Blogintegratori: Dimagrimento lento VS dimagrimento veloce

4 novembre 2015

Dimagrimento lento VS dimagrimento veloce

Di Jerry Brainum

Non ci vuole un esperto per distinguere un bodybuilder in offseason da uno che si sta preparando per una gara. In offseason, i bodybuilder hanno molta meno definizione muscolare e, normalmente, sono molto più grossi (e spesso grassi) di quanto siano prima delle gare. Iniziata la dieta, l’obiettivo principale che si pongono è di ridurre il più possibile il grasso corporeo, ma con questo, se non si assumono farmaci, si verifica sempre anche una certa perdita di massa magra, muscolo compreso. L’allenamento con i pesi ed una dieta a medio/alto tenore di carboidrati e grassi contenuti sono i due modi migliori per minimizzare la perdita di massa magra in modo natural durante la preparazione.

L'aspetto fondamentale di cui voglio parlarvi oggi però è la velocità con cui si perde peso.

Per conservare il più possibile la massa magra, la maggior parte degli scienziati consiglia diete lente e prolungate perché, spesso, i tentativi di perdere grasso velocemente producono una perdita eccessiva di muscolo. Riducendo troppo le calorie totali e i carboidrati, il deficit energetico cresce eccessivamente e il corpo ricorre alle sue riserve proteiche, cioè ai muscoli. Per questo, in genere si consiglia di perdere non oltre 0,5 kg di peso corporeo a settimana.

Uno studio recente ha confrontato 2 ritmi di perdita di peso, uno rapido e l’altro lento, in un gruppo di 30 atleti di élite1. L’obiettivo del gruppo “perdita lenta” era di perdere ogni settimana il corrispondente dello 0,7% del peso corporeo, mentre l’obiettivo del gruppo “perdita rapida” era di perdere l’1,4%. Per una persona di 70 kg queste percentuali corrispondono a 0,5 e 1 kg a settimana. Tutti gli atleti hanno assunto 1,2-1,8 g di proteine e 4-6 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno; il 20% della loro dieta era composto da grassi. Ogni giorno i soggetti hanno fatto 5-7 pasti e spuntini, e nessuno ha assunto meno di 1.500 calorie giornaliere. Inoltre, entro 30 minuti dall’allenamento tutti hanno ricevuto una bevanda per il recupero, contenente proteine del latte e carboidrati. La creatina non era concessa, ma era permesso assumere ogni giorno un integratore multivitaminico/multiminerale e olio di fegato di merluzzo. Gli atleti si sono allenati 4 volte a settimana, con 2 sessioni a settimana per ogni gruppo muscolare.

I soggetti del gruppo perdita lenta hanno aumentato la massa magra del 2,1% e, intanto, hanno perso grasso corporeo; inoltre la loro prestazione è migliorata in tutti i test, compresi quelli che misuravano forza e potenza. Invece, i soggetti del gruppo perdita rapida hanno ridotto il grasso corporeo, ma non hanno guadagnato massa magra e la loro prestazione è migliorata solo nel test di squat con l’1RM.

I soggetti del gruppo perdita lenta hanno seguito la dieta per 8,5 settimane, contro le 5,3 dell’altro gruppo; quindi, quelli che hanno perso peso lentamente si sono allenati per 3 settimane in più, il che spiegherebbe buona parte del guadagno di massa magra. I guadagni di massa magra hanno riguardato soprattutto la parte superiore del corpo e le donne hanno ottenuto guadagni maggiori, probabilmente perché all’inizio avevano livelli di grasso più alti.

Basandosi su questi dati, gli autori ipotizzano che, per guadagnare massa corporea magra e aumentare forza e potenza nelle fasi di perdita di peso che includono l’allenamento di forza, gli atleti non dovrebbero perdere più di 0,5 kg la settimana. Gli atleti che vogliono solo mantenere la propria massa magra possono anche arrivare perdere fino a 1 kg la settimana, ma con l’avvertenza che, al diminuire della percentuale di grasso corporeo, sarà necessario ridurre tale perdita anche a meno di 0,5 kg a settimana.

BIBLIOGRAFIA

1 Garthe, I., et al. (2010). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exer Metabol. 21(2):97-104.