Blogintegratori: Nutrition science: le ricerche sulle proteine del siero.

di Jerry Brainum

Molti dietologi sostengono che gli integratori proteici sono un pessimo investimento e vari testi sull’alimentazione affermano che per colmare i fabbisogni proteici degli atleti è sufficiente che le proteine rappresentino il 15% delle calorie assunte giornalmente. Aggiungono, poi, che mangiare alimenti ricchi di proteine (carne, uova, pollame, pesce e latticini) non è molto difficile. Quello che è spesso trascurato, però, è il fatto che gli integratori proteici concentrati hanno delle caratteristiche di assorbimento specifiche, oltre a contenere ingredienti “accessori” che sono particolarmente benefici per la salute oltre che per gli obiettivi di fitness.

Un esempio di come una combinazione di integratori proteici possa favorire i guadagni muscolari emerge chiaramente da uno studio recente in cui i soggetti hanno ricevuto varie combinazioni di proteine del latte con colostro e creatina1. Prima di scendere nei dettagli, forse avete bisogno di alcune informazioni sul colostro: questa sostanza è il latte che le mucche producono per alcuni giorni dopo avere figliato. Si dice che il colostro faccia bene agli sportivi perché è ricco di fattori immunologici e di crescita (100 volte più del latte normale). Una delle sue caratteristiche essenziali è la concentrazione elevata di fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1), che è considerato l’effettore anabolico dell’ormone della crescita. Una delle forme di IGF-1 è il regolatore principale della risposta anabolica nei muscoli all’allenamento con i pesi, ma la domanda è, l’IGF-1 presente negli integratori ha effetto sugli esseri umani?

Nei neonati, sia umani che bovini, il tratto digestivo è relativamente permeabile, quindi molte proteine possono passare intatte nel loro organismo. Dopo l’infanzia, questa permeabilità scompare. Poiché l’IGF-1 è un ormone peptidico (cioè, una lunga catena di aminoacidi legati insieme), normalmente l’assunzione per via orale ne provoca la degradazione in aminoacidi, prima che la sua funzione ormonale si attivi.

Alcuni studi suggeriscono che altre sostanze presenti nel colostro possano trasportare l’IGF-1 intatto nell’organismo, dove l’ormone esercita i suoi effetti anabolici, mentre altri hanno concluso che l’IGF-1 presente nel colostro non sopravvive alla barriera digestiva.

E ora passiamo a questo nuovo studio. 49 soggetti che praticavano allenamento con opposizione di resistenza hanno seguito un programma di allenamento per tutto il corpo per 12 settimane. I soggetti sono stati divisi in gruppi, che hanno assunto gli integratori seguenti:

1) Solo proteine;

2) Proteine e colostro;

3) Proteine e creatina;

4) Colostro e creatina.

Tutti gli integratori contenevano la stessa quantità di calorie e fornivano la stessa dose di proteine, pari a 60 g al giorno. Le proteine erano caseina e siero e/o colostro. All’inizio, a metà e alla fine delle 12 settimane, i soggetti sono stati sottoposti a test per la composizione del corpo, la forza e la capacità di esecuzione di attività anaerobiche giudicati attraverso sprint di 30 secondi.

Dopo 12 settimane, la forza e la durata muscolare sono aumentate allo stesso modo in tutti i soggetti e anche i miglioramenti della prestazione negli sprint sono stati simili. La differenza principale è stata che in tutti i gruppi tranne che in quello solo proteine si è rilevato un aumento più significativo della massa corporea; i guadagni più alti di massa magra si sono osservati nei soggetti dei gruppi proteine e creatina, e colostro e creatina.

Un altro studio recente ha ottenuto risultati sorprendenti riguardanti la relazione fra l’aumento della sintesi proteica muscolare provocato da un allenamento con i pesi e la produzione di proteine2. 8 uomini giovani con in media 21 anni hanno allenato una sola gamba con leg extension e leg press, in due sessioni distinte. Dopo la prima sessione, i soggetti hanno ricevuto una fra due bevande isocaloriche. La prima bevanda conteneva 10 g di proteine del siero e 21 g di fruttosio che non stimola un rilascio immediato dell’insulina. La seconda bevanda, invece, conteneva fruttosio e maltodestrina. Gli allenamenti sono stati eseguiti a due settimane di distanza per determinare gli effetti di ciascuna delle due bevande da sola.

