Jerry Brainum
Un
vecchio adagio afferma che quando raggiungete un livello di fama e notorietà
più alto della media del settore, arriverà sempre qualcuno che cercherà di farvi
cadere giù. Ebbene, la frase è applicabile non solo alle persone, ma anche agli
integratori ed in particolare alla creatina. Sin dalla sua introduzione sul
mercato nel 1993, la creatina si è affermata come uno degli integratori più
popolari per il bodybuilding e per una buona ragione: studi innumerevoli ne hanno
dimostrato l’efficacia e gli scienziati hanno verificato come essa funzioni in
circa l’80% dei casi.
Il rimanente 20% normalmente è composto da persone che
mangiano abitualmente carne rossa che contiene livelli elevati di creatina
naturale, quindi chi la mangia regolarmente tende ad avere riserve di creatina
muscolare superiori. In queste persone, quindi, la risposta all’integratore non
è sensazionale quanto quella dei vegani, vegetariani o di chi evita di mangiare
la carne.
Al
di là del suo successo commerciale, però, la creatina è stata anche oggetto di
molte critiche infondate. La disinformazione è alimentata dai mass media i cui
servizi sugli effetti della sostanza hanno spesso basi scientifiche molto
limitate. Alcuni servizi televisivi e giornalistici hanno addirittura definito
la creatina uno steroide… che stupidaggine!
La creatina è un sottoprodotto aminoacidico
sintetizzato nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi
precursori: metionina, glicina e arginina. Il corpo produce da solo circa 1 g di
creatina al giorno e, se si mangia regolarmente la carne, questa quantità può
aumentare di 1-2 grammi. Considerare la creatina come un qualche tipo di
farmaco, quindi, è un esempio di ricerca scadente o volutamente farlocca.
I
mass media, però, non sono i soli responsabili della disinformazione sull’argomento:
alcune riviste scientifiche, infatti, pubblicano regolarmente resoconti allarmanti
che preannunciano un futuro minaccioso a chi fa uso della sostanza. Normalmente
però, analizzando questi resoconti da vicino, si scopre che riguardano campioni
di persone affette da problematiche gravi di salute e che pertanto sono
assolutamente irrilevanti per chi, al contrario, gode di buona salute. È un po’
come quegli studi che sostengono che, per chi soffre di problemi renali cronici
come una nefrite, assumere grandi quantità di proteine è rischioso: non c’è ad oggi nessuna ricerca,
nessuna prova che la creatina o un’assunzione elevata di proteine siano
pericolosi per chi ha una funzionalità renale nella norma!
Fra
gli effetti collaterali attribuiti alla creatina ci sono uno stress eccessivo sui
reni, crampi muscolari e disidratazione. Due studi pubblicati qualche anno fa, però,
hanno dimostrato definitivamente che queste affermazioni sono false.
L’idea è
che assumere creatina favorisca uno spostamento dell’acqua dai settori extracellulari
a quelli intracellulari. I critici affermano che questo renda difficile
mantenere una temperatura corporea più bassa e alteri l’equilibrio elettrolitico,
o minerale, provocando i crampi muscolari. Nella maggior parte dei casi, gli
studi che hanno riscontrato crampi o surriscaldamento in concomitanza all’uso di
creatina sono stati condotti su atleti che si allenavano in un clima caldo e che,
forse, non assumevano una quantità di acqua sufficiente a bilanciare il sudore
e altre perdite di fluidi dovute al calore e all’attività fisica.
Altri
studi infatti hanno mostrato l’esatto contrario: sembra,
infatti, che la creatina offra una protezione significativa contro i disturbi
legati al calore, la disidratazione e i crampi muscolari. E questo dal punto di vista fisiologico
ha senso perché la creatina innalza la quantità totale di acqua corporea e,
quindi, protegge contro la disidratazione e riduce la temperatura interna del
corpo.
