Il fabbisogno proteico di un bodybuilder

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Benché tutti i nutrienti siano importanti per accrescere la massa muscolare e la forza, non c’è dubbio che quelli maggiormente associati alla massa siano le proteine. Per anni, molti scienziati hanno fiduciosamente affermato che per gli atleti è sufficiente l’apporto proteico del sedentario tipico, ma studi più recenti mostrano che, invece, gli atleti hanno bisogno di una quantità più elevata di proteine per sostenere la maggiore crescita muscolare. 

Secondo le interviste, molti bodybuilder agonisti assumono dosi elevatissime di proteine e alcuni affermano di assumerne addirittura 600 g al giorno e oltre. L’obiettivo, secondo loro, è mantenere un bilancio azotato positivo, poiché questo stimola un effetto anabolico nei muscoli. Studi condotti su soggetti dilettanti (cioè non agonisti), mostrano invece che una dose pari a 1,6-1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è ampiamente sufficiente per mantenere il bilancio azotato positivo: questo significa che un uomo di 90 kg dovrebbe assumere 144-162 g di proteine al giorno, una quantità molto lontana dai 600 g consigliati da alcuni atleti.

Anche quello che accade alle proteine ingerite è una questione piuttosto controversa. Molti dietologi, infatti, suggeriscono che chi assume troppe proteine va incontro a effetti terribili, che comprendono disidratazione (i prodotti di scarto del metabolismo delle proteine aumentano il bisogno di acqua), perdita di minerali essenziali, come il calcio, collasso renale e, forse, persino una conversione delle proteine in eccesso in grasso corporeo. Praticamente nessuno di questi effetti collaterali, però, sembra svilupparsi alla presenza di attività fisica a lungo termine, quindi per le persone attive essi hanno poco o nessun valore. 

Quello che accade effettivamente alle proteine in eccesso è l’ossidazione nel fegato, con conseguente escrezione da parte dei reni dei prodotti di scarto dell’azoto, sotto forma di urea. Normalmente, in presenza di una quantità sufficiente di fluidi, i reni non hanno alcun problema a gestire questo carico extra. Quindi se mangiate molte proteine cercate di bere elevate quantità di acqua, anche 8/10 litri al giorno.

A parte il suo effetto sulla costruzione dei muscoli, una dieta ricca di proteine è considerata positiva per altre ragioni. Infatti, alcuni studi suggeriscono che l’apporto proteico influenzi la sintesi e la secrezione di vari ormoni anabolici, quali l’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile (1), che non sono altro che lunghe catene di aminoacidi legati l’uno all’altro in una sequenza specifica. Si pensa che assumere più proteine, in particolare la sera prima di coricarsi, possa compensare il normale aumento del cortisolo, un ormone catabolico che raggiunge i livelli più alti nelle prime ore del mattino. Smorzare il rilascio del cortisolo sposterebbe l’ago della bilancia metabolica verso l’anabolismo muscolare.

Un problema con gli studi spesso citati che consigliano un apporto proteico maggiore per gli atleti che si allenano duramente è che essi sono stati condotti su soggetti non allenati, oppure su atleti dilettanti: nessuno di questi gruppi, però, ha molto in comune con gli atleti agonisti, che, di regola, si allenano molto più intensamente e che, spesso, si superallenano.

Uno studio recente ha esaminato il fabbisogno proteico reale degli atleti agonisti (1), utilizzando 23 atleti universitari di potenza e di forza esperti (per la maggior parte giocatori di football, velocisti e lanciatori, con almeno due anni di allenamento alle spalle). Nei sei mesi precedenti all’inizio dello studio, nessuno di essi aveva fatto uso di agenti anabolizzanti.

I soggetti sono stati sottoposti a un programma di sollevamento pesi durato 12 settimane, con 4 giorni di allenamento a settimana seguendo una routine split. I soggetti sono stati suddivisi in tre gruppi, a seconda dell’apporto proteico previsto dal loro programma dietetico:

1) Hanno assunto 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, una quantità minore di quella raccomandata. Questa dose, comunque, è quasi il doppio di quella consigliata alle persone più attive che non praticano attività fisica (pari a 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo).

