Gli stessi alimenti non sono tutti uguali

del Dott. Fred Hatfield

In generale gli alimenti hanno un contenuto nutritivo molto variabile. La carne, per esempio, è ricca di proteine ma non contiene quasi per niente carboidrati; le carote sono ricche di beta-carotene, ma hanno solo tracce di proteine. Addirittura può variare molto perfino il contenuto nutritivo di uno stesso alimento, cioè le sostanze nutritive che contiene possono essere diverse a seconda della zona geografica e, all’interno della medesima zona, da un anno all’altro a seconda delle condizioni meteorologiche o di altri fattori esogeni. 

In parole povere, una patata coltivata in Italia non avrà necessariamente il medesimo contenuto nutritivo di una patata coltivata in Spagna. Il non tenere conto di queste variazioni nel contenuto nutritivo rappresenta uno dei difetti maggiori delle diete più diffuse, le quali hanno sempre sostenuto che una patata è una patata, punto e basta.

Nel passato era difficile compensare queste differenze, ma oggigiorno, con l’aiuto della moderna tecnologia alimentare, è possibile soddisfare efficacemente i particolari fabbisogni nutrizionali di un atleta. Le speciali preparazioni alimentari e gli integratori sportivi sono standardizzati ed affidabili, rendendo in tal modo facile e più economico assumere tutte le sostanze nutritive necessarie per la performance. Non vuol dire però che programmare una dieta nutriente sia facile, tutt’altro. Alcuni alimenti sono più salutari di altri. Il termine salutare dovrebbe essere impiegato per alimenti freschi, sani e ricchi di sostanze nutritive. Invece viene usato da molti pubblicitari per descrivere qualsiasi genere di cibo, addirittura anche per i prodotti da forno ricchi di grassi....

In risposta alla crescente domanda da parte dei consumatori di alimenti veramente salutari, negli ultimi decenni sono spuntati un po’ dappertutto alimenti biologici e relativi punti vendita. Si stima che solo negli USA i negozi della salute (Health Food Store) sarebbero oltre diecimila, e a quanto mi dicono anche in Europa stanno spuntando come funghi (biologici, ovviamente!). In realtà si devono mangiare con moderazione anche gli alimenti sani. È uno sbaglio assai diffuso pensare che tutto ciò che si acquista in un negozio della salute sia buono e se ne possa mangiare in grosse quantità: beh, può creare problemi alla salute anche un alimento sano, se se ne mangia troppo. 

Leggendo le etichette vedrete che molti alimenti dietetici sono ricchi di grassi, quantunque grassi insaturi. Ma saturi o insaturi, i grassi devono essere ridotti al minimo essenziale per il corretto svolgimento dei propri processi metabolici.  Gli alimenti sani che dovreste prediligere (sia nei negozi della salute che nei supermercati) sono frutta e verdure fresche, cereali integrali interi e in fiocchi, carni magre, pesce e pollame.

Oltre agli alimenti freschi e integrali, si possono acquistare alcuni alimenti lavorati. Per certi aspetti gli alimenti lavorati sono simili agli integratori: entrambi vengono ottenuti combinando precisi ingredienti. Ma la somiglianza finisce qui. Gli alimenti lavorati, per esempio quelli in scatola, i congelati, il pane e le merendine, sono di solito fonti estremamente povere di sostanze nutritive. La maggior parte contiene troppi grassi o troppo sale, oppure i nutrienti sono stati sottoposti a cottura o trattati in un qualche altro modo. Per esempio, la fiorente categoria delle merendine annovera prodotti troppo grassi, zuccherosi o salati. I biscotti e altri tipi di dolcetti sono pieni di grasso e zucchero; gli snack salati, per esempio le patatine e i triangolini di mais, contengono troppi grassi e troppo sale. La maggioranza degli alimenti in scatola sono in cima alla lista degli alimenti senza sostanze nutritive perché la cottura distrugge le vitamine e tutti gli altri nutrienti sensibili al calore. Tutti gli alimenti lavorati inoltre sono generalmente stracarichi di additivi, conservanti e altre sostanze chimiche nocive per la salute. Il gruppo degli alimenti lavorati è il peggiore dal punto di vista nutrizionale.

Ma c’è almeno un aspetto positivo negli alimenti lavorati? Solo uno: il loro buon sapore, cosa che ce ne fa mangiare sempre di più. Gli scienziati ritengono che ciò che ci fa desiderare uno snack è proprio il contenuto di grassi, zuccheri e sale. L’uomo primitivo non li desiderava, non erano sostanze nutrienti abbondanti all’alba della civiltà, quando il cibo andava cacciato o raccolto. Ma con gli anni, le nostre papille gustative e le nostre voglie si sono evolute con l’evolversi dei metodi per procacciare il cibo e della dieta.

