di Jerry Brainum
Pochi si rendono conto che il primo movente per l’assorbimento della creatina nei muscoli è la proteina che trasporta la creatina (CTP) e non l’insulina. La CTP è alimentata da un meccanismo conosciuto come la “pompa del sodio”. Ciò non vuol dire che sia meglio prendere la creatina con il sodio invece che coi carboidrati, in quanto l’assimilazione degli alimenti regola facilmente il sodio nel meccanismo della pompa.
Una tecnica più pratica consiste nell’assumere la creatina con una proteina ad assimilazione rapida, ad esempio quella del siero del latte. Il siero infatti è ricco di vari aminoacidi che provocano una risposta rapida dell’insulina. Ecco perché spesso è consigliata una combinazione di siero e zuccheri semplici per il recupero dopo l’allenamento. L’effetto combinato di siero e carboidrati determina una risposta insulinica superiore rispetto a quella che i singoli macronutrienti avrebbero da soli. Il picco insulinico risultante comporta una maggiore quantità di glicogeno e stimola una più spiccata sintesi proteica dopo l’allenamento. Ecco perchè aggiungere la creatina ad una quantità moderata di zuccheri semplici abbinata alle proteine del siero del latte, stimola l’attività di trasporto della CTP. Le ricerche condotte dallo scienziato australiano Paul Cribb hanno indicato che una combinazione di siero e creatina prima e dopo l’allenamento raddoppia il ritmo della crescita muscolare se confrontata con un placebo.
Non lasciatevi fuorviare da inserzioni pubblicitarie dove è suggerito che alcuni integratori a base di creatina aumentano la creatina nel sangue. Non è rilevante quanta se ne trova nel sangue. Ciò che importa è quanta ne viene assorbita dalla muscolatura e questo è determinato dalla CTP. Varie forme di integratori a base di creatina, per esempio l’etil estere di creatina, la creatina alfa-chetoglutarato, la cretina gluconata, il metil estere di creatina e la tricreatina orotata, vantano un assorbimento superiore rispetto alla creatina monoidrata. Alcune nuove versioni di creatina possono rivelarsi superiori alla creatina monoidrata, anche se gli studi scientifici svolti da laboratori indipendenti devono ancora dimostrarlo. Ricordate che la ricerca è affidabile al massimo solo se svolta da scienziati indipendenti senza alcun interesse finanziario verso il prodotto, ed al momento la ricerca indipendente ha studiato, valutato e stabilito l'efficacia della sola creatina monoidrata!
Certi sistemi di trasporto della creatina sono migliori di altri. Sebbene i disturbi gastrointestinali (ad esempio, gonfiore e flatulenza) siano rari con l’integrazione di creatina, alcune persone sono più sensibili di altre. L’utilizzo di un prodotto che contiene creatina effervescente o micronizzata (nel senso che è composta da particelle più piccole) può aiutare a ridurre il disturbo. Alcuni integratori di creatina in forma liquida rivendicano non solo la possibilità di minori effetti collaterali, ma anche ritmi di assorbimento maggiori. Purtroppo queste formulazioni contengono soprattutto creatinina, un sottoprodotto inutile derivato dalla disgregazione della creatina. Un prodotto per il quale era dichiarato un apporto pari a 250 mg per dose di creatina,secondo un’analisi pubblicata da ConsumerLab. com, conteneva in realtà appena 27 mg, cioè circa il 10% della dose dichiarata. ConsumerLab ha invece appurato che la maggioranza degli altri prodotti in vendita a base di creatina erano liberi da contaminanti e contenevano davvero la sostanza nella potenza dichiarata in etichetta.
Ricordate che prendendo perfino un solo cucchiaino (cinque grammi), introducete il quintuplo della creatina che il corpo sintetizza normalmente in una giornata. Il corpo rileva la creatina extra e risponde chiudendo la propria produzione. In uno studio con 16 soggetti di sesso maschile ed in buone condizioni di salute, ai quali è stato fatto eseguire un carico di creatina con una dose da 20 g per una settimana e poi una dose di mantenimento da cinque grammi per altre 19 settimane, i precursori della sintesi della creatina nel corpo calavano del 50% dopo la fase di carico e del 30% durante la fase di mantenimento. Essendo minimizzati i precursori della sintesi della creatina, nel corpo inizia a circolare una quantità maggiore di arginina. L’arginina, aminoacido primario per la sintesi della creatina, è un elemento utile nella produzione dell’urea, ma può anche essere convertita in due sostanze che possono causare qualche problema. Per fortuna questo problema non sembra verificarsi con l’integrazione di creatina, dal momento che l’arginina prodotta in eccesso ed immessa nel torrente ematico viene riversata totalmente nella sintesi dell’ossido nitrico.
Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.
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