2) Hanno assunto la dose di proteine raccomandata, pari a 1,6-1,8 g per chilogrammo

3) Hanno assunto circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, una quantità leggermente superiore a quella raccomandata

I soggetti hanno tutti assunto una quantità di calorie inferiore a quella richiesta dal loro livello di attività e questo è importante perché l'assunzione delle proteine è direttamente collegata con l'apporto calorico totale.

Gli scienziati hanno condotto test sulla forza misurando il massimale per una ripetizione nelle distensioni su panca e negli squat,  oltre che sulla composizione corporea e sui livelli di vari ormoni quali il testosterone, l'ormone della crescita, l’IGF-1 e il cortisolo. I valori raccolti alla fine dello studio non hanno rivelato differenze significative fra i gruppi nella composizione corporea nella massa magra o in quella grassa. Sebbene nel corso dello studio la forza sia aumentata in tutti gruppi rispetto ai soggetti del gruppo con l'apporto proteico raccomandato, quelli del gruppo con apporto proteico superiore hanno guadagnato il 22% di forza in più nel massimale per una ripetizione di squat e il 42% in più nelle distensioni su panca.

Stranamente i ricercatori hanno giudicato questi guadagni non significativi e hanno concluso che assumere più proteine della dose raccomandata, pari a 1,6 1,8 g per kilogrammo di peso corporeo, non dia risultati significativi. Hanno però affermato che se il programma dietetico avesse previsto un apporto calorico maggiore i risultati avrebbero potuto essere diversi. Le proteine infatti sono direttamente collegate alle calorie: meno calorie si assumono maggiore è la necessità di proteine aggiuntive per garantire una risposta anabolica nei muscoli.

Un altro aspetto che non è stato considerato dello studio è che i carboidrati riducono l'uso delle proteine e anche questo effetto è direttamente collegato al fabbisogno proteico durante l'allenamento.In breve quando si riducono i carboidrati è necessario aumentare le proteine.

Anche un altro studio ha confrontato un apporto proteico nella norma (1,3 g per kilogrammo di peso corporeo) e uno elevato (1,9 g per kilogrammo di peso corporeo) in 15 uomini giovani che hanno eseguito 90 minuti di sollevamento pesi e di aerobica tre volte a settimana (2). La quantità minore rappresentava il 15% dell'apporto calorico giornaliero totale pari alla quantità di proteine normalmente raccomandata alle persone più attive.

Entrambi i regimi proteici hanno fatto ridurre i livelli ematici di colesterolo, ma solo quello con più proteine ha portato la perdita di peso corporeo. In nessun soggetto si è rilevato un cambiamento della composizione corporea, ma solo quelli che assumevano l'apporto proteico normale hanno sperimentato un aumento del flusso sanguigno nelle arterie.

Lo studio non ha spiegato perché questo non è accaduto nel gruppo con apporto proteico normale e non in quello con apporto superiore, ma gli autori hanno suggerito che un regime proteico anormale favorisce una dilatazione dei vasi sanguigni. Questo può essere collegato con l'aumento della produzione di ossido di azoto nel rivestimento delle arterie: il precursore diretto della sintesi dell'ossido di azoto è l'amminoacido arginina, e una dose minore di questa sostanza provocata da un apporto proteico ridotto può fare entrare più arginina nel sangue. Si sa che quantità elevate di arginina per via orale solo per la maggior parte degradate da un enzima epatico.

In sostanza la quantità di proteine adeguata per stimolare la crescita muscolare in chi si allena con i pesi è si superiore a quella prevista per le persone sedentarie, ma non così elevata come alcuni bodybuilder agonisti sostengono. Probabilmente la loro capacità di assimilare quantitativi così elevati di proteine è correlata alla massiccia assunzione di farmaci anabolizzanti. Per un atleta Natural è più che ragionevole limitare il consumo a circa 2 grammi di proteine per kg di massa magra al giorno.

Bibliografia

1) Hoffman, J.R., et al. (2006). Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J Int Sco Sports Nutr. 3:12-18.

2) Ferrara, L.A., et al. (2006). Effects of different dietary protein intakes on body composition endocrine changes in strength/power athletes. J Int Sco Sports Nutr. 3:12-18.

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 93, pagg 30-32. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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