L'HMB: cosa dicono gli studi

di Josè Antonio e Jeffrey Stout

Il primo studio sulla prestazione umana con l’HMB è stato condotto dal dott. Nissen e colleghi all’Iowa State University (Nissen, Sharp et ali, 1996). In questo studio alcuni soggetti maschi hanno svolto un programma di allenamento con opposizione di resistenza e sono stati assegnati o a un gruppo di controllo o a un gruppo che ha consumato 1,5 g di HMB al giorno o a un gruppo che ha consumato 3 g di HMB al giorno.

Dopo un periodo di adattamento di una settimana, è cominciato il protocollo di tre settimane di integrazione e attività fisica (programma di allenamento con i pesi per tutto il corpo). Dopo solo una settimana di allenamento e integrazione, la disgregazione proteica muscolare nel gruppo dei 3 g di HMB è diminuita del 44% (in confronto al gruppo placebo) come misurato dalla 3-metilistidina (3-MH) persa con l’urina (la 3-MH è un amminoacido specifico dei muscoli che è prodotto e perso con l’urina solo quando le proteine vengono disgregate). La disgregazione delle proteine muscolari ha continuato a essere minore nel gruppo HMB per l’intero studio di 3 settimane. Un secondo indice del danno muscolare e della disgregazione muscolare è l’enzima specifico dei muscoli chiamato creatina fosfochinasi (CPK). Anche questo enzima era fortemente ridotto con l’integrazione con HMB.

Gli indici biochimici del danno muscolare erano anche accompagnati da incrementi della forza muscolare (peso complessivo sollevato) in entrambi i gruppi integrati con HMB: 23% per il gruppo 1,5 g e 29% per il gruppo 3 g. Questo studio iniziale indica anche che l’HMB può ridurre gli effetti di danneggiamento dell’attività fisica con opposizione di resistenza sui muscoli, il risultato netto è un aumento della forza massima in risposta all’attività fisica. Concordando, molti studi hanno dimostrato aumenti chiari della forza sia negli uomini che nelle donne (età 18-70 anni) che hanno integrato con 3 g di HMB al giorno durante un programma di allenamento con i pesi (Gallagher et ali, 2000; Nissen et ali, 1997; Panton et ali, 2000; Vukovich et ali, 1997). 

Queste scoperte indicano che l’integrazione con 1,5-3 di HMB al giorno può aumentare le variazioni della forza indotte dall’allenamento negli uomini e nelle donne non allenati.

Invece, gli effetti dell’integrazione con HMB durante l’allenamento con opposizione di resistenza negli atleti ben allenati sono equivoci. Mentre il dott. Nissen e colleghi (1996) hanno dimostrato effetti positivi con l’integrazione di HMB nei giocatori di football, il dott. Kreider e colleghi all’Università di Memphis non hanno riscontrato nessun effetto positivo negli atleti ben allenati (Almada et ali, 1997; Kreider et ali, 1997; Kreider et ali, 1999). Sono perciò necessarie ulteriori ricerche per confermare se l’integrazione con HMB aumenta gli adattamenti all’attività fisica negli atleti ben allenati.

Gli effetti dell’HMB sulla massa corporea magra sono promettenti. Kreider et ali (1999) hanno scoperto che 3 o 6 g al giorno di integrazione con HMB non influenzavano le variazioni indotte dall’allenamento nella composizione corporea, però Vukovich, Stubbs e Bohlken (2001) hanno scoperto che l’integrazione con HMB tendeva ad aumentare la massa magra negli adulti di 70 anni che svolgevano un programma di allenamento per la forza.

In un lungo studio eseguito alla East Tennessee University (Panton et ali, 2000) gli scienziati hanno studiato gli effetti dell’allenamento con opposizione di resistenza più integrazione con HMB su 39 uomini e 36 donne di 20-40 anni di età. Tutti i soggetti si sono allenati 3 volte alla settimana per 4 settimane e hanno integrato con 3 g di HMB al giorno o un placebo. È stato scoperto che il gruppo HMB sperimentava guadagni di forza e di massa corporea magra maggiori (vedere figura). Secondo questi ricercatori “Questo studio ha mostrato che, indifferentemente dal sesso o dallo stato di allenamento, l’HMB può aumentare la forza della parte superiore del corpo e minimizzare il danno muscolare, quando combinato con un programma di attività fisica”.

Istruzioni per l’uso

Come potete vedere, l’HMB è un integratore alimentare molto interessante che può dare dei benefici all’atleta di forza e potenza. Ulteriori ricerche confermeranno la risposta di adattamento dell’atleta che integra con l’HMB. Una dose efficace sembra essere 1,5-3 g al giorno (Gallagher et ali, 2000; Nissen et ali, 1997; Panton et ali, 2000; Vukovich et ali, 1997). 

Precauzioni

Studi di lunghezza diversa (1-8 settimane) hanno dimostrato che fino a 6 g di HMB al giorno sono sicuri e ben tollerati (Gallagher et ali, 2000; Nissen et ali, 2000). Nessuno studio che ha usato una dose di almeno 3 g di HMB al giorno, per un periodo di 3-8 settimane, su uomini e donne, giovani e vecchi, allenati o non allenati, ha dimostrato effetti collaterali negativi dell’HMB sugli organi, sui tessuti e sugli indici ematici della salute. L’HMB al contrario può addirittura aiutare a migliorare la salute cardiovascolare.

Articolo tratto da “Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza” di Josè Antonio e Jeffrey Stout - Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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