Si può seguire una dieta dell'Età della Pietra oggi?

di Jerry Brainum

Come potete mangiare alla maniera dei vostri antenati e trarne benefici simili? Tranquilli, non dovete cacciare bufali selvaggi, cogliere di soppiatto un cervo nei boschi o cercare rari tuberi e radici per seguire un programma alimentare con lo stile paleolitico. Potete raggiungere l'obiettivo semplicemente riducendo il consumo degli "alimenti nuovi" ai quali il vostro corpo ed il vostro sistema digestivo non sono geneticamente armonizzati.

Lo stile di alimentazione paleolitica differisce profondamente da quanto suggerito nella piramide nutrizionale USDA con la sua enfasi su certi tipi di carboidrati complessi. Granaglie, cereali, pasta e pane infatti non erano compresi nel menu dell'uomo fino a 10.000 anni fa, che sono un batter d'occhi in termini di genetica. Alcuni sostenitori della paleolitica sostengono che i cereali di per sé non sono così tanto dannosi, a meno che non si abbia un'allergia conclamata agli elementi nei cereali, come il glutine. Altri invece collegano la quota di granaglie, come il frumento, all'artrite, ai problemi gastrointestinali, alle emicranie e ad altre manifestazioni possibilmente allergiche. Gli aspetti allergici, sostengono questi ultimi, sono in predominanza perché, ancora una volta, il corpo umano non ha avuto un tempo sufficiente per abituarsi ai cereali, considerando come "estranee" le proteine che vi sono contenute.

Personalmente ritengo che quest'ultima tesi sia un po' una forzatura. Se è vero infatti che l'uomo non ha visto modificarsi la sua struttura genetica negli ultimi 10.000 anni, è altrettanto vero che la sua flora batterica intestinale, vera responsabile dell'assimilazione degli alimenti, è profondamente mutata. Nel nostro intestino infatti, in particolare nel colon, vivono da 300 a 500 diverse specie di batteri per un totale in peso di circa 2,5 kg che svolgono diverse e importanti funzioni, tra cui rendere assimilabili gli alimenti di difficile digestione, come i vegetali ed i cereali. Bene, le capacità di adattamento della flora batterica sono molto più rapide di quelle del DNA e oggi un intestino sano ed in buone condizioni può tranquillamente assimilare i cereali senza manifestare alcun problema.

Un altro gruppo di alimenti che la dieta paleolitica minimizza sono i latticini. Come osservato, gli uomini delle caverne non bevevano latte ed il motivo era che gli animali che producono latte non erano ancora stati addomesticati per la coltivazione. Il problema principale del latte, comunque, è il suo contenuto di grassi saturi e le varietà non grasse rendono maggiormente adatti i latticini. Come è consapevole la maggioranza dei bodybuilder, le proteine contenute nel latte, per esempio la caseina e il siero, sono quasi le migliori a disposizione. Le forme isolate delle proteine del latte, come quelle presenti in varie polveri proteiche commerciali e in supplementi sostitutivi dei pasti, non sono solamente facilmente assimilate dalla maggioranza delle persone ma contengono anche singolari fattori alimentari protettivi, come vari peptidi proteici assorbiti intatti. Solo perché gli uomini dell'Età della Pietra non bevevano latte, non è motivo sufficiente per evitare le proteine del latte, soprattutto per i fini del bodybuilding. Basta solamente che si eviti il contenuto di grassi saturi dei latticini interi.

La dieta paleolitica inoltre era priva di zuccheri lavorati. La cosa più vicina allo zucchero che un cavernicolo può essere arrivato a mangiare era il miele. I prodotti con zuccheri raffinati incrementano i valori dell'insulina nel sangue, portando a malattie collegate alla resistenza all'insulina come le patologie cardiache e il diabete. Sono d'accordo nell'eliminarli.

Anche gli oli e i grassi sottoposti a processi di lavorazione sono un tabù per una sana alimentazione paleolitica. I primi uomini avevano un rapporto assai più desiderabile tra i grassi omega-3 e gli omega-6. Gli omega-6 si trovano comunemente negli oli vegetali. Sebbene parte di quel tipo di grasso è essenziale - ossia l'acido linoleico - utilizzarne troppo porta ad un innalzamento del rischio di malattie cardiovascolari a causa di un incremento delle reazioni da ossidazione e del rischio di varie malattie infiammatorie, come i dolori alle articolazioni e l'artrite.

I grassi trans sono i peggiori grassi in assoluto. I grassi trans sono innaturali, anche se pure essi vengono sintetizzati nel corpo umano. Solitamente i grassi lavorati agiscono nel corpo come un grasso saturo, portando ad un incremento delle patologie cardiache e dei tumori. La maggioranza dei grassi trans è elencata sulle etichette nutrizionali come "grassi parzialmente idrogenati". Non esistevano nell'Età della Pietra e non dovrebbero nemmeno entrare a fare parte di una dieta moderna.

