Grassi salubri Quale è il vostro veleno?

Alcuni alimenti sono tossici?

     Recentemente, i proprietari di animali sono stati terrorizzati dall’apprendere che molti alimenti per animali in commercio erano contaminati. Non è ancora esattamente chiaro quale fosse la tossina presente negli alimenti, ma si è scoperto che essa si trovava nel glutine di grano, una proteina. Molti sfortunati animali che hanno mangiato gli alimenti contaminati sono morti per collasso renale.

Il 70% di carne di pollo allevata gnegli Stati Uniti d'America contiene arsenico che causa  il cancro!
Oltre il 70% dei polli allevati e nutriti in United States of America viene dato il 3-Nitro® or Roxarsone – un farmaco contenente arsenico, aggiunto normalmente all'alimentazione dei polli, tacchini e maiali per farli ingrassare e aumentare di carne. Questo fa assumente un colorito rosa brillante a polli e maiali. Gli scienziati della FDA (Food and Drug Administrator) hanno scoperto che gli animali che sono stati nutriti con 3-Nitro® hanno alti livelli di arsenico inorganico nel fegato. La FDA ha chiesto all casa produttrice del farmaco, la Pfizer, il gigante farmaceutico, di cessare la produzione di Roxarsone,  Pfizer ha ritirato il Roxarsone dal mercato USA, purtroppo può essere rimesso in commercio dal momento che la FDA non ne ha vietato l'uso. Inoltre Pfizer vende anche il Nitarsone che è un altro farmaco a base di arsenico simile al Roxarsone. / Fonte : http://www.beautyhealthpage.com/fda-finally-confirms-70-chicken-meat-in-the-usa-has-arsenic-that-cause-cancer/.

     Potreste pensare che è improbabile che questa situazione riguardi gli alimenti umani, ma sareste pericolosamente ingenui: negli ultimi anni, in molti integratori alimentari rivolti soprattutto al mercato del bodybuilding erano presenti ingredienti non elencati sull’etichetta. Analisi di svariati prodotti con pro-ormoni hanno mostrato che essi non contenevano solo pro-ormoni, ma anche ormoni veri e propri, compresi steroidi anabolizzanti (i prodotti erano sintetici, quindi era stato necessario aggiungere i farmaci).

     La buona notizia è che nessuno è morto a causa degli integratori contaminati, benché, forse, molti atleti siano risultati positivi ai test anti-doping. Ci sono, però, altri integratori che possono contenere ingredienti che rischiano di provocare problemi gravi per la salute.

     Prendete, ad esempio, un caso noto di avvelenamento da arsenico riguardante una donna di 54 anni che assumeva compresse a base di alghe¹. Le alghe sono una ricca fonte di oligominerali e, in particolare, di iodio. Due terzi dell’ormone tiroideo, che controlla il ritmo metabolico basale, sono composti da iodio, mentre l’altro terzo è l’aminoacido tirosina.

     Negli anni ’60 e ’70, le alghe erano un integratore popolare fra i bodybuilder; non c’erano molti integratori brucia-grassi fra cui scegliere e, in teoria, una dose giornaliera di alghe avrebbe potuto aumentare la produzione dell’ormone tiroideo, favorendo, così, l’ossidazione del grasso corporeo in eccesso e incrementando la muscolosità globale. Alcuni bodybuilder, infatti, ne assumevano 30-50 compresse al giorno.

     Quello che i bodybuilder non avevano compreso, però, era che lo iodio lavorava in quella che gli statistici chiamano curva a campana. In poche parole, se una certa quantità di iodio è necessaria per la sintesi dell’ormone tiroideo, una dose eccessiva di questo oligominerale porta a un rallentamento della funzionalità della tiroide, o ipotiroidismo. Questo è stato osservato in culture, come quella cinese e giapponese, dove forme di alghe sono un alimento base. Fortunatamente, benché l’assunzione di grandi quantità di iodio rallenti la tiroide, se le persone smettono di assumere un eccesso di questa sostanza, la condizione è reversibile².

     La donna di 54 anni avvelenata dall’arsenico lamentava caduta dei capelli, perdita della memoria e affaticamento. Inizialmente, i dottori attribuirono i sintomi alla menopausa e corressero i suoi integratori ormonali. La donna assunse, quindi, vari integratori per il trattamento dei sintomi, comprese delle compresse di alghe, olio di pesce, ginkgo biloba ed estratto di semi d’uva. L’unico integratore che assunse costantemente, però, furono le alghe.

     Iniziò con 2 compresse al giorno e, in seguito, aumentò gradualmente la dose fino a 4 al giorno. Dopo un certo periodo, sviluppò sintomi ulteriori, incluso diarrea, nausea, vomito e cefalea pressiva: si sentiva come se avesse una fascia intorno alla testa. A questo, seguirono debolezza e affaticamento, per cui necessitava di dormire più a lungo. Infine, dopo qualche mese, notò un’eruzione cutanee sulle gambe e le iniziarono a cadere le unghie dei piedi.

