di Marianne Karinch
Le basi teoriche del carico della creatina stabiliscono che
una settimana a dosi elevate è quanto serve se volete stipare nel
vostro corpo tutta la creatina necessaria per averne i vantaggi in termini di
energia e recupero. Il carico ovviamente può non essere l’unica via per
ottenere questa saturazione (Stout et al., 2000); alcuni produttori per esempio
sostengono che la propria formulazione brevettata di creatina effervescente
saturi le riserve senza la necessità di fare il carico.
Comunque se c’è un
integratore di creatina monoidrata che vi piace, ma non è effervescente, eccovi
alcune indicazioni in caso desideriate valutare l’effetto che il carico ha
sulla vostra performance.
Il carico è utile a tutti gli atleti che hanno bisogno di
energia e potenza velocemente e per brevi periodi, come ad esempio i
powerlifter, i giocatori di football e gli sprinter. Non lo è per gli atleti
impegnati in sport di resistenza perché il procedimento fa trattenere ai
tessuti muscolari un eccesso di liquidi e ciò può compromettere la prestazione
di un maratoneta o di uno scalatore. Questo ultimo tipo di atleti farà meglio
ad integrare la creatina secondo le normali dosi consigliate di 0,03-0,06 g per
ogni chilogrammo di peso corporeo ossia circa 2-5 g al giorno. La variabilità
delle dosi rispecchia il fatto che gli studi clinici al riguardo sono tuttora
in corso; alcuni studi suggeriscono come dose di mantenimento di rimanere vicini
al valore minore consigliato mentre altri ipotizzano che sarebbe meglio
qualcosina di più. La regola aurea è l'individualità, quindi per sapere qual'è
il dosaggio migliore per voi fate delle prove!
Lo scopo del carico è aumentare il contenuto di creatina nei
muscoli di circa il 20%. Il procedimento è inoltre associato allo sviluppo
della massa magra. I prodotti
che contengono la creatina monoidrata, aiutando il corpo a produrre
la forma necessaria di energia, si trovano in polvere, siero, gel, bevanda,
capsule e compresse. Non tutti sono veramente adatti per il procedimento
del carico. Come già osservato, la
creatina effervescente non ha bisogno del carico; secondo il
produttore è stata progettata per raggiungere la saturazione attraverso
l’assunzione costante. Neanche la creatina sotto forma di siero è adatta per il
carico.
A parte la forma in cui scegliete di assumerla, preparatevi
comunque a spendere qualche soldino in più al giorno per la fase di carico. La
dose precisa da assumere durante la fase di carico dipende dal vostro peso
corporeo. Di solito durante il carico si prende il quadruplo della dose
quotidiana di mantenimento, vale a dire sui 20 g. Paul Greenhaff, PhD, che ha
diretto le ricerche sulla creatina presso la University of Nottingham in
Inghilterra, consiglia di assumerne quattro dosi da cinque grammi ciascuna
accompagnate ogni volta da 100 g di carboidrati ad alto indice glicemico come
patate al forno o pasta. E' stato verificato infatti che i carboidrati aiutano
a trasportare la creatina all’interno dei muscoli ed a fare crescere di molto
la quantità di fosfati che gli stessi possono trattenere.
Prestate attenzione alla quantità di creatina che c’è in una
porzione dell’integratore che usate per non sprecarla. La maggioranza dei
prodotti in polvere, ad esempio, ne contengono più di cinque grammi. Se ne
consumate oltre il necessario ricordate che l’eccesso finirà tutto nel water!
Seguite queste indicazioni quando integrate con la creatina:
• In fase di carico prendete la creatina un’ora circa prima
della sessione d’allenamento, in modo che sia già in circolo quando vi
allenate, e prendetela nuovamente subito dopo. Esistono alcuni prodotti
progettati per un apporto veloce di energia e per potenziare il recupero post
workout che contengono creatina, una cosa ottima anche se l’utilità o meno dipende
dagli altri ingredienti compresi nella formulazione. Ricordatevi che i
carboidrati con indice glicemico elevato ne promuovono il trasporto! Gli altri
momenti buoni della giornata sono la colazione, lo spuntino di metà mattina ed
il pranzo.
• Quando avete terminato la settimana di carico, passate ad
una dose di mantenimento. Dopo avere saturato i muscoli la dose di mantenimento
è tutto quanto vi occorre per mantenere nei tessuti i giusti valori di
creatina. Il resto è solamente uno spreco di denaro. Assumete la dose di
mantenimento dopo l'allenamento assieme ai carboidrati oppure al mattino a
colazione se non vi allenate.
• Il carico della creatina può disidratarvi. Bevete molta
acqua in più durante la settimana di carico: circa 60 ml per ogni chilogrammo
di peso corporeo.
• Uno studio del 1996 ha determinato che la caffeina
vanifica i benefici sulla performance offerti dalla creatina. Non sprecate
pertanto la creatina bevendoci insieme una tazza di caffè, una Red Bull, un
Mountain Dew, un Ripped Force o qualsiasi altra bevanda che contenga caffeina
(Vandenberghe et al.).
• Alcune persone durante il carico hanno gonfiore,
flatulenza, crampi, diarrea o una combinazione di tutti questi sintomi. Per
alleviarli provate ad aumentare la quantità di fluidi che consumate e, se non
basta, riducete la dose.
• Provate il carico durante un ciclo di allenamento
impegnativo. Non fatelo mai prima di una gara se è la prima volta in assoluto
che provate.
Articolo tratto da “Diete
progettate per gli atleti” di Marianne Karinch. Pubblicato in
Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.
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