L'importanza dell'acqua per l'atleta natural

di Dave Tuttle

L’acqua è un nutriente di importanza cruciale per l’atleta natural!

Mentre si può sopravvivere per giorni o anche settimane con carenze della maggior parte dei nutrienti, pochi giorni senz’acqua conducono alla morte. L’acqua è vitale anche per la persona più sedentaria, dal momento che essa ha molti ruoli essenziali nel corpo. Per l’atleta natural una corretta idratazione è un assoluto bisogno per avere massima prestazione e forza. Ciò vale in particolar modo per l’atleta di sport di durata, ma anche per il bodybuilder.

Nel corpo c’è più acqua che in qualsiasi altro nutriente. Fino al 60% del peso corporeo di una persona è acqua. Essa costituisce dal 65 al 75% del peso del muscolo, ma solo il 25% del peso del grasso. Più dei due terzi di questa acqua è localizzata all’interno delle cellule, mentre il rimanente terzo è extracellulare (fuori dalla cellula).

L’acqua è coinvolta in molte delle funzioni corporee. Ha un ruolo nella digestione, nell’assimilazione, nella circolazione e nell’escrezione. L’acqua è il componente fondamentale del plasma sanguigno, che trasporta nutrienti e gas tra le cellule. Essa è parte necessaria di molte reazioni chimiche nell’organismo. L’acqua inoltre porta via dalla cellula i prodotti del metabolismo energetico, specialmente l’acido lattico, e fornisce il fluido necessario per ripulire le scorie dal corpo. Questi prodotti di scarto comprendono l’urea che si produce durante la scissione delle proteine alimentari.

L’acqua lubrifica anche le articolazioni e dà forma al muscolo. Una significativa quantità d’acqua è prodotta dal corpo quando le molecole di cibo sono disgregate per produrre energia. Di fatto, quasi il 25% del fabbisogno totale di acqua per una persona sedentaria può essere prodotto da questo meccanismo metabolico. I carboidrati producono la quantità più scarsa di acqua mentre i grassi creano in realtà una massa di acqua maggiore di quanto fosse il peso iniziale del grasso: 107 g di acqua ogni 100 g di grasso! Ogni grammo di glucosio inoltre si combina con 2,7 g di acqua per formare il glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questa acqua è liberata quando il glicogeno viene convertito in energia. 

Una delle funzioni più importanti dell’acqua è la regolazione della temperatura corporea. L’esercizio fisico genera calore che può avere un serio impatto sul funzionamento dell’organismo se la temperatura si innalza troppo. Quando l’acqua viene liberata attraverso la pelle e le ghiandole sudoripare e questa acqua evapora, il calore viene dissipato nell’ambiente, abbassando la temperatura della pelle. Questo naturale “sistema di condizionamento dell’aria” permette che l’esercizio continui. La funzione di regolazione del calore può utilizzare fino a grandi quantità d’acqua, a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio e delle condizioni ambientali di umidità relativa e temperatura dell’aria.

Sebbene una limitata quantità d’acqua possa essere persa senza influire sulla prestazione sportiva (fino al 2% del peso corporeo), una perdita anche solo del 3% può ridurre la resistenza. Perdite ancora maggiori possono avere effetto sulla forza muscolare. Quando la perdita d’acqua supera il 6%, possono verificarsi sintomi pericolosi per la vita come l’esaurimento da calore e il colpo di calore. La disidratazione fa scendere il volume del sangue, costringendo il cuore a lavorare di più. Essa interferisce inoltre con numerose funzioni  corporee e riduce la quantità di acqua disponibile per essere usata come sudore. La disidratazione può effettivamente essere accelerata da diete ad alto contenuto proteico, poiché l’acqua è deviata verso i reni per ripulire dell’urea eccessiva prodotta da tali diete.

Il modo per evitare la disidratazione è di mantenere il consumo di proteine moderato e di bere acqua a intervalli regolari durante tutto l’arco della sessione di allenamento. Ciò è specialmente importante quando fa caldo e durante le attività di durata tipo le corse su lunghe distanze. Molti cibi, compresa quasi tutta la frutta e la maggior parte delle verdure, contengono una grande quantità d’acqua. Prodotti come la lattuga, le fave e i broccoli hanno un contenuto d’acqua molto alto, mentre le carni e altri cibi grassi ne contengono molta meno.

I cereali hanno di per sé poca umidità, ma possono assorbire grandi quantità di acqua durante la cottura. Il riso, per esempio, quadruplica di misura mentre cuoce. Ovviamente, più è grande il contenuto d’acqua di un cibo, minore è il suo valore energetico per porzione.

E' fondamentale assicurarsi di bere abbastanza acqua ogni giorno, specialmente durante le sessioni di allenamento. L’acqua è essenziale per la prestazione atletica. Per essere sicuri di assumere abbastanza acqua, mangiate abbondanza di cibi con un elevato contenuto di acqua e bevete almeno mezzo litro di acqua ogni 10 kg di massa magra al giorno Quando vi allenate, bevete qualche sorso d’acqua ogni tanto durante tutto l’allenamento, anche senza avere sete. La sete non è un indicatore molto affidabile del bisogno di acqua.

Tentate comunque di non bere troppa acqua ai pasti. Sebbene un po’ d’acqua sia ovviamente necessaria per inghiottire il cibo, troppa acqua può diluire in modo deleterio i succhi digestivi nello stomaco, ritardando il processo digestivo. È meglio bere la maggior parte dell’acqua tra i pasti, se possibile. Evitare le bibite zuccherate e le altre bevande a base di saccarosio, compresi quei prodotti a base di succo di frutta che affermano di essere vero succo per il 10%. Questo significa che essi sono in realtà qualcos’altro per il 90%, principalmente zucchero e aromi.

Alcune bevande per lo sport sono composte di glucosio e fruttosio, il che è meglio, ma l'energia ottenute da esse possono essere facilmente ottenute dal cibo solido e gli elettroliti in esse contenuti non sono nemmeno necessari a meno che non si facciano corse lunghe più di quattro ore.

I succhi di frutta naturali sono molto migliori, sebbene siano fonti di energia così concentrate che dovrebbero costituire solo una piccola parte della dieta, specialmente quando si sta cercando di ridurre il peso per una competizione.

In queste situazioni il corpo apprezzerà di più la sensazione di pienezza che proviene dai cibi solidi. Allora è meglio mangiarsi il frutto con tutta la fibra e il valore nutritivo maggiore, che non il succo estratto da esso. Infatti la cosa migliore di tutte da bere è la semplice, normalissima acqua. È quello di cui ha bisogno l’organismo, e allora perché non dargli quel che desidera?

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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