     Il suo dottore, allora, capì che i sintomi derivavano da un’intossicazione e, infatti, un esame delle urine mostrò un alto livello di arsenico; le analisi dei suoi integratori alimentari rivelarono che le compresse di alghe contenevano una grande quantità di questo veleno. Non appena smise di farne uso, i sintomi si ridussero e, infine, l’arsenico sparì dal suo corpo.

     L’arsenico è un veleno presente nell’ambiente sia naturalmente, che come risultato dell’inquinamento industriale. Gli alimenti coltivati in terreni ricchi di arsenico possono avere un contenuto elevato della tossina e, a causa dell’alta concentrazione di arsenico nelle alghe e nei microrganismi mangiati dai pesci, in media i pesci di mare commestibili ne contengono 4-5 parti su un milione (PPM), in confronto agli 0,02 PPM delle granaglie e dei cereali, che sono inferiori ai livelli di tossicità.

     Gli autori dello studio sulle alghe hanno acquistato 9 campioni di integratori a base di questa sostanza, scoprendo che l’arsenico era presente in 8 di essi, e in 7 la concentrazione superava il livello di tolleranza di 2 PPM, fissato dalla Food and Drug Administration. Si da il caso che, oggi, le alghe non siano più così popolari fra i bodybuilder: ricordate semplicemente che non avete bisogno di una dose di alghe.

     Ma, ugualmente, questo non può aiutarvi se mangiate pollo. Sembra, infatti, che un composto dell’arsenico chiamato Roxarsone sia mescolato nell’alimentazione di circa il 70% dei 9 miliardi di polli prodotti ogni anno negli Stati Uniti³. L’intenzione è stimolare la crescita, uccidere i parassiti che provocano la diarrea e migliorare la pigmentazione della carne di pollo, ma, benché il Roxarsone sia relativamente benigno, nel corpo del pollo esso si converte in arsenico inorganico. Secondo l’Environmental Protection Agency, l’esposizione prolungata ad arsenico inorganico può provocare cancro alla vescica, ai polmoni, alla pelle, ai reni e al colon, oltre a influenzare negativamente la funzionalità del sistema immunitario, il sistema nervoso e il rilascio ormonale. Una esposizione di basso livello è, invece, collegata alla paralisi e ai diabeti.

     Un rapporto del 2004 dello United States Department of Agriculture ha mostrato che la maggior parte delle persone assume 1,3-5,2 microgrammi al giorno di arsenico inorganico solo dal pollo, e chi mangia una grande quantità di questa carne (come i bodybuilder) ne consuma 21-31 microgrammi al giorno. Un’analisi di 151 campioni di pollo crudo acquistati nei supermercati del Minnesota e della California ha rivelato che il 55% conteneva dosi di arsenico inorganico comprese fra 1,6 e 21,2 PPM. 3/4 dei campioni presi da allevamenti di pollame convenzionali hanno mostrato livelli misurabili di arsenico, ma solo 1/3 di quelli provenienti da allevamenti biologici e di alta qualità ne conteneva livelli rilevabili. I polli degli allevamenti Tyson e Foster, che avevano entrambi smesso di aggiungere il Roxarsone al mangime dei polli, non contenevano arsenico. Il dottore che ha compilato il rapporto ha commentato, “In quanto medico, ritengo che sia ridicolo continuare ad alimentare i polli con l’arsenico, ora che sappiamo che aumenta il nostro rischio di cancro e che esso non è necessario per l’allevamento dei polli stessi”.

     Il National Chicken Council ha replicato dicendo che il rapporto non era “scientifico” e che non c’era ragione di temere l’uso di additivi derivati dall’arsenico per il mangime che, tradotto nella lingua dei polli, significa: “Spennatevi!”.

Jerry Brainum

Tratto da Iron Man / Olympian's News Settembre 2007

Presentazione di un nuovo libro
Edizione Italiana prevista in uscita a Settembre 2017

Nuovo Libro:

SCIENZA E SVILUPPO DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE 

autore Brad Schoenfeld

Prefazione del libro

La voglia di sviluppare un corpo muscoloso è molto antica. Le popolazioni dell'India, nell'undicesimo secolo iniziarono per primi ad usare pesi rudimentali ricavati dalla pietra per aumentare la massa muscolare. In questo periodo le palestre erano diffuse in tutto il paese, e nel XVI secolo, l’allenamento con i pesi diventò il passatempo nazionale dell'India. Tuttavia, fu solo nel tardo 1800 che lo strongman prussiano Eugene Sandow, spesso indicato come il padre del bodybuilding moderno, fece conoscere la crescita muscolare alla sfera pubblica. Sandow girò il mondo mettendo in mostra il suo fisico muscoloso in numerose esibizioni volte a un grande pubblico.  A Sandow inoltre è attribuita l’invenzione dei primi strumenti per l’allenamento con i pesi volti al pubblico (strumenti come manubri, carrucole e elastici), il che favorì la capacità di aumentare la massa muscolare. 

Oggigiorno, milioni di persone in tutto il mondo si allenano con l'obiettivo di massimizzare la massa muscolare. Alcuni lo fanno per motivi puramente estetici; altri, per migliorare le prestazioni atletiche. Recentemente l'attenzione è stata spostata sui benefici di salute collegati all'aumento dell'ipertrofia muscolare. La sarcopenia, la perdita di tessuto muscolare causata dall'invecchiamento che interessa almeno la metà della popolazione oltre gli 80 anni, è causa di impedimenti funzionali e della comparsa di varie malattie croniche. 

