Un sistema nutrizionale semplice per ridurre il grasso e aumentare i muscoli

     Forse conoscete la frase: non complicare le cose, sciocco! Io ne sono un grande sostenitore. Forse è perché sono pigro, o forse perché non penso che l’alimentazione dovrebbe essere complessa come la matematica avanzata. Mia moglie dice che sono solo pigro, ma secondo me è tutta questione di efficienza.

     Quando si parla di migliorare la composizione corporea, io sono fermamente convinto che prima di tutto si devono adottare le strategie semplici. Oltre ad allenarsi di più, che è facile, ma doloroso ci sono altre semplici strategie. Uno studio presentato recentemente nel Nutrition & Metabolism Journal ha dimostrato questo principio¹. Un gruppo di ricercatori ha esaminato la risposta fisiologica a 10 settimane di allenamento con opposizione di resistenza combinato con l’aerobica confrontate con l’attività fisica più un intervento minimo sull’alimentazione mirato ad alterare il profilo dei macronutrienti. Tale intervento non prevedeva una riduzione dell’energia: infatti, i soggetti potevano mangiare poco o molto, come preferivano.

Non fatevi ingannare dalle strategie per trasformare il grasso in muscoli. Se volete ottenere dei risultati, fate le cose semplici.

     I ricercatori hanno utilizzato un integratore alimentare ricco di nutrienti e di proteine e povero di carboidrati e di grassi presente sul mercato. Una porzione forniva 300 kcal, con 5 g di grassi, 25 g di carboidrati, 40 g di proteine e circa il 50% dell’RDA per vitamine e minerali. 38 soggetti sedentari e sovrappeso sono stati suddivisi casualmente in tre gruppi: attività fisica, attività fisica e integratore, e gruppo di controllo. I due gruppi che eseguivano attività fisica hanno svolto una sessione supervisionata di allenamento con i pesi e di durata, rispettivamente 2 e 3 volte alla settimana. Quelli che hanno assunto l’integratore hanno ricevuto un frullato al giorno nelle settimane 1 e 2 e, poi, due frullati al giorno dalla terza alla decima settimana. Cosa è successo?

     Come ci si aspettava, nei soggetti che praticavano attività fisica la massa grassa si è ridotta significativamente (del 4,6% e del 9,3%) e i livelli più alti si sono registrati nel gruppo integratore. La massa muscolare è aumentata solo nel gruppo integratore. Nel gruppo solo attività fisica il tempo necessario per raggiungere l’incapacità nei test su tapis roulant è aumentato del 9,8%, ma il risultato era significativamente inferiore all’incremento del 21,2% registrato nel gruppo integratore. Il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità si sono ridotti solo nel gruppo integratore (del 12,0% e del 13,3% rispettivamente).

     Cosa significa? Prima di tutto, il semplice uso di una polvere sostitutiva del pasto ricca di proteine e povera di carboidrati può migliorare la prestazione atletica e ridurre il grasso corporeo. Lo studio non ha usato una dieta particolarmente restrittiva e non ha previsto il conteggio delle calorie o dei grassi e per fortuna… neanche quello delle pecore! Quindi, per passare alla pratica, se il vostro obiettivo iniziale è perdere grasso corporeo e, magari, migliorare la prestazione nell’attività fisica, basta ridurre i carboidrati e aumentare le proteine. Ancora meglio, fate le cose ancora più semplici e limitatevi a bere un frullato proteico.

     Lo studio esamina a fondo perché così tanti interventi alimentari alla lunga falliscono: sono troppo dannatamente complessi! South Beach, North Beach, Atkins, Fatkins… chi ha tempo per comprendere queste diete? Limitatevi a ridurre i carboidrati! Questo farà miracoli per restringere il vostro punto vita e aumentare la massa muscolare. Ehi, ma non è proprio quello che i bodybuilder dicono da 50 anni?

Dott. Jose Antonio

Nota del redattore: Potete ascoltare il dott. Jose Antonio e Carla Sanchez su Performance Nutrition, il loro show radiofonico su internet, trasmesso su web e podcast su www.PerformanceNutritionShow.com. Il dott. Jose Antonio è il responsabile dell’International Society of Sports Nutrition (www.TheISSN.org). I suoi altri siti comprendono wwww.SupplementCoach.com, www.Javafit.com, www.PerformanceNutritionShow.com e www.JoseAntonioPhD.com.

