Creatina: evidenze scientifiche VS miti e leggende

Jerry Brainum

Un vecchio adagio afferma che quando raggiungete un livello di fama e notorietà più alto della media del settore, arriverà sempre qualcuno che cercherà di farvi cadere giù. Ebbene, la frase è applicabile non solo alle persone, ma anche agli integratori ed in particolare alla creatina. Sin dalla sua introduzione sul mercato nel 1993, la creatina si è affermata come uno degli integratori più popolari per il bodybuilding e per una buona ragione: studi innumerevoli ne hanno dimostrato l’efficacia e gli scienziati hanno verificato come essa funzioni in circa l’80% dei casi.

Il rimanente 20% normalmente è composto da persone che mangiano abitualmente carne rossa che contiene livelli elevati di creatina naturale, quindi chi la mangia regolarmente tende ad avere riserve di creatina muscolare superiori. In queste persone, quindi, la risposta all’integratore non è sensazionale quanto quella dei vegani, vegetariani o di chi evita di mangiare la carne.

Al di là del suo successo commerciale, però, la creatina è stata anche oggetto di molte critiche infondate. La disinformazione è alimentata dai mass media i cui servizi sugli effetti della sostanza hanno spesso basi scientifiche molto limitate. Alcuni servizi televisivi e giornalistici hanno addirittura definito la creatina uno steroide… che stupidaggine!

La creatina è un sottoprodotto aminoacidico sintetizzato nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi precursori: metionina, glicina e arginina. Il corpo produce da solo circa 1 g di creatina al giorno e, se si mangia regolarmente la carne, questa quantità può aumentare di 1-2 grammi. Considerare la creatina come un qualche tipo di farmaco, quindi, è un esempio di ricerca scadente o volutamente farlocca.

I mass media, però, non sono i soli responsabili della disinformazione sull’argomento: alcune riviste scientifiche, infatti, pubblicano regolarmente resoconti allarmanti che preannunciano un futuro minaccioso a chi fa uso della sostanza. Normalmente però, analizzando questi resoconti da vicino, si scopre che riguardano campioni di persone affette da problematiche gravi di salute e che pertanto sono assolutamente irrilevanti per chi, al contrario, gode di buona salute. È un po’ come quegli studi che sostengono che, per chi soffre di problemi renali cronici come una nefrite, assumere grandi quantità di proteine è rischioso: non c’è ad oggi nessuna ricerca, nessuna prova che la creatina o un’assunzione elevata di proteine siano pericolosi per chi ha una funzionalità renale nella norma!

Fra gli effetti collaterali attribuiti alla creatina ci sono uno stress eccessivo sui reni, crampi muscolari e disidratazione. Due studi pubblicati qualche anno fa, però, hanno dimostrato definitivamente che queste affermazioni sono false.

L’idea è che assumere creatina favorisca uno spostamento dell’acqua dai settori extracellulari a quelli intracellulari. I critici affermano che questo renda difficile mantenere una temperatura corporea più bassa e alteri l’equilibrio elettrolitico, o minerale, provocando i crampi muscolari. Nella maggior parte dei casi, gli studi che hanno riscontrato crampi o surriscaldamento in concomitanza all’uso di creatina sono stati condotti su atleti che si allenavano in un clima caldo e che, forse, non assumevano una quantità di acqua sufficiente a bilanciare il sudore e altre perdite di fluidi dovute al calore e all’attività fisica.

Altri studi infatti hanno mostrato l’esatto contrario: sembra, infatti, che la creatina offra una protezione significativa contro i disturbi legati al calore, la disidratazione e i crampi muscolari. E questo dal punto di vista fisiologico ha senso perché la creatina innalza la quantità totale di acqua corporea e, quindi, protegge contro la disidratazione e riduce la temperatura interna del corpo.

