Creatina e beta-alanina per aumenti sinergici di massa e forza

A cura di Jerry Brainum

Uno studio ha indagato gli effetti della combinazione della creatina con la beta-alanina, un supplemento che fa crescere i livelli di L-carnosina, un amminoacido dipeptidico, nei muscoli (1). La carnosina è un potente tampone intramuscolare in grado di neutralizzare gli effetti dell’aumento del tasso di acidità nei muscoli indotto dal metabolismo anaerobico. I ricercatori hanno esaminato gli effetti combinati di creatina e beta-alanina su forza, potenza, composizione corporea e cambiamenti ormonali in atleti di forza e potenza nel corso di un programma di allenamento con i pesi della durata di 10 settimane.

Tra gli ormoni presi in esame c’erano: il testosterone, l’ormone della crescita, l’IGF-1 e la globulina legante l’ormone sessuale, che si presenta legata a testosterone ed estrogeni nel sangue.

Trentatré atleti di sesso maschile erano assegnati casualmente ad uno dei seguenti tre gruppi:

1) placebo (P)

2) solo creatina (C)

3) creatina e beta-alanina (CBA)

Il gruppo CBA mostrava maggiori crescite in massa magra, accompagnate da perdita di grasso corporeo, e maggiori incrementi di forza, misurati attraverso i massimali di sollevamento di squat e panca piana, rispetto ai gruppi P e C. Il gruppo ad assunzione di sola creatina registrava solo un cambiamento ormonale: un innalzamento dei tassi di testosterone a riposo.

Questo studio preliminare ha mostrato che creatina e beta-alanina sembrano collaborare nel promuovere crescite in forza e muscoli e indurre perdita di grasso corporeo.

Creatina e ripristino del danneggiamento muscolare

La creatina è spesso stata collegata ad una diminuzione del tasso di infortuni muscolari e ad un aumento della velocità di recupero a seguito delle sessioni di allenamento. Un nuovo studio ha testato questi effetti su 23 soggetti, di sesso maschile ed età compresa tra i 19 ed i 27 anni, che si allenavano con i pesi e che assumevano o della creatina, o un placebo, per 10 giorni (2).

Per i primi cinque giorni, ci si avvaleva di un regime di carico, consistente in 0,3 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo, che corrispondono a 27 grammi al giorno per un uomo di 90 kg. Nei restanti cinque giorni la creatina era ridotta ad una dose di mantenimento di 0,03 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Entrambi i gruppi presentavano valori simili di danneggiamento e affaticamento muscolare a seguito delle sessioni di allenamento. Ciò ha portato alla conclusione che la supplementazione con creatina “non riduce il danneggiamento dei muscoli scheletrici, né ne potenzia il recupero dopo attività fisica con opposizione di resistenza.”

Bibliografia

1) Hoffman, J., et al. (2006). Effect of creatine and B-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Med Sci Sports Exerc. 38:S126.

2) Rawson, E.S., et al. (2006). Creatine supplementation does not reduce muscle damage or enhance recovery from resistence exercise. Med Sci Sports Exer. 38:S126.

Articolo tratto da Olympian's News n° 86, pag 36. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti sono riservati. Clicca qui per abbonarti!