Per molti anni, gli approcci nutrizionali e di allenamento per massimizzare la crescita muscolare sono stati relegati principalmente alle tradizioni tramandate in palestra e ad aneddoti personali. Chi era interessato ad aumentare la propria massa muscolare era spesso costretto a seguire gli allenamenti dei propri bodybuilder preferiti.  Le prove scientifiche sull'argomento erano scarse, e le linee guida basate sulla ricerca erano il frutto di estrapolazioni di dati limitati. 

Nel corso degli ultimi decenni, questo è cambiato radicalmente. Si è verificato un improvviso aumento del numero di studi che indagano la risposta ipertrofica all’allenamento. Una recente ricerca su PubMed della frase “ipertrofia del muscolo scheletrico”  ha rivelato quasi 500 studi peer-reviewed pubblicati solo nel 2014! Inoltre le tecniche per saggiare lo sviluppo dell’ipertrofia, sia in acuto che in cronico, si sono sviluppate e sono diventate largamente disponibili.  Quindi, ora abbiamo prove solide su cui sviluppare una conoscenze di come e perché i muscoli crescono in seguito all’esercizio. 

Questo è il primo libro a sintetizzare l’insieme della letteratura scientifica sull’aumento muscolare in un’unica risorsa completa. Tutti gli aspetti dell’argomento sono trattati in maniera esaustiva, dai meccanismi a livello molecolare alla manipolazione delle variabili di allenamento per ottenere un effetto ipertrofico massimo. Sebbene questo sia un libro tecnico, il suo scopo principale è applicare i principi alla pratica. Quindi, sarete in grado di trarre conclusioni basate su evidenze scientifiche per sviluppare piani di allenamenti adatti ai singoli individui.  

Ecco un anteprima del contenuto dei capitoli 

Il Capitolo 1 tratta delle risposte e degli adattamenti allo stress dell’esercizio che riguardano l’ipertrofia. Vi darà una panoramica della struttura e della funzione del sistema neuro-muscolare e delle risposte e adattamenti dei sistemi neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino. Imparerete il ruolo dei tipi di fibre nella crescita muscolare; il modo in cui l’ipertrofia si manifesta; e come fattori esterni ed interni guidano l’accumulo di proteine muscolari. 

Il Capitolo 2 approfondisce i meccanismi responsabili di ipertrofia in seguito all'esercizio. Comprendere i processi coinvolti nella aumento del muscolo è essenziale per sviluppare di strategie per massimizzarne la crescita. Imparerete in che modo le forze meccaniche vengono convertite in segnali chimici per mediare l’accrescimento delle proteine muscolari, come l’accumulo di metaboliti in seguito all’esercizio stimola la risposta ipertrofica, e come danni alla struttura muscolare ne influenzano il rimodellamento.  

Il Capitolo 3 descrive in dettaglio il ruolo delle variabili di allenamento nell'ipertrofia. Generalmente si ritiene che la manipolazione precisa di queste variabili è la chiave per la risposta ipertrofica. Imparerete come il volume, la frequenza, il carico, la selezione degli esercizi, il tipo di azione muscolare, la durata dei tempi di recupero, la durata delle ripetizioni, l’ordine degli esercizi, il range di movimento, e intensità dello sforzo interagiscono per promuovere gli adattamenti muscolare, e come possono essere alterate per massimizzare la crescita muscolare.
Il Capitolo 4 esplora l’influenza dell’allenamento aerobico sull’ipertrofia. Questo è un argomento di solito poco chiaro, in cui le idee sbagliate abbondano. Imparerete in che modo l’intensità, la durata, la frequenza, e il tipo di attività aerobica influenza le risposte ipertrofiche, sia quando l’allenamento aerobico è fatto da solo, sia quando è fatto insieme all’allenamento coi pesi (cioè allenamento contemporaneo). 
Il Capitolo 5 analizza aspetti di popolazioni specifiche di soggetti che influenzano la crescita muscolare.  Le grandi differenze inter-individuali nella risposta ipertrofica sono il risultato di molteplici fattori. 
Imparerete come la genetica, l’età, il sesso, e la maturità di allenamento influenzano la capacità di aumentare la massa muscolare. 

Il Capitolo 6 fornisce indicazioni pratiche su come stilare un programma di allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare. Qui è dove la scienza dell’allenamento diventa un'arte. Imparerete come variare la selezione degli esercizi per ottenere uno sviluppo muscolare completo, come differiscono tra loro i vari modelli di periodizzazione nell’influenzare lo sviluppo dell’ipertrofia, e come intraprendere un programma periodizzato per mantenere i risultati.
Il Capitolo 7 esamina il ruolo dell’alimentazione nell’ipertrofia. L’alimentazione ha senza dubbio un impatto profondo nella capacità di sviluppare i muscoli.  Imparerete gli effetti del bilancio energetico e dei macronutrienti nella crescita muscolare, l’impatto della frequenza dei pasti sulla sintesi proteica muscolare e l’efficacia del timing dei nutrienti per aumentare i guadagni muscolari.
Scienza e Sviluppo dell’Ipertrofia Muscolare è la risorsa definitiva sull’ipertrofia muscolare.

