14 settembre 2016

Il carico di creatina: come nutrire il sistema energetico alattacido

di Marianne Karinch

Le basi teoriche del carico della creatina stabiliscono che una settimana a dosi elevate è quanto serve se volete stipare nel vostro corpo tutta la creatina necessaria per averne i vantaggi in termini di energia e recupero. Il carico ovviamente può non essere l’unica via per ottenere questa saturazione (Stout et al., 2000); alcuni produttori per esempio sostengono che la propria formulazione brevettata di creatina effervescente saturi le riserve senza la necessità di fare il carico.



Comunque se c’è un integratore di creatina monoidrata che vi piace, ma non è effervescente, eccovi alcune indicazioni in caso desideriate valutare l’effetto che il carico ha sulla vostra performance.

Il carico è utile a tutti gli atleti che hanno bisogno di energia e potenza velocemente e per brevi periodi, come ad esempio i powerlifter, i giocatori di football e gli sprinter. Non lo è per gli atleti impegnati in sport di resistenza perché il procedimento fa trattenere ai tessuti muscolari un eccesso di liquidi e ciò può compromettere la prestazione di un maratoneta o di uno scalatore. Questo ultimo tipo di atleti farà meglio ad integrare la creatina secondo le normali dosi consigliate di 0,03-0,06 g per ogni chilogrammo di peso corporeo ossia circa 2-5 g al giorno. La variabilità delle dosi rispecchia il fatto che gli studi clinici al riguardo sono tuttora in corso; alcuni studi suggeriscono come dose di mantenimento di rimanere vicini al valore minore consigliato mentre altri ipotizzano che sarebbe meglio qualcosina di più. La regola aurea è l'individualità, quindi per sapere qual'è il dosaggio migliore per voi fate delle prove!

Lo scopo del carico è aumentare il contenuto di creatina nei muscoli di circa il 20%. Il procedimento è inoltre associato allo sviluppo della massa magra. I prodotti che contengono la creatina monoidrata, aiutando il corpo a produrre la forma necessaria di energia, si trovano in polvere, siero, gel, bevanda, capsule e compresse. Non tutti sono veramente adatti per il procedimento del carico. Come già osservato, la creatina effervescente  non ha bisogno del carico; secondo il produttore è stata progettata per raggiungere la saturazione attraverso l’assunzione costante. Neanche la creatina sotto forma di siero è adatta per il carico.

A parte la forma in cui scegliete di assumerla, preparatevi comunque a spendere qualche soldino in più al giorno per la fase di carico. La dose precisa da assumere durante la fase di carico dipende dal vostro peso corporeo. Di solito durante il carico si prende il quadruplo della dose quotidiana di mantenimento, vale a dire sui 20 g. Paul Greenhaff, PhD, che ha diretto le ricerche sulla creatina presso la University of Nottingham in Inghilterra, consiglia di assumerne quattro dosi da cinque grammi ciascuna accompagnate ogni volta da 100 g di carboidrati ad alto indice glicemico come patate al forno o pasta. E' stato verificato infatti che i carboidrati aiutano a trasportare la creatina all’interno dei muscoli ed a fare crescere di molto la quantità di fosfati che gli stessi possono trattenere.


Prestate attenzione alla quantità di creatina che c’è in una porzione dell’integratore che usate per non sprecarla. La maggioranza dei prodotti in polvere, ad esempio, ne contengono più di cinque grammi. Se ne consumate oltre il necessario ricordate che l’eccesso finirà tutto nel water!

Seguite queste indicazioni quando integrate con la creatina:

• In fase di carico prendete la creatina un’ora circa prima della sessione d’allenamento, in modo che sia già in circolo quando vi allenate, e prendetela nuovamente subito dopo. Esistono alcuni prodotti progettati per un apporto veloce di energia e per potenziare il recupero post workout che contengono creatina, una cosa ottima anche se l’utilità o meno dipende dagli altri ingredienti compresi nella formulazione. Ricordatevi che i carboidrati con indice glicemico elevato ne promuovono il trasporto! Gli altri momenti buoni della giornata sono la colazione, lo spuntino di metà mattina ed il pranzo.

• Quando avete terminato la settimana di carico, passate ad una dose di mantenimento. Dopo avere saturato i muscoli la dose di mantenimento è tutto quanto vi occorre per mantenere nei tessuti i giusti valori di creatina. Il resto è solamente uno spreco di denaro. Assumete la dose di mantenimento dopo l'allenamento assieme ai carboidrati oppure al mattino a colazione se non vi allenate.

• Il carico della creatina può disidratarvi. Bevete molta acqua in più durante la settimana di carico: circa 60 ml per ogni chilogrammo di peso corporeo.



• Uno studio del 1996 ha determinato che la caffeina vanifica i benefici sulla performance offerti dalla creatina. Non sprecate pertanto la creatina bevendoci insieme una tazza di caffè, una Red Bull, un Mountain Dew, un Ripped Force o qualsiasi altra bevanda che contenga caffeina (Vandenberghe et al.).

• Alcune persone durante il carico hanno gonfiore, flatulenza, crampi, diarrea o una combinazione di tutti questi sintomi. Per alleviarli provate ad aumentare la quantità di fluidi che consumate e, se non basta, riducete la dose.

• Provate il carico durante un ciclo di allenamento impegnativo. Non fatelo mai prima di una gara se è la prima volta in assoluto che provate.

Articolo tratto da “Diete progettate per gli atleti” di Marianne Karinch. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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