Oggigiorno ci piacciono molto i grassi, lo zucchero e il sale, il che ci spinge a cercare alimenti che li contengono e a mangiarne in grandi quantità. Ecco perché molti di noi possono trangugiare mezzo chilogrammo di patatine fritte in una volta ma non riescono a mangiare neanche un pezzettino di broccoli crudi.

Se volete impegnarvi per raggiungere il massimo della performance, dovete esercitare la vostra forza di volontà su quello che mangiate e riabituare il vostro sistema olfattivo e gustativo ad apprezzare i profumi e sapori degli alimenti semplici e cucinati in modo semplice. State alla larga dai junk food (cibi spazzatura) e dagli alimenti lavorati. Concentratevi a mangiare solo le cose buone!

Articolo tratto da “Nutrizione dinamica per la massima performance” di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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Alimenti proteici contro integratori proteici

del Dott. Mauro di Pasquale

Le fonti alimentari di proteine possono essere alimenti completi, soprattutto uova, carne, pesce e latticini. Gli integratori proteici sono solitamente poco costosi e contengono una o più di una delle seguenti proteine: soia, proteine del latte e delle uova, proteine idrolizzate con percentuali variabili di di-, tri- e polipeptidi, miscele di aminoacidi. L’opinione condivisa è che non esiste alcun valido studio scientifico o clinico che mostri che gli integratori di proteine intere diano un vantaggio anabolico rispetto ad alimenti proteici di alta qualità.

I vantaggi solitamente citati per l’impiego degli integratori proteici sono solitamente i seguenti:

1. Praticità nella preparazione, nella conservazione e maggiori tempi di scadenza.

2. Sostituzione delle proteine nella dieta per coloro che desiderano ridurre i grassi nella propria alimentazione.

3. Capacità di aumentare la quota proteica per coloro che desiderano tenere al minimo la quantità globale di cibo introdotta.

4. Aumento delle proteine introdotte con la dieta per coloro che non riescono a consumare il volume di alimenti necessario per assicurare una quota proteica adeguata o un suo incremento.

5. In alcuni casi, il costo degli integratori proteici è più basso dei corrispondenti alimenti ricchi di proteine.

Sebbene si tratti di valide giustificazioni, gli integratori proteici possiedono altri precisi vantaggi rispetto agli alimenti proteici interi nelle diete ipocaloriche, isocaloriche ed ipercaloriche.

Molti studi hanno mostrato che le proteine del latte possiedono effetti ergogeni. I risultati di questi studi indicano che le proteine degli integratori migliorano significativamente la situazione fisiologica, portano ad una migliore prestazione atletica e hanno come risultato incrementi rilevanti della massa magra e della forza. Nondimeno hanno mostrato che gli atleti che usano integratori proteici conseguivano un risultato superiore per l’aumento di muscolatura rispetto a coloro che prendevano semplicemente dal cibo la medesima quantità di proteine.

Inoltre, gli integratori proteici arricchiti con altri ingredienti, come la creatina monoidrata, la taurina e la L-glutamina, esaltano l’aumento di massa magra. I prodotti sostitutivi dei pasti (MRP), che siano per la perdita o per l’aumento di peso, vi forniscono i macro e i micronutrienti standard con diversi mix totali. Possono essere convenienti e anche più o meno costosi rispetto agli alimenti completi che si possono acquistare al supermercato. In ogni caso, essendo formule complete, sono solitamente più convenienti e permettono un’alimentazione migliore di quella che molti di noi fanno attraverso pasti a base di junk food e spuntini pieni di porcherie, e carenti di sostanze nutritive.

Eppure, se state attenti a ciò che acquistate e mangiate e desiderate investire tempo ed energia, potete cavarvela altrettanto bene, se non meglio, acquistando proprio gli alimenti completi e programmando la vostra dieta per l’incremento di peso o per il dimagrimento.

Alcuni dei più nuovi integratori completi di sostanze nutritive, ad ogni modo, come le miscele di proteine del siero del latte, caseine miscellari, proteine dell'albume d'uovo e lattoferrine, presentano indubbiamente un vantaggio rispetto alle diete preparate ancora più meticolosamente. Per avere livelli farmacologici di alcune delle sostanze nutritive presenti in questi prodotti, dovreste consumare una quantità irrealistica di certi alimenti con un introito energetico ed un incremento di grasso corporeo assai maggiori di quanto desiderato.

