Blogintegratori: Siero VS Caseina

30 luglio 2014

Siero VS Caseina

del Dott. Jose Antonio

Se siete dei vecchi appassionati di pugilato come me, probabilmente vi ricorderete i tre incontri epici fra Joe Frazier e Muhammad Ali. Ali riuscì a strappare la vittoria (vinse due incontri su tre contro Smokin’ Joe) e stabilì la sua reputazione come pugile più grande di tutti i tempi. Ebbene, sembra che, quando nella letteratura di ricerca si parla della battaglia delle proteine, l’equivalente della coppia Ali vs. Frazier sia quella siero vs. caseina.

Lo studio iniziale ha confrontato gli effetti del siero e della caseina nelle 7 ore successive a un pasto: i ricercatori hanno scoperto che l’equilibrio misurabile della leucina, una misurazione dei possibili guadagni relativi alle proteine muscolari, era più positivo con la caseina che con il siero(1). Si trattava, però, di uno studio a breve termine, mentre quello che accade assumendo queste sostanze per settimane cambia un po’ la situazione.

Sappiamo che proteine diverse influenzano l’anabolismo e la concrescenza proteica dell’intero organismo, quindi gli scienziati hanno esaminato gli effetti di integratori di siero e caseina nel corso di un programma di allenamento di resistenza controllato, durato 10 settimane. In un protocollo doppio cieco, 13 bodybuilder dilettanti di sesso maschile hanno integrato la loro dieta normale con isolato di siero o con caseina (1,5 g per chilogrammo di peso corporeo che, per una persona di 90 kg, corrisponde a 135 g di proteine) per tutta la durata del programma.

La forza è stata misurata attraverso i massimali per una ripetizione in 3 esercizi: distensioni su panca con bilanciere, squat e trazioni alla lat machine. La composizione del corpo, invece, è stata misurata utilizzando l’assorbimetria a raggi X con energia doppia; inoltre, si è misurato anche la glutamina plasmatica. Tutti gli esami sono stati condotti nella settimana precedente e in quella successiva alle 10 settimane di allenamento.

Risultati: la glutammina plasmatica non ha subito modificazioni in nessun gruppo, ma il gruppo dell’isolato di siero ha guadagnato più massa magra rispetto a quello della caseina (5,0 vs. 0,8 kg) e ha sperimentato una riduzione più significativa della massa grassa rispetto all’altro gruppo (-1,5 kg vs. +0,2 kg). Per concludere, il gruppo dell’isolato di siero ha anche ottenuto valori significativamente maggiori in tutte le misurazioni (2).

Una cosa è confrontare il modo in cui le proteine “lavorano” nel corso di 7 ore, ma è estremamente più importante vedere come si comportano nel corso di settimane e mesi. Se usate solo il siero o la caseina, il primo è sicuramente una scelta ottima, ma non commettete errori neanche utilizzando la caseina, una cosiddetta proteina lenta che, idealmente, dovrebbe essere assunta prima di coricarsi o in combinazione con il siero.

Vi consiglio di assumere una combinazione di siero e caseina dopo l’allenamento, contenente circa l’80% di siero e il 20% di caseina. Poi, un’ora prima di coricarvi, assumete una miscela con percentuali opposte, l’80% di caseina e il 20% di siero.

Bibliografia

1 Boirie, Y., et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U.S.A. 94:14930-5.

2 Cribb, P.J., et al. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 16:494-509.

Nota del redattore: Il dott. Jose Antonio è autore dei libri Integratori dietetici per gli atleti di endurance e Integratori dietetici per gliatleti di forza e potenza