La traduzione del libro sarà attenta e accurata.

Prenotatelo subito per essere sicuri di essere tra i primi 1000 che lo riceveranno senza spese di spedizione e a soli 29,29 € Solo con pagamento anticipato, invece di 39,00 € - 

Il libro sarà circa 250 pagine, stampato a colori e in formato A4.

Prevista l'uscita dell'edizione italiana per Settembre 2017.

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LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI

LA PIRAMIDE DEGLI INTEGRATORI

di Will Brink
In Tutte le riviste si leggono sempre più spesso titoli esagerati come "Aumenta 10 kg di muscoli, perdi 20 kg di grasso" o "Aumenta la tua Forza nel giro di una notte". Certo, è vero che alcuni integratori vi possono dare una mano ad aumentare la vostra massa muscolare, a perdere grasso e a migliorare la forza. ma come la maggior parte dei bodybuilders ha scoperto a sue spese, la gran parte degli integratori non è in grado di dare ciò che promette. Quando si parla dell'allenamento o dell'alimentazione. il bodybuilder medio ha un certo piano, una strada da seguire- Perù, per quanto riguarda gli integratori. la cosa si fa più confusa. molti prodotti vengono combinali assieme con la speranza che accada qualcosa che faccia migliorare la massa magra o diminuire quella grassa. Si tratta di un metodo molto costoso e certo poco chiaro e preciso. che di solito lascia e persone frustrate e poco entusiaste della prospettiva di provare un nuovo integratore.

C'è, per esempio, Bob che prende il boro, la Vitamina A, la L-carnitina, e poi il suo amico Joe, che prende la L’arginina, lo yohimbe e gli oli MCT; poi c'è la ragazza di Joe, Mary, che ha scelto l’HMB ed il cromo picolinato, e la sua amica Lisa che prende il Neo-Lean, il dibencozide e l'estratto di igname.
Le persone mi chiedono sempre di un certo integratore e sembrano poco soddisfatte quando non si sentono rispondere nella maniera che vorrebbero. Ci sono integratori buoni per specifiche applicazioni ma poco utili per altre. Ci sono integratori che sono utili se presi in certi momenti, ma che perdono questa qualità se assunti in altri momenti.
Ci sono integratori che vanno presi per tutto l'anno, e, ovviamente, altri che non funzionano mai!
Le persone mi chiedono spesso: "Cosa ne pensi dell'integratore Mega Grow Testosterone Builder 9000?" Di solito non posso dare loro una semplicissima risposta del tipo: "E’ un buon prodotto" o "E’ il migliore".
La conclusione? Ci sono davvero poche situazioni nel campo della supplementazione che sono completamente bianche o completamente nere. mentre esiste una grande abbondanza di grigi. Nel tentativo di fare un po' di chiarezza, vorrei proporvi un modo per osservare ed organizzare il fabbisogno di integratori: la "Piramide degli Integratori".
Osservate la piramide qui accanto. Secondo me, esistono degli integratori, come i multivitaminici, i multirminerali e gli acidi grassi essenziali che dovrebbero rappresentare la base, le fondamenta della piramide. Poi ci sono gli integratori utili che potete assumere con regolarità per migliorare le prestazioni e/o la salute, come la creatina e le proteine concentrate del siero del latte - o quei prodotti che contengono siero di latte. Questi prodotti formano la parte intermedia della piramide. Potete ciclizzarne l'assunzione o variarli, perché non sono così necessari per la salute. All'apice della piramide, infine, troviamo gli integratori che possono funzionare o meno per voi, ma che comunque vale la pena di provare.
Esistono anche due categorie specifiche che devono essere aggiunte alla cima della piramide. Una è quella grande, che comprende gli integratori "fregatura", che sono quelli che non servono a niente a dispetto di quello che viene affermato nelle loro pubblicità; l'altra categoria comprende quelle sostanze utili solo in certi, precisi, momenti e per determinati periodi di tempo.

GLI INTEGRATORI FONDAMENTALI (Alla Base della Piramide)

