L'importanza dell'assunzione di cibo intero. 1 - Le proteine

Di Rehan Jalali e Stephen Adelè

Per costruire un corpo che sia il più forte, robusto, prestazionale e sano possibile è necessaria una combinazione corretta e personalizzata di alimentazione, allenamento, recupero locale e sistemico ed integrazione.

L’alimentazione è il parametro più importante dei quattro. Gli atleti devono rendere gli alimenti sani la base essenziale del loro programma di allenamento. Ricordatevi che gli integratori sono esattamente ciò che il loro nome rappresenta: un’integrazione di nutrienti ad un buon programma alimentare atta a colmare le eventuali carenze  provocate dall'intensità dell'allenamento. L’alimentazione sana va sempre messa al primo posto, mentre l’integrazione ha solo un ruolo secondario e di supporto. Gli integratori non sono sostanze magiche che, per il solo fatto di essere assunte, vi permettono di ottenere il corpo dei vostri sogni o di correggere eventuali errori o manchevolezze nell'alimentazione, nel riposo e nell'allenamento. Il loro ruolo diventa importante solo dopo che le prime 3 basi fondamentali sono state totalmente soddisfatte, l'alimentazione in particolare.

Il cibo intero apporta i macronutrienti fondamentali della corretta alimentazione: proteine, carboidrati (compresi zuccheri e fibre) e grassi (compresi i saturi, gli insaturi e gli acidi grassi essenziali).  Con questa serie di articoli vedremo assieme le caratteristiche e le funzioni di tali macronutrienti e quali sono i cibi interi da cui potrete trarli in abbondanza.

Le Proteine

Le proteine sono i mattoni dei muscoli e gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Le proteine contengono aminoacidi essenziali, quelli che dovete trarre dalla dieta perché il corpo non può produrli autonomamente (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina) ed aminoacidi non essenziali che invece il corpo è capace di sintetizzare partendo dagli essenziali (come tirosina, glicina, cisteina, prolina, serina e acido aspartico). Gli aminoacidi ramificati o BCAA (L-leucina, L-isoleucina e L-valina), in particolare, sono aminoacidi speciali molto importanti per gli atleti perché possono migliorare la prestazione atletica, aumentare la massa corporea magra e sostenere il processo di recupero.

Le proteine danno molti benefici a chi svolge attività fisica ed anche alle persone sedentarie. Hanno infatti mostrato di aumentare la massa corporea magra, rafforzare la funzione immunitaria, ridurre la disgregazione muscolare dovuta all’allenamento con i pesi ed anche contribuire all'aumento della forza. Uno degli scopi principali delle proteine all'interno del corpo è quello di sintetizzare proteine strutturali come muscolo, pelle, tessuti, capelli e peli. Le proteine sono usate anche per sintetizzare ormoni peptidi come l'ormone della crescita (GH), il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e l'insulina. Inoltre, le proteine sono usate per sintetizzare enzimi chiave ed altre proteine di trasporto essenziali per il funzionamento normale del corpo.

Molte persone che svolgono attività fisiche pesanti, per motivi vari, non assumono dal cibo intero la quantità di proteine necessaria per il funzionamento ottimale del proprio corpo. Numerosi studi hanno invece dimostrato che i soggetti che svolgono attività fisica pesante hanno un fabbisogno proteico molto maggiore rispetto ai sedentari. Per tutti questi le raccomandazioni RDA di 0,8 - 1 g di proteine per chilo di peso sono ampiamente insufficienti. Il mio consiglio a chi svolge attività fisiche pesanti è lo stesso che do agli atleti hardcore ed agli appassionati di fitness che amano allenarsi intensamente con i pesi: assumere almeno 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesate 68 kg, dovreste assumere almeno 150 g di proteine al giorno (preferibilmente suddivise in 5-6 pasti piccoli).

Le scelte proteiche alimentari migliori:

Uova intere: queste proteine sono le più classiche e vantano un profilo aminoacidico eccezionale. Se non volete esagerare con i grassi potete utilizzare una quantità maggiore di albumi.

Petto di pollo: il pollo è una fonte proteica relativamente povera di grassi e ricca di proteine di qualità. Contiene dosi piuttosto alte di BCAA ed ha un buon rapporto sodio:potassio (che può influenzare positivamente il bilancio idrico). Per quelli a cui non piace il pollo, il petto di tacchino è un’alternativa ragionevole.

Bistecca di carne rossa: la bistecca di manzo e di cavallo sono una fonte proteica magra con un rapporto sodio:potassio eccellente. Apportano ferro eme ed una buona quantità degli aminoacidi alanina e lisina. Chiedete al macellaio di tagliare via tutto il grasso visibile. Potete anche richiedere altri tagli magri oppure il macinato per farvi hamburger o tartàre.

Tonno: il tonno è un’altra fonte proteica magra che apporta una quantità eccellente di BCAA. Le scatolette ne facilitano l’uso ed aiutano a controllare le porzioni. Attenzione al sale!

Pesce: l’orange roughy è una fonte proteica molto magra con un rapporto sodio:potassio incredibile. È una buona fonte degli aminoacidi leucina e lisina. Altri pesci buoni sono l’halibut, il branzino, il mahi mahi, la tilapia, il salmone d’acqua fredda (non di allevamento), le acciughe, l'aragosta, il dentice, l'orata, i gamberi e gamberetti, il merluzzo, il pesce azzurro, le sarde, il pesce persico, il rombo, il pesce spada e la trota.

Latte scremato: il latte scremato è una buona fonte proteica che apporta proteine del latte che contengono caseina, una proteina a rilascio lento. Contiene una buona quantità dell'aminoacido L-leucina ed anche una quantità decente di potassio. Scegliete il latte scremato per evitare il grasso eccessivo del latte intero. Se avete problemi di assimilazione del latte a causa di intolleranza al lattosio potete provare i cosiddetti delattosati ad alta digeribilità. Il latte di soia può essere una buona alternativa, ma solo per le donne, dal momento che per gli uomini può essere troppo estrogenico.

Yoghurt greco magro: è un'altra eccellente fonte di proteine (un vasetto di yogurt greco ha 18 grammi di proteine in più rispetto a quello normale) molto gustosa da utilizzare a colazione, come spuntino oppure come pasto prima di coricarsi. E’ più denso ed ha un sapore più intenso e deciso. Caratteristiche  dovute, principalmente alle differenze nella preparazione. Lo yogurt, infatti, è ottenuto dalla fermentazione del latte con i fermenti lattici che gli danno quel tipico sapore acido. Gli yogurt normali vengono lavorati solo due volte, mentre quello greco anche una terza volta, per conferirgli quell’aspetto cremoso che lo rende inconfondibile.

Articolo liberamente tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. All Rights Reserved.

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