ANTI INVECCHIAMENTO

Costruire i muscoli anziani

La connessione fra proteine, grassi e ormoni

     Uno dei problemi più comuni fra i bodybuilder con più di 40 anni è come conservare i muscoli con il passare del tempo, un fattore che non è importante solo per ragioni estetiche, ma anche per la salute. Una ricerca recente mostra che, normalmente, la ragione della perdita di mobilità nelle persone anziane è l’indebolimento muscolare e un modo semplice per preservare i muscoli è continuare ad allenarsi.

Dave Goding in forma anche sopra a 50 anni!

     Naturalmente, è probabile che dovrete apportare alcune modifiche: i carichi che sollevavate facilmente a 20 anni possono diventare una vera sfida quando si superano i 40.

     Anche la dieta è importante. Varie ricerche mostrano che essa può influenzare positivamente il progresso muscolare negli atleti anziani, come mostra chiaramente uno studio recente condotto su uomini fra i 49 e i 73 anni che sono stati sottoposti a un allenamento con i pesi supervisionato di 21 settimane.

     Gli scienziati hanno chiesto a metà dei soggetti di assumere pasti a base di cereali ricchi di fibre, frutta, verdura, carni magre, pesce e latticini. Le percentuali suggerite dei nutrienti si avvicinavano a quelle consigliate negli Stati Uniti (lo studio è stato condotto in Finlandia). Inoltre, gli studiosi hanno spiegato ai soggetti come pianificare i loro pasti in modo da assumere almeno 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un valore lievemente superiore agli 0,8 g consigliati alla maggior parte delle persone. I soggetti hanno eseguito sollevamento pesi 2 volte a settimana per 21 settimane, seguendo un programma incentrato sulla progressione dei carichi con un’enfasi particolare sull’allenamento delle gambe.

     Una dieta ricca di fibre e povera di grassi stimola un declino del testosterone maschile e livelli basso di questo ormone non facilitano la crescita muscolare; infatti, questo è uno dei motivi per cui è raro che i campioni di bodybuilding siano vegani. I vegetariani, che mangiano prodotti del latte e uova, ottengono, invece, risultati molto migliori.

     Lo studio ha scoperto che la combinazione di più proteine e un’assunzione di grassi pari ad almeno il 30% delle calorie aumentava i livelli di testosterone e migliorava i guadagni di massa muscolare e forza dei soggetti. Sembra, quindi, che una dieta ricca di fibre non abbia avuto effetti negativi sulla costruzione muscolare o sul quadro ormonale. Il segreto è l’assunzione di grassi pari al 30% delle calorie: probabilmente, assumere una quantità di grassi inferiore mentre si segue una dieta ricca di fibre avrebbe avuto effetti negativi sul livello di testosterone. In più, i soggetti avevano anche livelli di testosterone libero, o attivo, maggiori. Nel sangue, la maggior parte del testosterone è legato a proteine e si attiva solo quando è libero. Come è stato dimostrato dallo studio finlandese su soggetti anziani, uno dei modi per stimolare questo processo è aumentare l’apporto di proteine.

Jerry Brainum

Estratto da Iron Man magazine/Olympian's News  Agosto 2008

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La L-carnitina e la matrix lipolitica (seconda parte)

di George L.Redmon

Pronti per la combustione del grasso

La formazione di grasso a partire dall'assunzione di alimenti è nota come lipogenesi.

La L-carnitina viene degradata nel fegato e nei reni da dove è inviata ad altri tessuti corporei, quali muscoli scheletrici e cardiaci, che utilizzano gli acidi grassi come principale fonte di energia. Si tratta di un processo in due fasi: prima la L-carnitina immobilizza il grasso ricavato dai tessuti e lo degrada per renderlo utilizzabile come combustibile e poi i composti intermedi (gli ostinati sottoprodotti del metabolismo del grasso) sono accompagnati fuori dalla matrix mitocondriale per prevenirne l'accumulo e la formazione di nuovi grassi.