Le misurazioni della sintesi proteica muscolare hanno mostrato che la combinazione fruttosio e siero raddoppiava l’aumento della sintesi proteica muscolare dopo l’attività fisica. L’aspetto interessante dello studio è che le bevande usate contenevano una quantità minima di proteine (solo 10 g, all’incirca come quelli presenti in un uovo). Quindi, per avviare il processo di costruzione muscolare dopo l’allenamento non è necessaria una dose elevata di proteine di alta qualità.

Due studi recenti condotti su topi hanno illustrato le proprietà brucia grassi del siero. Nel primo esperimento, per 25 giorni gli scienziati hanno somministrato ai topi varie combinazioni di proteine3. I regimi dietetici così creati erano 10. La dieta di controllo comprendeva proteine normali, mentre le altre usavano combinazioni diverse con proteine del siero e del latte. La scoperta principale è stata che, apparentemente, una componente del siero che prende il nome di beta-lattoalbumina ha un forte effetto stimolante sulla perdita di grasso corporeo, nonché sulla conservazione della massa magra. I ricercatori hanno suggerito che, per massimizzare gli effetti di riduzione dell’appetito di un apporto proteico elevato, è necessario assumere anche pochi carboidrati o molti grassi; in breve, gli effetti di una dieta ricca di proteine sulla riduzione dell’appetito sono maggiori se la dieta è povera di carboidrati e ricca di grassi e proteine.

L’altro studio condotto su topi ha scoperto che, quando gli animali hanno ricevuto il siero, hanno mostrato guadagni molto minori di peso e di grasso corporeo4. Un’ipotesi è che il glicomacropeptide, un peptide presente nell’isolato di siero, riduce l’appetito, stimolando il rilascio di un ormone intestinale chiamato colecistochinina. Gli scienziati hanno somministrato ai topi isolato di siero oppure caseina. Ebbene, negli animali che hanno ricevuto il siero il peso è aumentato del 30% in meno rispetto a quanto avvenuto nei topi che avevano assunto la caseina. Una delle possibili ragioni è che il glicomacropeptide ha prodotto una riduzione del 64% del livello di insulina a riposo, una condizione che favorisce sia un aumento della perdita di grasso corporeo, che una diminuzione della sintesi lipidica.

Un altro studio ancora ha infine esaminato gli effetti del siero assunto per via orale prima e dopo un allenamento con i pesi sulla miostatina, una proteina che inibisce la crescita muscolare5. Alcuni uomini anziani o di mezza età che praticavano sollevamento pesi hanno ricevuto 15 g di siero o un placebo prima e dopo l’allenamento. L’RNA della miostatina si è ridotto solo nel gruppo placebo, un risultato che conferma che l’allenamento con i pesi da solo riduce la miostatina. Questo non è accaduto nei soggetti del gruppo siero; questa sostanza, però, ha altre proprietà anticataboliche collegate con la miostatina. Nel gruppo siero, infatti, i test hanno mostrato un aumento delle proteine leganti la miostatina, che disattivano questa sostanza. I ricercatori hanno, quindi, concluso che il siero, in associazione con l’allenamento con i pesi, smorza la miostatina, seguendo un meccanismo diverso da quello dell’attività fisica da sola e aumentando, quindi, gli effetti benefici del sollevamento pesi sul controllo della miostatina.

Bibliografia

1 Kerksick, C.M., et al. (2007). Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition. 23:647-56.
2 Tang, J.E., et al. (2007). Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Applied Physiol Nutr Metab. 32:1132-1138.

3 Pichon, L., et al. (2007). High protein diets containing different milk protein fractions differently influence energy intake and adiposity in the rat. Brt J Nutr. In press.

4 Royle, P.J., et al. (2007). Whey protein isolate and glycomacropeptide decrease weight gain and alter body composition in Wistar rats. Br J Nutr. In press.
5 Hulmi, J.J., et al. (2008). The effects of whey protein on myostatin and cell cycle-related gene expression responses to a single heavy resistance exercise bout in older men. Eur J Applied Physiol. In press.