Dott. Josè Antonio e Dott. Jeffrey Stout
Il D-ribosio (o semplicemente ribosio) è uno zucchero semplice naturale presente in tutte le cellule del corpo. Il ribosio è usato per produrre energia per i muscoli, il cuore ed altri tessuti e può essere importante quando una persona è molto attiva. Il ribosio ha l’aspetto e il sapore dello zucchero in polvere.
Il ribosio è assorbito velocemente nelle cellule del corpo e convertito in energia utile. Le cellule possono produrre il ribosio dallo zucchero, ma il problema è che questo processo è lento. Quando la domanda di energia non è particolarmente elevata, i carboidrati alternativi funzionano bene, ma durante l’attività intensa l’energia è usata più velocemente di quanto sia possibile ricostituirla e perciò i muscoli si affaticano. Questo squilibrio è il motivo per cui gli atleti si sentono stanchi e doloranti dopo una sessione di attività fisica intensa. Assumere il ribosio integrativo, affinché sia disponibile durante e dopo un allenamento, fornisce ai muscoli una fonte di carburante “ricco di ottani” subito disponibile; accelera il processo di recupero delle molecole energetiche e riduce la fatica e l’indolenzimento (Burke, 1999).
Il ribosio fa anche parte della struttura della principale molecola energetica per la cellula, l’adenosina trifosfato (ATP). Quando i muscoli hanno bisogno di energia la molecola di ATP si divide, producendo energia a ogni suddivisione. Il ribosio è quindi necessario per due ragioni: primo, perché fa parte dell’ATP e secondo, perché rafforza le reazioni che conducono alla ricostruzione dell’ATP per le produzioni energetiche successive (Burke, 1999). Quando vi allenate, specialmente durante gli allenamenti intensi in condizioni anaerobiche come gli sprint o gli interval training con opposizione di resistenza, l’ATP si divide nei suoi elementi fondamentali ed è lento a ricostituirsi. Se gli elementi dell’ATP non sono catturati e riorganizzati in ATP, sono espulsi dalla cellula e persi nel flusso ematico.
Il processo per la produzione di nuovi elementi è molto lento, ecco perché possono essere necessari 2-3 giorni (o più) per recuperare dopo un allenamento o una competizione intensa. L’integrazione con ribosio accelera il recupero di questi elementi energetici e fornisce carburante immediato per la sessione di attività fisica successiva e per l’accelerazione del recupero (Burke, 1999).
Le informazioni sugli effetti del ribosio sul cuore sono state raccolte nel corso degli ultimi 25 anni in molti studi clinici e di laboratorio sia sull’uomo sia sugli animali (Pauli e Pepine, 2000c). Questi studi hanno mostrato molti effetti positivi del ribosio, compresi un migliore funzionamento del cuore e il maggiore recupero dell’ATP nel cuore dopo la riduzione del flusso ematico o durante l’attività fisica su un tapis roulant. Studi più recenti sui benefici del ribosio per gli atleti hanno portato al concetto che durante l’attività fisica intensa limitazioni energetiche simili si verificano in altri muscoli oltre a quello cardiaco. In uno di questi studi 16 giovani hanno eseguito sessioni di attività fisica intensa su una cyclette due volte al giorno (Witter et ali, 2000; Gallagher et ali, 2000c). In questo studio i partecipanti hanno assunto una dose o di un placebo o 10 g di ribosio, due volte al giorno. I risultati hanno mostrato che i soggetti che hanno assunto il ribosio integrativo hanno sperimentato un maggiore aumento della potenza media nel corso di 5 giorni di allenamento (4,2% vs. 0,6%) e un maggiore picco della produzione di potenza nell’ultima sessione di sprint (11,4 watt/kg vs. 10,4 watt/kg). Durante tutte le sessioni di allenamento la produzione di potenza media è stata costantemente più alta nei soggetti che hanno assunto il ribosio. Anche la fatica era considerevolmente inferiore nel gruppo del ribosio.
In un altro studio la prestazione fisica è stata misurata nei bodybuilder maschi per oltre quattro settimane (Antonio, Falk e Van Gammeren, 2001). I soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi, con 10 soggetti per ogni gruppo. Gli integratori sono stati assunti in due dosi: 5 g assunti 15 minuti prima dell’allenamento e altri 5 g assunti immediatamente dopo, per un totale di 10 g al giorno. Il gruppo ribosio ha sperimentato un incremento significativo del numero delle ripetizioni di distensione su panca eseguite per 10 serie fino all’incapacità muscolare (ribosio, +19,6 vs. placebo, +12,0) oltre che un incremento significativo della forza massima.
L’uso del ribosio merita attenzione anche se parte di esso è speculativo. Il momento migliore per assumere il ribosio è nei pressi dell’attività fisica. Lo si può assumere prima, durante o subito dopo un allenamento. Il beneficio è sperimentato quando il ribosio è disponibile per il muscolo quando deve esserlo, cioè quando sono utilizzate gran parte delle riserve energetiche. Per l’atleta saltuario questa condizione potrebbe verificarsi solo verso la fine dell’allenamento. Per l’atleta dedito che svolge allenamenti più lunghi, il ribosio può essere necessario già a metà della sessione di allenamento. Il modo migliore per essere certi di ottimizzare l’effetto del ribosio è suddividere la dose affinché ne sia disponibile un po’ durante l’allenamento e un po’ immediatamente dopo, durante il recupero (Burke, 1999).
Le dosi consigliate sembrano andare da 1 a 10 g, le dosi più alte hanno più probabilità di produrre benefici maggiori. Quelli che vogliono massimizzare i benefici potenziali dovrebbero assumere 5 g prima e 5 g dopo ogni sessione di attività fisica.
Assumere alte dosi di ribosio (10 g o più) a stomaco vuoto può causare dei leggeri capogiri. Si consiglia di assumerlo in dosi di 5 g o meno, a meno che siano assunte con le bevande sportive, i succhi o il cibo.
Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza" di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore - All rights Reserved
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