I migliori integratori proteici pertanto sono quelli che presentano combinazioni specifiche di varie proteine di qualità elevata. Assumere una combinazione di integratori proteici non solo aumenta le proteine introdotte con l’alimentazione, che dovrebbero essere addirittura più elevate quando si cerca di perdere peso e adipe rispetto ad ogni altro caso, ma darà pure una forte spinta al vostro metabolismo, all’ormone tiroideo e al tasso metabolico.

Come già ripetuto più volte, è importante fare in modo di assumere quotidianamente come minimo 2,2 g quotidiani di proteine per ogni chilogrammo di massa magra. È meglio suddividere la quota ad intervalli che non superino le tre ore durante il giorno. Prendetene un po’ prima di andare a dormire e appena vi svegliate per ridurre gli effetti catabolici del digiuno di otto ore circa che fate dormendo. Se vi svegliate durante la notte per andare al bagno, è il momento giusto per prendere un po’ di proteine in più e ridurre ulteriormente il catabolismo muscolare.

Quindi, per certi effetti e certi risultati, gli integratori alimentari di attenta progettazione e al massimo dell’innovazione sono meglio delle fonti proteiche rappresentate dagli alimenti tradizionali e possono essere impiegati in tutta sicurezza e con efficacia per aumentare la quota di proteine introdotte con l’alimentazione e come pasti sostitutivi fino a due volte al giorno.

Articolo tratto da “La dieta metabolica” del Dott. Mauro di Pasquale –  Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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Allenamento e fabbisogno proteico

del Dott. Mauro Di Pasquale

L’allenamento accresce il fabbisogno proteico? Gli atleti lo affermano da anni consumando alimenti ricchi di proteine e aggiungendo integratori proteici alla loro dieta quotidiana. La maggioranza delle fonti mediche e scientifiche del passato ha cercato di screditare questa idea. Esse affermano che le diete iperproteiche non sono necessarie e che la RDA per le proteine ne prescrive più di quanto basti per ciascuno di noi, atleti compresi.

Negli ultimi anni invece alcuni studi effettuati tanto con atleti di sport di forza quanto con quelli di endurance hanno riscontrato che l’attività fisica alza davvero, e di molto, il fabbisogno proteico. Anche se i valori indicati nelle RDA possono essere sufficienti per mantenere in vita soggetti sedentari e non in forma, non è più scientificamente accettabile sostenere che sono sufficienti per un atleta.

Sembra infatti assai probabile che l’intenso stimolo muscolare dell’allenamento con i pesi elevi sia il catabolismo delle proteine sia il loro impiego come fonte energetica. Una dieta iperproteica protegge le proteine che devono essere utilizzate per tonificare e modellare il corpo evitando che, tra le altre cose, siano utilizzate come ulteriore fonte energetica durante l’allenamento. Il corpo brucerà queste proteine al posto di quelle all’interno delle cellule muscolari.

Uno studio condotto su animali ha visto che le proteine introdotte con l’alimentazione stimolavano direttamente lo sviluppo muscolare limitando il catabolismo proteico e incrementando i composti anabolici. Effetti simili sono stati riscontrati nell’uomo. Si è anche visto che le bevande proteiche prese dopo l’allenamento con i pesi possono portare ad un aumento della produzione di insulina e ormone della crescita ed avere così un notevole effetto anabolico sullo sviluppo del corpo. Pare inoltre ragionevole sostenere che quando l’intensità dello sforzo è elevata ed il corpo è stimolato ad adattarsi all’aumento di muscolatura, le proteine dovranno essere alzate per provvedere all’aumento di massa magra e di muscolatura.

La mia opinione è che una volta che vi siete allenati oltre un certo livello di intensità, le proteine introdotte attraverso l’alimentazione diventano molto importanti. Se vi state allenando in maniera davvero intensa, avrete bisogno di quantità aggiuntive di proteine per ottenere quell’ulteriore effetto sulla muscolatura che state ricercando. Se non vi state allenando a quel livello, allora probabilmente non vi serviranno così tante proteine.

E qual è la più semplice fonte alimentare di proteine per coloro che ne hanno bisogno? Uova, carne e latticini; quegli alimenti che la dieta con più grassi e meno carboidrati vi prescrive di consumare. In questa maniera, la dieta con più grassi e meno carboidrati funziona doppiamente bene nel fornire alla persona che segue questo regime nutrendo il massimo delle ambizioni per un modellamento corporeo superiore.

