La creatina: che cos'è e come agisce.

Ray Sahelian e Dave Tuttle

Che siate giovani o vecchi, atleti ben allenati o abbiate appena iniziato un programma di attività fisica intensa con i sovraccarichi, dovete conoscere la creatina. Nel corso degli anni, molti integratori propagandati come potenziatori della prestazione sono sorti e tramontati, ma la creatina c'è ancora e vi garantisco che rimarrà per molto tempo. La creatina è una delle sostanze nutritive per la crescita muscolare maggiormente diffuse mai messa a vostra disposizione. Perché? Perché funziona. Sì, funziona DAVVERO! In questo articolo vi spiegherò che cos'è ed a che cosa serva.

La creatina è costituita dalla combinazione dei tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. La creatina aiuta a fornire l’energia di cui i nostri muscoli hanno bisogno per muoversi, soprattutto per quei movimenti di genere veloce ed esplosivo. Ciò include i tipi di movimenti richiesti dalla maggioranza delle discipline sportive. Il 95% circa delle riserve organiche di creatina si trova nei muscoli scheletrici. Il restante 5% è distribuito in tutte le altre parti dell’organismo, con le massime concentrazioni nel cuore, nel cervello e nei testicoli (lo sperma, per esempio è pieno zeppo di creatina, cari i miei maschietti!). Il corpo umano ricava la maggior parte della creatina di cui necessita dall’alimentazione o dagli integratori dietetici. La creatina viene assorbita dal tratto intestinale e passa facilmente nel torrente ematico. Quando l’assunzione per mezzo della dieta è insufficiente alle richieste dell’organismo, una scorta limitata può essere sintetizzata dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Tale sintesi della creatina avviene nel fegato, nel pancreas e nei reni.

Come agisce la creatina?

La creatina ha un ruolo importante in uno dei tre principali metabolismi energetici impiegati per la contrazione muscolare. Si trova in due diverse forme all’interno della fibra muscolare: creatina in forma libera (senza legami chimici) e creatinfosfato. Quest’ultima forma di creatina rappresenta i due terzi della riserva totale di creatina. Quando i muscoli si contraggono, il carburante iniziale per questo movimento è un composto chiamato ATP (adenosintrifosfato). L’ATP fornisce energia rilasciando una delle sue molecole di fosfato. Diventa allora un diverso composto chiamato ADP (adenosindifosfato). Sfortunatamente l’ATP è sufficiente a fornire energia per soli dieci secondi circa, quindi, perché continui questo sistema energetico, deve essere prodotto ulteriore ATP. La creatina arriva in soccorso rilasciando la sua molecola di fosfato all’ADP, ricreando così l’ATP. Questo ATP può essere “bruciato” nuovamente come combustibile per proseguire nelle contrazioni muscolari. (Discuteremo tutto questo in modo maggiormente particolareggiato in un prossimo articolo).

Il succo del discorso è che la vostra capacità di rigenerare ATP dipende dalle vostre riserve di creatina. Più creatina avete nei muscoli, più ATP potete ricostituire. Ciò vi permette di allenare i muscoli fino al loro massimo potenziale. È semplice. Inoltre questo miglioramento del rimpiazzo dell’ATP impedisce al vostro organismo di fare affidamento su un altro sistema energetico chiamato glicolisi, che ha l’acido lattico come prodotto di scarto. L’acido lattico dà quella sensazione di indolenzimento che avvertite durante un esercizio intenso. Se la quantità di acido lattico diventa troppo elevata, il movimento muscolare si arresta. Ma se proseguite nel rigenerare l’ATP grazie a tutta la creatina che avete, potete ridurre al minimo la quantità di acido lattico prodotto e addirittura allenarvi più a lungo e più intensamente. Questo vi permette di guadagnare forza, potenza e volume muscolare e di non affaticarvi con grande facilità.

È stato anche mostrato che la creatina potenzia la capacità dell’organismo di sintetizzare le proteine all’interno delle fibre muscolari, il che aumenta la vostra massa muscolare. Due di queste proteine, l’actina e la miosina, sono essenziali per l’intera contrazione muscolare. Quindi, quando ricostituite le vostre riserve di queste proteine contrattili, aumentate davvero la vostra capacità di compiere lavoro fisico. E più lavoro fate (che sia sollevare pesi o correre i 100 metri), più, con il tempo, diventate forti.

Chi utilizza la creatina spesso suddivide l’integrazione in due fasi. La prima fase, chiamata “carico”, colma la capacità di stoccaggio delle fibre muscolari per questo nutriente. Questa fase dura di solito dai cinque ai sette giorni e prevede 4 o 5 assunzioni di 4 o 5 grammi di creatina al giorno. Dopo di che, si riduce il consumo di creatina ad un dosaggio più basso (da 3 a 5 grammi) che si continua ad assumere per un periodo prolungato (da 3 a 6 settimane). La seconda fase è detta fase di mantenimento. Al termine della fase di mantenimento si applica una fase di "scarico" che può durare una o due settimane e quindi si ricomincia il ciclo con una nuova fase di carico.

Tratto da "Creatina, il costruttore naturale di muscoli" di Ray Sahelian e Dave Tuttle. Copyright © 1997 by Ray Sahelian, M.D and Dave Tuttle.  Pubblicato in italia da Sandro Ciccarelli Editore. © Olympian's news 1989 - 2012 all rights reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.