Una delle principali domande che gli atleti naturali fanno è su quante proteine dovrebbero consumare. Questo argomento è stato oggetto di dibattiti senza fine tra nutrizionisti e allenatori che sono arrivati a raccomandazioni che possono variare del 100%! La razione quotidiana raccomandata (RDA) [Recommended Daily Allowance] per le proteine è stata stabilita dal governo USA in 0,8 g per kg di peso corporeo. La RDA per gli adolescenti è di 0,9 g per kg.
Mentre alcuni studiosi della nutrizione affermano che questa è una quantità abbondante che fornisce abbastanza proteine anche per gli atleti, la maggior parte dei medici sportivi crede che, a causa dell’allenamento, le richieste di proteine da parte del corpo si innalzino significativamente. Diversi studi hanno mostrato che gli atleti natural con programmi di allenamento vigoroso possono richiedere RDA doppie per mantenere un bilancio azotato positivo: da 1,6 a 2,0 g per kg a seconda del livello di attività. Usando questa linea di riferimento un atleta di 100 kg può aver bisogno di una quantità giornaliera di proteine variabile dai 160 ai 200 g.
È necessario mangiare un’adeguata quantità di proteine complete ogni giorno anche nei giorni in cui non ci si allena!
Il corpo usa le proteine continuamente per fornire le materie prime per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei muscoli. Quando si consumano più proteine di quante ne servano al corpo in un determinato momento si dice che l’organismo è in un bilancio azotato positivo. Se al proprio corpo non si danno la quantità e la qualità di proteine necessarie, tuttavia, esso si troverà in un bilancio azotato negativo. In tale situazione, il corpo prenderà le proteine di cui ha bisogno dal fegato e dai muscoli. Questo causerà una perdita di massa e forza muscolare che difficilmente è ciò che un atleta naturale desidera!
Ad alcuni atleti naturali sembra di avere bisogno di mangiare più proteine della gente che usa gli steroidi “risparmiatori di proteine”. Il concetto che gli steroidi “facciano risparmiare” le proteine, tuttavia, veramente non è corretto. Se gli steroidi stimolano la sintesi proteica e aumentano la ritenzione dell’azoto nel breve periodo, lo fanno solo in presenza di adeguate scorte di aminoacidi. Ma, dal momento che gli steroidi aumentano la velocità del processo anabolico, essi in realtà richiedono, come materia di base, più aminoacidi di quanti ne sarebbero richiesti in un dato periodo per lo sviluppo muscolare.
Questo significa che i fabbisogni di proteine degli atleti che non assumono sostanze chimiche anabolizzanti sono in realtà inferiori a quelli di chi usa gli steroidi. L’indicazione di 1,6-2,0 g per kg prima citata è adeguata per assicurare un equilibrio azotato in condizioni normali. Fornisce inoltre un po’ di proteina extra come “polizza di assicurazione” per quei giorni in cui i bisogni di proteina si innalzano a causa dello stress, di allenamenti ultra pesanti o di altri fattori.
È tuttavia possibile ritrovarsi con un bilancio azotato negativo anche con questi livelli di proteine se non si consumano sufficienti carboidrati. Ciò può accadere durante le diete a riduzione di carboidrati che a volte vengono usate prima delle competizioni. Succede spesso durante una corsa su lunghe distanze tipo maratona. Quando l’organismo ha bisogno di energia e non ha sufficienti carboidrati per soddisfare i propri bisogni, esso impiega tutto il glicogeno disponibile e poi trasforma in energia le proteine presenti nel fegato e nei muscoli. Dal momento che la richiesta di proteine in questo caso supera il quantitativo di proteine mangiate, il corpo si troverà in un equilibrio dell’azoto negativo. Ciò causa anche una perdita di massa muscolare, dal momento che il corpo letteralmente si “cannibalizza” per fornire i nutrienti di cui ha bisogno.
È anche importante notare che un consumo eccessivo di proteine esercita degli stress sul fegato e sui reni dal momento che sono costretti a disgregare e ricostruire i componenti delle proteine che si consumano. Inoltre, fattore non secondario in tempi di crisi, è molto costoso.
Il processo della disgregazione delle proteine comincia nella bocca, dove i bocconi di cibo vengono mescolati con la saliva. Nello stomaco le lunghe catene di aminoacidi vengono spezzate in catene più piccole con l’aiuto dell’enzima pepsina. Queste catene più piccole sono ulteriormente scisse nell’intestino in aminoacidi singoli e piccolissime catene di aminoacidi chiamate dipeptidi e tripeptidi. I legami che uniscono le catene aminoacidiche si chiamano legami peptidici. I singoli aminoacidi e le catene peptidiche passano attraverso le pareti dell’intestino tenue per entrare nel flusso sanguigno il quale li trasporta alla fine nel fegato. Nel fegato questi aminoacidi possono essere convertiti in aminoacidi non essenziali, disgregati per produrre energia o impiegati per costruire proteine più complesse. Possono anche passare inalterati attraverso il fegato e continuare a circolare nel sangue.
Cosa accade in realtà a un particolare aminoacido o peptide dipende dai bisogni del corpo in quel momento. Tuttavia se non è richiesto dal corpo per fini anabolici, esso verrà alla fine disgregato da un processo detto catabolismo delle proteine. Durante il catabolismo, l’azoto degli aminoacidi è prelevato nel fegato e trasformato in una sostanza simile all’ammoniaca chiamata urea. Questa urea viene poi espulsa dal corpo attraverso le urine, le feci o il sudore. Il rimanente scheletro di carbonio o è usato immediatamente per la produzione di energia oppure viene immagazzinato come grasso. Non verrà convertito in proteina muscolare e non migliorerà la prestazione sportiva in alcun modo.
Di conseguenza bisognerebbe evitare un consumo eccessivo di proteine, anche durante le diete a riduzione dei carboidrati. L’urea prodotta dalla disgregazione delle proteine in eccesso è tossica per l’organismo e l’energia prodotta dagli scheletri di carbonio può essere ottenuta molto più facilmente mangiando i carboidrati. Non c’è semplicemente ragione di ingerire più proteine di quanto il corpo abbia bisogno.
Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.
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