C’è, poi, il timore che la creatina influenzi la funzionalità renale: il prodotto di scarto principale del metabolismo della creatina, la creatinina, è espulso attraverso i reni e, in caso di funzionalità renale compromessa, la creatinina in eccesso può produrre uno stress su quest’organo. Uno dei test principali per la funzione renale è l’esame di espulsione della creatinina: se dal test emerge un eccesso della sostanza, significa che il meccanismo di filtraggio dei reni è danneggiato. Tuttavia, il semplice fatto che un test clinico usi una determinata sostanza per segnalare una funzione renale non ottimale non significa che quella sostanza sia la causa del problema.

Uno studio che ha sintetizzato le scoperte della letteratura sugli effetti della creatina in relazione ai crampi muscolari e alla disidratazione ha citato uno studio del 1998 su un caso specifico che era stato pubblicato su Lancet. Lo studio era stato condotto su un ragazzo (UNO SOLO!!) di 25 anni la cui funzione renale era stata compromessa dopo l’assunzione di 20 g al giorno di creatina. Il caso era complicato dal fatto che il ragazzo soffriva di una malattia renale. Quando il soggetto ha smesso di assumere creatina, i sintomi sono spariti e questo ha portato gli autori a suggerire che la creatina danneggia la funzione renale. Tre giorni dopo la pubblicazione dello studio, una rivista francese ha riportato questa affermazione allarmante, tralasciando completamente il fatto che il soggetto soffriva di problemi renali seri preesistenti. In ogni caso, assumere 20 g di creatina dopo una fase di carico normale di 5 giorni è semplicemente sciocco perché, quando i muscoli sono carichi di creatina, quasi tutta la sostanza è espulsa rapidamente.

A parte studi controversi condotti su esseri umani che indicavano che la sostanza provoca stress renale, alcuni studi condotti su animali sono stati usati per sostenere questa critica. Anche in questo caso, però, si tratta di una falsa pista, perché per molte specie animali la creatina non è un nutriente abituale, quindi è possibile che esse non riescano neanche ad assumerlo. Ad esempio, l’assunzione della sostanza provoca un’epatite cronica nei topi, ma non nei ratti, mentre gli esseri umani la assorbono facilmente e rapidamente, anche se molte pubblicità cercano di negarlo per poter vendere integratori “superiori” a base di creatina.

La situazione è complicata ulteriormente dal fatto che, per chi fa uso di creatina, il test sulla creatinina, che è l’esame principale per la funzione renale, non è accurato, in particolare nella fase di carico. Uno studio ha confrontato uomini dai 18 ai 35 anni che hanno assunto 10 g al giorno di creatina o un placebo per 3 mesi. Per esaminare la funzione renale i ricercatori hanno usato un nuovo test che misura una proteina del siero chiamata cistatina C. Questa sostanza è filtrata regolarmente dai reni e, poi, è riassorbita facilmente perché ha un peso molecolare ridotto. Una perdita di cistatina C è un buon indicatore del danno al sistema di filtrazione glomerulare dei reni e non è influenzata dal metabolismo della creatina. Esaminando l’escrezione della cistatina C, lo studio ha scoperto che assumere 10 g di creatina al giorno per 3 mesi non ha avuto alcun effetto negativo sulla funzionalità renale. I soggetti hanno anche eseguito una sessione di 40 minuti di aerobica tre volte a settimana. I test condotti sul gruppo placebo hanno mostrato che l’attività fisica da sola migliorava la funzione renale, un fattore che gli scienziati hanno attribuito agli effetti di miglioramento della salute dell’attività fisica, quali un controllo più efficiente del glucosio e una riduzione della pressione del sangue, dello stress ossidativo e dei livelli di grasso corporeo. Significativamente, questi sono gli stessi fattori che offrono una protezione costante sui reni, il che suggerisce che eseguire attività fisica regolarmente è uno dei modi migliori per preservare la funzione renale.

Bibliografia

-Dalbo, V.J., et al. (2008). Putting the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration to rest. Brit J Sports Med. In press.

-Gualano, B., et al. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. In press.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 94, pag 19-21. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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