di Rehan Jalali
L'uso di integratori alimentari può essere importante per ridurre la quantità di grasso corporeo e non riguadagnarlo più. La ricerca ha infatti dimostrato che alcuni nutrienti possono aumentare la capacità del corpo di utilizzare il grasso come principale fonte energetica. I nutrienti cosiddetti "termogenici" contengono sostanze stimolanti che aumentano la temperatura corporea affinché i normali processi metabolici utilizzino più energia. Per quelli che possono essere sensibili alle proprietà eccitatorie dei "bruciagrassi", esistono anche alcune sostanze dette "non stimolanti" che, utilizzando meccanismi diversi, possono aiutare chi le assume a catabolizzare più grasso.
INTEGRATORI TERMOGENICI
Gli integratori termogenici aumentano di qualche frazione di grado la vostra temperatura basale affinché possiate utilizzare naturalmente più energia. Gli integratori termogenici sono in grande espansione perché tutti vogliono perdere quei fastidiosi chilogrammi extra che separano dalla forma fisica ottimale e da un bel "sei tasselli" definito. In questo articolo esamineremo queste sostanze termogene di dimagrimento e faremo un po’ di luce sulla loro reale efficacia.
Citrus aurantium
Il Citrus aurantium (arancio amaro o ah shiz) è una pianta che contiene l’ingrediente attivo sinefrina ed altre sostanze potenti come l’octopamina e la tiramina. È considerato un’alternativa all’efedra, ora che l’efedra è stata demonizzata e bandita dal mercato. Consideratelo il cugino chimico più calmo dell’efedra, ciò significa che esercita comunque effetti termogeni pur essendo meno stimolante per il sistema nervoso centrale. Uno studio su Current Therapeutic Research ha mostrato che una combinazione di estratto di Citrus aurantium, caffeina ed erba di San Giovanni, ha causato una riduzione notevole del grasso corporeo negli adulti sani, sovrappeso. Altre ricerche hanno esaminato le proprietà termogene delle sostanze presenti nel Citrus aurantium, comprese la sinefrina e l’octopamina, e i risultati sono molto promettenti.
Dosaggio: una dose efficace sono 20 mg di sinefrina attiva standardizzata 2-3 volte al giorno (non assumetela se siete sensibili agli stimolanti o avete problemi di salute).
Caffeina
La caffeina (chimicamente una metilxantina) è uno degli aiuti energetici (rafforzanti della prestazione fisica) in circolazione più studiati. La caffeina favorisce l’ossidazione dei grassi e la riduzione del peso e del grasso nei soggetti che svolgono attività fisica. Molti studi mostrano che la caffeina migliora la prestazione di durata sia di breve sia di lungo termine. La caffeina sembra ritardare la fatica (ritardando l’incapacità muscolare), perciò gli allenamenti aerobici possono continuare più a lungo. Uno studio, pubblicato su International Journal of Sports Medicine nel 1998, dice che “l’assunzione di caffeina può essere un aiuto energetico efficace per la prestazione nella corsa sovramassimale [di velocità massima] a breve termine”. Anche se sono stati eseguiti molti meno studi su caffeina e allenamento con i pesi, alcuni dati indicano che la caffeina può aumentare la potenza generata nelle contrazioni muscolari ripetute e incrementare la durata con la tensione submassimale (75% circa della forza massima). La caffeina funziona attraverso molti meccanismi di azione, compresi il favorire l’uso del grasso depositato per produrre energia, il rilasciare il calcio dal reticolo sarcoplasmatico – una parte della cellula da cui è rilasciato il calcio – (provocando così maggiore contrazione muscolare e produzione di forza), l'antagonismo dei recettori dell’adenosina nel sistema nervoso centrale (migliorando la concentrazione e la funzione mentale), l'inibizione della fosfodiesterasi (causando un incremento dell’adenosina monofosfato (AMP) ciclica nel tessuto muscolare, creando perciò un ambiente intracellulare più favorevole nel muscolo attivo).
La caffeina salvaguarda anche il glicogeno (depositi di carboidrati nelle cellule muscolari e nel fegato) causando un incremento dell’ossidazione dei grassi che potrebbe spiegare perché la caffeina ritarda l’incapacità durante l’attività aerobica. La caffeina ha delle proprietà diuretiche che possono ridurre la ritenzione idrica nel corpo, anche se durante l’attività fisica non sembra agire come un diuretico. Ciò nonostante, è importante bere molta acqua quando si assume caffeina. Una cosa su cui fare attenzione sono gli effetti della caffeina sulla glicemia. Anche se la ricerca non è chiara, la caffeina può ridurre la sensibilità all’insulina, perciò i diabetici devono stare attenti. Consumarne regolarmente dosi alte può anche influenzare negativamente la pressione ematica. La moderazione è vitale nell’assunzione di caffeina. Una tazza regolare di caffè contiene circa 100 mg di caffeina, però alcune ricerche mostrano che la caffeina pura (in pillola, polvere o liquida) può essere più efficace del caffè nella massimizzazione dei benefici della caffeina. Una combinazione di guaranà e yerba mate (e foglie di damiana) ha mostrato, in uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, di aumentare notevolmente la perdita di peso dopo soli 45 giorni d’uso.
Dosaggio: assumete 200 mg di caffeina 45 minuti prima di un allenamento.
