Gli antiossidanti, rispetto ad altri integratori "supertecnologici" oggi di gran moda non hanno un grande appeal e molti atleti, tra cui i bodybuilder, non danno loro il giusto peso.
Quando si parla di antiossidanti, la gente pensa ai loro benefici protettivi per la salute, ma non sa che non assumendone abbastanza potrebbe limitare anche per due terzi il potenziale di costruzione muscolare, di utilizzo dei grassi e di performance. Proprio così, gli antiossidanti possono essere uno strumento potente nel vostro arsenale per l’alimentazione ed il fitness.
Ma perché gli antiossidanti sono importanti e in che modo possono aiutare gli atleti? Lo vedremo in questo e nei prossimi articoli.
Per capire gli antiossidanti è importante parlare della funzione immunitaria e dei radicali liberi (pro-ossidanti) e di come queste sostanze dannose funzionino nel corpo per distruggere le cellule e danneggiare il nostro orgnismo. Gli scienziati hanno scoperto che i radicali liberi sono particolarmente distruttivi in caso di malattia e infezione, durante lo stress e l’invecchiamento. I radicali liberi possono influenzare negativamente la prestazione atletica rallentando o fermando la crescita muscolare e riducendo la capacità aerobica.
I radicali liberi sono noti anche per causare difetti nel materiale genetico delle cellule (DNA e RNA). Ricordatevi che alcuni radicali sono indispensabili per la funzione cellulare normale, però la formazione incontrollata di radicali liberi può mettere a grave rischio la sopravvivenza della cellula. Ciò riguarda sia il tessuto articolare che le sostanze lipidiche (grasse). Quando i radicali liberi iniziano il processo di perossidazione dei lipidi, si verifica una reazione a cascata che porta alla decomposizione o alla morte della cellula stessa.
L’attività fisica ha mostrato di aumentare la produzione di radicali liberi che, se protratta, può causare una riduzione dell’attività atletica e della massa muscolare magra. I radicali liberi possono essere tenuti sotto controllo grazie all’uso degli antiossidanti. Le attività di distruzione della massa svolte dai radicali liberi possono protrarsi per molte ore e addirittura giorni dopo la fine dell’attività fisica. I radicali liberi possono anche aumentare l’indolenzimento muscolare e sono stati implicati nell’indolenzimento muscolare ritardato (DOMS). Alla conferenza annuale del 2002 della National Strength and Conditioning Association, il dott. Malachy McHugh, uno dei principali ricercatori al mondo sul DOMS, del Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, ha detto che i dati indicano che il DOMS è causato dalla generazione di radicali liberi e che integrare con gli antiossidanti può essere d’aiuto in questo caso. Ridurre il DOMS può accelerare il recupero muscolare e anche ridurre quell’indolenzimento fastidioso che sorge circa due giorni dopo la sessione di allenamento. Gli antiossidanti sembrano favorire un recupero più veloce dal processo infiammatorio.
Le molecole normali nel corpo hanno due (una coppia) elettroni nella loro struttura esterna. Una molecola con un elettrone singolo (spaiato) nella sua struttura esterna si chiama “radicale libero”. Questi radicali liberi instabili si creano naturalmente quando l’ossigeno nel flusso ematico si combina con alcune sostanze chimiche, comprese quelle presenti comunemente nell’aria inquinata, nel fumo di sigaretta attivo o passivo, in alcune tossine chimiche, negli additivi alimentari e negli oli per cucinare riscaldati. Pensate a quando tagliate una mela a metà e la lasciate fuori per un po’: la mela assume un colore più scuro. Quello che sta succedendo è che sta reagendo, o ossidando, ai radicali liberi presenti nell’aria, che danneggiano gli elementi strutturali della mela.
Gli antiossidanti funzionano bloccando i radicali liberi e convertendoli in sostanze innocue. Aiutano a stabilizzare questi radicali liberi “instabili” in molte aree della cellula, riducendo le caratteristiche pro-ossidanti di queste sostanze. Il corpo possiede un proprio sistema antiossidante, però l’attività fisica può produrre più radicali liberi di quanti il corpo può gestirne da solo senza integrazione. Secondo il dott. Jan Karlsson, autore di Antioxidants and Exercise, siccome gran parte dei processi metabolici si verifica nelle membrane e negli strati lipidici della cellula, l’attività protettiva è svolta dalla difesa antiossidante liposolubile. Secondo il dott. Karlsson, la seconda linea di difesa antiossidante si trova nel citoplasma della cellula e si basa sugli antiossidanti idrosolubili. Quindi, abbiamo antiossidanti liposolubili e antiossidanti idrosolubili.
C’è una prova di laboratorio che misura i livelli di antiossidanti negli alimenti e in altri nutrienti, il cosiddetto potere di assorbimento dei radicali liberi (ORAC). Si tratta dello standard con cui gli scienziati misurano l’attività antiossidante negli alimenti e negli integratori. Più alto è il punteggio ottenuto con questa procedura, più sono gli antiossidanti naturali presenti nell’alimento. Sebbene molti alimenti interi contengano livelli alti di antiossidanti, è importante anche assumere integratori antiossidanti insieme ad alimenti pro-immuni come mirtilli, lamponi neri e miele scuro.
Nella seconda parte di questo articolo vedremo quali sono i migliori integratori antiossidanti per gli sport di potenza e resistenza. Stay tuned!
Rehan Jalali e Stephen Adelè
Articolo tratto da "Guida per i consumatori di integratori per lo sport" di Rehan Jalali e Stephen Adelè pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore - All Rights Reserved
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