Un sistema nutrizionale semplice per ridurre il grasso e aumentare i muscoli

     Forse conoscete la frase: non complicare le cose, sciocco! Io ne sono un grande sostenitore. Forse è perché sono pigro, o forse perché non penso che l’alimentazione dovrebbe essere complessa come la matematica avanzata. Mia moglie dice che sono solo pigro, ma secondo me è tutta questione di efficienza.

     Quando si parla di migliorare la composizione corporea, io sono fermamente convinto che prima di tutto si devono adottare le strategie semplici. Oltre ad allenarsi di più, che è facile, ma doloroso ci sono altre semplici strategie. Uno studio presentato recentemente nel Nutrition & Metabolism Journal ha dimostrato questo principio¹. Un gruppo di ricercatori ha esaminato la risposta fisiologica a 10 settimane di allenamento con opposizione di resistenza combinato con l’aerobica confrontate con l’attività fisica più un intervento minimo sull’alimentazione mirato ad alterare il profilo dei macronutrienti. Tale intervento non prevedeva una riduzione dell’energia: infatti, i soggetti potevano mangiare poco o molto, come preferivano.

Non fatevi ingannare dalle strategie per trasformare il grasso in muscoli. Se volete ottenere dei risultati, fate le cose semplici.

     I ricercatori hanno utilizzato un integratore alimentare ricco di nutrienti e di proteine e povero di carboidrati e di grassi presente sul mercato. Una porzione forniva 300 kcal, con 5 g di grassi, 25 g di carboidrati, 40 g di proteine e circa il 50% dell’RDA per vitamine e minerali. 38 soggetti sedentari e sovrappeso sono stati suddivisi casualmente in tre gruppi: attività fisica, attività fisica e integratore, e gruppo di controllo. I due gruppi che eseguivano attività fisica hanno svolto una sessione supervisionata di allenamento con i pesi e di durata, rispettivamente 2 e 3 volte alla settimana. Quelli che hanno assunto l’integratore hanno ricevuto un frullato al giorno nelle settimane 1 e 2 e, poi, due frullati al giorno dalla terza alla decima settimana. Cosa è successo?

     Come ci si aspettava, nei soggetti che praticavano attività fisica la massa grassa si è ridotta significativamente (del 4,6% e del 9,3%) e i livelli più alti si sono registrati nel gruppo integratore. La massa muscolare è aumentata solo nel gruppo integratore. Nel gruppo solo attività fisica il tempo necessario per raggiungere l’incapacità nei test su tapis roulant è aumentato del 9,8%, ma il risultato era significativamente inferiore all’incremento del 21,2% registrato nel gruppo integratore. Il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità si sono ridotti solo nel gruppo integratore (del 12,0% e del 13,3% rispettivamente).

     Cosa significa? Prima di tutto, il semplice uso di una polvere sostitutiva del pasto ricca di proteine e povera di carboidrati può migliorare la prestazione atletica e ridurre il grasso corporeo. Lo studio non ha usato una dieta particolarmente restrittiva e non ha previsto il conteggio delle calorie o dei grassi e per fortuna… neanche quello delle pecore! Quindi, per passare alla pratica, se il vostro obiettivo iniziale è perdere grasso corporeo e, magari, migliorare la prestazione nell’attività fisica, basta ridurre i carboidrati e aumentare le proteine. Ancora meglio, fate le cose ancora più semplici e limitatevi a bere un frullato proteico.

     Lo studio esamina a fondo perché così tanti interventi alimentari alla lunga falliscono: sono troppo dannatamente complessi! South Beach, North Beach, Atkins, Fatkins… chi ha tempo per comprendere queste diete? Limitatevi a ridurre i carboidrati! Questo farà miracoli per restringere il vostro punto vita e aumentare la massa muscolare. Ehi, ma non è proprio quello che i bodybuilder dicono da 50 anni?

Dott. Jose Antonio

Nota del redattore: Potete ascoltare il dott. Jose Antonio e Carla Sanchez su Performance Nutrition, il loro show radiofonico su internet, trasmesso su web e podcast su www.PerformanceNutritionShow.com. Il dott. Jose Antonio è il responsabile dell’International Society of Sports Nutrition (www.TheISSN.org). I suoi altri siti comprendono wwww.SupplementCoach.com, www.Javafit.com, www.PerformanceNutritionShow.com e www.JoseAntonioPhD.com.

ANTI INVECCHIAMENTO

Costruire i muscoli anziani

La connessione fra proteine, grassi e ormoni

     Uno dei problemi più comuni fra i bodybuilder con più di 40 anni è come conservare i muscoli con il passare del tempo, un fattore che non è importante solo per ragioni estetiche, ma anche per la salute. Una ricerca recente mostra che, normalmente, la ragione della perdita di mobilità nelle persone anziane è l’indebolimento muscolare e un modo semplice per preservare i muscoli è continuare ad allenarsi.

Dave Goding in forma anche sopra a 50 anni!

     Naturalmente, è probabile che dovrete apportare alcune modifiche: i carichi che sollevavate facilmente a 20 anni possono diventare una vera sfida quando si superano i 40.

     Anche la dieta è importante. Varie ricerche mostrano che essa può influenzare positivamente il progresso muscolare negli atleti anziani, come mostra chiaramente uno studio recente condotto su uomini fra i 49 e i 73 anni che sono stati sottoposti a un allenamento con i pesi supervisionato di 21 settimane.

     Gli scienziati hanno chiesto a metà dei soggetti di assumere pasti a base di cereali ricchi di fibre, frutta, verdura, carni magre, pesce e latticini. Le percentuali suggerite dei nutrienti si avvicinavano a quelle consigliate negli Stati Uniti (lo studio è stato condotto in Finlandia). Inoltre, gli studiosi hanno spiegato ai soggetti come pianificare i loro pasti in modo da assumere almeno 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un valore lievemente superiore agli 0,8 g consigliati alla maggior parte delle persone. I soggetti hanno eseguito sollevamento pesi 2 volte a settimana per 21 settimane, seguendo un programma incentrato sulla progressione dei carichi con un’enfasi particolare sull’allenamento delle gambe.

     Una dieta ricca di fibre e povera di grassi stimola un declino del testosterone maschile e livelli basso di questo ormone non facilitano la crescita muscolare; infatti, questo è uno dei motivi per cui è raro che i campioni di bodybuilding siano vegani. I vegetariani, che mangiano prodotti del latte e uova, ottengono, invece, risultati molto migliori.

     Lo studio ha scoperto che la combinazione di più proteine e un’assunzione di grassi pari ad almeno il 30% delle calorie aumentava i livelli di testosterone e migliorava i guadagni di massa muscolare e forza dei soggetti. Sembra, quindi, che una dieta ricca di fibre non abbia avuto effetti negativi sulla costruzione muscolare o sul quadro ormonale. Il segreto è l’assunzione di grassi pari al 30% delle calorie: probabilmente, assumere una quantità di grassi inferiore mentre si segue una dieta ricca di fibre avrebbe avuto effetti negativi sul livello di testosterone. In più, i soggetti avevano anche livelli di testosterone libero, o attivo, maggiori. Nel sangue, la maggior parte del testosterone è legato a proteine e si attiva solo quando è libero. Come è stato dimostrato dallo studio finlandese su soggetti anziani, uno dei modi per stimolare questo processo è aumentare l’apporto di proteine.

Jerry Brainum

Estratto da Iron Man magazine/Olympian's News  Agosto 2008

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