Estratto di tè verde
Il tè verde è usato per i suoi effetti di rafforzamento del sistema immunitario e le sue proprietà anticancro. Gli elementi di maggiore interesse nell’estratto di tè verde sono i polifenoli, compresi l’epigallocatechina gallato (EGCG) e la caffeina. La ricerca mostra che questo estratto potente esercita una protezione antiossidante maggiore rispetto alle vitamine C ed E. Quello che molte persone non sanno è che l’estratto di tè verde può avere un grosso potenziale come brucia grassi. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che negli umani il tè verde aumenta il dispendio energetico nelle 24 ore e l’ossidazione del grasso. Il motivo può essere il contenuto di caffeina, perché anche la caffeina ha alcune di queste proprietà, però gli autori di questo studio hanno concluso che “l’estratto di tè verde ha proprietà termogene e favorisce l’ossidazione dei grassi oltre quella spiegata dal solo contenuto di caffeina. L’estratto di tè verde ricopre un ruolo nel controllo della composizione corporea attraverso l’attivazione simpatica della termogenesi, dell’ossidazione del grasso, o di entrambe”. Probabilmente la sua efficacia è legata alla presenza di EGCG. Un altro studio recente ha mostrato che la sinergia del polifenolo catechina e della caffeina presenti nel tè verde stimola la termogenesi del tessuto adiposo bruno. L’estratto di tè verde, e il rapporto sinergico dei suoi elementi, può essere uno strumento utile nella gestione dell’obesità.
Dosaggio: può essere utile assumere 200-300 mg al giorno di estratto di tè verde, scegliete un estratto standardizzato che contiene almeno il 40% di EGCG.
Coleus forskohlii
Anche se non è una sostanza stimolante, la Coleus forskohlii è presente in formule termogene per il dimagrimento. La Coleus forskohlii (l’ingrediente attivo è la forskolina) è una pianta “energetica” che aumenta la quantità di AMP (adenosina monofosfato) ciclico nelle cellule. Aumentare i livelli di AMP ciclico (cAMP) apporta molti benefici per gli atleti, compresi il rilassamento delle arterie e dei muscoli lisci, la riduzione della pressione ematica, l’aumento della secrezione di insulina (che può condurre i carboidrati e le proteine nelle cellule muscolari per produrre energia e recuperare), l’aumento della funzione degli ormoni tiroidei (aumentando il ritmo metabolico) e l’aumento significativo della lipolisi (consumo del grasso). Oltre ad aumentare la lipolisi, la forskolina può anche inibire il deposito di grasso.
Dosaggio: una dose tipica sono 100 mg di Coleus forskohlii, standardizzata al 20% di forskolina, oppure assumere 25-60 mg di forskolina al giorno in tre dosi distinte.
Pepe di Cayenna
È noto da secoli che il pepe di Cayenna aumenta la sudorazione e influenza la temperatura corporea. La Cayenna ha proprietà metaboliche e termogene uniche grazie al suo contenuto di capsaicina (l’ingrediente attivo). I suoi effetti sulla termogenesi sono attribuiti principalmente all’attivazione del sistema nervoso simpatico da parte della capsaicina (stimolazione degli ormoni adrenalina e noradrenalina). Ciò produce un aumento del consumo energetico, della temperatura corporea ed una sensazione di calore. Secondo la ricerca, il pepe di Cayenna può anche ridurre l’appetito e l’assunzione alimentare. Nella scelta di un prodotto di pepe di Cayenna, accertatevi che contenga una quantità standardizzata di capsaicina (0,25% dell’estratto).
Dosaggio: solitamente 30 mg di Cayenna 3 volte al giorno. Potete anche spargere il pepe di Cayenna sulle pietanze per ravvivarli!
Naringina
La naringina, un flavonoide presente nel pompelmo, dà a questo frutto il suo sapore amaro caratteristico. Questa sostanza è presente in alcune formule brucia grassi, soprattutto per aumentare gli effetti della caffeina in questi prodotti. Può aumentare l’emivita di alcuni integratori(riducendo perciò la velocità a cui l’integratore esce dal corpo). Lo fa interferendo con l’attività enzimatica nell’intestino. È consigliato di evitare questa sostanza con i farmaci da prescrizione in quanto può prolungare anche i loro effetti.
Dosaggio: solitamente 100 mg di naringina 2-3 volte al giorno insieme a prodotti che contengono caffeina.
L-Tirosina
L’amminoacido tirosina agisce come un precursore diretto dei neurotrasmettitori dopamina, noradrenalina ed adrenalina. Sembra funzionare in sinergia con integratori termogeni che contengono sinefrina e caffeina. Questo amminoacido è stato chiamato l’integratore della “concentrazione” perché aumenta la concentrazione e la chiarezza mentale, cosa particolarmente utile prima di un allenamento. Sembra ritardare la fatica mentale e aumentare la prestazione fisica riducendo “l’esaurimento” dei neurotrasmettitori. Alcune ricerche recenti confermano gli effetti della tirosina di miglioramento della prestazione fisica. Cosa interessante, la tirosina coadiuva anche la produzione di ormoni tiroidei che regolano il metabolismo del corpo.
Dosaggio: dosi efficaci vanno da 1 a 3 g al giorno in due dosi distinte. Assumere la tirosina un’ora prima dell’allenamento può migliorare la prestazione. Per una spinta aggiuntiva, assumete la dose consigliata 45 minuti prima dell’allenamento, specialmente prima del lavoro cardiovascolare, insieme a molta acqua.
Articolo tratto da "The Six Pack Diet Plan" di Rehan Jalali. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Copyright © 2008 - All rights reserved
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