Proteine post allenamento e dimagrimento

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

La ricerca ha mostrato chiaramente che, dopo un allenamento con i pesi, assumere il prima possibile proteine stimola un aumento della sintesi proteica muscolare (negli uomini). La sintesi proteica, infatti, si riduce durante l’allenamento, ma si riattiva immediatamente dopo di esso. Quindi, assumere aminoacidi essenziali subito dopo l’allenamento fornisce al corpo il sostrato di cui ha bisogno. Nelle donne, invece, è stato dimostrato come assumere le proteine immediatamente dopo oppure 2 ore dopo l’allenamento non modifichi il grado della sintesi proteica muscolare. 

L’ossidazione dei grassi è un’altra storia. Anche questo processo aumenta subito dopo l’allenamento e alcuni lipidi agiscono come fonte di energia principale per alimentare la sintesi proteica muscolare. Uno studio condotto su donne di mezza età ha scoperto che ritardare l’assunzione di proteine dopo un allenamento con i pesi potrebbe aumentare l’ossidazione dei grassi. 17 donne con in media 46 anni hanno ricevuto una bevanda contenente 30 g di proteine del siero oppure un placebo dal sapore simile immediatamente dopo un allenamento con i pesi. Il ritmo di ricambio a livello respiratorio, usato per valutare l’uso dei grassi, è stato misurato per 2 ore dopo l’allenamento. Sebbene dopo l’allenamento l’ossidazione dei grassi fosse elevata in entrambi i gruppi, nelle donne che hanno assunto la bevanda proteica essa è tornata più velocemente ai valori normali. 

Gli autori hanno osservato che, benché la riduzione dell’uso dei grassi dopo l’allenamento fosse limitata (solo il 5% in meno), nel tempo questo potrebbe modificare significativamente la quantità di grasso corporeo. Inoltre, essi ritengono che l’organismo dei soggetti che hanno assunto la bevanda proteica potrebbe avere iniziato a usare il siero, una proteina ad assorbimento rapido, al posto dei grassi per la produzione di energia, il che spiegherebbe la riduzione dell’ossidazione dei grassi in queste donne. 

Lo studio è stato condotto su donne, ma in questo caso non c’è alcuna ragione per credere che lo stesso effetto non possa riguardare anche gli uomini. Questo fa emergere un vero dilemma, perché vari studi hanno mostrato che, prima si assumono proteine o aminoacidi dopo un allenamento, maggiori sono i guadagni muscolari. D’altra parte, assumere una proteina ad azione rapida insieme a una fonte di carboidrati semplici (come si fa normalmente dopo l’allenamento in fase di massa) aumenta l’insulina, il che è perfetto per attivare la sintesi muscolare di proteine e glicogeno. Quando i livelli di insulina sono alti, però, l’ossidazione dei grassi si blocca. Inoltre c’è il rischio di conflitto metabolico tra insulina prodotta a seguito dell’ingestione di carboidrati e la coppia cortisolo-glucagone prodotta a seguito dell’allenamento.

Alcuni ricercatori suggeriscono pertanto che, per aumentare l’ossidazione dei grassi, si dovrebbe sì assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati ma aspettando almeno 30/45 minuti dopo l’allenamento. Così, da un lato si permette ai livelli di cortisolo e glucagone di scendere, dall’altro si conserva la maggior parte degli effetti anabolici perché il processo dura circa 2 ore. Per le donne la scelta è chiara: dato che assumere le proteine immediatamente dopo o 2 ore dopo l’allenamento non fa alcuna differenza, se si cerca di ridurre il grasso corporeo la cosa più saggia è aspettare la scadenza delle 2 ore. 

Bibliografia

Benton, M., et al. (2007). Effect of protein ingestion on energy expenditure and substrate utilization after exercise in middle-aged women. Sport Nutr Exer Metab. 17:544-55. 

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 97 pag. 30. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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