Benché ci siano state alcune preoccupazioni sugli effetti per i reni di un’assunzione elevata di proteine attraverso la dieta, non sembra esserci alcun motivo reale di timore per quanto riguarda la quantità di proteine prescritta dalla maggior parte delle diete iperproteiche (fino a 2,2 g al giorno di proteine per ogni chilogrammo di massa magra). Anzi, alcuni studi condotti su animali hanno indicato un effetto positivo delle diete iperproteiche sulla funzionalità renale. Nessuno degli studi fino ad oggi effettuati sul consumo di proteine ha dimostrato che un’assunzione elevata di proteine comprometta la salute dei reni delle persone sane.

Articolo tratto da “La dieta metabolica” del Dott. Mauro di Pasquale –  Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore – All rights Reserved

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Integratori alimentari VS alimenti

di Fred "Dott. Squat" Hatfield 

Integratore dietetico è un termine generale che si riferisce ad una fonte concentrata di sostanze nutritive il cui uso viene di solito prescritto in aggiunta alla dieta quotidiana per aumentare l’assunzione di nutrienti. Gli integratori dietetici si trovano sotto varie forme, per esempio compresse, capsule e polveri. Possono essere compresse con un singolo semplice ingrediente, formulazioni con più ingredienti complessi o alimenti concentrati. Sono paragonati a super alimenti e ad alimenti strutturati perché sono ricchi di sostanze nutritive e ideati per soddisfare particolari fabbisogni nutrizionali. Vengono chiamati anche supplementi, supplementi alimentari e integratori alimentari.

Alcuni integratori sono considerati alla stregua di normali alimenti da parte dei consumatori. Un esempio sono le bevande sportive, che si trovano sia in forma liquida che in polvere, simili al tè freddo in bottiglia o in bustine. Però le bevande sportive sono formulate per soddisfare speciali fabbisogni atletici apportando precise sostanze nutrienti, mentre il tè no.

Parimenti, anche se si può fare un certo tipo di pasta mescolando semola arricchita di sostanze nutrienti ed acqua, non la si può considerare un integratore nonostante uno degli ingredienti ne contenga. Alcune ditte di alimenti per lo sport hanno progettato paste speciali con una quantità maggiore del normale di proteine, pochi grassi e arricchite con vitamine e sali minerali che normalmente non sarebbero presenti nella pasta. Perciò, anche se la forma di un integratore serve quasi sempre a distinguerlo da un alimento, ci possono essere delle sovrapposizioni.

Ci sono anche molte differenze tra il modo in cui i nutrienti vengono apportati dagli alimenti e il modo in cui lo fanno gli integratori. Gli alimenti contengono proporzioni variabili di sostanze nutritive, gli integratori invece quantità controllate. Gli alimenti apportano i nutrienti indiscriminatamente, gli integratori invece sono ritagliati su esigenze specifiche. La Tabella a destra, riassume alcune delle principali differenze, in rapporto ai nutrienti apportati, tra alimenti e integratori.

Per rendere la cosa ancora più complessa, alcuni alimenti, come certe piante medicinali, vengono utilizzati come medicinali veri e propri oltre che come integratori; alcuni integratori sono alimenti che possono essere utilizzati anche come medicinali; alcuni medicinali, infine, contengono derivati alimentari e integratori di sostanze nutritive. Come definire l’impiego di queste sostanze è una cosa che causa spesso dibattiti. Per esempio, molti professionisti considererebbero l’assunzione di un singolo aminoacido un farmaco, mentre gli esperti di nutrizione lo considererebbero una forma di terapia nutrizionale. Per questi motivi le definizioni di alimento, integratore dietetico e farmaco non sono così precise come si potrebbe pensare L’idea che tutto ciò che viene impiegato per prevenire o curare una malattia sia un farmaco è pazzesca.

Tanto gli alimenti quanto gli integratori possono avere effetti molto potenti nella cura e nella prevenzione delle malattie, ma non per questo devono essere considerati farmaci. Inoltre esistono molti farmaci che interferiscono davvero con l’assorbimento delle sostanze nutritive e causano pericolosi effetti collaterali. Spesso dovrebbe fare parte integrante di una terapia farmacologica una speciale dieta con relativo programma d’integrazione. Alimenti, integratori e farmaci infatti possono potenziarsi l’un l’altro per il fine ultimo del massimo della salute e della performance.

Articolo tratto da “Nutrizione dinamica per la massima performance” di Daniel Gastelu e Fred Hatfield. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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