di Dave Tuttle
I carboidrati sono la migliore fonte di energia immediatamente disponibile per il nostro corpo. Quando non ci sono carboidrati disponibili, anche le proteine possono essere trasformate in energia. Tuttavia il glucosio proveniente dai cibi a base di carboidrati offre al corpo la maniera più efficiente e meno affaticante dal punto di vista metabolico per ottenere l’energia di cui ha bisogno. I carboidrati infatti forniscono l’energia per la contrazione muscolare e per sostenere tutti gli sforzi fisici.
Ciò è particolarmente importante per gli atleti natural che sostengono lunghe sessioni di allenamento intenso come il Crossfit ™ oppure che svolgono attività di resistenza come la maratona. Senza un costante e continuo rifornimento di carboidrati il motore energetico primario del corpo si blocca. Ciò può significare la differenza tra la vittoria e la sconfitta in una competizione atletica o in un combattimento.
I carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana per molte ragioni. Un livello adeguato di carboidrati nella propria alimentazione permette a tutte le proteine che si ingeriscono di essere utilizzate per il loro scopo principale: il rinnovamento, la crescita e lo sviluppo dei tessuti. Per questo si dice che i carboidrati abbiano un effetto di risparmio proteico.
Il cervello ed il sistema nervoso centrale fanno affidamento sul glucosio per il loro corretto funzionamento e, durante le attività anaerobiche come il sollevamento pesi, solo il glucosio presente nel sangue ed il glicogeno muscolare ed epatico (le forme di accumulo del glucosio) possono essere utilizzati per generare ATP, la molecola energetica fondamentale dei nostri sistemi metabolici. Se non si assume una sufficiente quantità di carboidrati, questo glucosio viene prodotto indirettamente a partire dalle proteine tramite un processo metabolico chiamato neoglucogenesi che, in determinate situazioni, può compromettere la crescita e lo sviluppo muscolare.
La strada più efficiente per il natural resta pertanto quella di sfruttare il metabolismo dei carboidrati. Per di più, anche se i muscoli ed il fegato hanno una scorta di glicogeno pari a 400-500 grammi, questa capacità è comunque limitata e, a seconda dello sport praticato e del livello di intensità applicato, può essere esaurita anche solo dopo qualche ora di allenamento (chiaramente un powerlifter ed un maratoneta hanno esigenze molto diverse in termini di quantità di carboidrati da assumere per massimizzare la performance). Quando le scorte di glicogeno si esauriscono sopravviene la fatica e l’esercizio si arresta. I maratoneti lo chiamano “sbattere nel muro”. I fighters abbassano la guardia.
Per la prestazione ottimale è pertanto essenziale che in ogni momento sia disponibile un adeguato rifornimento di carboidrati.
Durante l’esercizio fisico leggero e moderato, quando è coinvolta più produzione aerobica di energia, i carboidrati continuano a fornire più della metà dei fabbisogni totali di energia, mentre il resto proviene dagli acidi grassi contenuti nelle riserve di grasso del corpo. Per trasformare completamente i grassi alimentari in energia sono però necessari i carboidrati. Ecco perché il corpo può letteralmente restare a corto di “carburante” anche se ci sono grassi teoricamente disponibili. Ciò spiega come le diete “zero carbs”, in cui sono consumati solo grassi e proteine, possano portare gli atleti che le utilizzano a rimanere senza energie e sentirsi “esauriti” anche sostituendo i carboidrati con maggiori quantità di proteine e grassi.
Se avete mai preso in considerazione l’ipotesi di fare una dieta a zero carboidrati per raggiungere il peso ideale per partecipare ad una competizione di lotta o ad una gara di bodybuilding, beh… scordatevela. Questa dieta da una parte pone l’organismo in uno stato di shock e dall’altra può comportare una ritenzione del grasso dal momento che i meccanismi protettivi del corpo reagiscono a quella che percepiscono come carestia. Inoltre può verificarsi l’ipoglicemia con i suoi tipici sintomi di capogiro, fame e debolezza. Il modo migliore per perdere grasso è di mantenere costante l’apporto proteico, minimizzare il consumo di grassi e continuare sempre a mangiare carboidrati riducendo lentamente e progressivamente la loro quantità.
Per assicurare una prestazione atletica ottimale la quantità minima di carboidrati da assumere è di circa 4 grammi per chilo di massa magra. Se si sta svolgendo un programma di allenamento molto intenso o si è atleti di sport di durata, la quantità dovrebbe salire a 5 o 6 grammi per chilo di massa magra. Ciò consentirà la massima accumulazione di glicogeno nel fegato e nei muscoli e migliorerà la capacità di esercitarsi all’intensità necessaria per essere un campione natural.
Alcuni studi hanno mostrato che aumentare l’assunzione di carboidrati da 4 a 6 grammi può raddoppiare l’immagazzinamento del glicogeno muscolare negli atleti di peformance. Ciò può rappresentare facilmente la differenza tra la vittoria e il secondo posto.
Anche i bodybuilder possono ottenere una massa muscolare più voluminosa attraverso la manipolazione dei livelli di glicogeno muscolare, dal momento che 1 grammo di glicogeno si combina con 2,7 grammi di acqua. Questo incremento nella pienezza muscolare ottenuto con una corretta “ricarica” dei carboidrati può essere un fattore fondamentale per stabilire chi arriverà al vertice in una competizione. L’aumentato volume muscolare infatti fa si che la pelle sia più tirata e contribuisce a migliorare la vascolarizzazione permettendo all’atleta di ottenere dei punti in più nello score finale dei giudici.
Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.
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