Gli integratori fondamentali sono tutte quelle sostanze che si assumono per tutto l'anno, e che sono solitamente fondamentali, come le vitamine, i minerali, gli acidi grassi, ecc. Le sostanze nutritive essenziali sono proprio quel che dice la parola: essenziali per la vita stessa. La definizione più semplice di una sostanza nutritiva essenziale è "qualsiasi sostanza che il corpo non sia in grado di produrre da solo, e che, perciò, deve essere introdotta attraverso l'alimentazione". Senza queste sostanze, le persone si ammalano e a volte muoiono. Sappiamo che esistono approssimativamente otto aminoacidi essenziali, moltissime vitamine e minerali, e due acidi grassi essenziali che devono essere introdotti attraverso la dieta con regolarità e in quantità adeguate; in caso contrario, il nostro organismo non riesce a funzionare in maniera ottimale. (Ci sono circa 45 sostanze nutritive essenziali divise così: 20 o 21 minerali, 13 vitamine, 8-11 aminoacidi e 2 acidi grassi). Dovete sapere che non esiste un carboidrato essenziale, ma questa è un'altra storia.
Quando un bodybuilder mi chiede la mia opinione su qualche nuovo integratore, la conversazione solitamente si svolge così: "Will, cose ne pensi di questo nuovo prodotto chiamato Super Bull-Gonad Testomax? Dovrei prenderlo?".
E molto spesso io rispondo: "Prendi un buon integratore multivitaminico e multiminerale? Prendi dell'olio di lino o un altro olio, ed una buona polvere proteica?" Di solito il bodybuilder mi guarda confuso e mi dice: "Be', no, ma questo cosa c'entra con il prodotto di cui ti ho chiesto?".
La conversazione precedente è equivalente a quella che farei se qualcuno mi chiedesse se mi piace il leg extension per i quadricipiti. lo gli chiederei "Fai lo squat?" Il punto è, perché fare il leg extension se non si esegue un esercizio fondamentale come lo squat? Non c'è motivo, a meno che il vostro obiettivo non sia quello di avere le gambe come stecchini!
Che senso ha preoccuparsi di tutti gli integratori più nuovi se non vengono prima soddisfatti i fabbisogni delle sostanze nutritive essenziali? Ogni singola cellula del vostro corpo si appoggia a qualche vitamina, minerale, o ad altre molecole essenziali per funzionare al meglio. Una carenza in un solo nutriente essenziale che non viene subito corretta fa diminuire la potenza anabolica più velocemente di quanto Monica Brant può far .... (ci siamo capiti!), un uomo qualsiasi. Perché spendere i vostri sudatissimi guadagni in un integratore che vi promette "14 kg in 14 giorni" se il vostro organismo si serve dei pochi nutrienti essenziali che risparmia dal processo di costruzione muscolare per mantenervi vivi ed in buona salute?
Ovviamente, la descrizione completa di ogni vitamina e minerale che esiste, e di tutte le loro funzioni, richiederebbe uno spazio molto più grande rispetto a quello che ho adesso, e quindi non tenterò nemmeno di farlo. Date un'occhiata alla nuova edizione di Supplement Review di Bill Phillips se desiderate approfondire questo argomento. E cosa dire delle affermazioni ricorrenti della maggior parte dei nutrizionisti e dei medici: '7utte le vitamine che ti servono le assumi già attraverso il cibo" o "gli integratori se ne vanno tutti con le urine" ?
Se siete abbastanza intelligenti da leggere MM, probabilmente lo siete abbastanza anche da sapere che queste affermazioni sono false. Se credete veramente a queste stupidaggini (forse state leggendo MM per la prima volta?), allora vi posso dire che io possiedo il ponte di Brooklyn e qualche terreno in Florida che penso vi potrebbero interessare. In poche parole? Le possibilità per gli atleti che si allenano con i pesi di ingerire le quantità ottimali (non adeguate, ma ottimali) di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali attraverso gli attuali cibi poco nutrienti, sottoposti a mille processi di raffinazione, è nulla, inesistente, zero!
E, già che siamo in tema di urine costose, l'ultima volta che ho controllato, la chemioterapia, le medicine per il colesterolo, le operazioni per impiantare un bypass cardiaco, e tutti gli altri trattamenti medici in qualche modo evitabili sono davvero, notevolmente più costosi di un normale integratore multivitaminico e multiminerale. Non fatemi parlare ... !
Capisco che ci sia voluto molto tempo prima di arrivare a capire profondamente che dovete assumere un buon integratore multivitaminico e multiminerale ogni giorno della vostra vita. Anche se sembra logico, vi sorprenderebbe vedere quanti bodybuilders non li prendono perché "traggono tutto quello che serve loro da quei nove petti di pollo e dai tre piatti di riso bianco" che consumano ogni giorno.
Tra i prodotti fondamentali, ce ne sono altri due che devono essere presi in considerazione: i due acidi grassi essenziali che non sono stati sottoposti ad alcun trattamento. Come nel caso delle vitamine e dei minerali, è praticamente impossibile ingerire la quantità ottimale di questi acidi grassi (e in special modo degli acidi grassi omega-3) attraverso gli alimenti raffinati di cui ci nutriamo. 1 due acidi grassi essenziali che ci servono sono l'acido linoleico, che è un acido grasso omega-6, e l'acido alfa-linolenico, che è un acido grasso omega-3.
Anche se le prime ricerche svolte in merito hanno riportato che al nostro organismo serve una quantità leggermente superiore di acido linoleico rispetto a quella di acido alfa-linolenico, la mia esperienza mi ha portato a concludere che un'alimentazione più ricca di acido alfa-linolenico porta ai migliori risultati in termini di livelli di grasso corporeo, salute ed aumento della massa muscolare. Gli americani tendono a prendere tutti i grassi necessari dal gruppo dei grassi saturi, quelli rancidi, molto raffinati (che contengono prodotti di scarto come gli acidi trans-grassi). Però gli acidi grassi essenziali, ed in particolare gli acidi grassi omega-3 sono anti-lipogenici (bloccano l'accumulo dei grassi), anti-catabolici e anti.-infiammatori, aumentano la beta ossidazione (il consumo dei grassi!), migliorano la sensibilità all’insulina e molte altre cose ancora. A meno che, negli ultimi anni, non abbiate vissuto in una caverna, saprete di certo che Dan Duchaine, Anthony Almada, il Dott. Mauro di Pasquale, il Dott. Michael Colgan e quasi ogni altro esperto di bodybuilding davvero "giusto", lodano le qualità di questi acidi grassi ormai da diverso tempo.
La migliore fonte di acido alfa-linolenico che conosciamo è l'olio di lino, che contiene anche una piccola quantità di acido linoleico. (L’olio di lino contiene queste due sostanze in proporzione di 4:1). Andranno benissimo da uno a tre cucchiai di olio di lino messi sull’insalata, in un drink proteico o presi direttamente. Altre ottime fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine; vi consiglio di consumarne almeno una porzione diverse volte alla settimana. (Per maggiori informazioni sui molti benefici degli acidi grassi essenziali, leggete Fats that Heal, Fats that Kill, del Dott. Udo Erasmus.)