E' la natura che dà il meglio di sé e mette la sua favorita molecola lipolitica al lavoro per noi. Per ciò l'imperativo è :reload, reload, reload. Concentrazioni elevate di L-carnitina aumentano la velocità di ossidazione del grasso, mentre basse concentrazioni la rallentano. I dati di cui disponiamo attualmente suggeriscono che dosi giornaliere da 1.000 a 3.000 milligrammi di L-carnitina mantengono il sistema di trasporto in perfetto funzionamento e riducono i trigliceridi ematici, i lipidi più frequentemente riscontrati negli alimenti. La formazione di grasso a partire dall'assunzione di alimenti è nota come lipogenesi.

L-carnitina e chetosi

Il dottor Jeffrey Bland nel suo libro Octacosanol, Carnitine and Other "Accessory" Nutrients (New Canaan, Conn.: Keats, 1982) descrive la chetosi come uno stato corporeo ipoglucidico. I sostenitori delle diete chetogene insistono sul fatto che se il vostro corpo non contiene quantità apprezzabili di carboidrati cui attingere per ricavare energia, l'organismo si trova a dover far ricorso ad un carburante alternativo, vale a dire il grasso corporeo immagazzinato. Comunque se queste diete sono condotte senza monitoraggio medico, in particolare in pazienti diabetici, i corpi chetonici possono rendere "acido" il sangue, portando ad una eccessiva perdita di vitali elettroliti via via che il corpo elimina le calorie non utilizzate.
Se non tenuta sotto controllo, questa condizione può mettere a rischio di vita. I ricercatori sanno adesso che gli effetti della L-carnitina sul metabolismo dei grassi prevengono l'accumulo dei corpi chetonici. Per ciò, se seguite la dieta di Atkins o comunque una dieta ipoglucidica, trarreste grandi benefici da una supplementazione con L-carnitina.

All'interno della nostra matrix lipolitica

I mitocondri sono microscopiche "centrali elettriche" a forma di salsiccia  in cui viene processata l'energia, prodotta elettricità e scartati acqua e anidride carbonica. Gli scienziati argomentano talvolta che i mitocondri hanno una struttura così elaborata da essere cellule entro le cellule. Secondo John Pfeiffer, autore di The Cell ed ex-editore scientifico di Newsweek, l'interno dei mitocondri assomiglia ad uno spaccato in miniatura di un transatlantico, con infinite camere e compartimenti. A dispetto delle loro minuscole dimensioni, queste centrali elettriche interne forniscono alla cellula l'energia di cui necessita per crescere, riprodursi e svolgere altre funzioni, tra cui la combustione del grasso.

Nei mitocondri, gli alimenti sono degradati per formare l'adenosintrifosfato, o ATP. Questo processo trasforma i macronutrienti in una forma utilizzabile liberando l'energia immagazzinata al loro interno. I mitocondri forniscono l'energia chimica per il trasporto attivo, la sintesi e tutte le reazioni chimiche endoergoniche (che richiedono energia)  ed esoergoniche  (che sprigionano energia).

I grassi introdotti con l'alimentazione e quelli prodotti dall'organismo finiscono nel flusso sanguigno sotto forma di trigliceridi, o acidi grassi liberi, che vengono condotti alle cellule di diversi organi, come tessuti cardiaci e muscolari. Una volta che hanno trovato accesso alla cellula, una molecola nota come coenzima-A inizia a preparare i grassi per la loro successiva discesa nella matrix mitocondriale. Tuttavia il coenzima A non è abbastanza potente da penetrare la membrana interna dei mitocondri, il luogo dove concretamente ha luogo la combustione del grasso. Il processo deve essere completato dalla L-carnitina che trasporta i grassi attraverso la matrix mitocondriale interna.

