Costruire muscolo dopo i 50 anni

di Jerry Brainum

Uno dei problemi più comuni fra i bodybuilder con più di 50 anni è come conservare i muscoli con il passare del tempo, un fattore che non è importante solo per ragioni estetiche, ma anche per la salute. Una ricerca ha mostrato che, normalmente, la ragione della perdita di mobilità nelle persone anziane è l’indebolimento muscolare e un modo semplice per preservare i muscoli è continuare ad allenarsi. Naturalmente, è probabile che dobbiate apportare alcune modifiche: i carichi che sollevavate facilmente a 20 anni possono diventare una vera sfida quando si superano i 50...

Anche la dieta è importante. Varie ricerche hanno dimostrato che essa può influenzare positivamente il progresso muscolare negli atleti anziani, come mostra chiaramente uno studio di qualche anno fa condotto su uomini fra i 49 e i 73 anni che sono stati sottoposti a diete specifiche e ad un allenamento con i pesi supervisionato di 21 settimane.

Gli scienziati hanno chiesto a metà dei soggetti dello studio di assumere pasti a base di cereali ricchi di fibre, frutta, verdura, carni magre, pesce e latticini. Le percentuali suggerite dei nutrienti si avvicinavano a quelle consigliate negli Stati Uniti (lo studio è stato condotto in Finlandia). Inoltre, gli studiosi hanno spiegato ai soggetti come pianificare i loro pasti in modo da assumere almeno 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un valore lievemente superiore agli 0,8 g consigliati alla maggior parte delle persone. I soggetti hanno eseguito sollevamento pesi 2 volte a settimana per 21 settimane, seguendo un programma incentrato sulla progressione dei carichi con un’enfasi particolare sull’allenamento delle gambe.

Una dieta ricca di fibre e povera di grassi stimola un declino del testosterone maschile e livelli bassi di questo ormone non facilitano la crescita muscolare; infatti, questo è uno dei motivi per cui è raro che i campioni di bodybuilding siano vegani e quei pochi, oltre che avere una predisposizione genetica particolare che permette loro di assimilare e ricombinare correttamente gli aminoacidi, devono comunque integrare quotidianamente con buone dosi di lisina. I vegetariani, che mangiano prodotti del latte e le uova ottengono, invece, risultati molto migliori.

Lo studio ha scoperto che la combinazione di più proteine e un’assunzione di grassi pari ad almeno il 30% delle calorie totali aumentava i livelli di testosterone e migliorava i guadagni di massa muscolare e forza dei soggetti. Sembra, quindi, che una dieta ricca di fibre non abbia avuto effetti negativi sulla costruzione muscolare o sul quadro ormonale. Il segreto è l’assunzione di grassi pari al 30% delle calorie: probabilmente, assumere una quantità di grassi inferiore mentre si segue una dieta ricca di fibre avrebbe avuto effetti negativi sul livello di testosterone.

In più, i soggetti avevano anche livelli di testosterone libero, o attivo, maggiori. Nel sangue, la maggior parte del testosterone è legato a proteine e si attiva solo quando è libero. Come è stato dimostrato dallo studio finlandese su soggetti anziani, uno dei modi per stimolare questo processo è non ridurre eccessivamente i carboidrati, aumentare l’apporto di proteine e tenere i grassi a circa il 30% dell’assunzione calorica media.

Bibliografia

Sallinen, J., et al. (2007). Dietary intake, serum hormones, muscle mass and strength during strength training in 49-73-year-old men. Int J Sports Med. 28(12):1070-1076.

Articolo pubblicato su IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 94, pag 28 da Sandro Ciccarelli Editore Srl. Tutti i diritti riservati. Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

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