GLI INTEGRATORI UTILI PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI E LA SALUTE (Al centro della Piramide)

I CONCENTRATI DI PROTEINE DEL SIERO DI LATTE

I più attenti tra voi avranno sicuramente notato che anche se certi aminoacidi vengono considerati sostanze essenziali, non li ho citati nella categoria degli integratori fondamentali. A differenza delle vitamine, dei minerali e degli acidi grassi essenziali, le quantità adeguate di aminoacidi essenziali e non essenziali possono facilmente essere introdotte col cibo. Comunque ingerirne la quantità che ci serve tutta con gli alimenti non è molto conveniente, e poi è dubbio che si riesca a consumarne una quantità ottimale (se non sufficiente) per la crescita muscolare. Molti integratori proteici contengono gli aminoacidi specifici e le altre proprietà che noi vogliamo. Per esempio, il concentrato di proteine del siero di latte (WPC= Whey Protein Concentrate) ha il più alto valore biologico (BV) rispetto ad ogni altra proteina, il che favorisce la ritenzione dell'azoto.

E’ composto al 50% da aminoacidi a catena ramificata, ed è abbastanza ricco di glutamina (anche se ci sono certe ditte che ne aggiungono ancora di più al loro prodotto). Oltre ad essere un'ottima proteina per Io sviluppo muscolare, la proteina del siero di latte migliora anche il sistema immunitario e fa aumentare i livelli di glutatione (un antiossidante). Sapendo tutto ciò, appare chiaro come un buon integratore proteico o un prodotto sostitutivo dei pasti di buona qualità che contengano WPC possano essere una parte importante di ogni programma di supplementazione: questo non vuol dire, però, che vi siano indispensabili per sopravvivere. Due o tre porzioni al giorno di WPC isolate, come il Designer Whey o un tipo di prodotto "tutto in uno" che contiene le WPC, come il Myoplex Plus, andranno benissimo.

ANTIOSSIDANTI

Senza addentrarmi in lunghe (e noiose) spiegazioni biochimiche, vi posso dire che gli antiossidanti sono un tipo speciale di vitamine e di altri composti non vitaminici che neutralizzano i radicali liberi. (Certi antiossidanti sono nutrienti essenziali, ma non tutti). Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante per i bodybuilders, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario. L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono. Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare e possono provocare anche altri problemi. Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni sulle riviste di bodybuilding, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi nello sviluppo muscolare. Nessuno è mai scoppiato di muscoli per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire muscoli e a migliorare le difese immunitarie. (Ovviamente, la massa muscolare non può svilupparsi se siete malati a letto).

Ah, per voi atleti che utilizzate i farmaci, e voi sapete se lo fate o no, gli antiossidanti sembrano anche in grado di proteggere il fegato dai danni provocati dagli steroidi orali.

Gli antiossidanti come le vitamine E e C, il selenio, la N-acetilcisteina (NAC), la proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), i vari bioflavonoidi, e molte altre sostanze, si possono trovare in una buona formula antiossidante. Dovrete utilizzarla per tutto l'anno, e la possono prendere tutti i bodybuilders e gli altri atleti, che usino o no i farmaci.

LA CREATINA MONOIDRATA

Anche se può essere il miglior integratore esistente per ottimizzare le prestazioni sportive, non si tratta di una sostanza nutriente essenziale. Certi alimenti (come la carne rossa) sono moderatamente ricchi di creatina, ed il corpo la può sintetizzare dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Indipendentemente da questo, assumere delle quantità di creatina molto al di sopra di quelle che si possono trovare negli alimenti o che possono essere sintetizzate nell'organismo fanno aumentare la muscolatura e la forza (lo hanno dimostrato veri studi scientifici). t una sostanza sicura, funziona, è affidabile; perciò è sicuramente un integratore da assumere per tutto l'anno, ma non un nutriente essenziale.

Per questo la abbiamo posizionata nel mezzo della piramide.