I cofattori

Sono stati identificati 6 nutrienti che hanno la capacità di programmare maggior potenza o incrementare la produzione di L-carnitina e che si rivelano essenziali per la sua biosintesi: lisina, metionina, vitamina C, vitamina B3, vitamina B6 e ferro. Dei 6,  il più importante è  l'amminoacido lisina. Ci sono evidenze sostanziali a denunciare il fatto che la capacità dell'organismo di produrre completamente L-carnitina in modo endogeno è ostacolata in soggetti con carenze di lisina. Tra i più frequenti sintomi di una carenza di L-carnitina ci sono affaticamento e debolezza muscolare, oltre che accumulo di adipe nei tessuti muscolari.

La maggioranza degli alimenti di origine animale fornisce ampie quantità di L-carnitina. Al contrario cibi di origine vegetale ne procurano dosi molto basse. Le fonti più ricche sono carne di agnello e manzo, mentre pollo, lievito, latte di mucca, germe di grano, pane, cavolfiore e arachidi ne sono molto poveri.

Gli amminoacidi sono classificati come "L" (ad es. L-lisina) o "D" (ad es. D-fenilalanina). Le forme L sono nel loro stato naturale e sono biologicamente attive, cioè pronte per essere utilizzate dai tessuti umani. Le forme D sono sintetiche, cioè artificiali. Quando provvedete alla supplementazione di L-carnitina, assicuratevi di acquistare la forma L e non piuttosto  D-carnitina o DL-carnitina. Si sono riscontrate reazioni tossiche, che si manifestavano con grave debolezza muscolare, a seguito dell'uso di forme di D-isomeri di carnitina. Inoltre, maggiore è l'assunzione di D-carnitina da parte delle cellule, più lento è il ritmo con cui sono trasportati gli acidi grassi nella matrix mitocondriale.

Nei trial clinici dosi tra 1 e 15 grammi non facevano registrare alcun effetto collaterale, se si eccettua una diarrea a breve termine. La dose quotidiana di mantenimento raccomandata è di 500 milligrammi. Tuttavia, per accordare al meglio, dare una spinta d'avvio o mantenere funzionante con performance di picco il sistema di trasporto carnitino-dipendente e ridurre i livelli di trigliceridi ematici, avete bisogno di dosi da 1.000 a 3.000 milligrammi al giorno da assumere un'ora prima dell'esercizio fisico.

Un gran numero di noi fa ricorso a farmaci, protocolli e interventi chirurgici esotici e pericolosi per ottenere quel rifinito e definito aspetto di muscolosità e asciuttezza. Ed ecco che nei più profondi recessi del nostro cervello e della nostra matrix lipolitica risiede una rete di molecole e fattori chimici cruciali che sono responsabili per il mantenimento di un perfetto equilibrio e che incoraggiano il nostro corpo a perseguire la sua capacità endogena di combustione del grasso. Qualunque pratica utilizziate per modificare il vostro corpo - allenamento, digiuno, integrazione, farmaci, allenamento con opposizione di resistenza, dieta, ecc. - se non viene liberata L-carnitina, gli acidi grassi non possono avere accesso alla matrix per essere bruciati e perché ne venga impedito l'accumulo. Date quindi al vostro corpo un'opportunità di combattimento contro quei 30 bilioni di adipociti facendo un reload della vostra matrix lipolitica carnitino-dipendente con una frequente ed accorta integrazione di L-carnitina.

Benefici della L-carnitina

• Aumenta le concentrazioni di ATP piruvato e fosfato di creatina in porzioni del muscolo cardiaco durante periodi di stress estremo.


• Sostiene il normale flusso sanguigno promuovendo una miglior circolazione periferica


• Migliora la resistenza alla fatica muscolare.


• Promuove il metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati.


• Protegge le pareti dei vasi sanguigni contro l'ipossia (carenza di ossigeno).


• Stimola il rifornimento di energia al cuore, potenziando così l'efficacia cardiaca.


• Aiuta a prevenire l'aritmia cardiaca


• Riduce i livelli di trigliceridi, mentre innalza il colesterolo HDL.


• Potenzia il metabolismo degli amminoacidi a catena ramificata nei tessuti dei muscoli scheletrici quando la disponibilità di grassi e carboidrati risulta limitata nel corso di periodi prolungati di attività fisica o digiuno.


• Innalza i livelli generali di energia.

Articolo pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore su www.olympian.it - All rights reserved 

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