Nuove ricerche sui tempi di assunzione delle proteine

di Jerry Brainum

La maggior parte dei bodybuilder conosce i risultati delle varie ricerche sugli effetti anabolici dell'assunzione di una miscela di proteine e carboidrati prima o immediatamente dopo l'allenamento con i pesi intenso. La combinazione di questi nutrienti fornisce il materiale necessario per la sintesi proteica muscolare e per rifornire le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. Assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati prima dell'allenamento aumenta l'assorbimento degli aminoacidi durante la sessione fornendo effetti anti-catabolici e favorendo il recupero post allenamento. Secondo alcuni studi più recenti, tuttavia, i suoi benefici non finiscono qui.

Gli aminoacidi aumentano la sintesi proteica muscolare perché, dopo l'allenamento, stimolano l'attività di alcuni fattori anabolici di segnalazione. Anche l'insulina gioca un ruolo importante in questo processo e sappiamo che amminoacidi e carboidrati inducono il rilascio di questo ormone. Benché la maggior parte di bodybuilder normalmente mangi prima dell'allenamento, uno studio ha esaminato cosa accade alle sostanze che attivano la sintesi proteica muscolare quando i soggetti rimangono a digiuno, ma assumono una bevanda a base di proteine e carboidrati dopo l'allenamento.

La bevanda utilizzata nello studio conteneva carboidrati, proteine pre-digerite e l'amminoacido ramificato leucina,  che svolge un ruolo chiave nell'attivazione della sintesi proteica muscolare; quindi, nel primo test svolto, i soggetti hanno fatto un pasto ricco di carboidrati prima della sessione di allenamento, mentre hanno digiunato prima della sessione successiva.

Il pasto ricco di carboidrati ha mostrato il rilascio dei fattori miogenici (che sono i fattori responsabili della sintesi proteica), mentre il digiuno prima dell'allenamento e l'assunzione di proteine e carboidrati dopo di esso ha massimizzato l'attività miogenica. In pratica, il digiuno ha potenziato gli effetti anabolici della bevanda assunta dopo l'allenamento. 

È vero che allenarsi a digiuno può essere difficile, ma la maggior parte dell'energia necessaria per l'allenamento viene dal glicogeno muscolare, che dipende da quello che avete mangiato nelle 24 ore precedenti. L'aumento della sintesi proteica indotto dal digiuno pre-allenamento e dalla bevanda assunta dopo di esso ha pertanto effetti anabolici molto più potenti di quelli che si ottengono mangiando subito prima di andare in palestra.

Un altro studio ha scoperto che in un ambiente caldo i giovani si allenano meglio degli anziani perché in questi ultimi l'aumento del volume plasmatico è inferiore. Tuttavia, assumendo una bevanda a base di proteine e carboidrati immediatamente prima della sessione, sia i soggetti giovani che quelli anziani sono riusciti ad allenarsi meglio. Quindi, a quanto pare, in caso di temperature elevate la miscela riesce a colmare il deficit dovuto all'età, aumentando il volume plasmatico indotto dall'allenamento anche negli anziani. Durante l'allenamento infatti la bevanda aumenta la quantità di sangue venoso che ritorna verso il cuore. Così, gli organi sensibili al calore nei vasi sanguigni sono stimolati, provocando un aumento del flusso ematico nella pelle che dissipa il maggior calore corporeo generato durante l'allenamento. In breve, le bevande a base di proteine e carboidrati vi aiutano a rimanere freschi anche quando vi allenate in un ambiente caldo!

Forse il più interessante fra gli studi recenti sull'argomento ha scoperto che le bevande pre-allenamento possono aumentare il dispendio di energia a riposo per varie ore dopo la sessione, permettendo di bruciare più grasso. Lo studio ha esaminato cinque uomini e tre donne con esperienza di allenamento con i pesi che hanno ricevuto una combinazione di proteine del siero e carboidrati oppure carboidrati da soli 20 minuti prima dell'allenamento. Gli integratori hanno aumentato notevolmente il dispendio energetico a riposo 24-48 ore dopo la fine dell'allenamento, ma la combinazione di proteine e carboidrati si è dimostrata più efficace in questo senso. Il dispendio energetico a riposo corrisponde infatti al 60-75% dell'energia totale utilizzata ogni giorno, quindi aumentarlo può migliorare notevolmente l'ossidazione dei grassi perché porta a bruciare più calorie a riposo.

Sappiamo che l'allenamento con i pesi da solo aumenta significativamente l'energia usata a riposo grazie un processo chiamato "consumo eccedente dell'ossigeno post allenamento" o EPOC. L'effetto dell'allenamento con i pesi è molto maggiore di quello dell'aerobica ed è dovuto a svariati meccanismi quali un aumento della temperatura corporea post-allenamento e della circolazione ematica, vari effetti respiratori e ormonali, il rifornimento delle riserve muscolari di glicogeno, delle riserve di ossigeno nei muscoli nel sangue e delle concentrazioni di ATP e creatina. Normalmente questi meccanismi si attivano subito dopo l'allenamento ed hanno una durata piuttosto breve.

L'aumento del dispendio energetico dopo l'allenamento con i pesi per un periodo prolungato è invece dovuto alla sintesi proteica muscolare, che dura 24-48 ore dopo la sessione stessa. La bevanda a base di proteine e carboidrati entra in gioco perché fornisce i nutrienti che favoriscono la sintesi proteica muscolare, un processo che usa molta energia ricavandola proprio dei grassi. Questo provoca un aumento prolungato del dispendio energetico a riposo, potenziando l'uso dei grassi come fonte di energia e, quindi, migliorando la composizione corporea. La miscela di proteine e carboidrati fornisce gli aminoacidi utili per la sintesi proteica, allungandone la durata fino a 24-48 ore. Allo stesso tempo, la combinazione smorza l'aumento del cortisolo, il principale ormone catabolico del corpo, incrementando ulteriormente l'efficienza del processo di sintesi proteica muscolare.

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 117, pagg 35. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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