GLI INTEGRATORI DA PROVARE GLI INTEGRATORI INUTILI, E GLI INTEGRATORI CON APPLICAZIONE SPECIFICA. (All’apice della Piramide)

Adesso dobbiamo dividere la punta della piramide in tre sottoinsiemi.

GLI INTEGRATORI DA PROVARE:

Questa categoria comprende quegli integratori che a) hanno qualche lato positivo, ma poche, e inconcludenti, ricerche alle spalle; b) sembrano funzionare per alcune persone, mentre non per altre; c) sono molto costosi; d) hanno tutte le caratteristiche elencate nei punti precedenti!

Il DHEA (vietato in Europa), HMB, il CLA, i flavoni, il pregnenolone, il glicerolo, l’OKG, la glutammina, il vanadil solfato e gli oli MCT sono integratori che considero perfetti per essere inseriti in questa categoria. Non discuterò tutti i loro effetti in questa sede, ma il punto fondamentale di questa parte è: anche se si tratta di sostanze che vale la pena di provare, in special modo alcune, non consiglierei mai a nessuno di smettere di prendere gli antiossidanti dei primi due livelli della piramide per sostituirli con queste.

I primi due livelli contengono integratori che devono essere presi per tutto l'anno e non devono essere ciclizzati né sostituiti con altri. Per esempio, non dovreste mai smettere di prendere gli antiossidanti per iniziare col vanadil solfato, oppure non dovreste smettere con le proteine del siero di latte per iniziare con l'OKG. Potete cambiare la marca degli antiossidanti, le polveri proteiche, oppure gli acidi grassi essenziali, ma comunque sostituirli con un prodotto simile (per esempio, sostituire una marca di multivitamine con un'altra, o una marca di olio di lino con un'altra).

Naturalmente, ognuno dei prodotti precedentemente elencati può divenire la base del vostro programma di supplementazione se nel vostro caso funziona, ma nessuno di loro dovrà mai sostituirsi a qualche sostanza dei primi due livelli della piramide.

GLI INTEGRATORI INUTILI

Dagli ormoni che bruciano i grassi (beta-ecdisterone) allo "sputo" d'ape (polline/pappa reale), si tratta di una lista molto, molto lunga! Hmmm, da dove iniziamo? Boro? Colostro? Steroli delle piante? Smilax? Testicoli di bisonte? Cosa posso dire? Esistono un sacco di integratori inutili in commercio. Vi consiglio di leggere regolarmente MM per aiutarvi a conoscerli tutti.

GLI INTEGRATORE CON APPLICAZIONE SPECIFICA

Gli integratori che appartengono a questa categoria non possono essere classificati né "buoni" né cattivi, perché sono utili in certi precisi momenti per certi scopi specifici. L’efedrina è la prima sostanza che mi viene in mente, e rappresenta l'esempio perfetto di un prodotto di questa categoria. Non si tratta di una sostanza che va presa per tutto l'anno a mio parere. Se assunta occasionalmente prima di un allenamento per darsi una buona carica, questa sostanza funziona alla grande. Se presa per un certo periodo di tempo con degli obiettivi precisi, mescolata alla caffeina e all'aspirina, è un prodotto fantastico ed abbastanza sicuro (a meno che non soffriate di disturbi cardiaci) per ridurre il grasso corporeo.

Diciamo che vogliate dimagrire in vista delle vacanze estive. Migliorate un pochino l'alimentazione, aggiungete degli esercizi aerobici, e prendete efedrina, caffeina e aspirina assieme per qualche settimana. Et voilà! Siete ben definiti e pronti per andare in spiaggia. Invece, l'assunzione prolungata di efedrina può essere dannosa per l'organismo, può avere effetti collaterali e, a volte, rivelarsi anche controproducente per l'aumento di massa. Il problema è che vedo molta gente riempirsi di questa roba ogni volta che si allena, per tutto l'anno. Ed è un errore. Il miglior modo per usare l'efedrina è quello di prenderla due o tre giorni alla settimana prima degli allenamenti, per un totale di sei-otto settimane complessive alla fine dell'anno (con la caffeina e l'aspirina); in questo modo si può perdere grasso per una gara, per andare al mare o per qualsiasi altro motivo.

L’idrossicitrato (HCA) è un altro prodotto che mi viene in mente in questa categoria. Anche se funziona con un meccanismo molto diverso rispetto all'efedrina, è meglio utilizzarlo in momenti precisi della dieta. Se avete appena esclamato: "Hey, Will, ma io sono sempre a dieta!", allora avete bisogno di un medico!!

CONCLUSIONE

Ovviamente, non vi ho detto tutto, ma almeno vi ho dato qualche idea di quei prodotti che andrebbero presi con regolarità, ed è già un bel passo avanti, no? Voglio dire, qualcuno potrebbe scrivere un libro intero su quali sono gli integratori buoni, quali quelli cattivi, e quali vale la pena di provare. Oh, certo, qualcuno lo ha fatto. Vi consiglio vivamente di leggervi 1997 Supplement Review di Bill Phillips. Per quanto riguarda questo articolo, spero che vi possa aiutare a spazzare via un po' di quella confusione che prima avevate sui prodotti da provare, su quelli da scartare e su quelli da prendere per tutto l'anno.

