Dott. Josè Antonio e Dott. Jeffrey Stout
Molti atleti sono costantemente alla ricerca del delicato equilibrio fra la costruzione e la disgregazione muscolare, durante e dopo l’allenamento. Forse l’aspetto più intrigante della glutammina è come influenzi la sintesi (costruzione) e la degradazione (disgregazione) proteica. Il problema però è che quasi tutti gli studi che hanno esaminato l’effetto della glutammina sul bilancio proteico sono stati svolti usando pazienti malati che avevano subito un forte stress come un intervento chirurgico.
Al momento c’è solo uno studio che indica un possibile ruolo anticatabolico della glutammina in una popolazione di giovani che si allenavano con i pesi (Candow et ali, 2000). In questo studio 31 giovani hanno assunto tutti i giorni per un periodo di sei settimane o della glutammina (0,88 g per chilogrammo di peso corporeo ovvero 80 g per una persona di 90 kg, una dose veramente alta!) o un placebo (maltodestrine). Tutti i soggetti hanno svolto anche un programma di allenamento con opposizione di resistenza. Entrambi i gruppi hanno registrato incrementi simili della forza nella distensione su panca (glutammina +14%, placebo +13%) e nello squat (+30% per entrambi i gruppi). Nel gruppo della glutammina la massa magra è aumentata leggermente di più (glutammina +0,94 kg, placebo +0,35 kg).
I ricercatori hanno quindi misurato il ritmo di disgregazione delle proteine muscolari ed hanno scoperto che il gruppo integrato con glutammina aveva un ritmo di disgregazione delle proteine muscolari molto più lento. Secondo questi ricercatori, “…l’integrazione con glutammina durante l’allenamento con opposizione di resistenza non produce effetti sulla prestazione muscolare o sulla massa di tessuto magro, ma attenua la disgregazione delle proteine muscolari contrattili”. In parole povere, i risultati dello studio indicano che la glutammina ha un effetto di salvaguardia delle proteine muscolari.
Anche se non ci sono state differenze nei guadagni di forza o di massa corporea magra, ho il sospetto che se il periodo di allenamento fosse durato di più queste differenze forse sarebbero emerse. Dato che la glutammina sembra avere delle capacità di salvaguardia delle proteine, possiamo dedurre che si tratta di un buon integratore da assumere durante una dieta di dimagrimento o nei periodi di attività fisica massima. Si può anche ipotizzare che la glutammina possa aumentare indirettamente la produzione di forza e di potenza semplicemente mantenendo in salute il sistema immunitario. Non c’è niente di peggio di una malattia o di un’infezione infatti per porre un freno all’allenamento. Sappiamo tutti quanto velocemente possano svanire i nostri guadagni quando siamo malati e quanto lavoro duro è necessario per tornare al massimo della forma.
La glutammina è la fonte energetica principale per i linfociti e i macrofagi, le cellule che combattono le infezioni e fagocitano i detriti cellulari. La glutammina è necessaria anche per la riparazione delle ferite e ci sono molti studi che mostrano che è particolarmente importante dopo un evento stressante o traumatico come un intervento chirurgico.
In uno studio, i pazienti reduci da un intervento chirurgico all’addome che avevano ricevuto la glutammina (0,285 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ovvero 26 g per una persona di 90 kg) come parte della loro alimentazione giornaliera avevano un bilancio azotato migliore di quelli che non hanno ricevuto la glutammina. Questo risultato è stato raggiunto impedendo il declino della sintesi proteica che solitamente si verifica dopo un intervento chirurgico. È quindi ovvio che nei momenti di forte stress, ed il recupero da un intervento chirurgico è un evento molto stressante, la glutammina è importante nella prevenzione della perdita muscolare.
È necessario andare sotto il bisturi per godere dei benefici della glutammina? Ovviamente No. Negli atleti superallenati, e perciò leggermente immunodepressi, la glutammina può essere un’aggiunta utile all’arsenale alimentare. Secondo Castell e Newshome (1998), “La glutammina orale, in confronto a un placebo, è sembrata avere un effetto positivo sull’incidenza delle infezioni sperimentate da molti corridori dopo una maratona”. Per esempio, uno studio ha esaminato gli atleti che avevano assunto o un placebo o la glutammina immediatamente dopo e due ore dopo un allenamento di corsa (maratona o ultramaratona) o di rematore.
È stato scoperto che gli atleti che consumavano glutammina sviluppavano molte meno infezioni rispetto al gruppo placebo (Castell, Poortmans e Newsholme, 1996). È importante dire che dopo l’allenamento i livelli di infezione nei corridori sulla media distanza erano i più bassi e i livelli nei corridori della maratona (o dell’ultramaratona) e nei canottieri d’élite erano i più alti. È chiaro che l’attività fisica può porre davanti al corpo uno stress che rende difficile per il sistema immunitario respingere una malattia. Probabilmente l’allenamento con i pesi non si avvicina allo stress metabolico che il corpo subisce dopo aver corso per 42 km o più. Forse lo stress del remare, che necessita di alte produzioni di potenza oltre che di resistenza muscolare, può essere più simile agli sport di forza e di potenza. Ciò nonostante, l’allenamento pesante accompagnato dal riposo inadeguato può contribuire a un leggero declino della funzione del sistema immunitario. Assicurarsi di assumere la glutammina può aiutare a respingere qualsiasi potenziale infezione o malattia. In altre parole, un po’ di integrazione con glutammina può risparmiarvi la perdita di giorni di allenamento.