I migliori tipi di grassi da consumare sono quelli monoinsaturi, che si trovano nell'olio di oliva, nell'olio di canola e nella frutta a guscio, e i grassi omega-3,, che si trovano nei tipi di pesci più grassi. Entrambi i generi di grassi sono importanti per i vostri progressi nel bodybuilding, poiché modulano in modo benefico i recettori delle cellule insuliniche oltre che la sintesi degli eicosanoidi, la quale comporta una riduzione dell'infiammazione e un tempo di recupero dall'allenamento più rapido. Se non vi piace il pesce, è una buona idea usare un olio di pesce che integra gli omega-3 oppure un'alternativa, per esempio l'olio di semi di lino. Da quattro a cinque grammi di grassi omega-3 al giorno vi mettono in linea con la dieta paleolitica.

In generale, il pesce e il pollo dovrebbero essere le vostre principali fonti di proteine in una dieta paleolitica. La selvaggina magra che mangiavano gli uomini primitivi è più difficile da trovare oggi, ma i livelli di grassi riscontrati nel pesce e nel pollo sono confrontabili. Tagli più magri di carne rossa, rimosso tutto il grasso in eccesso, vanno pure bene. Basta che vi limitiate a cuocere al forno o alla griglia la carne. Non friggetela mai ed evitate di bruciarla.

Il miglior tipo di verdure da un punto di vista nutrizionale e di medicina preventiva sono le crocifere, le quali contengono molte sostanze fitochimiche note per la prevenzione dei tumori e di altre malattie. I cavolini di Bruxelles, i broccoli, il cavolfiore, il ravizzone e il cavolo, la mostarda e le rape rientrano in questo gruppo. Anche i pomodori sono ottimi perché contengono sostanze protettive come il licopene. La maggioranza della frutta va benissimo. La cosa importante è mangiarla nella sua forma naturale --cruda - non in scatola, secca o surgelata.

Come discusso in precedenza, i prodotti a base di latte scremato sono concessi in quantità limitate. Potete anche mangiare le uova. Mentre stanno a dieta, molti bodybuilder gettano i tuorli, ritenendo che contengano i grassi delle uova. Anche se è vero, i tuorli contengono anche tutte le vitamine, i sali minerali e altre sostanze nutritive. Non contengono il colesterolo, ma possiedono un buon rapporto di grassi.

Se non avete problemi allergici e potete consumare cereali, consumateli  come cereali integrali. Questo significa zero pane bianco o qualche altro tipo di cereale raffinato. L'avena, come quello che si trova nel porridge, contiene utili fibre solubili, che aiutano a smussare curve glicemiche elevate, ossia a rallentare l'assorbimento dei carboidrati semplici. Le fibre solubili aiutano anche il corpo ad eliminare il colesterolo e i grassi presenti negli alimenti.

Diciamo la verità. Nessuno vorrebbe mai tornare a vivere nell'Età della Pietra. E nemmeno sarebbe possibile. Se inventassero una macchina del tempo che ci permettesse di tornare a 10.000 anni fa, dovremmo andare in giro con una tuta protettiva per evitare di entrare in contatto con batteri e virus di cui non abbiamo le difese immunitarie e quindi potenzialmente mortali. Emulare con criterio uno stile alimentare che dia la massima priorità agli alimenti naturali, però, può aiutare a prevenire le malattie, massimizzare l'energia e promuovere risultati di muscolatura solida in chiunque. È un modo intelligente di alimentarsi per tutta la vita. 

Un esempio di alimentazione in stile paleolitico Pasto 1 100 g di avena integrale e un cucchiaio di crusca non lavorata 40 gr. di proteine del siero 110 g di lamponi 1 cucchiaio di marmellata di mirtilli 1 frutto Pasto 2 100 gr tonno, salmone o bresaola 1 frutto Pasto 3 200 g di tacchino senza pelle (non d'allevamento) 2 fette di pane integrale o 60 gr di riso 200 g di insalata 2 fette di pomodoro 1 mela, con la buccia Pasto 4 200 g yoghurt greco 2 cucchiaini di uvetta 2 cucchiaini di noci Pasto 5 2 petti di pollo alla griglia, senza pelle insalata di barbabietole 220 g cavolini di Bruxelles 3 prugne Nota: un tipico programma alimentare paleolitico è composto da circa il 30% di proteine, 45-50% di carboidrati e 20-25% di grassi.

Per quanto riguarda i bodybuilder, forse il principale vantaggio di una dieta paleolitica è che sarete più sani ed avrete maggiore salute. Gli aspetti più che iperproteici e con moderati carboidrati complessi della dieta permettono infatti di massimizzare gli incrementi di massa muscolare minimizzando quelli di adipe, a patto che si controllino attentamente le calorie introdotte. Inoltre non dovrete seguire diete pazzesche per conseguire la massima definizione muscolare. Semplicemente dovete aggiustare leggermente le calorie quotidiane o i carboidrati, a seconda delle vostre esigenze metaboliche. In molti casi il grasso corporeo sarà tanto basso che non avrete necessità di una dieta pregara così restrittiva.

Riferirnenti bibliografici 

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