Blogintegratori: Creatina: meglio assumerla con i carboidrati o con le whey?

16 aprile 2014

Creatina: meglio assumerla con i carboidrati o con le whey?

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Gli integratori a base di proteine del siero sono popolari fra i bodybuilder. Il siero si digerisce rapidamente e rilascia altrettanto rapidamente aminoacidi, e un aumento dei livelli ematici di aminoacidi, in particolare di quelli essenziali (che l’organismo non può sintetizzare), favorisce un aumento della sintesi proteica muscolare. Inoltre, il siero è ricco di aminoacidi ramificati che, come è stato dimostrato dalla ricerca, sono essenziali per la sintesi proteica muscolare.

Un altro integratore popolare è la creatina e l’unica controversia su di essa non riguarda il fatto che sia o meno efficace, ma piuttosto quale sia il modo migliore per assumerla e quale sia la forma più efficace. Alcuni studi suggeriscono che la soluzione migliore sia assumere la creatina in combinazione con un carboidrato semplice; questo stimola il rilascio insulinico che porta, a sua volta, all’assorbimento della creatina nei muscoli.

In una ricerca più recente, gli scienziati hanno combinato la creatina con le proteine del siero: la digestione rapida del siero fornisce gli aminoacidi che stimolano il rilascio dell’insulina e, quindi, sembra che, dal punto di vista fisiologico, la miscela abbia un senso. Uno studio condotto su bodybuilder dilettanti ha confrontato gli effetti della combinazione della creatina con il siero (CW), della combinazione della creatina con carboidrati (CC), dell’assunzione dei soli carboidrati (C) e dell’assunzione del solo siero (W), durante un programma di allenamento con i pesi.

Lo studio si concentrava principalmente sulle differenze prodotte dagli integratori nella forza, nella composizione corporea e nell’ipertrofia muscolare fibra-specifica, nonché nel livello di creatina muscolare e di proteine contrattili. L’ipotesi iniziale sosteneva che combinare la creatina con il siero o con i carboidrati avrebbe stimolato la crescita della massa muscolare più dell’assunzione della creatina o del siero da soli. La seconda ipotesi, invece, affermava che combinare il siero e la creatina avrebbe prodotto effetti anabolici nei muscoli maggiori della combinazione di creatina e carboidrati.

I soggetti erano 33 bodybuilder amatori di sesso maschile con tutti almeno sei mesi di allenamento alle spalle, nessuno dei quali aveva assunto qualsiasi tipo di farmaco o integratore anabolizzante nelle 12 settimane precedenti. Tutti i soggetti hanno ricevuto 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo dei vari integratori e sono stati sottoposti a biopsie muscolari della coscia prima e dopo lo studio per misurare i cambiamenti nella forza, nella composizione corporea e nel tipo di fibre muscolari.

I soggetti dei gruppi CC, CW e W hanno sperimentato guadagni di forza e di massa muscolare maggiori, rispetto al gruppo dei soli carboidrati. I ricercatori hanno stabilito che il 76% dei guadagni di forza registrati negli squat erano dovuti ad aumenti della massa muscolare. Come si è osservato, i composti con la creatina hanno prodotto guadagni maggiori rispetto a quelli del gruppo dei soli carboidrati, ma non rispetto a quelli del gruppo del solo siero; creatina e siero non erano, quindi, superiori a creatina e carboidrati. D’altra parte, i soggetti del gruppo dei composti con la creatina hanno sperimentato un aumento maggiore del livello di proteine muscolari contrattili, rispetto a quelli del gruppo del solo siero. Questi ultimi hanno mostrato guadagni di forza simili, ma senza aumenti di peso.

Qui, il punto importante è che la combinazione di creatina e siero ha prodotto effetti simili alla combinazione di creatina e carboidrati, e questa è una buona notizia per quelli che seguono una dieta povera di carboidrati.

Bibliografia

Cribb, P.J., et al. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exer. 39:298-307.