C’è,
poi, il timore che la creatina influenzi la funzionalità renale: il prodotto di
scarto principale del metabolismo della creatina, la creatinina, è espulso
attraverso i reni e, in caso di funzionalità renale compromessa, la creatinina
in eccesso può produrre uno stress su quest’organo. Uno dei test principali per
la funzione renale è l’esame di espulsione della creatinina: se dal test emerge
un eccesso della sostanza, significa che il meccanismo di filtraggio dei reni è
danneggiato. Tuttavia, il semplice fatto che un test clinico usi una
determinata sostanza per segnalare una funzione renale non ottimale non significa
che quella sostanza sia la causa del problema.
Uno
studio che ha sintetizzato le scoperte della letteratura sugli effetti della
creatina in relazione ai crampi muscolari e alla disidratazione ha citato uno
studio del 1998 su un caso specifico che era stato pubblicato su Lancet. Lo studio era stato condotto su un
ragazzo (UNO SOLO!!) di 25 anni la cui funzione renale era stata compromessa dopo l’assunzione
di 20 g al giorno di creatina. Il caso era complicato dal fatto che il ragazzo
soffriva di una malattia renale. Quando il soggetto ha smesso di assumere
creatina, i sintomi sono spariti e questo ha portato gli autori a suggerire che
la creatina danneggia la funzione renale. Tre giorni dopo la pubblicazione dello
studio, una rivista francese ha riportato questa affermazione allarmante, tralasciando completamente il fatto
che il soggetto soffriva di problemi renali seri preesistenti. In ogni caso,
assumere 20 g di creatina dopo una fase di carico normale di 5 giorni è
semplicemente sciocco perché, quando i muscoli sono carichi di creatina, quasi
tutta la sostanza è espulsa rapidamente.
A
parte studi controversi condotti su esseri umani che indicavano che la sostanza
provoca stress renale, alcuni studi condotti su animali sono stati usati per sostenere
questa critica. Anche in questo caso, però, si tratta di una falsa pista,
perché per molte specie animali la creatina non è un nutriente abituale, quindi
è possibile che esse non riescano neanche ad assumerlo. Ad esempio, l’assunzione
della sostanza provoca un’epatite cronica nei topi, ma non nei ratti, mentre
gli esseri umani la assorbono facilmente e rapidamente, anche se molte
pubblicità cercano di negarlo per poter vendere integratori “superiori” a base
di creatina.
La
situazione è complicata ulteriormente dal fatto che, per chi fa uso di creatina,
il test sulla creatinina, che è l’esame principale per la funzione renale, non
è accurato, in particolare nella fase di carico. Uno studio ha confrontato
uomini dai 18 ai 35 anni che hanno assunto 10 g al giorno di creatina o un
placebo per 3 mesi. Per esaminare la funzione renale i ricercatori hanno usato
un nuovo test che misura una proteina del siero chiamata cistatina C. Questa
sostanza è filtrata regolarmente dai reni e, poi, è riassorbita facilmente perché
ha un peso molecolare ridotto. Una perdita di cistatina C è un buon indicatore
del danno al sistema di filtrazione glomerulare dei reni e non è influenzata
dal metabolismo della creatina. Esaminando
l’escrezione della cistatina C, lo studio ha scoperto che assumere 10 g di
creatina al giorno per 3 mesi non ha avuto alcun effetto negativo sulla
funzionalità renale. I soggetti hanno anche eseguito una
sessione di 40 minuti di aerobica tre volte a settimana. I test condotti sul
gruppo placebo hanno mostrato che l’attività fisica da sola migliorava la
funzione renale, un fattore che gli scienziati hanno attribuito agli effetti di
miglioramento della salute dell’attività fisica, quali un controllo più efficiente
del glucosio e una riduzione della pressione del sangue, dello stress ossidativo
e dei livelli di grasso corporeo. Significativamente, questi sono gli stessi
fattori che offrono una protezione costante sui reni, il che suggerisce che eseguire
attività fisica regolarmente è uno dei modi migliori per preservare la funzione
renale.
Bibliografia
-Dalbo,
V.J., et al. (2008).
Putting the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and
dehydration to rest. Brit J Sports Med. In press.
-Gualano, B.,
et al. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: a
randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. In press.
Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 94, pag 19-21. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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