Come assumere correttamente le proteine

di Dave Tuttle

Ecco alcune indicazioni dietetiche riguardanti l'assunzione di proteine:

Calcolare il proprio consumo di proteine ogni giorno per assicurarsi di assumerne abbastanza.

Quotidianamente il corpo ha bisogno di aminoacidi, anche nei giorni in cui non ci si allena. L’unico modo per essere sicuri di immettere abbastanza proteine è di calcolare la quantità che se ne mangia ogni giorno. È facile una volta che si sia imparato a farlo. Ci sono diverse tabelle e libri sulla nutrizione che elencano il contenuto di proteine della maggior parte dei cibi.

Prendete nota del numero di grammi di proteine per 100 grammi delle carni del pesce e dei formaggi magri che piacciono di più. Poi pesate i cibi – o prendete nota dei pesi riportati sulle confezioni comprate al supermercato – e calcolate il quantitativo totale di proteine consumate in un giorno. Cercate di mantenere questa quantità abbastanza costante senza grossi cali o innalzamenti. Il bisogno di proteine non varia molto da un giorno all’altro. È stupido fare distruggere e forse eliminare gli aminoacidi dal corpo nei giorni in cui si mangiano troppe proteine, solo per far cambiare politica al proprio corpo spingendolo a prelevarli dal fegato e dai muscoli nei giorni in cui si mangia troppo poco.

Una buona strategia è quella di calcolare la quantità di proteine di cui si ha bisogno basandosi sul proprio peso corporeo e sui livelli di attività fisica svolta e consumarla ogni giorno. Un metodo ancora migliore è considerare solo la massa magra obiettivo (peso corporeo - grasso) e moltiplicarla per un valore che va dagli 1,8  ai 2,25 grammi di proteine per chilo a seconda che l'intensità metabolica dell'attività svolta sia meno o più elevata.  Ciò massimizzerà i processi anabolici e stimolerà la più grande crescita e forza muscolari. 

Dividere il proprio fabbisogno proteico totale in diverse porzioni.

Come notato sopra, il corpo ha bisogno di aminoacidi durante tutta la giornata. Dal momento che c’è solo una limitata capacità di accumulo di proteine nel fegato, l’unico modo per assicurare un bilancio azotato positivo tutto il giorno è quello di mangiare quantità relativamente piccole di proteine in diversi pasti durante il giorno. Piuttosto che mangiarsi tutte le proteine a cena, meglio mangiarne di più a colazione e a pranzo. In tal modo se ne potrà mangiare una porzione più piccola alla sera. Si può anche provare a mangiare degli spuntini contenenti proteine, come lo yogurt greco magro. Ciò manterrà un livello di aminoacidi  nel sangue più equilibrato durante tutta la giornata e assicurerà che le proteine nei muscoli vengano usate solo per renderli più grossi e forti. 

Fare attenzione alla qualità delle proteine.

Ricordatevi che il corpo non può produrre gli aminoacidi essenziali. Se la dieta non fornisce al corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per creare una particolare proteina, la sintesi di tale proteina non avverrà. Il modo migliore per assicurarsi di assumere proteine di alta qualità è di contare come parte del proprio apporto quotidiano solamente le proteine contenute in uova, carne, pesce, pollame e prodotti del latte.

Si possono anche includere le proteine di certi cibi vegetali (il cui valore biologico è comunque di gran lunga inferiore a quello delle proteine animali), ma solo se si mangiano nelle combinazioni che renderanno completo il loro contenuto totale di aminoacidi. Altrimenti è meglio ignorare del tutto queste proteine incomplete!

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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