Mangia sushi per crescere!

del dott. Josè Antonio

Si dice che una mela al giorno tolga il medico di torno…Io vi dico: dimenticate le mele e portatemi un bel piatto di salmone crudo! Se c’è un singolo alimento per il bodybuilding che considero superiore a tutti gli altri (mettete da parte siero, caseine e tutti gli altri possibili aspiranti al titolo) è niente di meno che il pesce.

Vi state chiedendo perché? Per due ottime ragioni:

1-   Il pesce è un’eccellente fonte di proteine nobili che contengono tutti gli amminoacidi essenziali

2-   il grasso presente nel pesce (acidi grassi omega-3) è di gran lunga superiore ad ogni altro tipo di grasso per quanto concerne tutta una serie di benefici, tra cui l’inibizione dello sviluppo dei tumori e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che mangiare pesce oleoso, come salmone, tonno  o pesce azzurro, può bloccare alcune pericolose irregolarità del ritmo cardiaco. Ma sono certo che l’aritmia cardiaca è l’ultima preoccupazione ad occupare la mente dei più e meno giovani che pompano ferro in palestra…

Per guadagnare massa muscolare, come ben saprete, è necessario che la sintesi proteica sopravanzi la degradazione delle proteine. Certe proteine, come il siero del latte, promuovono incrementi della sintesi proteica; d’altro lato, la caseina è un’ottima proteina anticatabolica che inibisce la degradazione delle proteine. Numerosi studi condotti su animali hanno dimostrato che il grasso di pesce, soprattutto l’acido eicosapentaenoico (EPA), “induce indebolimento della proteolisi ubiquitina-dipendente ” legata al cedimento o catabolismo muscolare. Traduzione: assumere EPA ha un effetto anticatabolico.

Effetti simili sono stati riscontrati negli esseri umani in corrispondenza di ragionevoli dosi di EPA. Per esempio, di recente è stato condotto uno studio che ha preso in esame 20 pazienti affetti da tumore del pancreas che andavano soggetti a perdite di quantità consistenti di peso corporeo. Era somministrato loro un integratore alimentare che forniva 600 Kilocalorie e 2 gr di acido eicosapentaenoico (EPA) al giorno, e dopo tre settimane si riscontrava un significativo incremento nella concentrazione di insulina nel siero, un abbassamento del rapporto cortisolo/insulina e un calo dei fattori collegati alla proteolisi. I ricercatori ritengono che questi cambiamenti fossero legati al guadagno di 1 kg di peso registrato nei pazienti.

Chiaramente, sia l’innalzamento dell’insulina, che il calo del rapporto cortisolo su insulina favoriscono i processi anabolici. Una dose di 2 gr di EPA può essere coperta da 170/280 gr di salmone crudo; in alternativa potete anche ottenere questa quantità da supplementi di olio di pesce. Un’altra fonte alimentare di omega-3 è l’olio di semi di lino. In conclusione: Ingerite pasticche di olio di pesce o fate regolarmente visita al sushi bar!

Proteine diverse esercitano effetti fisiologici diversi.

La proteina del merluzzo, per esempio, ha effetti diversi dalla soia o dalla caseina. Probabilmente avrete familiarità con il merluzzo (magari per via dell’olio di fegato di merluzzo), ma dovreste sapere che, secondo la ricerca scientifica più recente, i nutrienti contenuti in questo pesce d’acqua fredda agiscono in modo particolarmente intrigante, soprattutto per chi si allena per la forma e la salute fisica.

In uno studio, tre gruppi di topi erano alimentati con una dieta iperlipidica in cui la fonte di proteine era rappresentata da caseina, merluzzo o soia. Questi topi erano confrontati con un gruppo di controllo che si cibava di comune mangime per roditori. L’alimentazione ad alto apporto di lipidi induceva grave resistenza all’insulina in tutto l’organismo e nei muscoli scheletrici dei topi alimentati con caseina o proteina della soia; al contrario la proteina del merluzzo preveniva lo sviluppo di resistenza all’insulina. In sostanza, i topi alimentati a merluzzo avevano bisogno di meno insulina per gestire il glucosio rispetto a quelli che mangiavano caseina o soia.  E’ interessante notare che i benefici del merluzzo non erano correlati ad alcun cambiamento nel peso corporeo o nella massa grassa – ciò significa che c’è qualcosa di unico nei peptidi o nella proteina del merluzzo che dà luogo a ritmi più elevati di assorbimento del glucosio stimolato dall’insulina.

C’è qualcosa di speciale nelle proteine del pesce che le rende superiori alle proteine basate sul latte o la soia.

Se fossi in voi e dovessi scegliere tra petto di pollo e pesce (merluzzo, salmone, tonno), opterei decisamente per il pesce. Buon allenamento!

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