Blogintegratori: Proteine post allenamento: quali e quante ne servono?

1 ottobre 2014

Proteine post allenamento: quali e quante ne servono?

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Molti bodybuilder assumono grandi quantità di proteine. Alcuni professionisti affermano di assumerne addirittura più di 600 g al giorno. Dichiarazioni come queste, però, fanno rabbrividire molti dietologi che sono convinti che assumere troppe proteine danneggi i reni e che la quantità in eccesso si possa convertire in grasso corporeo. Beh, certo che se parliamo di 600 grammi i dietologi fanno bene a rabbrividire. Se invece consideriamo dosi di proteine anche doppie di quelle prescritte dalle indicazioni delle linee guida nutrizionali internazionali (1,6 - 2,4 gr/kg massa magra), queste semplicemente non possono danneggiare i reni di atleti sani e, nelle persone attive che si nutrono adeguatamente con opportune quote di carboidrati e grassi, difficilmente si convertono in grasso corporeo.

Dato che la maggior parte dei bodybuilder preferisce utilizzare molte proteine per accrescere i muscoli, la domanda è: quante proteine servono per massimizzare la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento con i pesi?

Questa domanda diventa particolarmente rilevante alla luce di studi recenti che dimostrano che i soli aminoacidi ad avere un ruolo significativo nella sintesi proteica muscolare sono quelli essenziali, che devono essere forniti attraverso l’alimentazione. Infatti, solo 6 g di aminoacidi essenziali (pari all’incirca alla quantità di proteine di un singolo uovo) possono attivare la sintesi proteica muscolare dopo l’attività fisica con i pesi.

Uno studio presentato all’incontro del 2007 di Experimental Biology e condotto da un gruppo di fisiologi canadesi ha analizzato il fabbisogno proteico dopo una sessione di sollevamento pesi. Nello specifico, i ricercatori hanno cercato di determinare il livello limite necessario per la sintesi proteica dopo l’attività fisica, prima che le proteine alimentari siano ossidate.

Sei uomini sani si sono recati in laboratorio in cinque occasioni diverse per eseguire una routine intensa di allenamento delle gambe. Dopo l’allenamento, i soggetti hanno assunto una bevanda contenente 0, 5, 10, 20 o 40 g di proteine delle uova. Hanno ricevuto anche una flebo di 4 ore del BCAA leucina, che era stato marcato radioattivamente, per misurare la sintesi proteica muscolare. Come ci si aspettava, l’aumento della dose di proteine ha ridotto la disgregazione della leucina (è l’equivalente di un effetto anticatabolico nei muscoli). Nei soggetti che avevano ricevuto le bevande con 20 e 40 g, le proteine sono invece state ossidate. Gli autori hanno, quindi, concluso che qualsiasi dose di proteine superiore ai 20 g circa probabilmente viene ossidata a scopo energetico.

Un altro studio ha confrontato gli effetti del siero e della caseina sulla sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento con i pesi. Il siero e la caseina sono le due proteine del latte principali e la ricerca precedente aveva dimostrato che hanno proprietà metaboliche diverse. Le proteine del siero sono assorbite e digerite rapidamente, raggiungendo i livelli più alti circa 90 minuti dopo l’assunzione. Dato che l’assorbimento rapido degli aminoacidi dopo l’attività fisica favorisce un aumento della sintesi proteica muscolare, spesso il siero è consigliato come proteina ideale dopo l’allenamento.

La caseina, invece, si coagula nello stomaco. Questo, sommato alla presenza di particolari peptidi che rallentano la digestione, fa sì che la sostanza sia digerita più lentamente: gli aminoacidi derivanti dalla caseina possono infatti essere rilasciati nel sangue nel corso di 7 ore. Dato che la presenza di aminoacidi nel sangue esercita un effetto anticatabolico nei muscoli, la caseina è spesso considerata la proteina anticatabolica per eccellenza, soprattutto se assunta poco tempo prima di coricarsi.

Nel nuovo studio, 8 uomini sani che praticavano sollevamento pesi hanno eseguito una sessione di allenamento con i pesi unilaterale (cioè una gamba alla volta) e, successivamente, hanno assunto bevande post-allenamento contenenti 10 g di aminoacidi essenziali derivanti dalle proteine del siero, una combinazione di siero e caseina, oppure solo caseina. Bene, il tipo di fonte proteica non ha avuto alcun effetto sul meccanismo di ingresso degli aminoacidi nel sangue. Il ritmo della sintesi proteica era maggiore nelle gambe allenate che in quelle non allenate (il che non è sorprendente!), ma non è stato modificato dalle tre diverse fonti proteiche. A quanto pare, quindi, le proteine assunte dopo l’allenamento entrano tutte nei muscoli con lo stesso ritmo!