Il carico ottimale di creatina

di Jerry Brainum

La creatina dà risultati all’80% degli utilizzatori. È una sostanza specifica per l’attività fisica  anaerobica, per esempio il bodybuilding, ed aiuta a mantenere i livelli ottimali della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, cioè dell’adenosin trifosfato conosciuta anche come ATP. La creatina aiuta anche negli allenamenti intensi offrendo un’azione di tamponamento nei muscoli e, in tal modo, abbassando l’acidità che porta all’affaticamento. Come se tutto ciò non fosse sufficiente, la creatina innalza il contenuto di acqua all’interno della cellula, aiutando i processi anabolici nella muscolatura.

In base alle ricerche, quasi tutti credevano che la maniera migliore per assumere la creatina fosse un carico pari a 20-30 g per cinque o sei giorni (vale a dire 0,3 g di creatina per ogni chilogrammo di peso corporeo) solitamente in dosi da cinque grammi, pressappoco un cucchiaino. Dopo il carico iniziale la dose scende a 0,03 g per chilogrammo di peso corporeo, cioè sui tre grammi al giorno. In origine si pensava che quella dose fosse la maniera più rapida per caricare i muscoli e tenerli pieni. Le ultime ricerche, però, hanno raffinato la tecnica. Più di uno studio ha indicato che è possibile aumentare la creatina nei muscoli semplicemente assumendone cinque grammi per 30 giorni. Il risultato è una minore ritenzione idrica, perché la fase tipica del carico può fare aggiungere dai 2,5 ai 4,5 kg di acqua.

Studi successivi hanno riscontrato che il carico della creatina era efficace soltanto per le prime 48 ore. Dopo di che la maggioranza della creatina assunta veniva espulsa rapidamente. Alcuni studi hanno anche indicato che assumere la creatina con uno zucchero semplice, o assorbito rapidamente, aiuta nell’assimilazione. Il meccanismo coinvolge la produzione di insulina stimolata dagli zuccheri. Si pensava che l’insulina, a sua volta, attivasse il carrier della creatina nei muscoli, questa sostanza che fa da “trasportatore” è anche l’elemento limitante dell’assorbimento della creatina stessa da parte dei muscoli.

Sebbene la teoria dell’insulina non sia stata ancora scartata completamente, è stato poi notato che l’insulina riveste solo un ruolo minore. Il vero stimolo è un meccanismo chiamato “pompa del sodio”. Come suggerisce il nome, tale pompa è potenziata dal sodio, non dagli zuccheri. Altre ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di creatina con una proteina a rapido assorbimento (per esempio il siero del latte) era altrettanto efficace dell’assunzione di uno zucchero semplice. Ciò è logico perché gli aminoacidi contenuti nel siero del latte innescano anch’essi la produzione di insulina, che a sua volta fa partire la pompa del sodio, portando all’assorbimento della creatina.

Chiaramente la formula per la maniera migliore di assumere la creatina è ancora in corso di perfezionamento. Uno studio pubblicato da poco, ad esempio, ha impiegato un protocollo a doppio cieco (ciò significa che né i ricercatori né i soggetti sapevano inizialmente chi prendeva la creatina e chi il placebo). Trentadue soggetti hanno assunto o cinque grammi di creatina e quattro grammi di fosfato oppure un placebo contenente 20 g di destrosio (zucchero). I ricercatori hanno testato la capacità anaerobica dei soggetti a distanza di 30 giorni. Non c’erano differenze nella capacità anaerobica tra il gruppo trattato con creatina e quello con placebo. L’unico cambiamento è stato un incremento di peso corporeo pari ad un chilogrammo in coloro che prendevano proprio la creatina. L’incremento si è verificato dopo 10 giorni. Quelli nel gruppo con placebo non riscontravano alcun cambiamento di peso.

In base a quei risultati, gli autori della ricerca consigliano che utilizzare una creatina a basso dosaggio per 30 giorni non ha alcun effetto ergogenico e neanche effetti allenanti significativi. Notando che la fase di carico è inutile dopo 48 ore, questi ricercatori pensano che sia meglio caricare la creatina per due giorni, poi passare ad una dose di mantenimento. Un’alternativa per chi non tollera la fase di carico consiste nel prendere 8-10 g di creatina al giorno per circa 10 settimane. Meno di cinque grammi al giorno, dicono gli autori, è una quantità inefficace per potenziare la performance anaerobica.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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