I carboidrati per gli atleti di endurance (terza parte)

dott. Jose Antonio & dott. Jeffrey R. Stout 

Carico di carboidrati: funziona?

Forse lo studio migliore che ha esaminato il carico di carboidrati è stato eseguito da un gruppo di scienziati australiani (Burke et ali, 2000). In questo studio incrociato, sette ciclisti ben allenati hanno eseguito una prova a tempo 100 Km tre giorni dopo il carico di carboidrati, ingerendo 9 g/kg di peso corporeo al giorno, o dopo aver ingerito carboidrati al livello di 6 g/kg di peso corporeo al giorno (il placebo). I soggetti hanno consumato una colazione a base di carboidrati due ore prima della prova a tempo e hanno consumato 1 g/kg di peso corporeo all’ora sotto forma di una bevanda durante l’attività atletica. Durante la prova a tempo c’erano quattro scatti 4 Km e cinque scatti 1 Km.

Nonostante che le concentrazioni di glicogeno muscolare fossero significativamente maggiori con il carico di carboidrati, l’utilizzo del glicogeno muscolare, il tempo per completare la prova e la produzione di potenza media non sono stati significativamente diverse fra il gruppo di carico di carboidrati e il gruppo placebo. Questo significa che il carico di carboidrati non funziona?

Forse ciò significa soltanto che consumare i carboidrati durante l’attività fisica di durata può rendere indifferente se fate il carico di carboidrati prima dell’attività fisica o no. Diventa indifferente anche cosa assumete prima dell’attività fisica. Questo studio solleva anche la possibilità che il carico di carboidrati aiuti attraverso un effetto placebo. In alternativa, può essere d’aiuto dal punto di vista delle maggiori riserve di glicogeno epatico prima dell’attività fisica che potrebbero ritardare la comparsa dell’ipoglicemia durante l’attività fisica prolungata.

Riassumendo: l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica è fondamentale. Che facciate il carico di carboidrati o meno, non cambia il fatto che è necessario assumere i carboidrati durante l’attività fisica per migliorare la prestazione. 

Istruzioni per l’uso

Prima di cominciare ad aumentare l’assunzione di carboidrati (come fanno molti atleti di durata), ricordatevi che la quantità di carboidrati assunta può non essere fondamentale. A meno che dobbiate affrontare un’attività fisica di natura continua e che abbia una durata che va oltre le 1,5 ore (maratona o supermaratona), andate sul sicuro e moderate l’assunzione di carboidrati. E ricordatevi: sicuramente assumere i carboidrati durante l’attività fisica non è dannoso, anzi probabilmente aiuta. Sappiate anche che ognuno ha preferenze particolari per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati e che è pertanto necessario ottimizzare questi fabbisogni. Non esiste una prescrizione unica adatta a tutti! 

Prima dell’attività fisica

Forse per gli eventi di durata minore (per esempio le corse 5 Km e 10 Km) l’ingestione di un carboidrato con GI alto 5-10 minuti prima dell’evento potrebbe essere utile. In alternativa, anche il consumo di un carboidrato con GI basso 30-60 minuti prima di un evento di durata può essere utile.

 Durante l’attività fisica

Assumere carboidrati (30-60 g all’ora) durante l’attività fisica migliorerà la prestazione. Allo stesso modo, se consumate circa un litro di acqua per ogni ora di attività fisica (preferibilmente di più in un ambiente caldo) più i carboidrati, questa integrazione vi aiuterà ad alleviare la diminuzione della prestazione indotta dalla disidratazione. Secondo McArdie, Katch e Katch (1999), “L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica al 60-80% della capacità aerobica pospone la fatica di 15-30 minuti (con un range di miglioramento del 15-35%). 

Dopo l’attività fisica

Se non siete un atleta tipo maratoneta o ultramaratoneta, l’assunzione di circa  1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l’attività fisica e un’ora dopo l’attività fisica può essere sufficiente per soddisfare i fabbisogni di ripristino del glicogeno, questo se, ovviamente, durante il giorno fate dei normali pasti misti (carboidrati, proteine, grassi). Consiglieremmo anche di aggiungere delle proteine a questi pasti post-attività fisica: circa 0,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Queste proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la riparazione e il recupero dei muscoli scheletrici.

[caption id="attachment_2640" align="alignleft" width="150" caption="Se vi allenate a livelli estremamente alti, può essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati fino a quantitativi alti (10-12 g/kg di peso corporeo)"][/caption]

Non è necessario essere laureati in matematica per decifrare questi consigli, ricordatevi soltanto, come regola generale, di assumere carboidrati e proteine nel rapporto di 2 a 1. Se vi allenate a livelli estremamente alti (come chi partecipa al Tour de France o alle ultramaratone), può essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati fino a livelli alti (10-12 g/kg di peso corporeo). Ricordatevi che alcune persone hanno delle difficoltà ad assumere così tanti nutrienti sotto forma di carboidrati; perciò, può essere saggio assumere dei grassi addizionali. Ci sono sempre più prove che indicano che le diete ricche di grassi non ostacolano la prestazione e possono addirittura migliorarla!

Avvertenze

Ripetiamo, questa tecnica si applica solo a quegli atleti che svolgono attività di lunga durata (oltre le due ore). Se funziona o se è necessaria è ancora da determinare. Comunque, se seguite una dieta cronicamente ricca di carboidrati, allora esaurite il glicogeno muscolare dopo una sessione prolungata di attività fisica e lo ripristinate ogni volta che consumate un pasto postallenamento ricco di carboidrati. Inoltre, assumere carboidrati durante l’attività fisica può annullare gli effetti del carico di carboidrati.

Precauzioni

Ognuno deve determinare quale carboidrato funziona al meglio per lui. Generalmente il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine producono effetti simili quando ingeriti durante l’attività fisica. Anche se il fruttosio (assunto in alte dosi) può provocare disturbi gastrointestinali, in piccole quantità può facilitare l’assorbimento del glucosio quando assunto congiuntamente a quest'ultimo.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di Endurance” di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. All rights reserved. 

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