamente diffuso fra gli atleti. Per esempio,
uno studio condotto da una squadra di ricercatori britannici ha fatto
eseguire a 13 uomini scatti ciclistici per quattro settimane e per dieci
settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento del 13% del
lavoro totale dopo quattro settimane e di un ulteriore 3,2% nel corso
delle sei settimane successive (16,2% complessivo). Infine, uno studio
condotto su giocatori di football li ha visti integrare con la
beta-alanina durante la preparazione atletica, concludendo che gli
atleti che hanno usato la beta-alanina hanno sperimentato minore
percezione della fatica e sono anche riusciti a svolgere un volume di
allenamento maggiore.
I BCAA (isoleucina, leucina e valina), sono una
categoria particolare di amminoacidi. Il corpo umano usa 20 amminoacidi
per costruire nuovo tessuto e nove di essi sono essenziali per la dieta.
Studi hanno mostrato che assumere gli amminoacidi essenziali in
quantità adeguate è fondamentale per costruire nuove proteine muscolari.
Inoltre, studi mostrano anche che quando la durata e l’intensità
aumentano, aumenta anche la velocità di metabolizzazione dei BCAA. Uno
studio condotto nel Regno Unito e pubblicato recentemente nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha
scoperto che i soggetti che hanno assunto una forma di BCAA hanno
sperimentato una riduzione significativa dell’indolenzimento dopo una
sessione intensa di attività fisica con danno muscolare.
Uno dei BCAA, la leucina, ha catturato l’attenzione per
il suo ruolo sembrerebbe centrale nella stimolazione dei processi che
aumentano le proteine muscolari. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha
scoperto che quando la leucina è stata aggiunta a una combinazione che
conteneva già carboidrati e proteine, la velocità della sintesi proteica
muscolare è aumentata ulteriormente in confronto a un gruppo che
assumeva solo carboidrati e proteine o a chi assumeva solo carboidrati.
STUDI HANNO
MOSTRATO CHE ASSUMERE GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI IN QUANTITÀ ADEGUATE È
FONDAMENTALE PER COSTRUIRE NUOVE PROTEINE MUSCOLARI.
ALTRE SOSTANZE
Sebbene gran parte delle formule preallenamento
contengano come ingredienti di base caffeina, creatina, beta-alanina e
BCAA, spesso sono inseriti anche molti altri ingredienti.
• La betaina, per esempio, è un derivato della glicina
che rappresenta un po’ una novità molto promettente per la prestazione
sportiva. Nel 2009, i ricercatori del College of New Jersey hanno
chiesto a 15 ragazzi del college di integrare per 15 giorni con betaina
oppure con un placebo, e hanno scoperto che la betaina ha migliorato la
durata nello squat. In modo simile, dopo 14 giorni di integrazione con
betaina, un altro studio ha riscontrato un aumento significativo delle
ripetizioni di distensione su panca.
• I nitrati sono un altro ingrediente ormai diffuso.
Cosa interessante, le barbabietole contengono tantissimi nitrati, perciò
adesso molti integratori contengono svariati estratti di barbabietola.
La ricerca degli ultimi cinque anni ha documentato la capacità
dell’integrazione con nitrati di ridurre il consumo di ossigeno durante
l’attività fisica submassimale. I nitrati sono importanti anche per la
loro capacità di favorire rapidamente la vasodilatazione, considerata
migliorare la circolazione e perciò massimizzare il trasporto di
nutrienti importanti ai muscoli.
• Molte formule preallenamento hanno inserito anche
molti ingredienti considerati migliorare la sintesi di
neurotrasmettitori e i parametri cognitivi, come la concentrazione e la
determinazione. La tirosina, per esempio, è un amminoacido strettamente
correlato alla produzione di svariati neurotrasmettitori presenti nel
cervello. Alcune ricerche (ma non tutte) hanno indicato che
l’integrazione con tirosina può migliorare la capacità di allenamento.
Inoltre, l’agmatina, una forma decarbossilata dell’arginina, ha mostrato
(principalmente in studi sugli animali) di influenzare favorevolmente
fattori comportamentali e cognitivi, oltre a essere correlata alla
sintesi di neurotrasmettitori e all’aumento della produzione di ossido
di azoto.
La popolarità degli integratori preallenamento non è mai
stata così alta, in larga parte grazie alla loro capacità documentata
di migliorare la prestazione e di favorire il miglioramento della
composizione corporea. Questa analisi (più altri studi che sostengono
l’efficacia di ingredienti chiave come caffeina, creatina, beta-alanina e
BCAA) impone a tutti quelli che vogliono massimizzare l’efficacia
dell’allenamento di prendere seriamente in considerazione i prodotti
preallenamento.
Nessun commento:
Posta un commento