NOTIZIE SULL’AUTORE

Will Brink è un collaboratore fisso di varie pubblicazioni sul bodybuilding, la salute e la medicina, ed è l'autore del libro "Priming the Anabolic Environment: A Practical and Scientífic Guide to the art and Science of Gaining Muscle". Will si è laureato all 'Università di Harvard concentrandosi soprattutto sullo studio delle scienze naturali ed è attualmente consulente di diverse società che producono integratori. Per farvi inviare una copia di questo libro, chiamate il 905-678-2314. Per la corrispondenza, inviate una busta indirizzata al P.O. Box 480, Newton Center, MA 02159. Indirizzo Internet: wbrink@earthlink.net.

Olio di pesce (Omega 3)

Gli Omega-3 (o PUFA n-3) sono una categoria di acidi grassi essenziali, indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità. Talvolta sono raggruppati come vitamina F (dall'inglese fatty acids). Il termine Omega-3 racchiude quattro tipi di acidi grassi: ALA, EPA, DHA e DPA. Tecnicamente gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga che, dal punto di vista chimico, hanno la caratteristica di possedere un doppio legame in posizione 3 della catena che li forma.

Gli acidi grassi omega-3 sono detti polinsaturi perché la loro catena comprende vari doppi legami.

I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:

L'acido α-linolenico o ω3α (ALA)

L'acido eicosapentaenoico (EPA)

L'acido docosaesaenoico (DHA)

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali: con questo termine si intende che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi la loro introduzione attraverso la dieta è assolutamente fondamentale.

Gli effetti principali sono soprattutto legati alla protezione del cuore e del sistema circolatorio, aspetto positivo già evidenziato dagli studi epidemiologici iniziati intorno agli anni' 70. In quegli anni furono studiati gli "Inuits" una popolazione eschimese che si cibava prevalentemente di pesce proveniente dalle coste della Groenlandia e del Giappone. Già allora emerse molto chiaramente un'incidenza particolarmente bassa di malattia all'appararto cardiovascolare, correlata a quel tipo di alimentazione "marittima".

Per ciò che concerne le funzioni biologiche nell'organismo umano si evidenzia, dalle più recenti acquisizioni e dagli studi scientifici condotti su questo argomento, che tra gli effetti protettivi degli omega 3 i più rilevanti sono sicuramente:

• azione antiaggregante piastrinica (effetto antitrombotico), cioè ridurrebbero la possibile formazione di coaguli nel sangue

• controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi

• controllo della pressione arteriosa, mantenendo fluide le membrane delle cellule, e dando elasticità alle pareti arteriose

Molti studi hanno anche dimostrato che incrementano la sensibilità all’insulina. Questo è un fattore molto importante per il controllo del grasso corporeo, in quanto durante l’invecchiamento si verifica la cosidetta resistenza all’insulina. In pratica questo ormone ha il compito di immagazzinare i nutrienti, in special modo i glucidi, in apposite cellulebersaglio. Quando l’insulina è insufficiente, queste cellule rischiano di morire di fame, perché ne serve una certa quantità per un ottimale rifornimento di nutrienti. L’insulino-resistenza non impedisce la produzione dell’insulina, ma altera la sua capacità di trasmettere l’ordine di immagazzinare i nutrienti; in particolare il glucosio sanguigno. In questa situazione l’organismo è costretto a produrre più insulina, pur di abbassare il livello di zuccheri; questo eccesso è chiamato iperinsulinemia. Uno dei primi segni di questa alterazione è proprio l’aumento della percentuale di grasso corporeo. Ma questo processo che sembra inevitabile, può essere significatamente rallentato utilizzando proprio l’olio di pesce.

L’Istituto di ricerca di Pennington, Baton Rouge (Florida, 2002) ha somministrato per 12 settimane olio di pesce nell’alimentazione di uomini obesi, incrementandone la sensibilità all’insulina, permettendo cioè alle cellule-bersaglio di essere più efficienti nell’assorbimento dei nutrienti, in particolar modo dei carboidrati. In questo modo l’organismo non ha più bisogno di andare in iperinsulinemia.

Oltre al controllo del grasso corporeo (soprattutto quello addominale), questo effetto dell’ Omega 3 indirettamente riduce la pressione arteriosa, i grassi nel sangue e naturalmente, i livelli di insulina; tutti fattori salutari e che riducono il rischio di attacchi di cuore. Il mondo ormai è in piena epidemia di resistenza all’insulina, grazie a piramidi alimentari folli, che hanno insegnato da molti anni alla gente lo smisurato consumo di carboidrati a medio e alto indice glicemico.

Per cercare di evitare di cadere nella trappola della cosiddetta "sindrome metabolica", oltre che ridurre drasticamente il consumo di carboidrati raffinati, vi consigliamo di consumate del pesce grasso (salmone, tonno, aringhe) almeno 3-4 volte a settimana, con l’aggiunta di 3-6 grammi di acidi grassi omega 3 (EPA-DHA) al giorno sotto forma di integratore.

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