di Jerry Brainum
La carnosina è un dipeptide, cioè una combinazione di due aminoacidi legati insieme: istidina e beta-alanina. Il corpo è ricco di istidina, quindi il fattore limitante per la produzione di carnosina è la beta-alanina.
Perché è bene aumentare la carnosina nel corpo? Inizialmente la sostanza fu scoperta nella carne che, infatti, ne è la migliore fonte naturale (così come lo è della creatina). Negli anni ’30 gli scienziati scoprirono anche che la carnosina è un tampone intramuscolare potente, cioè le sue riserve muscolari possono “assorbire” gli ioni idrogeno in eccesso (l’acidità prodotta con l’attività fisica ad alta intensità). Il forte bruciore che sentite alla fine di una serie dura è dovuto all’accumulo di acido lattico, che è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico.
La carnosina è un dipeptide, cioè una combinazione di due aminoacidi legati insieme: istidina e beta-alanina. Il corpo è ricco di istidina, quindi il fattore limitante per la produzione di carnosina è la beta-alanina.
Perché è bene aumentare la carnosina nel corpo? Inizialmente la sostanza fu scoperta nella carne che, infatti, ne è la migliore fonte naturale (così come lo è della creatina). Negli anni ’30 gli scienziati scoprirono anche che la carnosina è un tampone intramuscolare potente, cioè le sue riserve muscolari possono “assorbire” gli ioni idrogeno in eccesso (l’acidità prodotta con l’attività fisica ad alta intensità). Il forte bruciore che sentite alla fine di una serie dura è dovuto all’accumulo di acido lattico, che è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico.
In effetti, il lattato che forma parte dell’acido lattico non è un prodotto di scarto, ma può essere riconvertito in glucosio nel fegato, diventando così una fonte di energia immediatamente disponibile. Il problema è la componente “acida” dell’acido lattico: quando l’acidità (o meglio gli ioni idrogeno) aumentano nei muscoli, questo inizia a interferire con la produzione degli enzimi necessari per la formazione di energia. In questo caso, i muscoli si spengono come un interruttore della luce. Tuttavia, se il muscolo contiene maggiori riserve di carnosina, questo neutralizza gli ioni idrogeno in eccesso, aumentando l’efficienza dell’attività fisica e permettendo di allenarsi più a lungo e più duramente, prima di raggiungere l’incapacità muscolare.
La carnosina offre anche altri benefici per la salute, ad esempio, svolge un’azione antiossidante, soprattutto nel cervello. Questo è importante perché i molti grassi polinsaturi presenti nel cervello sono soggetti a ossidazione che, a lungo termine, può causare malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e di Parkinson.
Inoltre, aumentando la sensibilità al calcio, la carnosina partecipa alla contrazione muscolare. Quando entra in contatto con l’enzima carnosinasi (che è contenuto nella maggior parte dei tessuti corporei, ma non nei muscoli), la carnosina si disgrega, liberando beta-alanina e istidina nel flusso ematico. L’istidina è usata per produrre istamina, che è importante per la guarigione delle ferite.
La carnosina contrasta anche l’invecchiamento perché inibisce un processo chiamato glicazione avanzata, in cui gli zuccheri sono depositati in modo anormale nelle strutture proteiche, indebolendole. Questo è evidente soprattutto nel tessuto connettivo, come tendini e legamenti.
Come abbiamo detto, la migliore fonte naturale di carnosina è la carne. In genere, chi ne mangia regolarmente assume 50-300 mg di carnosina al giorno, a seconda della quantità di carne ingerita: 100 g di tacchino forniscono 500 mg di carnosina. Naturalmente chi non mangia carne, come i vegetariani, ha riserve corporee di carnosina più basse. Uno studio recente ha scoperto che i vegetariani hanno il 22% di carnosina muscolare in meno rispetto a chi mangia la carne. In commercio esistono integratori di carnosina, ma sono piuttosto costosi. Inoltre, bisogna tener conto dell’onnipresente enzima carnosinasi che degrada rapidamente la carnosina contenuta in ogni tessuto, eccetto che nei muscoli.
Per quanto riguarda l’attività fisica, è bene che i muscoli siano molto ricchi di carnosina per godere dei suoi potenti effetti tampone. Assumere un integratore di beta-alanina è un metodo ottimale per raggiungere quest’obiettivo. Ricordate che per aumentare il livello di carnosina muscolare, l’ingrediente importante è la beta-alanina, non l’istidina di cui i muscoli sono già ricchi.
Studi pubblicati 6 anni fa hanno mostrato che l’assunzione di 3-6 g di beta-alanina al giorno ha aumentatola carnosina muscolare del 40-65%. Altri studi hanno mostrato chiaramente che l’aumento di carnosina muscolare indotto dagli integratori di beta-alanina permette di aumentare l’intensità dell’allenamento. Anche gli atleti (body builder compresi), generalmente hanno maggiori riserve muscolari di carnosina, possono aumentarle assumendo integratori di beta alanina.
