di Rehan Jalali
La glutammina è un amminoacido neutro ed è l'amminoacido più abbondante presente nei muscoli e nel plasma dell'uomo. Infatti, il 60% della riserva di amminoacidi libera nelle cellule dei muscoli scheletrici è composto di glutammina. La glutammina è nota per essere un amminoacido “condizionatamente essenziale” perché nei momenti di stress (l’attività fisica è stress) il corpo ne ha bisogno in maggiore quantità per mantenerne intatte le riserve sia ematiche sia muscolari. La glutammina esercita una quantità enorme di benefici per chi si allena e per quelli che vogliono aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo. La glutammina integrativa può inoltre facilitare la volumizzazione cellulare.
La volumizzazione è il fenomeno in cui l’acqua è attratta DENTRO alle cellule muscolari favorendo un aumento della “pienezza” muscolare, un aumento della sintesi proteica (la produzione delle proteine) e una diminuzione della proteolisi (la disgregazione delle proteine). Alcuni dei benefici della glutammina per la “costruzione muscolare” sono legati alla sua capacità di aumentare la volumizzazione cellulare. La glutammina ha anche mostrato di facilitare il recupero, di rafforzare la funzione immunitaria (perché è uno degli elementi dell’antiossidante più potente del corpo, il glutatione), di causare forse un rilascio extra di ormone della crescita con una dose orale di soli 2 g (è ancora da determinare se ciò conduce a un beneficio ergogeno ma non dovrebbe creare problemi), di determinare parzialmente il ritmo del ricambio proteico nei muscoli, di aumentare la funzione cellulare antinfiammatoria e di favorire l’aumento del deposito di glicogeno muscolare attraverso un meccanismo sconosciuto. Molti di questi potenti effetti possono facilitare l’incremento della massa magra e impedire la disgregazione del muscolo duramente guadagnato.
Il paradosso della glutammina
Benché la glutammina abbia questi grandi benefici, la maggior parte della forma libera di L-glutammina ingerita non entra veramente nel flusso ematico e nel tessuto muscolare. Il 50-85% del carico orale di glutammina è infatti usato dall’intestino, dal fegato e dal sistema immunitario. È quello che molti scienziati chiamano “paradosso della glutammina”. Con l’uso della glutammina in peptidi, questo problema può essere risolto. Questa forma di glutammina è legata in peptidi (una catena di amminoacidi) per permettere un trasporto migliore nel flusso ematico e nel tessuto muscolare dove è necessario. La glutammina in peptidi è anche molto più stabile in soluzione e alle alte temperature ed ha pH più basso rispetto alla glutammina libera (in soluzione, la forma libera L-glutammina tende a disgregarsi in ammoniaca e acido glutammico piuttosto velocemente).
Il tratto digestivo ha sistemi di trasporto dei peptidi che permettono ai peptidi di essere assorbiti e utilizzati meglio rispetto agli amminoacidi in forma libera. Quindi, fondamentalmente, la glutammina legata in peptidi aumenta la biodisponibilità della glutammina nel flusso ematico aumentando la glutammina disponibile per il tessuto muscolare.
In uno studio recente pubblicato sugli Annals of Nutrition and Metabolism, la proteina del siero del latte è stata confrontata con un idrolizzato della caseina (che contiene circa il 20% di glutammina in peptidi) ed una dieta ipocalorica per verificare gli effetti sulla massa muscolare magra, la forza e il grasso corporeo. I risultati di questo studio hanno mostrato che il gruppo dell’idrolizzato della caseina ha perso più grasso, ha guadagnato più massa muscolare magra e ha aumentato maggiormente la forza. Gli autori dello studio hanno detto che “questa differenza significativa nella composizione corporea e nella forza è probabilmente dovuta a una maggiore ritenzione dell’azoto e a effetti anticatabolici complessivi causati dagli elementi dei peptidi dell’idrolizzato della caseina”.
Il momento migliore per assumere un integratore di glutammina in peptidi è subito dopo una sessione dura di allenamento perché le riserve di glutammina nel muscolo possono esaurirsi anche del 40% dopo l’allenamento intenso. Una dose di 5-10 g dopo l’allenamento, seguita da un'altra dose di 5 grammi 90 minuti dopo l'allenamento è quello che consiglio ai miei clienti.
Rehan Jalali è il presidente della Supplement Research Foundation. Negli USA è un biochimico noto a livello nazionale ed è consulente per l’alimentazione sportiva di molti atleti e squadre professioniste. Studia la scienza, l’efficacia e la sicurezza degli integratori sportivi da 10 anni. Formula prodotti per le aziende ed è anche un bodybuilder agonista naturale.
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