Una delle domande che più spesso mi vengono poste riguardo alle proteine ha a che fare con gli integratori di aminoacidi. Tali integratori sono pubblicizzati da alcune aziende come pillole magiche con enormi poteri. Sfortunatamente, come per la quasi totalità degli integratori, non si tratta di niente del genere.
Le pasticche di aminoacidi non sono niente di più e niente di meno che proteine pre-digerite (idrolizzate) da un processo industriale. Mentre la formulazione precisa varia a seconda della marca del prodotto, la maggior parte di essi fornisce tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni che si approssimano a quelle di cui l’organismo ha bisogno. Pertanto essi offrono un modo di consumare le proteine senza il grasso e tutti i fastidi che si accompagnano al cucinare e al mangiare la maggior parte delle fonti proteiche.
Ci sono stati studi che indicano che gli aminoacidi cristallini in forma libera – quelli in polvere o in capsule ricoperte di gelatina – sono stati così tanto sottoposti a processi di lavorazione al punto che non possono essere assimilati dal corpo. Secondo questi studi, il corpo è progettato per assimilare i dipeptidi e i tripeptidi che il sistema digestivo produce principalmente a partire dai cibi che si mangiano. Questi peptidi sono gli stessi componenti che vengono forniti dagli aminoacidi con legami peptidici.
L’assimilazione è pertanto maggiore con gli aminoacidi a legami peptidici che non con il singolo aminoacido fornito dagli integratori cristallini. Possono inoltre verificarsi maggiori disturbi digestivi a causa di questi prodotti cristallini dal sapore metallico. Inoltre costano di più degli integratori a legami peptidici. Pertanto se si ha intenzione di usare integratori di aminoacidi è bene rimanere nel campo delle formule a legame peptidico.
Alcune parole di avvertimento, comunque. Ci sono due forme di ciascun aminoacido: quella levogira e quella destrogira. Gli aminoacidi in forma L- sono il tipo che il corpo può assorbire e utilizzare per i suoi fabbisogni proteici. Le molecole di aminoacidi in forma D-, invece, sono le immagini speculari della forma levogira. La configurazione invertita delle loro molecole gli impedisce di poter essere utilizzati dall’organismo. Difatti gli aminoacidi in forma D- sono in realtà in concorrenza con le forme L- per il numero limitato di siti di trasporto disponibili per assorbire gli aminoacidi nell’organismo. Ciò può ridurre la quantità effettiva di proteine assimilate. Pertanto consumare dei D-Aminoacidi è peggio che non prendere alcun integratore. Dal momento che produrre gli aminoacidi in forma levogira è molto più costoso, ogni produttore di aminoacidi pubblicizzerà questo fatto sull’etichetta, dal momento che il prezzo del suo prodotto sarà più alto di un prodotto simile in forma destrogira. Pertanto se vedete degli aminoacidi in vendita che non dichiarano esplicitamente di essere composti di forme levogire, per esempio L-Lisina, rimetteteli sullo scaffale. Non fatevi ingannare dal pensiero che si possa risparmiare denaro prendendone qualcuno di più per pareggiare la situazione. Usate aminoacidi in forma levogira oppure non usate nulla!
Le compresse di aminoacidi sono costose, molto più costose dei cibi a partire dai quali vengono prodotte; la maggior parte viene preparata usando la caseina, una proteina del latte. Pertanto, a meno che si abbiano soldi da buttare, bisognerebbe usare gli integratori di aminoacidi solo quando offrano un particolare vantaggio. Ciò si verifica prima e dopo l’allenamento, visto che la loro forma pre-digerita gli permette di entrare nella circolazione sanguigna più velocemente di una normale proteina.
La maggior parte delle fonti proteiche, come le uova e i prodotti caseari, impiegano due o tre ore per raggiungere la circolazione sanguigna. La carne può metterci fino a quattro ore. Ma dopo un allenamento è necessario fornire ai muscoli degli aminoacidi per la sintesi proteica al più presto possibile. Le compresse di aminoacidi possono venire in aiuto, riuscendo a passare in circolazione in 15-20 minuti. Ciò può accelerare il processo di recupero di diverse ore al giorno, il che può aggiungere in modo significativo una maggiore crescita muscolare nel tempo. Prendere qualche compressa di aminoacidi prima dell’allenamento può inoltre fornire una rapida fonte di proteine per impedire alle riserve del sangue, del fegato e dei muscoli di esaurirsi troppo. Aiutano inoltre a mantenere livelli di glucosio nel sangue più costanti.
Se vi potete permettere 10 pasticche al giorno, prendetene 4 prima e 6 dopo l’allenamento. Se rientrano nel vostro budget 20 compresse, fate 8 prima e 12 dopo. Non c’è mai bisogno di più di 20 compresse. Nel resto della giornata e nei giorni in cui non vi allenate dovreste mangiare normali fonti di proteine ai pasti. In tal modo si distribuirà il proprio consumo di proteine durante la giornata, si manterranno livelli di aminoacidi nel sangue più costanti, si risparmieranno soldi e si renderà la propria dieta più interessante di come sarebbe inghiottire soltanto delle pasticche.
Si tenga presente che il bisogno di integratori di aminoacidi diminuisce a mano a mano che aumenta la quantità totale di proteine che si mangia. Ciò accade perché il fegato è in grado di accumulare approssimativamente 50 grammi di proteine per volta. Se si fa attenzione a mangiare tante proteine provenienti dalla dieta in modo che la riserva del fegato sia sempre piena, esso sarà poi in grado di fornire aminoacidi sufficienti ai bisogni durante e dopo l’esercizio.
In questa situazione non bisogna prendere integratori di aminoacidi, perchè andrebbero sprecati. A seconda dei propri livelli di attività ciò potrebbe significare consumare al giorno almeno 2,0 grammi per kg di proteine provenienti dalla dieta suddivise in tanti piccoli pasti.
Tuttavia poche persone sono così precise da mangiare continuamente questo preciso quantitativo di proteine. Per la maggior parte degli atleti gli integratori di aminoacidi forniscono una forma di assicurazione che gli consentirà di massimizzare lo sviluppo muscolare e i guadagni di forza.
Articolo tratto da "Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping" di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.
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