Un po’ come è avvenuto con la creatina, è servito molto tempo per scoprire il metodo di somministrazione ottimale della beta-alanina. Un effetto collaterale comune della beta-alanina è la parestesia, caratterizzata da sensazioni di formicolio che compaiono poco dopo la sua assunzione. Si pensa che la causa sia uno stimolo eccessivo dei nervi superficiali della pelle. Normalmente, il disturbo e associato all'assunzione di dosi elevati di beta alanina (oltre 800-1000 mg per assunzione). Il grado di fastidio però è molto variabile, tanto che alcuni soggetti non lo percepiscono affatto. Il fenomeno dura circa 20 minuti, proprio come avviene con le famose "caldane da Niacina" che sono causate da dosi elevati di niacina (una vitamina del complesso B). Un rimedio al fastidio è assumere dosi inferiori di beta alanina (800mg), circa otto volte al giorno con un totale di 6,4 g. Un’altra soluzione scoperta recentemente è usare una forma di beta alanina a rilascio graduale che può ridurre il formicolio.
Uno studio recente ha notato la scarsità di informazioni sui dosaggi ottimali di beta alanina (1): 31 uomini giovani sono stati divisi casualmente in 3 gruppi.
- Alta-bassa: 4 settimane di dose elevata (3,2 g. al giorno), 4 di dose ridotta (1,6g.) e infine niente beta alanina per altre 8 settimane.
- Bassa-Bassa: 1,6 g. per 8 sttimane e, poi, niente per altre 8 settimane
- Placebo: niente beta alanina per 16 settimane.
All’inizio e durante tutte le sedici settimane dello studio, la carnosina muscolare è stata monitorata con risonanze magnetiche. La scoperta più interessante ha riguardato le riserve muscolari: non conta la dose giornaliera di beta alanina, Ma la durata della sua assunzione. Più a lungo si assume la beta alanina, più aumenta la carnosina muscolare. Assumerne soli 1,6 g al giorno per otto settimane ha aumentato notevolmente la carnosina nei muscoli.
La quantità di carnosina ha già presenti nei muscoli o il tipo di muscolo interessato (fibre a contrazione lenta o rapida) non contano. Studi precedenti avevano suggerito che la carnosina tende ad accumularsi nelle fibre contrazione rapida: in effetti, i velocisti, che hanno più fibre muscolari di questo tipo, hanno molta più carnosina muscolare dei maratoneti che, invece, usano le fibre a contrazione lenta. Quando le riserve muscolari di creatina sono elevate, il corpo ne assorbe meno, invece la quantità preesistente di carnosina non ne influenza l’aumento prodotto dagli integratori di beta alanina.
Un’altra differenza fra creatina e carnosina è che, smettendo di assumere integratori di creatina, in 4 settimane le sue riserve muscolari si riducono gradualmente. Questo non avviene con la carnosina: quando le riserve muscolari si riducono (ancora non sappiamo quanta ne possono contenere i muscoli), esse rimangono tali per 15-20 settimane, anche interrompendo l’assunzione di beta alanina. Fra l’altro la beta-alanina non interferisce con l’assorbimento della creatina nei muscoli. Quindi agisce in sinergia con la creatina che, oltre a produrre energia, svolge anche un certo effetto tampone nei muscoli, due fattori che potenziano entrambi l’attività della beta-alanina.
Questo studio insegna che, per aumentare la carnosina muscolare, non servono grandi dosi di beta alanina; basta assumerne 1,6 g al giorno per un periodo prolungato. L’integrazione continua non indebolisce il trasporto di beta-alanina, quindi non è necessario assumerla ciclicamente come si fa con la creatina.
Dosi più basse prevengono lievitazione cutanea prodotta da quantità maggiori, altrimenti potete provare con integratori a rilascio graduale. Anche con un’assunzione prolungata di beta-alanina, di studi non hanno rilevato cambiamenti negativi della composizione chimica del sangue, quindi la sostanza non è tossica.
Dosi più basse prevengono lievitazione cutanea prodotta da quantità maggiori, altrimenti potete provare con integratori a rilascio graduale. Anche con un’assunzione prolungata di beta-alanina, di studi non hanno rilevato cambiamenti negativi della composizione chimica del sangue, quindi la sostanza non è tossica.
Secondo uno studio recente su topi, infine, l’assunzione di beta-alanina può anche fare bene al cervello (2). Infatti si è scoperto che nei topi, la beta-alanina ha ridotto notevolmente l’ansia, (di cosa si preoccupano i topi, forse dei gatti?). Inoltre ha aumentato il fattore neurotrofico cerebrale (BNDF) che agisce nel cervello stimolando la crescita e la riparazione dei neuroni. Il BNDF è stimolato anche dall’attività fisica, quindi forse potete potenziare l’effetto associando allenamento e beta-alanina. Inoltre la beta alanina ha aumentato la carnosina cerebrale, soprattutto nell’ippocampo (l’area dedicata alla apprendimento e alla memoria), quindi forse potrebbe anche rendervi più intelligenti! ;)
Bibliografia
1) Stellingwerff, T., et al. (201). Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 42:2461-2472.
2) Murakami, T., et al. (2010). The impact of taurineand beta-alanine-supplemented diets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects. Amino Acids.;39(2):427-34
Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 134, pagg. 16-17 pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.
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