Inoltre, ci sono altre ragioni per cui la glutammina può essere utile per gli atleti di forza e potenza. Per esempio, uno studio recente svolto all’Università di Padova in Italia ha scoperto che somministrare la glutammina con un polimero del glucosio favoriva il deposito del glicogeno, specialmente nel fegato (Botwell et ali, 1999). In questo studio molti soggetti maschi di benessere fisico diverso hanno svolto tre prove diverse. Prima i soggetti hanno eseguito un’attività fisica sulla bicicletta studiata per esaurire il glicogeno muscolare delle fibre a contrazione lenta e veloce. Poi i soggetti hanno ricevuto o una soluzione al 18,5% di polimeri del glucosio, una dose di glutammina (8 g) o una soluzione al 18,5% di polimeri del glucosio più 8 g di glutammina. Durante le tre prove i oggetti hanno ricevuto un’infusione continua di glucosio per due ore. Dopo le prove i livelli di glutammina ematica sono aumentati enormemente dopo l’ingerimento di glutammina da sola o con un polimero del glucosio. Infatti, 30-45 minuti dopo l’ingerimento della glutammina le sue concentrazioni ematiche erano di circa il 70% più alte.
Questo dato dimostra in modo indubbio che la glutammina non è utilizzata tutta dal tratto gastrointestinale. Infatti, buona parte di essa è assorbita e alla fine finisce nel sangue. Ricordatevi, è stata usata solo una dose di 8 g, poco più di un cucchiaino da tè. Notare anche che la glutammina da sola era solo efficace quanto la soluzione di polimero del glucosio nell’incremento del glicogeno muscolare dopo la sessione di allenamento di esaurimento del glicogeno.
Quindi, se la glutammina è efficace quanto il polimero del glucosio per la stimolazione del ripristino del glicogeno muscolare, quali implicazioni ha questo studio per la dieta di un atleta? Sembra che mangiare un pasto ricco di sole proteine e glutammina sia un potente stimolante della risintesi del glicogeno muscolare. Aggiungete un po’ di carboidrati e potreste creare un mezzo di deposito del glicogeno muscolare più efficace che potrebbe aumentare in modo significativo l’intensità degli allenamenti. È tutto qui quello che dobbiamo sapere? Non proprio.
Un altro studio interessante esamina la relazione fra l’assunzione orale di glutammina e di ormone della crescita. In uno studio eseguito alla Louisiana State University College of Medicine i ricercatori hanno somministrato a nove soggetti sani una dose di 2 g di glutammina disciolti in una bevanda cola (Welbourne, 1995). I soggetti hanno assunto la glutammina in un periodo di 20 minuti, 45 minuti dopo una colazione leggera. Dopo 30 e 60 minuti 8 soggetti su 9 hanno sperimentato un aumento significativo della glutammina ematica. Dopo 90 minuti i livelli di glutammina sono tornati alla normalità ma, cosa interessante, dopo 90 minuti i livelli ematici di ormone della crescita erano significativamente più alti. Questo studio indica che anche una dose piccola (2 g, meno di mezzo cucchiaino da tè) può stimolare un incremento dell’ormone della crescita nel sangue. Quali sono dunque le implicazioni fisiologiche di questi risultati? È necessaria una spiegazione dell’ormone della crescita per illustrare chiaramente la risposta a questa domanda.
L’ormone della crescita (GH) è rilasciato dalla ghiandola pituitaria nel cervello; produce effetti positivi su praticamente tutti i tessuti del corpo. Per esempio, il GH favorisce l’utilizzo come fonte energetica del grasso corporeo depositato. Inoltre, il GH causa l’attivazione indiretta di altri ormoni come il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), ciò favorisce la sintesi proteica per la costruzione del tessuto muscolare e connettivo. Questa stimolazione accelera i processi di riparazione e recupero dell’attività fisica e dalle malattie. Avendo un effetto diretto sulla formazione di nuovo osso e aumentando la disponibilità e l’assorbimento di calcio e di fosfati il GH può ridurre fortemente gli effetti dell’osteoporosi causati dalla menopausa e dall’età.
Avendo dato questa definizione del GH possiamo adesso prendere in considerazione come può influenzare l’atleta di forza e potenza. Teoricamente la glutammina, attraverso le variazioni del GH, favorisce l’aumento della massa muscolare e forse della perdita di grasso; perciò, questa teoria si traduce in muscoli più grossi e muscoli più grossi si traducono poi in maggiore forza e potenza.
Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza” di Josè Antonio e Jeffrey Stout - Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved
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